John Myers
[lwptoc]
Zuntz dietetikoak gaixotasunak saihesten ditu eta pisua galtzen laguntzen du. Zuntz dietetiko onena aurkezten dugu, zuntz dietetikoen kantitateak osasuntsuak diren eta zuntz dietetikoa kontsumitzerakoan zer begiratu behar den argitzen dugu.
Zuntza landare-elikagaietan bakarrik aurkitzen da
Zuntz dietetikoa zuntz dietetikoa deitu izan da, jende askok "zuntz dietetikoa" terminoa saihestu nahi den zerbait negatiboarekin lotzen duelako, zuntz dietetikoa oso positiboa baita. Hauek landare-elikagaien atal digeriezinak dira. Guk, gizakiok, ez dugu baskoa digeritzeko entzimarik, ezta basoa xurgatzeko moduko garraio-mekanismorik ere. Hori dela eta, ia aldatu gabe kanporatzen dira gorotzekin. Hesteetako bakterio batzuek bakarrik erabil dezakete zuntz batzuk neurri batean.
Zuntz dietetikoak landare-oinarritutako elikagaietan aurkitzen dira ia esklusiboki: fruta, barazki, ale-produktu, lekale eta fruitu lehorretan. Animalien elikagaiak, berriz, ia zuntz gabekoak dira. Gaur egun zuntzdun osagarri dietetiko asko daude, adibidez B. inulina, beta-glukanoa edo pektina. Elikagaien gehigarri gisa ere erabiltzen dira zuntz dietetikoak, adibidez B. gelifikatzeko (pektina), loditzeko (gellan), etab.
Zuntzak kaloria ditu
Denbora luzez, zuntz dietetikoa kaloriarik gabekotzat hartu zen. Digeriezinak zirela suposatzen baitzen, hau da, digestio-hoditik pasatzen ziren eta gorotzekin guztiz aldatu gabe kanporatzen ziren.
Baina orduan aurkitu zen hesteetako bakterio batzuek zuntz batzuk metabolizatzen dituztela, gantz-azidoak ekoizten dituztela, gero gorputzak berriro xurga diezazkiokeen eta energia hornitzeko, hots, 2 kcal zuntz gramo bakoitzeko.
Hala ere, zuntza zenbateraino erabil daitekeen hesteetako flora pertsonalaren konposizioaren araberakoa da.
Zuntz dietetikoa: osasun-ondorioak
Zuntz dietetikoa dieta osasuntsu baten osagai garrantzitsutzat hartzen da, osasunean eragin positibo ugari dituelako:
- Zuntza ezinbestekoa da hesteetako funtzionamendu osasuntsurako, eta heste osasuntsu bat osasun orokor sendoa izateko baldintza garrantzitsuenetako bat denez, alderdi hori bakarrik zuntz handiko dieta baten argudio garrantzitsua da.
- Zuntzak gaixotasun kroniko asko izateko arriskua murrizten du, adibidez, B. gaixotasun kardiobaskularrak, 2 motako diabetesa, giltzurrunetako harriak, biriketako gaixotasunak, hemorroideak eta minbizia.
- Zuntz dietetikoak detoxifikazioa onartzen du, hondakin metabolikoak lotzen dituelako, baina baita toxinak ere, eta, horrela, gorotzekin desagerrarazi daitezke. Jakina, hemen substantzia kartzinogenoak ere ezabatzen direnez, propietate honek aipatutako minbiziaren prebentzioan laguntzen du.
- Zuntz handiko elikagaiek ere arretaz murtxikatzea eskatzen dute, eta horrek beteago sentitzen laguntzeaz gain (gutxiago jaten duzula eta pisua errazago galtzen duzula esan nahi du) baizik eta listuaren ekoizpena bultzatzen du, hortz osasunerako ona dena.
Hiru zuntz-taldeak
Oro har, hiru zuntz talde bereizten dira: zuntz disolbaezina, zuntz disolbagarria eta bereziki prebiotikoki eraginkorra den zuntz disolbagarria.
Fibra solublea
Zuntz disolbagarria uretan disolbatzen da eta bere jatorrizko bolumena hainbat aldiz puzten da. Prozesu horretan, gel gutxi-asko likatsua osatzen dute. Zuntz dietetiko disolbagarriak hesteetako florako bakterioek hartzitzen dituzte eta, beraz, prebiotikoki aktibotzat hartzen dira. Heste-florari elikagaiak ematen dizkiote eta horrela hazten dela ziurtatzen dute.
