Emma Miller
Kafeinak benetan azkartu dezake zure goizeko errutinan gantzak erretzea. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, egunean zehar janariari eta ariketa fisikoari buruz hartzen dituzun erabakiek garrantzia dute. Baina badaude goizeko erritu zehatz batzuk arrakasta lortzeko benetan konfiguratu dezaketenak.
Goizeko jendea zoriontsuagoa izateaz gain, argalagoak ere izan daitezke. Izan ere, Roger Adams doktoreak, Houston-en oinarritutako Eat Right Fitness-en sortzaileak, bere 20 urteko ibilbidean ikusi ditu bezero arrakastatsuenak goizean lan egiten dutenak izan direla, beste ezerk euren ordutegian eragina izan baino lehen.
"Goiz jaiki eta zure eguna planifikatzeak produktibitatea areagotzeaz gain, zure dieta eta ariketa erregimena oztopatu dezaketen oztopo eta eragozpen potentzialak hobeto kudeatzen lagunduko dizu", dio.
"Goiza aprobetxatzeak modu "proaktiboago" batean egoten laguntzen dizu, "erreaktibo" baino, eta horrek, berez, pisua galtzeko ahalegin arrakastatsuagoa dakar". Ikuspegi horren froga gehiago dago: 2014ko apirilean PLoS One-n argitaratutako ikerketa batek goizeko argiarekiko esposizioa gorputz-masaren indize (GMI) txikiagoarekin lotu zuen egunean zehar esposizioa baino.
Hori nahikoa ez bada zure alarma ordu bat edo bi lehenago ezartzeko, nutrizionistek onartutako goizeko pisua galtzeko erritualak lagun dezakete.
Jan proteina gosaria
Dagoeneko ezagutzen baduzu gosari elikagarri baten garrantzia, bide onetik zoaz. Baina gosaria proteina kopuru optimoarekin beteta dagoela ziurtatu behar duzu.
"Zure gorputzak luzeago behar du makronutriente hau digeritzeko karbohidratoak edo gantzak baino, beraz, proteina handiko bazkariak asebetetzen zaitu hainbat orduz", azaldu du Adamsek. Proteinek gosea eta odol azukrea kontrolatzen laguntzen dute.
Asetasun eta muskuluak hobetzeko, saiatu 25 eta 30 gramo proteina hartzen gosaltzeko arrautzak, greziar jogurt arruntak, fruitu lehorrak edo oilasko edo indioilar saltxitxa giharrak.
Gozatu kafe bat
Kafeinak benetan azkartu dezake zure goizeko errutinan gantzak erretzea. Scientific Reports aldizkarian 2019ko ekainean argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen kafe-kopa bat nahikoa zela "gantz marroia" estimulatzeko, gantz-ehun marroia edo BAT izenez ere ezagutzen dena, eta horrek gorputzari kaloriak azkarrago erretzen laguntzen du.
Are gehiago: Adamsek adierazi du goizean kafeina kontsumitzeak ere abantaila gehigarria duela goizeko entrenamenduan hobeto zentratu ahal izateko.
Hasi zure entrenamendua
Ikerketek diote goizeko ariketak pisua galtzen lagun zaitzakeela. Teherango Unibertsitateko ikertzaileek goizeko edo arratsaldeko ariketa aerobikoen ondorioak aztertu zituztenean, ikusi zuten goiz mugitzeak egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitzen zuela, baita gorputz-pisuan, GMIan, sabeleko tolesturaren lodieran eta sabeleko gantzaren aldaketa nabarmenagoak ere.
"Laburbilduz, badirudi goizeko ariketak eragin esanguratsuagoa duela gosearen kontrolan, kaloria-sarreran eta pisu galeran", dio Adamsek.
Ahalik eta maiz ibili
Kanpoan mugimendu txikiak -nahiz eta minutu batzuk ibiltzea- goizean goiz egitea onuragarria izan daiteke beste arrazoi batengatik.
"Goizeko argiaren uhin-luzerek leptina eta grelina asetasun hormonen mailak aldatzen dituztela eta gorputz-koipea erregulatzen dutela frogatu du", esan du Christine Koskinen Richland-eko dietista batek.
Bonua: goizean aire librean denbora pasatzeak D bitaminaren esposizioa areagotuko du, estatubatuar gehienek falta duten mantenugaia.
Ezarri zure eguneko asmoak
Hainbat modu daude mindfulness praktikatzeak edo zure emozioak, pentsamenduak, sentimenduak eta sentsazioak aldizka egiaztatzea kontzientzia egoera bat lortzeko ahaleginean.
American Psychological Association-en arabera, mindfulness-ak estresa arintzen du, memoria hobetu, kontzentrazioa areagotu eta harremanetan gogobetetasuna ekar dezake. Beste onura bat? Asmatu duzu - pisua galtzen lagun zaitzake.
Ikerketa batek aurkitu du mindfulness trebakuntzak jateko emozionala eta binge jatea murriztu ditzakeela.
"Mindfulness-ak ez du denbora luzerik edo ezarpen perfekturik behar", dio Frances Largeman-Roth, RDN, Brooklyn-en oinarritutako elikadura eta osasun adituak eta Food in Color liburuaren egilea. "Bost minutu badituzu, denbora hori erabil dezakezu zure pentsamenduak eta sentimenduak kontuan izateko".
