John Myers
Spirulina kontsumitzaileen erregulatzaileen eta beste kritikarien maiz jomuga da. Mikroalgak superelikagaitzat hartu ziren aspalditik eta gaur egun aldizka gutxitzen dira egiazko egiaztatzaileen garaian. Azaltzen dugu zein alegazio dauden justifikatuta eta zein ez. Espirulinak osasunean dituen ondorioak eta onurak aurkezten ditugu eta mikroalgak hartzeak zein egoeratan eta zein pertsonentzat merezi duen erakusten dugu.
Espirulina: nutrizio-eduki handiko mikroalgak
Espirulina superelikagaitzat hartzen den elikagaia da, mantenugai eta funtsezko substantzien eduki handiagatik. Spirulina zianobakterio bat da. Hala ere, hori espirulina jada alga gisa sailkatuta zegoenean bakarrik jakin zen.
Horregatik, Spirulina mikroalga edo alga urdin-berde gisa aipatzen da gaur egun, alga urdin-berde gisa, hainbat koloratzaile dituelako, adibidez, pigmentu urdina ficocyanina. Kolore berdearen klorofilarekin batera, hori ere edukita, kolore urdin-berdea sortzen da.
Gure Alga artikuluan azaltzen ditugun makroalgak ez bezala, mikroalgak mikroskopikoak dira. Spirulina 35 espezie inguru daude, eta horien artean ezagunena Arthrospira platensis da (Spirulina platensis ere deitua).
Zianobakterioak 9 eta 11 arteko pH altua duten ur gezako eta ur gaziko aintziretan hazten dira eta Australia, Hego-ekialdeko Asia, Afrika eta Erdialdeko Amerikakoak dira, non biztanleria elikadura eta mantenu-iturri gisa balio izan baitute mendeetan zehar.
Spirulina osagarri dietetiko gisa ezagutzen dugu eta hauts, kapsulak, pilulak edo pellet moduan lehortuta saltzen da. Arthrospira platensis (Spirulina platensis) espeziea erabiltzen da batez ere horretarako.
Alemaniako Spirulina
Spirulina akuikulturan hazten da batez ere. Hauek aspalditik algen jatorrizko eskualdeetan ez ezik Europan ere egon dira, eta baita Alemanian ere. Horregatik maiz egiten diren kritikak –algak oreka ekologiko txarra du distantzia handia dela eta– ez du kasu guztietan balio.
Kafea, tea, kakaoa eta platanoak ere urrunetik datoz zalapartarik egin gabe, eta espirulina-zerbitzu batek kafe-katiluak baino mantenugai nabarmen gehiago eskaintzen ditu, bizigarri hutsa dena.
Espirulinari egindako kritika
Bizi-zikloaren ebaluazioa ez da kritika puntu bakarra. Urtetan, spirulina kontsumitzaileen erregulatzaileen jomuga izan da, baita beste hainbat kritikari ere. Hurrengo ataletan, alegazioetan egiarik dagoen edo ez argituko dugu. Dagoeneko algarekin esperientzia positiboak izan badituzu eta bere eraginaz sinetsita bazaude, behean aurkituko duzu hura hartzeari buruzko informazio guztia "Spirulina: hartzeko modu egokia" paragrafoan.
Espirulinak klorofila asko dauka eta, beraz, gaixotasunen aurka laguntzen al du?
Kontsumitzaileentzako aholkularitza zentroak bere webgunean idazten du hasieran: "Klorofila eta proteina asko dituen espirulinak gaixotasun askoren aurka eta pisua galtzen laguntzen duela esaten da, baina hori ez da frogatu".
Alga urdin-berdeak klorofilan aberatsak izan BEHARKO DITUZTE ez ezik, hala ere bada. Substantzia berdea, oro har, kantitate handietan aurkitzen da algetan: 100 gramo spirulina hautsek 1500 mg klorofila eman dezakete. 4 gramo spirulinarekin - eguneroko ohiko dosia - 60 mg-ri dagokio. Konparazio baterako: perrexil sorta batek (30 g gutxi gorabehera) beste horrenbeste klorofila ematen du. Hala ere, botaniko berdea beroarekiko sentikorra da eta jende gutxik jango luke perrexil sorta gordinik. Espirulina, beraz, oso alternatiba ona da klorofila hornitzeko, hosto berde iluneko barazkiak eta belarrak jatea gustatzen ez zaien edo egunero bertaratzen ez diren pertsonei.
