Allison Turner
Inoiz pak choi dastatu ez duenak ausartu beharko luke berarekin zita egitera. Asiako aza osasuntsuak ezinbesteko substantzietan aberatsa duelako eta elikagai gordinak eta wok gisa konbentzitzen duelako. Barazki pikanteak zifra zoragarria mozten du zopetan, curryetan, dumplingen betegarri gisa edo risottoetan.
Pak Choi: Txinako azaren senide bat
Bok choy-ak (Brassica rapa subsp. Chinensis) Txinako aza eta Suitzako zerbaren arteko gurutzaketaren itxura du, bere peziolo haragitsu berde argiekin eta hosto berde ilun luzeekin. Txinako azarekin harreman gehiago dago, Txinako aza eta pak choi gurutziferoen familiakoak baitira eta biak aza familiakoak. Zerbak, berriz, arbiaren generoaren ordezkaria da, ez da arbiarekin nahastu behar, gaur egun pak choi eta Txinako aza barne hartzen dituen landare-espeziea.
Pak choi-ren jatorria
Pak Choi jatorriz Txinatik dator eta, horregatik, batzuetan Txinako hosto-aza edo txinatar mostaza aza ere esaten zaio. Iturrien arabera, Txinako hegoaldean K.a V. mendean landatzen zen. Hortik aurrera, Erdi Erreinuan barrena egin zuen aza landare preziatua.
Pak choi egunsentian biltzen zen eta gero merkatuetan eskaintzen zen. Barazki baliotsu eta sentikorrak arratsalderako saldu ezin baziren, gatzunetan ozpintzen ziren hilabetez gordetzeko.
Asiako beste herrialde batzuetan, hala nola Japonian eta Malaysian, pak choi atzerriko txinatarrek sartu zuten. Haziak berekin baitzituzten eta barazkiak landatzen ziren lekuan hazten baitzituzten. Gaur egun, Pak Choi eskala handian lantzen da Asian, batez ere Txinan.
Horrela iritsi zen Pak Choi Europara
Askotan esaten denaren aurka, Pak Choik XVIII. mendearen erdialdera iritsi zen Europan. Eta bitxia bada ere, badakigu zehatz-mehatz nork ekarri zituen haziak orduan: Pehr Osbeck naturalista eta mundu bidaiari suediarra. Baina mendeak behar izan zituen Pak Choik Europako herrialdeetan arreta erakartzeko.
Azken urteotan, kale txinatarra (pak choi) gero eta maizago aurkitzen da supermerkatu eta denda ekologikoetan. Baina oraindik nobedadetzat hartzen da. Jende gehienak galdetzen ari dira zer barazki arraro den, nolako zaporea eta nola prestatzen den. Pak Choi-ra pixka bat hurbildu nahi zaituztegu orain. Sukaldaritza eta osasun zentzuan ordaintzen duelako harekin lagun egiteak.
Bok choy-ko mantenugaiak
Mantenugaiei dagokienez, erakusten du Pak Choi ez dagoela soilik bisualki oso lotuta Txinako azarekin. Biek ur eta gantz apur bat gehiago dute, baina proteina eta karbohidrato gutxiago, adibidez, B. brokolia eta kalea baino.
100 g Pak Choi gordinak ditu:
- ura 94 g
- karbohidratoak 4 g
- proteina 1 g
- Gantzak 0.3g
Bok choy-ko kaloriak
Pak Choi-ren kaloria-edukia oso baxua da, beste aza mota batzuekin alderatuta ere, eta 14 kcal baino ez da barazki gordina 100 gramo bakoitzeko. Alderatuz, kale kantitate berak 37 kaloria ditu.
Bok choy-ko bitaminak
Pak Choi bitamina oso aberatsa den barazkia da. Betakarotenoaren, azido folikoaren eta C bitaminaren eduki handia azpimarratu behar da, gomendatutako dosia ehuneko 20 baino gehiago bete baitaiteke 100 gramo barazki gordinarekin.
Hala ere, Txinako azarekin gertatzen den bezala, K1 bitamina edukiak errekorra hausten du. Pak Choi 100 gramoaz gozatzen baduzu, zure eguneroko beharra ehuneko 351 ikaragarri batek estaltzen du. K1 bitamina garrantzitsua da odolaren koagulaziorako eta hezurren metabolismorako eta kaltzifikazio baskularrari aurre egiten dio.
