Sagarra: zure osasunerako onura funtsezkoak

Sagarrak hain ohikoak dira, non jada ez da pentsatzen benetan osasuntsuak diren ala ez. One apple a day medikuak urrun mantentzen duen esaerak iradokitzen duen bezala. Aldi berean, sagarrak oso gutxiesten dira.

Sagarrak gaixotasunak izateko arriskua murrizten du

Ikerketa zientifiko askok behin eta berriro baieztatzen dute fruta eta barazki asko dituen dieta batek gaixotasun kronikoen arriskua nabarmen murrizten duela. Fruta eta barazkien prebentzio efektu horren arrazoia fitokimiko deritzonak (landare-substantzia sekundarioak) eduki handian datza.

Horien artean daude, adibidez, polifenolak, flavonoideak eta karotenoideak. Sagarrean, talde hauetatik daude z. B. quercetin, catechin, kaempferol, hesperetin, myricetin, eta phloridzin - antioxidatzaile indartsu guztiak hanturaren aurkako efektuekin.

Ez da harritzekoa azterketa epidemiologikoek sagarrak kontsumitzearen eta minbizia, asma, diabetesa eta nahaste kardiobaskularrak izateko arrisku murriztearen arteko loturak erakusten dituztela. Bai, badirudi azken substantzia horrek - phloridzin - hezur-dentsitatearen galeraren aurka babesten duela, hasierako ikerketek erakutsi dutenez, eta, beraz, ekarpen garrantzitsua egin dezake osteoporosia prebenitzeko.

Hala ere, substantzia aktiboen konposizioa asko aldatzen da sagar barietatearen arabera (ikus behean "Zein sagar barietate den onena"). Heltze prozesuan konposizioa ere aldatzen da, beraz, heldu gabeko sagarrak helduak baino landare-substantzia desberdinak ematen ditu. Biltegiratzeak eduki fitokimikoan ere eragina du, baina konpota, sagar saltsa edo zuku egosietan prozesatzea baino neurri txikiagoan. Beraz, ez duzu inoiz sagarrak egosi behar.

Sagarrak eta haien osasunerako onurak

Sagarrak eguneko menuan egon behar du, batez ere udazkeneko uzta garaian: pisua galtzen laguntzen dizute, asma prebenitzen, minbiziaren aurka babesten, gibela garbitzen, hesteetako flora berreskuratzen eta garunarentzat onak dira, aukeraketa txiki bat aipatzearren. guztietatik sagar efektu positiboak aurkezteko.

Sagarrak pisua galtzen laguntzen du

Pisua galtzeari dagokionez, behin betiko sagar osoei lehentasuna eman behar diezu. Sagar zukua baino hobeto pisua galtzen laguntzen dizute. Jan ertaineko sagar bat sarrera gisa, bazkari nagusia baino 15 minutu inguru. Efektua ez da handia, baina zalantzarik gabe zure pisua galtzen arrakasta laguntzen du. Gutxienez 60 kcal aurrezten dituzula aurkitu zen.

Dagokion azterketan, probako pertsonek otordu nagusiaren ehuneko 15 gutxiago utzi zuten sagar-hasieraren ondoren. Ikerketa honetako otorduek 1240 kcal inguru zituztenez, kontsumitzen zena baino 186 kcal gutxiago zen. Ondoren, sagarraren kaloriak (120 kcal zituen ikerketa honetan) honetatik kentzen dira, aipatutako 60 kcal gera daitezen.

Sagar forma prozesatuek (saltsa eta zukua) ez zuten emaitza parekorik eman ikerketa honetan.

2003ko martxoko Nutrition aldizkarian argitaratutako Brasilgo ikerketa batek ere aurkitu zuen sagarrak (eta udareak ere) jateak pisua galtzen zuela gehiegizko pisua duten pertsonengan. 400 emakume hiru taldetan banatu ziren. Talde batek egunean hiru aldiz jaten zuen olo-galletaren zati bat otordu arruntez gain (efektua espero zen daukaten olo-zuntz tipikoa dela eta), bigarrenak egunean hiru aldiz sagar bat eta hirugarrenak hiru aldiz udare bat. egunean - bakoitza 12 astez.