Hartziduran kate laburreko gantz-azidoak (butiratoa, propionatoa, azetatoa) sortzen dira, heste-ingurunean oso eragin onuragarria dutenak. Heste-mukosaren zelulen energia-iturri gisa balio dute, beraz, heste-mukosaren birsorkuntza oso ondo laguntzen dute eta, horrela, gaixotasun ugari prebenitzen dituzte minbizia edo hesteetako leaky sindromea barne.
Zuntz dietetiko disolbagarriak dira, adibidez, pektina, beta-glukanoa, agar edo muki polisakaridoak (muzilagoak). Hala ere, muzilago disolbaezina ere badago (pentosanoak).
Zuntz dietetiko horien artean fructans, adibidez, B. inulina, eta deiturikoak. FOS (fruktooligosakaridoak). Gaur egun osagarri dietetiko gisa ere eskuragarri daude edo elikagai batzuei gehigarri gisa gehitzen zaizkie bereziki osasuntsu gisa iragartzeko.
Zuntz dietetiko horiei fruktosa deitzen zaie, fruktosa kateez osatuta daudelako. Giza digestio-aparatuak ezin ditu kate hauek zatitu, beharrezko entzimak falta dituelako.
Inulina 35 fruktosa molekula inguruz osatuta dago, eta FOSak, berriz, fruktosa kate laburragoz osatuta daude (10 fruktosa molekularaino).
Fruktona gehien duten elikagaiak hauek dira:
Elikagaien/fruktanaren edukia (inulina/FOS) 100 g bakoitzeko
- Jerusalem alkatxofa: 12.2-20 g
- Dandelion erroa: 12-15 g
- Yacon Root: 3 – 19 g
- Txikoria erroa: 0.4-20 g
- Baratxuria: 9.8 – 17.4 g
- Tipula marroia: 2.0 g
- Alkatxofa: 1.2 -6.8 g
- Txalotak: 0.9 -8.9 g
- Porrua: 0.5 -3.0 g
- Zainzuriak: 0 -3.0 g
- Zerealak (garagarra, zekalea, garia): 0.5 -1.5 g
- Barazkiak eta frutak (adibidez, banana, erremolatxa, kalabazin eta askoz gehiago): 0-0.4 g
Hau da egunero zenbat zuntz jan behar duzun
Alemaniako Nutrizio Elkarteak gomendatzen du helduek egunean gutxienez 30 g zuntz kontsumitzea, eta hori DGEk, zoritxarrez, ez du lortzen, oro har 23 eta 25 g zuntz artean bakarrik jaten baita.
AEBetako dieta jarraibideek, berriz, askoz indibidualagoak dira. 14 g zuntz kontsumitu behar dira 1000 kcal bakoitzeko.
Funtsean, inork ez du zuntz dietetikoa zenbatu behar elikadura osasuntsu eta osasuntsu bat jaten badu, barazkiak, entsaladak eta fruituak oinarrizko elikagaiak egiten baditu eta aleez egindako alboko platerekin jaten baditu (ogia integrala, pasta integrala, artatxikia, arroz integrala). ) edo sasi-zerealak (quinoa, buckwheat), lekale, fruitu lehorrak eta haziekin zerbitzatuak.
Dieta honekin ustez behar diren 30 g zuntzetara iritsi behar ez bazenitu ere, adibidez, B. orokorrean hainbeste jaten ez baduzu, orduan ez duzu osasun-arazorik izango, zuntz-edukia ez baita osasuntsu izateko irizpide bakarra. dieta. Askoz garrantzitsuagoa da konbinazio natural batean beharrezko mantenugai eta funtsezko substantzia GUZTIAK egotea.
Bestela, nahikoa izango litzateke egunero 60 g gari branka jatea (30 g zuntz jateko) eta, bestela, Nutellarekin tarta, txuleta eta tostadarekin bizitzea (noski ez da gomendagarria).
Zuntz hezur-dentsitate handiagoa lortzeko
Esaten da behin eta berriz gurdiak mineralen xurgapena galaraziko lukeela, adibidez, kaltzio eta magnesioaren B., biak hain garrantzitsuak hezurrentzako. Beraz, funtsean, zuntz handiko dieta batek hezurren osasun txarra eragin beharko luke.
