Micah Stanley
Tempeh soja-produktu hartzitua da, zapore gozoa duena. Tempeh-a digeritzen erraza da eta, tofuaren aldean, substantzia nabarmen gehiago ematen ditu. Tempeh zapore onena zartagin batean frijitzen denean.
Tempeh zapore goxoa du eta modu askotan prestatu daiteke
Tempeh soja hartzitutako produktua da, proteina-eduki handia duena (ia 20 g 100 g bakoitzeko). Duela urte batzuk arte, oraindik nahiko ezezaguna zen gure latitudeetan. Bitartean, ordea, gero eta hozkailuko apal gehiagotan aurki daiteke tempeh.
Intxaur-perretxiko-zaporeari eta koherentzia sendoari esker, hainbat janari prestaketan erabiltzen da. Tofuaren antzera, tempeh blokeetan edo xerretan eskaintzen da. Errea, frijitua, plantxan edo labean egin daiteke. Egia esan, apenas dago tempeherako egokia ez den prestaketarik. Pozik egongo da z. B. Tamari eta espezia freskoak marinatu eta gero prozesatu. Tempeh ere salgai dago komertzialki ketua edo aurrez frijitua.
Tempeh barazki eta arroz platerekin ezin hobeto egokitzen da, baina zapore bikaina du zopa, gisatua, entsaladak, saltsak edo kazoletan ere.
Tofu jatorriz Txinako sukaldaritzatik datorren bitartean, tempeh Indonesiatik dator. Javan du jatorria, Indonesiako uharte nagusietako batean, non tempeh-ek oraindik ekarpen handia egiten baitu populazioaren proteina-beharrak asetzeko.
Ekoizpena
Tofu bezala, tempeh egiteko oinarria soja da. Hala ere, tofu soja-esnez egiten den bitartean (koagulante bat (adibidez, nigari) gehituz), tempeh-ek soja osoak behar ditu. Hauek garbitu, 24 orduz bustitzen dira, minutu batzuetan egosi eta gero 24 orduz bustitzen dira berriro.
Orduan babarrunen oskolak erraz kendu ditzakezu. Orain soja esterilizatzen da eta, azkenik, Rhizopus oligosporus izenekoarekin tratatzen dira, babarrunak tempeh bihurtzen dituen molde noble batekin, bi eguneko hartzidura prozesu batean 30 °C-tan.
Denbora horretan, onddoen harizpi zurien sare trinko bat garatzen da soja inguruan, eta gaur egun babarrunak sendo eusten dituzte. Ozpina gehitzea ere lagungarria da, pH-aren balioa jaisten duena eta horrela Rhizopus onddoaren ingurune atsegina sortzen duena. Ekoizpen mota hau Camembert ekoizpenarekin alderatu daiteke.
Tempeh glutenik gabekoa da
Tempeh soja, urez, ozpinez eta molde noblez soilik osatutako soja-produktua denez, berez glutenik gabekoa da. Glutena ale batzuetan aurkitzen den proteina da, esate baterako, garia, zekalea, espelta edo garagarra eta pertsona batzuek ezin dute onartu.
Medikuntza konbentzionalak aitortzen duen glutenarekiko intolerantzia ezagunari gaixotasun zeliakoa deitzen zaio. Bereziki, digestio-arazoak ekartzen ditu (baina beste osasun-arazo asko ere posible dira).
Glutenarekiko intolerantzia beste mota bat glutenarekiko sentikortasuna deritzona da gaixotasun zeliakotik independentea. Gaixotasun zeliakoaren ebidentzia negatiboa da hemen, beraz, ohiko mediku askok ez dute haren existentzian sinesten, baina horrek ez du aldatzen kaltetutakoak glutenik gabeko dietarekin, tempeh eta tofu ere barne, lehen baino askoz hobeto daudela. .
Tempeh histamina intolerantziarako
Tenpea elikagai hartzitua denez eta, beraz, histamina eduki handia duenez, ez da egokia histamina intolerantzia dutenentzat.
Bitaminak eta mineralak tempeh eta tofuan
Gure bitamina eta mineralen taulak bitaminak eta mineralak zerrendatzen ditu tempeh 100 gramo bakoitzeko (tofuarekin alderatuta). Eguneroko beharraren ehuneko 1.5 gutxienez osatzen duten funtsezko substantziak bakarrik zerrendatzen dira.
Parentesi artean, eguneroko beharra estal dezaketen substantzia bizi-kopuruaren ehunekoa adierazten duen balioa aurkituko duzu. RDA Gomendatutako Eguneko Diru-laguntza esan nahi du.
Tenpeh eta tofuaren artean desberdintasun handiak dauden substantzia ezinbestekoak kolorez markatuta daude. Hemen tempeh-aren balioak tofuarenak baino bi aldiz handiagoak dira gutxienez. Tempeh-k askotan tofu balioak ditu.
Esaterako, tempehek tofuak baino 32 aldiz B2 bitamina gehiago ematen du. Tempeh-k K bitaminaren bikoitza baino gehiago dauka. Gauza bera gertatzen da burdinarekin eta manganesoarekin. Tempeh-k tofuak baino 4.5 aldiz magnesio gehiago eta 17 aldiz zink gehiago ere ematen du.
Tempeh B12 bitamina iturri ona al da?