Gure bitamina-taulak 100 gramo Pak Choi freskoko bitamina edukiari buruzko informazio zehatza ematen dizu: Pak Choi-ko bitaminak.
Bok choy-ko mineralak
Beste barazki batzuek bezala, Pak Choik osasuna mantentzen laguntzen duten mineral eta oligoelementu ugari ditu. Begiratu gure mineral taulari: Mineralak Pak Choi-n.
Bok choy-a eta bere eragina odol diluatzen dutenetan
Antikoagulatzaileak («odol diluatzaileak») hartzen dituzten pazienteei K bitamina duten elikagaiak ez jateko esan ohi zaie. K bitamina odola koagulatzeko prozesuan parte hartzen duela eta, beraz, antikoagulatzaileen antagonista gisa jokatzen duela esaten da.
Erromako Sapienza Unibertsitateko ikertzaileek zurrumurru honen hondoan sakondu zuten 2016an eta ondorio honetara iritsi ziren: ez du zentzurik K bitamina-eduki handia duten elikagaiak saihestea, batez ere horrek ez duelako antikoagulatzaileen eragina negatiboki eragiten. . Hala ere, botikak hasi aurretik K bitaminan aberatsak diren barazkiak gutxitan jaten badituzu, ez zenuke bat-batean barazki ugariko dieta batera aldatu behar.
Municheko Unibertsitate Teknikoko nutrizionistek, oro har, zure dieta aldatzean gomendatzen dute zure koagulazio-balioak gertuagotik aztertzea prebentzio gisa. Hala ere, K bitamina prestakinak saihestu behar dira edo tratatzen zaituen medikuarekin kontsultatu ondoren bakarrik hartu behar dira.
Bok choy-ren karga gluzemikoa
100 gramo Pak Choi-k 0.1eko karga gluzemiko oso baxua dute (10era arteko balioak baxuak dira). Beraz, barazkiak ez du odoleko azukre mailan eta intsulinaren askapenean eragiten.
Alderatuz, 100 gramo ogi zuriren karga gluzemikoa 38.8 da. Horrek argi erakusten du zergatik jan behar duzun ogitartekoaren ordez entsalada edo pak choi goxoa bazkaltzeko.
Pak Choi karbohidrato gutxiko eta dieta ketogenikoan
Karbohidrato gutxiko dietak eta dieta ketogenikoak karbohidratoen kontsumoa murriztea dute helburu. Baina karbohidrato gutxiko dieta batek egunean 50 eta 130 gramo karbohidrato artean kontsumitu behar duen arren, dieta ketogenikoak 50 gramo ditu gehienez.
4 gramo barazki bakoitzeko 100 gramo karbohidrato baino ez ditu, pak choi bi dieta hauetarako aproposa da.
Pak choi-ko osagai aktiboak
Beste edozein barazki kruzifero bezala, pak choi-k mantenugai baliotsuak ez ezik, osagai aktibo bereziak ere ezagutzen dira mostaza olioaren glikosido gisa. Hauek landare-substantzia sekundarioak dira, zehatzago esanda, sufre-konposatuak. Landareak intsektu gogoretatik babesten laguntzen dute.
Orain arte, 120 ziape-olioaren glikosido desberdin identifikatu dira. Barazki kruzifero bakoitzak mostaza olioaren glikosido batzuen presentzia eta nagusitasuna du ezaugarri, hatz-marka zehatz bat sortuz. Pak Choi-n daude glukobrassikanapina, glukoalisina eta glukosamina, ohizko mostaza olioaren glikosidoak tonua ezartzen duela.
Pak Choi brokolia bezain osasuntsua da
Mostaza olioaren glikosidoen eduki guztiari dagokionez, txinatar mostaza aza (pak choi) ez da beste aza-landare batzuekin alderatzeari uko egiten, Wageningen Unibertsitateak 39 eta 70.4 miligramo barazki bakoitzeko 100 gramo bakoitzeko berrikuspenaren arabera.