Uste baduzu substantzia asko kontsumitzen ari zarela letxuga arruntarekin edo iceberg letxugarekin, hori ia ez da horrela. Iceberg letxugak 2 gramoko 100 mg klorofila baino ez ditu ematen, beraz, ez da aipatzea merezi. Ikusi gure klorofilaren artikulua (beheko esteka) elikagai batzuen klorofila edukia erakusten duen taula bat ikusteko.
Kontsumitzaileentzako aholkuak: Klorofilak ez du garrantzirik
Kontsumo-zentroak uste du klorofila "nutrizionalki garrantzirik gabekoa" dela, ez baita mantenugaia. Klorofila ez da funtsezko mantenugaietako bat, baina substantziari osasun-ondorio guztiak ukatzea nahiko luzagarria da, batez ere klorofila duten landareak gizakien eta beste animalia askoren dieta naturalaren parte izan direlako denboraren hasieratik.
Ikerketek ere erakusten dute substantzia natural berdea antioxidatzaile indartsua dela, eta gorputzean substantzia kartzinogenoak atzematen dituena. Substantzia berdearen osasun propietateei buruzko beste ikerketa-ekarpen asko (adibidez, bere efektu desintoxikatzaileak) klorofilari buruzko gure artikulu sakonean lantzen ditugu. Jakina, klorofila ez da panazea bat, edozein prebentzio- eta terapia-kontzeptutan integra daitekeen substantzia bat baizik eta gaixotasunak prebenitzen eta sendatzen lagun dezakeena.
Spirulina benetan hainbeste proteina dauka?
Alga urdin-berdeak proteina-bonba bat da, lehortu egin delako eta, beraz, uretan gutxi dagoelako, eta horrek mantenugaien edukia ere handitzen du. Ehuneko 60 proteinaz osatuta dago, gure nutrizio-balioen taulan ere ikus dezakezun bezala. Baina egunean 4 g bakarrik jaten dituzunez, 2.4 g proteina besterik ez duzu lortzen, hau da, 5 kiloko pertsona baten proteina beharren ehuneko 130 izango litzateke. Hala ere, orokorrean proteina gutxi jaten duten pertsonentzat, kopuru txiki hori ongi etorria da proteina-zati gehigarri bat, batez ere 103 balio biologiko oso ona duen kalitate handiko proteina bat delako.
100etik gorako balio batek esan nahi du norberaren proteina beharrak ase ditzakeela elikagai kopuru nahiko txikiekin (espirulina algentzat 80 eta 90 g bitartekoa da egunero jan beharko litzatekeena, balio bikaina da animalia ez denarentzat. janari).
Konparazio baterako: tofuak ere balio biologiko ona du (107). Hala ere, spirulina bezalako produktu lehorrak ez direnez, tofuak ur eduki handia du eta proteina ehuneko 16 inguru besterik ez du. Hortaz, egunero 330 g tofu jan beharko lirateke bere buruari beharrezko aminoazido guztiak hornitzeko.
Hala ere, ez dago gaizki espirulina alga GEHIAGO kontsumitzeak. Hori dela eta, jende askok egunero 10 g Spirulina-ko dosia aukeratzen du (tolerantziaren arabera). Kasu honetan, jakina, mantenugai eta bizi-substantzia gehiago kontsumituko dituzu, hots, kopuruaren 2.5 aldiz.
Spirulina biziki alkalinoa da
Beste proteina-iturri gehienek ez bezala, animaliak edo landareak izan, espirulina oinarrizko proteina-iturri oso bat da. Haragia, arraina, gazta, fruitu lehorrak eta soja produktuak, berriz, azidoak sortzen dituzte. PRAL balioa oinarrizko potentzialaren gidaliburu gisa balio dezake. Balio negatiboek elikagaia oinarrizkoa dela adierazten dute, balio positiboek elikagai azidoa adierazten dute. (PRAL balioak kontsulta ditzakezu www.naehrwertrechner.de webgunean).
- Espirulina lehortua: -22.1
- Espirulina freskoa: -2.9
- Izokina: +10.1
- Txuleta: +8.6
- Oloa: +7.1
- Gouda: +18.9
- Tofu: +2.6
Espirulinak mantenugai-maila garrantzitsuak ditu?
Kontsumitzaileentzako aholkularitza zentroaren ustez, "edukitzen diren mantenugaien kantitateak ez dira garrantzitsuak eguneroko ohiko dosiari begira". Eta badira, gehitu egin behar dira, osagaien zerrendan ikus daitekeena.
Elikadura orekatua, osasuntsua eta nutritiboa jaten duzu egunero?