Sagar eta udare taldeek 1.2 kilogramo galdu zuten, oloa taldeak ez zuen pisurik galdu. Bi fruta taldeek odoleko azukre maila osasuntsuagoak izan zituzten 12 asteen ondoren olo tarta taldeak baino.

Sagarrak eta sagar zukuak biriketako gaixotasunak saihesten dituzte

10,000ko Finlandiako 2002 gizon eta emakumeri egindako ikerketa baten arabera, sagarrak aldizka jaten duten edo sagar zukua edaten duten pertsonek askoz gutxiago jasaten dute asma, eta baita bihotzeko gaixotasunak ere.

Ikerketak frogatu zuen pertsona batek zenbat eta querzetina gehiago kontsumitu (sagarretan dauden flavonoideetako bat), orduan eta txikiagoa da bihotzeko gaixotasunen heriotza-tasa. Quercetinak biriketako minbizia eta 2 motako diabetesa garatzeko arriskua ere murriztu zuen, eta dieta kaempferol, naringenina eta hesperetinan aberatsa zenean trazua izateko arriskua murrizten zuen; flavonoide guztiak ere sagarran aurkitzen dira.

Antzeko aurkikuntza bat aurkitu zen Australiako 1,600 heldurekin egindako ikerketa batean. Sagar eta udare asko jaten zutenek ez zuten asma askotan garatu eta bronkio sendoagoak zituzten.

Sagarrak eta sagar zukuak gibela babesten dute

Sagarrak eta naturalki lainotutako sagar-zukua gibelerako babes-elixir moduko bat dira. 2015eko martxoan egindako ikerketa baten arabera, ziurrenik, batez ere sagarreko polifenolak (procyanidins oligomerikoak) dira kimioprebentzio efektu handia dutenak eta, beraz, gibelerako toxikoak diren produktu kimikoetatik babestu ditzaketenak.

Beste ikerketek frogatu dute sagarretan dauden polifenolek estres oxidatiboaren aurka babes dezaketela eta, beraz, mitokondriak (gure zelulen potentzia) kalteetatik babestu ditzaketela. Sagar polifenolek ere hori egiten dute, adibidez, normalean gibeleko eta hesteetako zelulak kaltetuko lituzketen minak hartzen direnean. Indometacina da, besteak beste, mina arintzeko bat. Orain, sendagaiaren dosiaren eta sagar kopuruaren arabera, noski, sagarrak sendagai honetatik gibela eta hesteak babes ditzake.

Aldi berean, sagarrak hesteetako florari oreka osasuntsua mantentzen laguntzen du, eta horrek gibela arintzen du. Gaixotutako hestearen kasuan, berriz, digestioa geldoa da eta substantzia toxiko ugari sortzen dira hesteetan, gero odolean zehar gibelera desintoxikatzeko. Hortaz, hesteak garbitzea beti da lehen urratsetako bat gibelarentzat zerbait ona egin nahi baduzu, eta sagarrak edo sagar zukuak, jakina, laguntzen dute horretan.

Sagarrak eta sagar zukua onak dira triparako

Zientzialari batzuen arabera, sagarrak hesteetan duen eragina deskribatu duen arrazoi nagusietako bat da sagarrak osasunean hain eragin onak izateko. Sagarrak osasunean oso eragin positiboa duela uste dute, hesteetako flora berreskuratzen laguntzen baitute. Heste-flora sistema immunearen zati handi bat kokatzen den lekua dela ezagutzen baita. Immunitate-sistema indartsua bada eta hesteak osasuntsu badaude, orduan ia gaixotasunik garatu daiteke.

Sagarra hain errespetatzen duena flavonoideen, polifenolen eta zuntzaren (adibidez, pektina) konbinazioa da. Ikerketek frogatu dute sagarra jan ondoren hesteetako kate laburreko gantz-azidoen kantitatea handitzen dela, hesteetako bakterioek sagarreko zuntza gantz-azido horiek bihurtzen ari diren seinale.