Brokoliaren kasuan, zeinak, Oradeako Unibertsitateko analisien arabera, arrakasta-zerrenda hau buru izan ohi duena, eduki osoa 19 eta 127 miligramo artekoa da. Balioen sorta edukia genetika bezalako faktore askoren mende dagoelako da.
Baina pak choi bezalako azak zapore bereizgarria eta propietate sendagarriak garatzeko, prozesu kimiko bat behar da. Mostaza-olio ugari sortzen dira ziape-olioko glikosidoetatik.
Mostaza olioak pak choi-n
Beste edozein aza-landareetan bezala, mostaza olioaren glikosidoak eta myrosinase izeneko entzima bata bestearengandik espazialki bereizten dira pak choi-n, bi ganberako sistema baten bidez. Substantzia hauek barazkiak animaliek edo gizakiek mozten edo mozten dutenean bakarrik elkartzen dira.
Ondorioz, mostaza olioak sortzen dira, antioxidatzaile oso eraginkor gisa jokatzen dutenak eta epe luzera gorputzaren defentsa mekanismoak martxan jartzen dituztenak. Esate baterako, Pak Choi B.-n glucobrassicin izeneko mostaza-olioaren glikosidotik, mostaza-olioaren brassicanapina sortu zen, eta mostaza-olioaren glukosidatik mostaza-olioko zapia.
Alde batetik, mostaza olioek Pak Choiren zapore pikantea bermatzen dute eta, bestetik, izaera sendagarria dute. Txinako medikuntza tradizionalean, pak choi sendabelarretako bat da.
Pak Choi oso osasuntsua da
Kieleko Christian-Albrechts-Unibertsitateko ikertzaileen arabera, hainbat ikerketek frogatu dute aza-landareak aldizka jaten dituzten pertsonek gaixotasun kronikoetarako arrisku txikiagoa dutela. Mostaza olioek horretan laguntzen dute, adibidez, bakterioen, hanturaren eta arteriosklerosiaren aurka jarduten dutelako eta minbizi-zelulak suntsi ditzaketelako.
Baina mostaza olioaren glikosidoez gain, bigarren mailako beste landare-substantzia asko daude Pak Choi-n. Ikerketa amerikar baten arabera, hauek dira karotenoideak, hala nola beta-karotenoa, klorofila eta hainbat konposatu fenoliko, hala nola katkina, quercetina, kaempferol eta antozianinak. Mostaza-olioaren glikosidoek bezala, substantzia horiek guztiek erradikal askeen kentzaile gisa ere jokatzen dute, sistema immunologikoa indartzen dute eta u murrizten dute. gaixotasun kardiobaskularrak eta minbizia izateko arriskua.
Nazioarteko ikerketa baten arabera, frutak eta barazkiak, oro har, gaixotasunen prebentzioan laguntzen dute. Hala ere, aza-generoaren ordezkariak askotan nabarmentzen dira zentzu honetan. Hau da, fruta eta barazki bakoitzak bitaminak, mineralak eta fitokimikoak dituen arren, barazki kruziferoek bakarrik ziape-olioak dituzte. Substantzia bioaktibo horien elkarreraginak Pak Choi eta bere senideak egiten ditu, bereziki garaikide osasuntsuak.
Bok choy morea eta bere onurak
Merkataritzan eskaintzen den Pak Choi gehienak zurtoin zuriak edo berde argiak eta hosto berde ilunak ditu. Hala ere, badira hosto more distiratsuak dituzten B. Red Choi bezalako barietateak ere. Kolore moreko pak choi antozianinak izenez ezagutzen diren pigmentuek bereizten dute, landare-konposatu sekundarioei dagozkienak.
Ikerketen arabera, antozianinak diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, gaixotasun neurologikoak eta minbizia prebenitzen eta begien osasuna sustatzen lagun dezake. More koloreko fruitu eta barazkiek, oro har, berdeek baino propietate antioxidatzaile, mikrobioen, antidiabetiko eta antiinflamatorio indartsuagoak dituzte.
Chungnameko Unibertsitate Nazionaleko ikerketa baten arabera, ez dira antozianinak bakarrik arduratzen direnak. Pak Choi morea eta berdea konparatuz gero, bigarren mailako landare-substantzia quercetina eta kaempferol barietate moreetan bakarrik zeuden eta hainbat substantziaren edukia, adibidez, B. rutin, askoz handiagoa zela.