Horretaz gain, gaur egun oso jende gutxi da elikadura optimoa eta orekatua egiteko gai. Edo zuk eta zure familiak egunero jaten dituzue bost fruta eta barazki zatiak? Produktu prozesaturik jaten al duzu? Eta egunean bizpahiru otordu prestatzen dituzu familia osoarentzako osagai freskoekin? Ziur al duzu zure familiako guztiek elikagai guztiak hornitzen dituztela? Astean bi edo hiru egunetan egin dezakezu, baina egunero?
Bitamina gabeziak, beraz, uste baino jende gehiagori eragiten dio - aurreko estekan irakur dezakezu horri buruz. Espirulina bezalako kalitate handiko elikagai-osagarrien aurka gomendatzen duen edonork dieta egokia ez den arren mantenugai garrantzitsuak eman diezazkiokeen irtenbidetik urruntzen ditu. (Noski, ez du zertan espirulina izan, kalitate handiko beste elikagai osagarri batzuk ere erabil daitezke).
Espirulinak duen B12 bitamina gizakientzat erabilgarria al da?
Espirulina ez omen da B12 bitaminaren iturri ona denik, daukan B12 bitamina gehiena gizakiek ez baitute erabilgarri. Alga urdin-berdeak B12 bitamina iturri ontzat hartzen ziren.
2019ko ikerketa batean, ordea, B12 bitaminaren gabezia pairatzen zuten arratoiek erakutsi zuten algek hobekuntza ugari ekarri zituztela gabeziaren sintoma tipikoetan, eta horrek orain efektu bat esan zezakeen, arratoietan behintzat. B12 gabeziarekin erlazionatutako ehunen aldaketak spleen, biriken eta barrabiletan atzera egin ziren espirulina administratzean, beraz, Indiako zientzialariek idatzi zuten algak B12 bitaminaren landare-iturri bioerabilgarri gisa balio dezakeela.
Hala ere, animaliei 32.5 eta 65 g espirulina artean eman zitzaizkien pentsu kg bakoitzeko, beraz, helduen batez besteko elikagaien ingesta eguneko 1.8 kg-koarekin, hau egunean 60 eta 120 g espirulina izango litzateke.
Espirulinaren burdin eskasia?
Goian ikusi duzu espirulina algek burdina dezente eduki dezaketela. Hala ere, kontsumo zentroak ohartarazi du: "Spirulina burdinari lotzen zaio, maiz kontsumitzeak burdin eskasia ekar dezake". Kontsumo zentroko iturrien zerrendan ezin izan dugu horren frogarik aurkitu.
Hala ere, literaturan hainbat ikerketa daude kontsumitzaileen defendatzaileek idazten dutenaren guztiz kontrakoa erakusten dutenak, hots, mikroalgek burdinaren hornikuntza optimizatzeaz gain, lehendik dagoen burdin eskasia konpontzen ere lagun dezaketela:
- 1998an, bost dieta ezberdin elikatzen zituzten arratoiek (bi espirulina zuten) burdin-maila handitu zuten espirulinaz elikatzen ziren arratoietan.
- 2020an, hemoglobina baxua zuten 60 haurdun dauden Indonesiako ikerketa batek aurkitu zuen espirulina emakumeen erdia 10etik 13.3ra igo zela 8 astetan. (12tik beherako puntuazio batek anemia adierazten du). Beste erdiak ohiko burdin osagarri bat jaso zuen, balioaren hobekuntzarik ekarri ez zuena. Ikerketa honi buruz interesgarria dena zera da: egunero spirulinaren dosia 300 mg baino ez zela izan, beraz, bere burdina edukia nekez erabakigarria izan zitekeen. Hala ere, klorofilak burdin-maila nola igo dezakeen azaltzen dugu gure klorofila artikuluan, eta algak klorofila-iturri oso ona direla ezagutzen da.
- 2021ean, ferro-eskasiaren anemia duten 47 emakume gazteri 3 g alga edo plazebo bat eman zieten egunero 90 egunez. Ez dira aldatu ferritina maila (biltegiratzen den burdina) ezta hemoglobina maila ere. Spirulina hemen arrakastarik izan ez arren, balioak ere ez ziren okerrera egin.