Alde batetik, sagarrak heste-florarako janaria ematen du eta, bestetik, heste-mukosaren birsorkuntza eta zaintza ona bermatzen dute, ondorioz kate laburreko gantz-azidoak hesteetako mukosaren zelulek batez ere energia-hornitzaile gisa erabiltzen dituztelako. .

Sagarrak eta sagar zukuak garuna osasuntsu mantentzen dute

Sagar zukua naturalki lainotua (egunero) edatea gustatzen zaion edonork ere murriztu dezake Alzheimerra izateko arriskua. 2009an Journal of Alzheimer's Disease aldizkariko ikertzaileen arabera, sagar zukuak garunean beta-amiloidearen sorrera galarazten duela esaten da. Beta-amiloideak "plaka senila" izenez ere ezagutzen diren eta dementziarekin lotuta dauden gordailuak dira.

Eta Alzheimerra dagoeneko diagnostikatuta badago ere, sagarrak eta sagar zukuak dietaren parte izan beharko lukete. Ondoren, sagarrak aldizka kontsumitzeak gaixoaren portaeraren hobekuntza ekar dezake - beste ikerketa baten arabera.

Massachusetts-Lowell-eko (AEB) Unibertsitateko ikertzaileek aurkitu zuten egunean litro laurden bat sagar zuku kontsumitzeak (bi zatitan banatuta eta lau astez edanda) Alzheimer gaixotasun moderatua edo larria duten pertsonengan haien portaera eta sintoma psikologikoak hobetzen zituela. ia ehuneko 30ean. Batez ere beldurrak, urduritasuna eta eldarnioak hobetu ziren.

Sagarrak eta fruktosa

Sagarrak oso fruktosa aberatsak diren fruitutzat hartzen dira, eta fruktosa ez dela osasunerako deskribatu dugun bezain ona da. Baina sagarraren adibideak oso ondo erakusten du beste behin substantzia bat ez dela txarra berez, garrantzitsuagoa dela zein formatan eta noski zer kantitatetan hartzen duzun.

Beraz, freskagarrietan, zuku kontzentratuan edo gozokietan fruktosa forma kontzentratuan eta isolatuan kontsumitzen baduzu, kaltegarria izan daiteke.

Fruta naturala edo haren zuku naturala kontsumituz, berriz, ez dirudi efektu kaltegarri hori agertzen. Beste guztien koktelak, substantzia oso osasuntsuak, fruktosak kalteak sortzea eragozten du. Bestalde. Baliteke fruktosak hemen eragin onuragarria izatea.

Jakina, ez zenuke sagar zukutik bakarrik bizi behar eta litroz edan. Aipatutako ikerketetan, subjektuek ez zuten inoiz kalitate handiko sagar zuku 250 ml baino gehiago kontsumitu egunean eta oso efektu positiboak izan zituzten kopuru txiki hori izan arren.

Zein sagar barietate da onena?

Milaka sagar barietate daude, zaharrak eta berriak. Berriak handiak izaten dira, garbiak eta asteak irauten dituzte supermerkatuan. Beren zaporea gehienetan gozoa eta leuna da, sarritan leuna. Baina barietate zaharrek oraindik ere sagarrak zaporea izan beharko lukete: aromatikoa, pikantea eta gozoa, eta garratza, batzuetan tarta edo limoiduna ere.

Baratzetan gutiago hazten dira belardi zahar onetan baino. Pestizida gutxiago behar dituzte (baldin bada) eta gaixotasunekiko erresistenteagoak dira. Zure etekina gutxiago kalkulagarria da, badira urte onak eta ez hain onak.

Barietate berriak hobeak al dira?

Esan ohi da arraza berriak C bitaminan aberatsagoak direla. Braeburnek, esaterako, 20 mg C bitamina ditu 100 g bakoitzeko, eta sagar “normal” batek, berriz, 12 mg inguru C bitamina ematen du. C bitamina neurria balitz bezala. gauza guztien artean, batez ere 8 mg-ko aldea ez delako bereziki garrantzitsua C bitaminaren eskakizuna 500 mg egunero (ofizialki 100 mg baino ez da).