2017ko apirilean ikerketa bat argitaratu zen, hori ez zela horrela frogatu zuena. Hezur-dentsitatea 653 gizon eta 843 emakumetan neurtu zen eta aurkitu zuten zuntz handiko dieta batek gizonak adinarekin lotutako hezur-galeretik babesten zituela. Emakumeen kasuan, ezin da zehaztu dieta-zuntzaren eraginik hezur-dentsitatean, hau da, ez babeslea ez kaltegarria.
Minbizia prebenitzeko zuntz dietetikoa
2020ko udaberrian Cancer aldizkarian oso berriki egindako azterketa orokor bat argitaratu zen, eta erakusten du emakumeek bularreko minbizia izateko probabilitate gutxiago dutela zuntzetan aberatsa den dieta bat jaten badute. Harvard Unibertsitateko ikertzaileek gai honi buruz dauden hogei behaketa-ikerketak aztertu zituzten eta zuntz disolbagarriak bereziki bularreko minbizia izateko arriskua murriztea lortu zuten.
2016ko ikerketa batek jada aurkitu zuen gaztetan zuntz handiko dieta batek bularreko minbizia izateko arriskua murrizten zuela.
Koloneko minbizia, prostatako minbizia eta beste minbizi mota batzuk izateko arriskua ere murrizten da zuntz handiko dieta bati arreta jartzen badiozu, hau da, beti ere ezinbesteko substantzia eta antioxidatzaileetan oso aberatsa dena, eta, beraz, zuntz ez ezik, anti-antioxidatzaile gehiago ere ematen du. minbiziaren substantziak.
Zuntz dietetikoen bigarren mailako efektuak eta desabantailak
Noski, zuntz dietetikoak ere baditu bere kritikak, zuntz dietetikoa ia beharrezkoa ez dela diotenak. Eta hala eginez gero, ogi zurian aurkitzen diren zuntz dietetikoak, adibidez, guztiz nahikoak dira. Frutak normalean irin zuriko produktu batek baino zuntz gutxiago du.
Taulak ere erakusten du gari-erroiluak 3.4 g zuntz dietetiko ematen dituela 100 g bakoitzeko, baina sagarrak 2.3 g 100 g bakoitzeko soilik. Hemen ere janaria osagai bakar batera murrizten da, eta hori ez da zentzuzkoa inolaz ere.
Oilo bat fruta zati batekin alderatzea bezain zentzugabea da. Zeren rollo bat jan nahi baduzu, roll bat nahi duzu, eta ez jan sagarrik. Beraz, hobe da ohiko erroilua kalitate handiko ogi integralarekin/ogi integralarekin alderatzea. Azkar ikusten da hau zuntz aldetik ez ezik, bitamina, mineral eta antioxidatzaileen aldetik ere.
Zuntz eta puzkera
Zuntz dietetikoek flatulentzia ekar dezakete, baina normalean bada bakarrik
- gaizki prestatzen bada (lekaleak egosi aurretik 24-48 orduz busti behar dira, beratzen ura baztertzen da egosi aurretik, eta lekaleak ur freskoarekin egosten dira; aukeratu ore luzeko ogia ogia)
- gaizki jaten badira (azkarregi, gutxi murtxikatuta) (jan zuntz handiko elikagaiak poliki-poliki, eta murtxikatu arretaz)
- ohituta ez bazaude eta bat-batean jaten duzun kopurua handitzen baduzu (poliki-poliki ohitu zuntz ugariko elikadurara, zure heste-flora eta zure digestio-aparatu osoak ere denbora behar baitute ohitzeko)
- intolerantziarik badago, eta horrek, aldi berean, hesteetako aurreko gaixotasun bat adierazten du (intolerantziak, kolon sumingarriaren sindromea, etab.).
Intolerantziari dagokionez, ordea, zalantzan dago zuntz dietetikoa gehiago murrizteak (eta, beraz, substantzia ugaritan aberatsak diren elikagai ugari), ala hobe ote den arazoari errotik aurre egitea eta, adibidez, B. hesteetako garbiketa eta beste neurri batzuk ezartzen ditu intolerantzia mugatzailea lehenbailehen gainditzeko.