- 2021ean ere, 240 eta 6 hilabete bitarteko Kenyako 23 umeren ikerketa batek erakutsi zuen espirulina bikaina dela burdin eskasiaren anemia tratatzeko. Umeek soja-arto porridge bat jasotzen zuten egunean hiru aldiz. Haur batzuei espirulina (% 0.4) eman zieten porridgearekin. Espirulina jaso zuten haur gehiago burdin eskasaren anemiatik sendatu ziren, eta askoz azkarrago. Haurren berreskuratze-tasa ere OMEk elikagaien esku-hartze baterako ezarritako gutxieneko balioak gainditu zituen). Beraz, nekez dirudi espirulinak burdin eskasia ekartzea, guztiz kontrakoa.
Ba al dago espirulinak nola funtzionatzen duen erakusten duten ikerketak?
Ez dio axola zer azterketa eta froga aurkezten zaizkien spirulina kritikariei, baztertu egiten dira edo akats handiz eta fidagarritzat jotzen dira.
Seguruenik, betirako itxaron liteke parte-hartzaile kopuru handi batekin ezin hobeto diseinatutako azterketa bat. Spirulinaren atzean ez baitago ikerketa handi eta garestiak ordaindu ditzakeen mila milioi askoko industriarik, farmaziekin gertatzen den bezala. Zientzian gabezi metodologikoak ere behin eta berriro gertatzen dira, ez bakarrik elikagai eta elikagai osagarriekin, baita sendagaiekin ere.
Ikerketa zientifikoa ere ez da inoiz erabakigarria. Aurkikuntza berriak etengabe argitaratzen dira. Ez da zientifikoa aurreko ikerketa guztiak alde batera uztea eta spirulina algen eragin guztiak ukatzea, eskala handiko giza azterketarik ez dagoelako.
Posible al dira espirulinarekiko erreakzio alergikoak?
"Gainera, espirulinaren aurkako erreakzio alergikoak posibleak dira", esan du kontsumo zentroak. Hala ere, ia edozein elikagairi alergiak gerta daitezke, batez ere esnekiak, arrautzak, kakahueteak, arraina, soja, sagarra, apioa eta askoz gehiago. Zergatik izan behar da alga urdin-berdeak salbuespena hemen? Dena den, badaude gehienetan espirulinaren alergia bati buruzko kasu-azterketak, beraz, hori oso gutxitan gertatzen da eta gertatzen bada, normalean beste alergia batzuk dituzten pertsonengan gertatzen da, adibidez B. polenaren edo etxearen hautsaren aurka.
Hala ere, 2011ko berrikuspen batek dio espirulina bereziki erabilgarria izan daitekeela alergiak dituzten pertsonentzat, hanturaren aurkako propietateak dituelako eta histamina askatzea galarazten duelako. Nahiz eta 1 astez egunean 2-12 g-ko kantitatea izan, belar sukarraren gaixoen alergia-markatzaile garrantzitsuak hobetu ziren - eta plazebo-kontrolatutako ikerketa itsu bikoitzean, algek belar sukarren sintomak arintzen zituzten, hala nola sudurra. begiak azkura, etab.
Klorofila ugariko hosto berdeko barazki gutxi edo batere jaten ez duten edo digestio sentikorra duten pertsonentzat, espirulinak digestio-arazoak sor ditzake lehen aldiz hasten denean, baina hori ez dago alergia edo intolerantziarekin erlazionatuta eta egun batzuen buruan baretu beharko litzateke.
Espirulinak toxinaz beteta al dago?
Kontsumo zentroaren arabera, espirulina metal astunekin, HAPekin eta toxinarekin kutsa daiteke. (PAH hidrokarburo aromatiko poliziklikoen laburdura da).
Ia elikagai guztiak bezala (batez ere arraina, kontsumitzaileentzako aholkularitza zentroak harrigarriro elikagai osasuntsu gisa kalifikatzen duena), algak ere kutsatzailez kutsa daitezke noski.
Hala ere, hemen arriskua beste elikagai batzuekin baino nabarmen txikiagoa da. Spirulina, bereziki, hobe da sistema itxietan lantzen da kontrolatutako akuikulturan. Karga bat ezinezkoa bezain ona da hemen. Algak aintzira irekietatik badatoz soilik metal astunekin eta beste kutsatzaile batzuekin kutsatu liteke.
Hobe da espirulina organikoa erostea, horrela bermatzen baitu algak akuikultura kontrolatutik datozela eta, gainera, ez baitu etileno oxidoa bezalako pestizidarik. Algaren jatorria etiketan argi ez badago, egiaztatu fabrikatzaileari akuikultura sistema ireki edo itxietakoa den zehazteko.
Era berean, metal astunen kutsadurari buruzko egungo ikerketei buruz galdetu.