C bitaminaz hornitu nahi baduzu, orduan gutxiago pentsatzen duzu sagarrari buruz. Zitrikoak (50 mg C bitamina), brokolia (115 mg), azalorea (70 mg), piper gorriak (120 mg), kolraboa (60 mg) eta beste hainbat barazki eta entsalada jaten dituzu, baina ez derrigor sagarra.

Sagarrekin, C bitamina ez da guztiz garrantzitsua. Goian ikusi dugunez, bere landare-substantzia sekundarioak dira hain baliotsua egiten dutenak, eta ez C bitamina. Hala ere, polifenolei dagokienez, sagar barietate zaharrak arraza berriak baino askoz hobeto hornituta daude.

Sagar barietate zaharrak osasuntsuagoak dira

Sagarrak polifenolak behar ditu onddoen infekzioetatik eta intsektuetatik babesteko. Landazioetan hazten diren eta urtean 20 aldiz onddoen eta intsektuen aurka ihinztatutako sagar barietate modernoek ia ez dute auto-babesik behar eta, beraz, polifenol gutxi batzuk sortzen dituzte. Sagar barietate zaharrak guztiz desberdinak dira. Beraien menpekoak dira (laborantza ekologikoa badira) hein handi batean, eta, beraz, oso aberatsak dira gizakiontzat onuragarriak diren substantzia berezi horietan ere.

Zentzu honetan ikerketa edo analisi gutxi batzuk baino ez dira egin. Ikerketa batean, ordea, Idared barietateko sagar gorriak polifenoletan bereziki aberatsak zirela ikusi zen.

Zapore gazi samarra duten sagarrak, hots, tanino gehiago dutenek, polifenol gehiago dutela ere pentsa daiteke. Tarta-sagar barietateen artean, adibidez, Boskoop eta Cox Orange, Reinette, Goldparmäne eta Gewürzluiken daude. Aldi berean, sagar hauek, noski, askoz ere probabilitate gutxiago dute pestizida hondakinekin kutsatzeko.

Seguruenik ez dituzu sagar mota hauek supermerkatuan aurkituko. Baina agian hurrengo barazki-azokan, merkatu ekologikoan, edo orain ere baratzak zaintzen dituen baserritarrengandik zuzenean.

Landatu sagar barietate zahar bat lorategian

Lorategi bat baduzu eta sagarrondo bat landatu nahi baduzu, aukeratu sagar barietate zahar bat. Haurtzaindegi espezializatuetan aukera zabala aurkituko duzu eta mendeetan zehar zure eskualdeko lur-baldintzetara eta klimara bereziki ondo egokitutako barietatea hauta dezakezu. “Urobst” terminoarekin ere aurki ditzakezu Interneten zuhaitz-haztegi bereziak, txertatu gabeko, hau da, txertatu gabeko, sagarrondoak dituztenak.

Injertatu gabekoak esan nahi du sagarrondoa hazitik hazi dela eta beti sagar barietate bera izango duten sagar muinetatik zuhaitzak hazi ditzakezula. Bestalde, Granny Smith baten sagar hazia lurrean sartuz gero, sagarrondo bihurtuko litzateke, baina ez luke Granny sagarra emango, sagar guztiz desberdinak baizik.

Sagar alergia: sagar barietate zaharrak askotan onartzen dira

Aurreko paragrafoan aipatutako polifenolek, sagar barietate zaharrak ezaugarritzen dituzten eta sagar barietate modernoetatik hazitakoak, alergien aurka babesten dute, eta, beraz, sagar alergia duten pertsonek sagar barietate zaharrak ondo jasaten dituzte, adibidez, B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reitten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm... Dena den, alergiadun bakoitzak modu ezberdinean erreakzionatzen duenez, tolerantzia arreta handiz probatu behar da.

Sagarraren alergia kendu sagar terapiarekin

Urki polenari alergikoen ehuneko 70 sagarrari ere alergia da, beraz, sagar alergiak alergia gurutzatua ere izan dezake. Urki polen alergenoak (Betv1) sagar alergenoaren (Mald1) antzeko egitura duelako.

