John Myers
Proteinak benetako guztiak dira eta ezinbestekoak dira gure gorputzaren mantenugaiak hornitzeko. Baina zein elikagaik daukate proteina eta nola ziurtatzen dut proteina hornidura frogatua dieta beganoarekin ere? Hemen aurkituko dituzu erantzunak.
Zer da proteina?
Kimikoki, proteinak, proteinak ere ezagutzen direnak, aminoazidoen kate luzeak dira. Hogei aminoazido ezberdin daude guztira, horietatik zortzi ezinbestekoak, hau da, ezinbestekoak. Gorputzak berak eraiki ezin dituenez, elikagaiekin irentsi behar dira. Uraren ondoren, proteinak dira gure gorputzaren osagai nagusia (ura %60, proteinak %17, gantzak %14, karbohidratoak %1-2, gainerakoak). Proteinek funtsezko eginkizuna dute muskuluen eraikuntzan. Proteinak sistema immunologikoan, zelulen birsorkuntzan, odolaren koagulazioan eta gorputzeko substantzia garrantzitsuen garraioan ere parte hartzen dute. Proteinetatik eratzen dira entzimak eta hormonak. Karbohidratoen eta gantzen ondoan dauden hiru mantenugai nagusietako bat izanik, proteinak ere energia-iturri garrantzitsua dira. Proteina gramo bakoitzak 4-5 kilokaloria ematen ditu, gramo karbohidrato batek bezala. Bederatzi kiloko gantz gramo bateko kalorien erdia da hori. Beraz, proteinak gero eta garrantzi handiagoa hartzen ari dira pisua galtzeko orduan, GMI kalkulagailuak gehiegizko pisua adierazten duenean. Gainera, irakurri gehiago aminoazidoen beste efektuei buruz.
Proteina guztiak berdinak al dira?
Elikagaietako proteinen kalitatearen neurketa haien balio biologikoa (BV) da. Hau aminoazido ezberdinen kopuruaren eta elkarren arteko erlazioaren arabera neurtzen da. Zenbat eta BW handiagoa izan, orduan eta proteina gehiago elikagaietatik (animalia edo begano proteina iturrietatik) proteina endogeno bihur daiteke.
Arrautza osoa 100eko DP batekin definitu zen. Proteina duten beste elikagai batzuen balio biologikoak honako hauek dira: behi-haragia (BV = 92), hegaluzea (BV = 92), behi-esnea (BV = 88), soja. (BV = 85), gazta (BV = 84), arroza (BV = 81 ), Patatak (BW=76-98), Babarrunak (BW=72), Artoa (BW=71), Garia (BW=57).
DP-a handitu daiteke elikagaiak konbinatuz: % 36 arrautza + % 64 patata (DP = 136) edo % 75 esnea + % 25 gari irina (DP = 125) edo % 51 esnea + % 49 patata (DP = 101). Hau bereziki garrantzitsua da BW altua duten animalia elikagaiak saihesten badituzu (dieta begetarianoetan edo beganoetan bezala) edo proteina gutxiko dieta nahiago baduzu.
Proteinarekin osoa eta argala
Garunak hautematen duen asetze-efektua proteina ugariko otordu baten ondoren karbohidratoetan edo gantz-otordu baten ondoren baino handiagoa da. Honen arrazoi zehatza oraindik ez da azkenean zientifikoki argitu. Ziur dagoena da, ordea, aminoazidoek garunera bidaltzen dituzten barne seinaleak hain indartsuak direla, non asetasun sentsazioa gehiago irauten duela.
Proteinak, karbohidratoek ez bezala, odoleko azukre maila baxua mantentzen dutenez, horrek asetasuna ere laguntzen du, hau da, goserik ez izatea. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien ondoren azukre maila altua jaisteko beharrezkoa den bat-bateko intsulina askapen handia eta horren ondoriozko hipogluzemia saihesten da. Irrika beldurgarriak kanpoan geratzen dira, eta hori bereziki garrantzitsua da pisua galtzean. Besteak beste, Montignac metodoan oinarritutako dieta batek efektu hori erabiltzen du.
Gainera, haragia edo arraina bezalako elikagai proteinatsuak dentsitate energetiko baxua dute. Horrek esan nahi du 100 g bakoitzeko kaloria gutxi samarrak ematen dituztela eta, beraz, pisua galtzeko aproposak direla. Aholkua: erresistentzia-kirolak, yoga edo Pilates aldi berean egiten badituzu, yo-yo efektua eragozten duzu!
Diabetesa duten pertsonentzat ere zentzuzkoa da karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak proteina ugari dituzten elikagaiekin ordezkatzea, horrek odolean behar den intsulina kopurua murrizten duelako.
Proteina ugariko errezetak: klasikoak eta berriak!
Proteina ugariko elikagaiak eta errezetak bilatzean, animalia-produktuak (adibidez, hegaluzea, oilaskoa, gazta, Emmental edo Maasdammer bezalakoak) sarritan aurrea hartzen dute kalitatean eta kantitatean. Baina proteina-iturri beganoek, hala nola fruitu lehorrak, haziak eta haziak, baita lekaleak (txitxirioak, soja edo kakahueteak) ere proteina kopuru handia izan dezakete. Beraz, ez dira garrantzitsuak proteina begetariano eta beganoen sukaldaritzarako soilik. Orean fruitu lehorrekin eta haziekin gozogintza errezetak aberastu ditzakezu proteinak edukitzeko.
Azken urteotan gero eta karbohidrato gutxiko bazkariak eta proteina-ogitarteko gehiago aurkitu ditugu apaletan eta okindegian. Horrelako proteina-produktuek arratsaldean karbohidratoek intsulina askatzen duten doktrina hartzen dute eta horrela gantz erretzea galarazten da. Hala ere, pisua galtzean proteina-ogian oinarritzen denak kontuz ibili behar du. Karbohidratoen balio murrizketak gantz-eduki handiagoarekin eta, beraz, kaloria gehiagorekin batera baitaude. Glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek proteina-ogia ere saihestu behar dute, gari proteinaz (glutena), liho-haziak edo ekilore-haziak baita soja eta lupino proteinaz osatua baita.
Irinaren alternatiba desberdinak gehitzeak, hala nola, koko, liho-hazia edo intxaur-irina, gainera, proteina-bultzada handia eragiten du beste platerak labean eta prestatzean.