Beste alga batzuekin (adibidez, alga berdeak) beste zianobakterio batzuekin edo hesteetako bakterioekin (adibidez, hegaztien gorotzekin) kutsatzeko arriskua –kontsumo zentroaren beldur den bezala– txikiagoa da akuikulturako sistema itxietan. Zeren eta akuikulturako sistema irekietan, non akuikulturako ura ur-masa naturaletatik bereizten ez den, beste bakterio eta mikroorganismo batzuk ere sartu daitezke noski akuikulturan. Jakina, fabrikatzaile arduratsuek mikrobioen analisiak egiten dituzte.
Spirulina: ingesta egokia
Espirulina behar bezala hartzeko, kontuan izan informazio hau:
Norentzat gomendatzen da Spirulina?
Espirulina alga proteina, klorofila, burdina, magnesio... gehiago kontsumitu nahi duten ia guztiek har ditzakete. Algak elikagaien eta funtsezko substantzien eguneroko beharra estaltzen laguntzen du eta gabeziak prebenitzen edo konpontzen, adibidez B. Burdin eskasia.
Horrek janari azkarraren zaleentzat bezain egokia da egunero hosto berdeko barazki nahikoa jan ezin duten pertsona guztientzat. Jakina, espirulinak ez du epe luzera barazkietan aberatsa den dieta ordezkatzen, baina gutxienez partzialki konpentsatu dezake barazki falta, banakako beste elikagai osagarriekin batera.
Bestalde, hosto berdeko barazki asko jatea gustatzen bazaizu, hala nola arkume letxuga, belarrak, txupinazoa, espinakak, dandelion, ortigas, kale, eta abar eta ziurtatu osagai freskoekin egindako dieta orekatua jaten duzula, zalantzarik gabe, ez dute spirulina behar.
Droga-elkarrekintzak
Ia errutina gisa, abisuak ematen dira dieta-osagarriekin (eta, beraz, espirulina algekin ere), sendagaiekin elkarreraginei buruz, bereziki antidiabetikoekin, immunosupresoreekin eta antikoagulatzaileekin (odol diluatzen dutenekin).
Hori interesgarria da, espirulinaren kasuan, algak ofizialki inolako eraginik ukatu zuelako. Janaria da, ezer gehiago, eta mantenugai kopuru garrantzitsurik gabe. Baina gero, itxuraz, hain eragin handia izan dezake berriro botikak hartzen ari zarenean horren aurka ohartarazi behar duzula. Beraz, galdetu zure medikuari edo farmazialariari zure botikekin espirulina algak har ditzakezun ala ez.
Dena den, ez dugu ezagutzen algek goian aipatutako botikekin elkarreragina izan zutenik erakusten duten ikerketarik. % 40 phycocyanin (espirulinan aurkitutako pigmentu urdina) duen spirulina extract jakin baten azterketan ez zen odolaren koagulazioan eraginik izan. (Espirulina osagarri arruntek ficocianina % 1 baino ez dute ematen). Phycocyanin-aberastutako spirulina osagarriek (1 eta 2.3 g eguneko) artikulazioetako mina arintzen dutela ezaguna da.
Nola eta noiz hartu spirulina?
Ikerketa gehienak 2 eta 4 g algaren eguneroko dosiekin egin ziren. Konprimituak edo pilulak normalean 500 mg hautsez osatuta daude; Kapsulek 400 mg hauts izan ohi dituzte, beraz, 8 pellet hartu ahal izango dituzu (adibidez, 2 aldiz 4) edo 10 kapsulak (adibidez, 2 aldiz 5).
Eguneko zein ordutan (goizean, eguerdian, arratsaldean) hartzen dituzun alga urdin-berdeak ez du axola, ez du axola ingesta egunean zehar zabaltzen duzun edo eguneko dosi osoa aldi berean hartzen duzun ala ez.
Hobe da algak urdaila hutsean hartzea. Digestio sentikorra baduzu, hobe otorduak baino lehen edo ondoren. Gorotzaren kolore berde bat nahiko normala da - klorofila eduki handia dela eta.
Ikerketetan, 10 g-ra arteko eguneroko dosiak ere gutxiago erabiltzen ziren. Ezinbesteko substantzia gabezia dela eta prebentziorako edo prebentziorako zianobakterio kantitate handiagoak hartu nahi badituzu, 4 g-rekin hasi eta gero pixkanaka kopuru hori handitu. Honek zure gorputzari poliki-poliki algetara ohitzeko aukera ematen dio.