Zuntz eta dibertikuluak
Jakina, dagoeneko dibertikulosia baduzu eta zuntz handiko elikagaiak jatean gehiegizko gas-eraketa jasaten baduzu, FODMAP gutxiko dieta bat hobe da, hasteko. FODMAPak zuntz handiko elikagai batzuk dira, eta urdaileko mina eta puzketak eragiten dituztenak dira, hala nola tipula, perretxikoak, sagarrak, fruitu lehorrak, esnekiak, lekaleak, etab.
Bestalde, 2019ko ikerketa batek 50,000 emakume baino gehiagoren datuak erabilita aurkitu zuen fruituek (sagarrak, udareak, aranak) eta ale-produktuek dibertikulitis arriskua murrizten dutela. Askotan gertatzen den bezala, banaka egitea komeni da eta zure egoera pertsonalari ondoen egokitzen den moduan jatea.
Zuntz eta antinutrienteak
Zuntz handiko dieten aurkako argudio ezagun bat zuntz batzuek antinutrienteak dituztela da. Landareek harrapariak uxatzeko egiten dituzte. Mota honetako substantziak oso kaltegarriak dira eta hesteetako mukosa zein sistema immunologikoa kaltetzen dute - horixe da Wikipedian irakur daitekeena, non ematen den iturri bakarra Udo Pollmer elikagai-kimikariaren liburu bat da, funtsean egiten duen guztia kritikatzen duen egileak. ez dirudi hestebeteak eta patatak.
Dagoeneko asko idatzi dugu antinutrienteen gaiari buruz eta haien kaltegarritasunari buruz dagozkien argudioak baliogabetu ditugu, batez ere aspalditik dakigulako ustezko “antinutrienteek” osasunean ere eragin positiboak dituztela.
Zuntz eta detoxifikazioa
Gaia serieko SWR ekarpen batean: Zer jaten uzten dugu? 7ko azaroaren 2018tik aurrera DGEko Christina Breisselband doktoreak sinesgaitza egin zuen, ausartu zelako esatera zuntz dietetikoa hesteetako desintoxikazioaren arduraduna dela, hau da, "hiztegi esoteriko" gisa laburbiltzen dena.
Andreas Fritsche izeneko medikuari DGEren adierazpenari buruzko iruzkinak egiteko baimena eman zioten orduan, eta, noski, ohiko medikuntzaren harira igerian esan zuen: “Ideia zaharrak dira, arazketa-teoria hau, ez dago ondo. […] Ez dago ebidentzia zientifikorik elikaduraren bidez gure osasunari buruz ezer egiteko”.
Baina zuntzaren propietate detoxifikatzaileak ia artikulu zientifiko guztietan aipatzen dira (zuntzari dagokionez). Beraz, badirudi aspalditik argi dagoela landare-zuntzek hesteetatik igarotzean toxinak, hondakin metabolikoak, behazun-azidoak eta abar automatikoki xurgatzen dituztela eta gorotzekin kanporatzen dituztela. pektina pektinaren, sagarra eta beste fruitu batzuetan aurkitzen den zuntz baten propietate detoxifikatzaileak azaltzen dituen artikulu bati erreferentzia egiten dio.
Agian, Breisselband andreak "desintoxikazio" hitza saihestu beharko luke eta, beraz, trapu gorria medikuntza nagusirako. Horren ordez esan izan balu zuntzak hesteetan metal astun batzuen eta beste substantzia desiragarri batzuen xurgapena murrizten duela, gutxiespenezko oharrak ez lirateke gertatuko.
Zuntz dietetikoak ez dira hausnarkarientzat bakarrik gomendatzen
Batzuetan esaten da zuntza hausnarkarientzat elikagai aproposa dela, lehenik landare-zuntza erabili ahal izateko hortz eta digestio aparatu egokia baitute, baina ez gizakientzat, jakina baita. otorduen ondoren belardian etzanda ez dute kakorik mastekatzen.
Izan ere, gizakiak ez dira hausnarkariak. Horregatik, ganaduarekin alderatuta, ez du ia inoiz sasirik, zuhaitz azala, adarrak eta belarrik jaten. Horregatik, zuntz dietetikoaz hitz egiten dugunean, ez gara hausnarkari baten landare-oinarritutako elikaduraz ari, baizik eta barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, etab.
Gainera, ez dugu zuntza jaten hura digeritzeko, hausnarkariek beren errumenari eta bertan bizi diren mikroorganismoei esker egiten duten bezala, gure heste-peristalsia suspertzeko baizik, hesteak aldian-aldian garbitu eta gure heste-florari mesede bat egiteko.