Bok choy eta tiroideoa
Aza-landareak, oro har, gomendatzen dira, tiroide-guruinaren (goia) handitzea eragiten dutelako. Mostaza olioaren glikosido batzuk (adibidez, Progoitrin) partzialki gorputzean tiozianato bihurtzen dira, iodoaren xurgapena murrizten dutenak.
2009an, adineko emakume batek diabetea tratatzeko bok choy probatu zuela eta tiroide gutxiko aktibo baten ondorioz koman geratu zela zabaldu zuten. Baina gero, hipotiroidismoa diabetesarekin erlazionatuta zegoen, ez derrigorrez bere pak choi kontsumoarekin, egunean 1 eta 1.5 kilogramo izugarria izan baitzen (gordinik).
Ikasketen arabera, pak choi and co. Tiroide-guruina kaltetu dezake jendeak egunero kantitate izugarri handiak jaten baditu hilabetez eta, agian, iodo eskaseko eremu batean bizi bada. Bide batez, Pak Choi mostaza olioaren glikosidoen eduki oso txikia duten aza landare horietako bat da.
Oraindik kezkatuta egon beharko bazenu, handitu iodoa apur bat eta ondu janaria, adibidez, B. alga-malutekin, iodo-eduki handia dutenak.
Pak Choy diabetesa lortzeko
Pak Choi gantz, karbohidrato eta kaloria gutxi du, eta 2 motako diabetesa duten pertsonentzako elikagai aproposa da. Barazkiak 0.1eko karga gluzemiko oso baxua duenez, gogoei aurre egiten die eta kiloak erortzen uzten ditu. Hau oso garrantzitsua da, batez ere gehiegizko pisua duten diabetikoentzat.
Pak Choi erraz digeritzen da
Aza bere digestio-propietateengatik ezaguna da milaka urtez. Honetaz ua dauden zuntz dietetikoak dira erantzuleak. Hala ere, jende askok ezin du aza-platerak batere jasan eta jan ondoren flatulentzia desatsegina jasaten dute. Hala ere, pak choi normalean ondo jasaten diren aza landare horietako bat da.
Hori batzuetan mantenugai batzuen edukiagatik gertatzen da. Pak Choik beste aza mota batzuek baino zuntz-eduki txikiagoa du. adibidez, 100 gramo kalek 4 gramo zuntz dietetiko ditu, eta txinatar mostaza aza (pak choi) erdia baino ez dauka. Pak choi kimuak eta baby pak choi samur deritzonak bereziki errazak dira digeritzen.
Pak Choi fruktosarekiko intolerantziarako
Pak Choi-k ez du ia azukrerik; 1 gramo barazki bakoitzeko gramo bakarra da, horietatik 100 miligramo fruktosa. Gainera, fruktosaren eta glukosaren arteko erlazioa guztiz orekatua da, eta horrek tolerantzia areagotzen du. Zentzu honetan, pak choi fruktosa intolerantziaren kasuan ondo jasaten diren elikagai horietako bat da.
Pak choi kimuak oso osasuntsuak dira
Ia supermerkatu guztietan kimuak eskuragarri egon direnez, denak ñimiñoei buruz ari dira. Baina kimuak zapore bikaina izateaz gain, oso osasuntsuak dira. Landare helduak baino errazago digeritzen direlako eta askotan landare helduek baino substantzia bioaktiboen eduki handiagoa dutelako.
2019an argitaratutako Espainiako ikerketa baten arabera, aza kimuek garrantzi berezia dute beste landare batzuen kimuekin alderatuta, mostaza olioaren glukosidoak dituztelako. Baina dagoeneko giza ikerketa zabalak badaude brokoliaren kimuen osasun-onurei buruz, oraindik asko dago egiteko beste kimu batzuei dagokienez.
Azken finean, dagoeneko frogatuta dago pak choi kimuek antioxidatzaile potentzial oso handia dutela.
