Creatina hartzea: Garrantzitsua da hau kontuan hartzea

Creatinak efektu hauek lortzen ditu giza gorputzean

Eguneroko bizitza arruntean, zure gorputzak bi edo lau gramo inguru kreatina behar ditu. Kopuru horren erdia aminoazido endogenoetatik eratzen da. Gainerakoa zure organismora sartzen da nutrizio-osagaien bidez, hala nola haragia edo arraina. Begetarianoa zara eta ariketa intentsiboa egiten al duzu? Orduan, zentzuzkoa da kreatina dieta osagarri gisa hartzea.

• Giza gorputzean bi forma desberdinetan agertzen da: kreatina librea (muskuluen uzkurdura laguntzen du) eta kreatina fosfatoa (energia hornitzailea).
• Energia-iturri bizkor gehigarri bat ATP (adenosin trifosfatoa) deritzona da. Hala ere, energia-iturri hori agortu egiten da esfortzu intentsiboaren segundo gutxiren buruan.
• Halako estres-faseetan, gorputza kreatina fosfatotik ATP gehigarria ekoizteko gai da denbora laburrean eta energia-eskakizun handiagoari erreakzionatzeko. Sistema honek behar bezala funtziona dezan, kreatina hornidura egokia derrigorrezkoa da.

Aplikazio egokiak nahi den efektua ziurtatzen du

Giza gorputzak benetan erabiltzen duen bezainbeste kreatina xurga dezake. Hori dela eta, ingesta kopurua zure jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenera egokitu beharko zenuke.

• Creatina likido epel eta irakiten ez den batean disolbatzen da. Kreatina muskuluetara ahalik eta azkarren sartzen dela ziurtatzeko, kate laburreko karbohidratoak laguntza ezin hobea dira. Horien artean azukrea, glukosa edo mahats zukua daude. Epe laburreko intsulinaren ekoizpenaren hazkundea bermatzen dute. Intsulinak, berriz, muskuluetan keratina hartzea azkartzen du.
• Lehor eta giro-tenperaturan gordetzen denean, kreatina urtez gorde daiteke. Epe luzerako kreatina hartzea kaltegarria ez dela frogatuta dagoen arren, nutrizionistek eta kirol zientzialariek kreatina sendabide gisa erabiltzea defendatzen dute.
• Sendabide horrek normalean ingesta kopuru hauek ematen ditu: karga fasea - zazpi egun arte - 20 gramo kreatina egunero eta mantentze fasea - gehienez lau aste - 3 gramo kreatina egunero.
• Denak ez dira berdinak. Noizbehinka indigestioa gerta daiteke, batez ere karga fasean. Hau konpon daiteke karga-fasea luzatuz eta, aldi berean, kreatina-kantitatea murrizten du - 10 gramo kreatina egunero hamar bat egunez.
• Aholkua: tolerantzia areagotzeko, zabaldu kreatina-kopurua karga-fasean eguneroko hainbat ingestatan. Ordu onak entrenamenduaren aurretik edo ondoren eta arratsaldean berandu dira.
• Garrantzitsua: zure metabolismoa ondo funtziona dezan, asko edan behar da. Horrek gantzak erretzeaz gain, giltzurrunak arintzen ditu. Gainera, kreatinak gutxienez %99.5eko garbitasun handia izan behar du.

Kreatinarekin pisua galtzea - ​​funtzionatzen al du?

Creatina, oro har, muskuluak eraikitzeko produktutzat hartzen da. Pisua galtzeko dieta baten parte gisa ere erabil daiteke. Ezinbestekoa da zure dietaz gain aldian-aldian ariketa fisikoa egitea.

• Hala ere, ez duzu pisu galera berehala ikusiko zure eskalan. Creatinak ur kopuru txikiak gordetzen ditu muskuluetan. Ikastaroa amaitutakoan kreatina zikloarekin zenbat pisu galdu duzun jakin dezakezu.
• Garrantzitsua da ere kontuan izan pertsona batzuk genetikoki gutxi direla muskuluetan kreatina gordetzeko. Zure kasua bada, baliteke kreatina-ingesta handitzeak eraginik ez izatea.
• Kreatinak pisua galtzen lagunduko dizun aldez aurretik zehazteko modurik ez dagoenez, modu bakarra probatzea da.