Tempeh B12 bitamina iturri on gisa aipatzen da. B12 bitamina da animalia-jatorriko elikagaietan bereziki aurkitzen den bitamina, eta horregatik gomendatzen da dieta beganoetan osatzea.
B12 bitamina mikroorganismoek osatzen dutenez, hartzitutako elikagaiak B12 bitamina eduki egokia dutela eztabaidatu ohi da. Hala ere, askotan ez dago argi daukan B12 bitamina benetan bioerabilgarria den, hau da, erabilgarria den, eta hori askotan ez da horrela. Orduan, analogo deritzonez hitz egiten da, gizakiek erabili ezin dituzten B12 bitamina formak.
Alemaniako balio ofizialen arabera (Elikagaien Kode Federala), tempeh-k 1 µg B12 bitamina dauka, hau da, gutxienez eguneko beharraren herena (3 µg). AEBetako datu-baseetan, ordea, B0.1 bitamina 12 µg baino ez da. Thailandian, berriz, guztiz ezberdina da. 10 tempeh mota ezberdinen analisiek 1.9 µg B12 bitamina inguruko batez besteko balioak erakutsi zituzten.
Argi dago sojak ez duela B12 bitaminarik, beraz, bitamina hartziduran sortu behar da. Hala ere, jakina denez, onddo nobleak ez du B12 bitaminaren ekoizpena ziurtatzen.
Hori baieztatu eta osatu zuen Alemaniako zientzialari talde batek ikerketa batean, eta, horren bidez, Klebsiella pneumoniae-z gain, Citrobacter freundii bakterioak B12 bitamina aberastea ere eman dezakeela zehaztu zuten.
B12 bitaminaren eraketa tempeh-aren ekoizpenean apustu moduko bat denez edo ekoizpen higienikoan ere egin ezin denez, ez genuke tempeh-a B12 bitaminaren hornitzaile fidagarritzat hartuko - B12 iturri veganoei buruzko gure artikuluan egin genuen bezala.
Hala ere, gaur egun tempeheko B12 bitaminaren edukia handitzeko moduak aztertzen ari dira. Oraingo ikerketa-proiektu batean, Herbehereetako Wageningen Unibertsitateko Eddy J. Smid doktorea Lupin tempeh-a (ez soja tempeh) lantzen ari da, bakterio jakin batzuen (Propionibacterium freudenreichii) kontzentrazioa B12 bitamina handitu dezakeen ala ez ikusteko. edukia. "B12 bitaminaren (0.97 µg/100 g arte) igoera nabarmena lortu zen", idatzi du zientzialariak orain arteko emaitzei buruz. Hala ere, oraindik ez dago B12-ko tempeh aberatsa merkatuan.
Isoflavonen eduki handia
Tofu eta beste soja-produktu batzuekin alderatuta, tempeh-k isoflavona-eduki handiagoa du, beheko taulan erakusten den moduan. Isoflavonak landare-substantzia sekundarioak dira, adibidez, efektu antioxidatzaileak eta estrogenoak dituztenak. Soja-produktuak menopausiaren sintometarako gomendatzen dira isoflavonen edukiagatik, eta horrek distira gutxitu dezake. Egoera jakin batzuetan, isoflabonak dituzten elikagaiak hormonen menpeko minbizi motetarako (bularreko minbizia eta prostatako minbizia) edo horien prebentziorako ere lagungarriak izan daitezke.
Nutrizioaren aurkako substantziak: lektinak, azido fitikoa eta beste.
Beraz, tempeh substantzia desiragarri askoren kantitate handiagoa duen elikagaia da - bitaminak, mineralak eta fitokimikoak - beste elikagai asko baino. Eta kantitate handietan kontsumitu nahi ez dituzun substantzia horiei buruz?
Sojari dagokionez, antinutritiboa deritzonak aipatu ohi dira testuinguru honetan. Hauek dira, adibidez, lektinak, odola koagulatzen omen duten eta odol-koagulazioa ekar dezaketen substantziak. Hala ere, gure soja-artikulu nagusian azaldu dugunez, soja tofu edo soja-esne bihurtzeak lektina gehienak kentzen ditu. Beste urrats bat gehitzen zaio tempeharen ekoizpenari - hartzidura. Horrek ziurtatzen du, azken finean, tempeh-an lektina gehiago ez dagoela.
Azido fitikoa eta azido oxalikoa ere antinutritiboak dira. Biak nabarmen murrizten dira hartziduran kantitatea. 1985az geroztik jakina da hartzidurak eta ondorengo biltegiratzeak eta tempeh-a frijitzean berotzeak azido fitikoaren edukia azido fitikoaren jatorrizko kantitatearen ehuneko 10era murrizten duela. Garrantzitsua da kontutan izan ere azido fitikoa ez dela txarra. Bestalde. Aspaldi daude zantzuak (ikus hemen 12. azpian) ez duela mineralen xurgapena inondik inora eragozten, eta baita hezur-indartzeko, minbiziaren aurkako eta antioxidatzaile efekturik ere.
Garbantzuekin, lupinekin eta kakahueteekin egindako tempeh
Bide batez, tempeh ez da sojaz bakarrik egiten. Garbantzuekin, lupinekin, kakahueteekin edo lekale hauen konbinazioarekin ere egiten da. Beraz, soja produktuak gustatzen edo onartzen ez badituzu, tempeh-a gozatu dezakezu.