Nola hazi pak choi kimuak
Kresala edo alpapa sarri erabiltzen diren arren, pak choi kimu delikatuak oraindik ere barneko aholkuak dira. Aza zapore leuna eta ziape-nota erakargarria dute eta Asiako platerekin zoragarria da, adibidez.
Zoritxarrez, pak choi kimuak ia inoiz ez dira komertzialki eskaintzen. Hala ere, oso erraza da etxean haztea. Besterik gabe, egin honako hau:
- Beratu pak choi haziak ur hotzetan 6 eta 8 orduz.
- Ondoren, jarri haziak kolander batean eta xukatu bustitzeko ura.
- Ureztatu haziak ondo, ondo xukatu eta ernegailu batean jarri.
- Hobe da prozesu hau 8 eta 12 orduz behin errepikatzea uzta arte.
- Ernetze epea 3 eta 5 egunekoa da. Hirugarren egunean, ernegailua leku argi batean jar dezakezu baina eguzki-argia saihestu.
- Pak choi kimuak 6. eta 9. egunen artean bildu daitezke. Hala ere, Espainiako ikerketa baten arabera, 8. eguna da aza kimuak biltzeko une aproposa, mostaza olioaren glikosidoaren edukia orduan altuena baita.
Hemen hazten da Pak Choi
Txinan, pak choi hosto-barazki garrantzitsuena da eta barazki-ekoizpen osoaren ehuneko 40 hartzen du. Gainera, txinatar mostaza aza (pak choi) Malaysian, Filipinetan, Japonian, Korean, Indonesian eta Thailandian lantzen da batez ere.
Asiako etorkinek pak choi Herbehereetara ekarri ondoren, han negutegietan hazten hasi zen XX. Arrakastarekin, Paksoi, han Pak Choi deitzen den bezala, gaur egun Herbehereetako aza mota ezagunenetako bat da.
Saltzen dugun Pak Choi gehienbat Thailandiatik edo Herbehereetatik dator. Bitartean, ordea, gero eta gehiago landatzen ari da barazki exotikoa alemanez hitz egiten duten herrialdeetan, eskala txikian bada ere. Suitzan, 16an 2018 hektarea inguru landatu ziren Pak Choirekin, eta 455 tona bildu ziren. 930 tona inportatu ziren.
Pak choi sasoian dago udan eta udazkenean
Inportatutako pak choi urte osoan eskuragarri dago, eta bertako kanpoan hazitako pak choi sasoian dago maiatzetik urrira bitartean.
Pestizidak bok choy-n
Stuttgarteko ikerketa kimiko eta albaitaritzako bulegoak egindako analisiek 2018an erakutsi zuten berriro barazki ekologikoak erostea zentzuzkoa dela. 20. lagin bakoitzari (kloratoa sartzen bada, 5. lagin bakoitza) aurka jarri baitzen gehieneko maila gutxienez behin gainditu zelako!
Pak Choi-ri dagokionez, emaitza ez zen esanguratsua lagin bakarra aztertu zelako. Hala ere, honek hainbat hondakin erakutsi zituen. Hala ere, esan beharra dago, oro har, hosto-barazkiak direla barazki mota guztietako pestizidekin gehien kutsatzen direnak.
2016an, Osasunerako eta Elikagaien Segurtasunerako Austriako Agentziak barazki exotikoen 27 lagin aztertu zituen. Horien artean, 3 pak choi lagin zeuden (bat Hungariakoa eta bi Herbehereetakoa), legez baimendutako gehienezko mailatik gorako pestizida hauek zituztenak:
- Fenvalerat: intsektizida hau jada ez dago onartuta alemanez hitz egiten duten herrialdeetan.
- Vinclozolin: Fungizida hau jada ez dago onartuta EB osoan eta Suitzan, ugalketarako toxikoa delako, sistema endokrinoari eragiten diolako eta kartzinogenoa dela susmatzen duelako.
Erreparatu jatorrizko herrialdeari erosterakoan
Herbehereen ondoan, Thailandia da Pak Choi-ren ekoizle nagusia. Jakin behar duzu Asiako ohiko hazitako fruta eta barazkiak pestizidekin oso kutsatuta daudela askotan. Elikagaien Segurtasunerako Bulego Federalak aldizka Asiako fruta eta barazkiak kendu behar ditu Zuricheko eta Genevako aireportuetako mugako kontroletatik.