Hala ere, 2020an, Bozen/Hego Tirolen Limburg ikerketa zentroak alergia-potentzial gutxi edo bat ere ez zuten sagar barietateak identifikatu ahal izan zituen. Horretarako, Bolzano eta Innsbruck-eko kliniketan boluntario alergikoekin hainbat sagar barietate probatu ziren. Ikerketak hain arrakastatsua izan zuen, non sagar terapia deiturikoa garatzea ere posible izan zen.

Terapia honetan, sagar alergia dutenek alergia-potentzial txikia duten sagarrak jaten dituzte, sagarrak adibidez, hiru hilabetez. B. Red Moon – mami gorriko sagar barietate berria, baina polifenol eduki handia duena. Polifenolen artean dauden antozianoek gorriz koloreztatzen dute sagar hauen haragia, ez azala bakarrik. Antozianoek ere aza gorria edo berenjenen azala more iluna bihurtzen dute.

Ondoren, alergia potentzial ertaineko sagarrak hiru hilabetez jaten dira, adibidez B.Pink Lady. Azkenik, alergia-potentzial handia duten sagarrak, sagarrak esaterako, gutxienez bederatzi hilabetez jaten dira. B. Golden Delicious edo Gala.

Terapia honen ondoren, parte hartzaileek bat-batean sagarrak oso ondo jasaten zituzten sintoma alergikorik sortu gabe. Orain, alergia gurutzatuak direla eta, aurretik alergia izan zieten beste fruta, sagarra eta barazki batzuk jasaten zituzten. Bai, udaberrian aurreko urteetan baino askoz sintoma gutxiago ere erakutsi zituzten, beraz, sagar terapiak azpian dagoen urkiaren polenaren alergia ere trata dezake.

Nola jaten duzu sagarra, osorik edo zuku gisa? Maskorrarekin ala gabe?

Sagarra jatean, garrantzitsua da beti laborantza ekologikoko fruitu kurruskariak erostea. Esperientziak erakutsi du sagarrak azal distiratsua duten fruituak baino freskoagoak eta zaporetsuagoak direla.

Jan beti sagarrak azalarekin, azalak polifenol, flavonoide, bitamina eta zuntz gehienak dituelako. C bitamina bakarrik dago haragian azalean baino kantitate handiagoan.

Jakina, arrazoi beragatik, fruta osorik jatea edo irabiatuarekin nahastea hobe da zukua edatea baino. Zeren zukua ateratzen denean, osagai baliotsu asko galtzen dira. Arestian esan bezala, hobe da sagarra beti gordinik jatea, hau da, ez ezazu gehiegi egosi mush edo konpota.

Zukua aukeratzen baduzu, behin betiko iragazi gabe egon beharko litzateke, hau da, naturalki lainotuta dagoen sagar zukua. Kontzentratuaren zukua ez dago zalantzan. Horren ordez, aukeratu kontzentratu gabeko zuku organiko bat, hau ahalik eta gutxien prozesatu eta tratatu baita eta, beraz, osagai aktibo eduki askoz handiagoa baitu.

Noski, are hobea izango litzateke beti zure sagar zukua etxean freskoa egitea. Orduan ez da pasteurizatu, eta hori beti gertatzen da dendan erositako zukuekin –zuku zuzena izan ala ez–.

Sagar zukua - etxean egindakoa

Kalitate handiko zuku-zuku batekin (ez zentrifugo-zukuarekin), zuk zeuk erraz sakatu dezakezu zure sagar zukua, adibidez, honela:

Sagar jengibre zukua

• 2 sagar handi edo 3 txiki
• ½ erremolatxa
• 1 jengibre zati txiki
• Limoi organiko xerra 1 azalarekin

Sagarrak zuritu eta, erremolatxa bezala, zati kudeagarrietan moztu zukugailuan sartzeko. Jarri dena (jengibrea eta limoia barne) zukugailuan eta gozatu sagar zuku freskagarri eta osasungarriarekin.