Zuricheko kantonamenduko laborategiak egindako proba baten arabera, Asiako barazki kontrolatuen ehuneko 30 baino gehiagok tolerantzia-balioak gainditu zituzten 2016an. Lagin guztien ehuneko 4an, pestizida-kontzentrazioa hain zen altua, ezen ingesta bakar batek ere kalteak eragin ditzake. osasunari.
Beraz, erosten duzunean, ziurtatu pak choi nondik datorren badakizula. EBko barazkiei dagokienez, kexa tasa orokorra ehuneko 6koa baino ez da batez beste.
Hobe da bok choy ekologikoa
Behin eta berriz irakur dezakezu fruta ekologikoa eta –adib. B. ingurumenaren kutsadura orokorraren ondorioz eta aplikatutako pestiziden noraeza dela eta– ez dela ohiko hazitakoa baino askoz hobea. Hala ere, Baden-Württemberg estatuaren eko-monitorizazioak argi eta garbi kontraesan zuen berriro ere 2017an.
Laborantza ekologikoko barazki-lagin gehienetan (fruta eta barazki ekologikoak) ez zen pestizida-hondakin antzeman. Hondakinak identifikatu baziren, aztarna tartean egon ohi ziren (0.01 miligramo baino gutxiago barazki kilogramo bakoitzeko). Alderatuz, ohiko hazitako elikagaien ehuneko 10ak baino ez dira hondakinik. Beraz, benetan merezi du bok choy ekologikoa erostea!
Honela hazten da pak choi
Baina ez duzu zertan pak choi erosi behar, erraz hazi dezakezu zure lorategian edo balkoian. Haziak erostean, kontuan izan B. Misome eta Tatsoi bezalako barietate bat erosten ari zarela zure eremuan hazteko egokia dena aukeratzea. Mei Qing Choi barietatea gomendatzen da balkoirako.
Apiriletik Pak Choi hazi dezakezu eta, ondoren, landare samurrak kanpoan landatu maiatzaren erdialdetik aurrera edo zuzenean kanpoan erein ditzakezu. Garrantzitsua da ereiteko orduan izozte gehiago espero ez izatea. Barazkiak leku eguzkitsu bat nahiago du toki moderatuetan, baita lurzoru aberatsa, solte eta karetsua ere.
Orduan barazkiak aldizka ureztatzen badituzu eta ureztaketa saihesten baduzu, ezer ez da uzta ona izateko oztopatzen. Barietatearen arabera, Pak Choi bost edo bederatzi asteren buruan bil daiteke. Garrantzitsua da landareak loreak garatu eta hostoak zuntz bihurtu baino lehen biltzea.
Pak Choirekin, zurtoina uretan jartzeko aukera ere badago. Denborarekin hosto berriak kimatuko dira. Ziurtatu ura egunero aldatzen dela eta zurtoina ondo hezetuta dagoela.
Nola gorde pak choi
Pak choi hostoek begirada batean adierazten dizute zein freskoak diren barazkiak: beraz, erosterakoan ziurtatu berde biziak, mamitsuak eta kurruskariak direla. Zurtoinek ez dute orban marroi edo horirik izan behar.
Pak choi-ak hezetasun handia duenez, ahalik eta freskoen prozesatu beharko zenuke. Pak choi freskoa hozkailuko barazki-konpartimentuan gorde daiteke astebetez. Barazkiak zapi heze batean biltzea luzaroago mantenduko da freskoa.
Izoztu pak choi
Ez duzu pak choi freskoa izoztu behar, hosto kurruskariak itxuragabeak eta mamitsuak izango direlako. Hala ere, lehenik barazkiak zuritu ditzakezu, gero ontzi egokietan zatitan jarri eta izoztu. Izoztutako pak choi 9 hilabete inguru mantenduko da. Barazkiak erabili nahi badituzu, bezperan atera behar dituzu izozkailutik eta utzi gau osoan hozkailuan poliki-poliki desizozten.
Jan pak choi gordina
Pak Choi gordinik ere jan daiteke arazorik gabe. Zoragarria da barazki gordina gisa entsalada misto batean edo irabiatu berde batean.
