Top 10 D bitaminako elikagaiak

D bitamina duten elikagaiek ekarpen baliotsua egin dezakete osasunari. Baina oso elikagai gutxik daukate kopuru esanguratsua. Hauek dira 10 onenak!

D bitamina duten 10 elikagai nagusiak

Ondorengo zerrendak ikuspegi zehatza ematen du 10 elikagai nagusiak :

D bitamina edukia (mikrogramo 100 gramo bakoitzeko):

1. Sardinzar atlantikoa: 25.00
2. Izokina: 16.00
3. Arrautza gorringoa (oilaskoa): 5.60
4. Berdela: 4.00
5. Oilasko arrautza, guztira: 2.90
6. Txantrelak: 2.10
7. Perretxikoak: 1.90
8. Behi-gibela: 1.70
9. Gazta (Gouda, %45 FiTr.): 1.30
10. Gurina: 1,20

Zer da D bitamina?

Adituek, benetan, gantz disolbagarriak diren bitamina talde oso bat aipatzen dute, kaltziferolak deiturikoak, D bitamina gisa. Giltzurrunetan eta beste organo batzuetan D bitaminaren forma aktibo bihurtzen dira, eta horrek hormona-itxurako eragina du gorputzean. .

Beste bitamina batzuek ez bezala, giza gorputzak D bitamina bera sor dezake larruazalean. Bertan, lehendik dauden aitzindariak D bitamina bihurtzen dira eguzki-argiaren -edo, zehatzago, UV-B erradiazioen laguntzaz-. Eguzki-erradiazio nahikoarekin, gizakiak bere beharren % 80 eta 90 bete ditzake. Gainerakoa (hau da, % 10 eta 20 inguru) elikagaien bidez irensten da.

Zein da nire D bitamina eguneroko beharra?

Alemaniako Elikadura Elkartearen arabera, urtebetetik gorako haurrek, nerabeek eta helduek gehienez 20 mikrogramo D bitamina hartu behar dute egunean. Gorputzak berak D bitamina ekoitzi ezin badu (adibidez, ohean zaudela) gomendatutako kantitatea da.

Pertsona baten D bitaminaren egoera zehazteko, medikuek 25-hidroxibitamina D (biltegiratzeko forma) maila neurtzen dute odolean. Odol litro bakoitzeko (nmol/l) gutxienez 50 nanomol izan behar dira, hezurren osasunerako optimotzat jotzen den balioa. 30 nmol/l edo beheragokoa bada, medikuek gabeziaz hitz egiten dute.

Garrantzitsua: gorputz bakoitzak D bitamina kantitate desberdinak sortzen ditu eguzkiaren argiaren bidez. Hori, besteak beste, eguraldiaren, urtaroaren, arroparen edo kanpoan egondako denboraren araberakoa da. Adinak, azalaren koloreak eta gorputzaren pisuak ere zeresan handia dute.

Odolean D bitamina maila, beraz, gorabehera handiak jasaten ditu. Horrek esan nahi du behin neurtutako balio baxu bat argazki bat besterik ez dela beti. Ez du esan nahi osasunarentzat kaltegarria den epe luzerako gabezia bat dagoenik.

Adituen aholkua: “D bitamina oso garrantzitsua da hesteetako kaltzioa xurgatzeko. Falta bada, odoleko kaltzio-kontzentrazioa jaitsi egingo da. Horrek esan nahi du hezurretatik kaltzio gehiago kentzen dela odoleko gabezia hori konpentsatzeko. Kaltzio maila konstante mantentzen da, baina hezur-dentsitatea gutxitzen da. D bitamina gorputzean bertan sortzen da batez ere larruazalean eguzki-argiaren eraginez eta kantitate txikietan zenbait elikagairen bidez, hala nola sardinzar, izokina, oilasko arrautza gorringoa, berdela, txanterelles, perretxikoak eta behi gibela Hezur sendoak mantentzeko, D bitaminaren egoera. medikuak egiaztatu behar du, batez ere neguan, eta osagarria osatu behar da gabeziarik izanez gero».

Zeintzuk dira D bitamina gabeziaren ondorioak?

Gabezia batek hainbat arrazoi izan ditzake. Larruazala eguzki-argia nahikoa ez duenean edo neguko hilabeteetan eguzki izpiak ahulegi daudenean gertatzen da gorputzak D bitamina nahikoa ekoizteko.

Eguzkiaren bitaminak zeregin garrantzitsua du gorputzeko hainbat prozesutan:

• Kaltzioaren eta fosfatoaren metabolismoa kontrolatzen du eta hesteetako kaltzioaren xurgapena onartzen du. Orduan, gorputzak mineral hori hortz eta hezurretan sar dezake. Horrek egonkorrak eta sendoak bihurtzen ditu.
• Muskulu-indarrean eragin positiboa du.
• Sistema immunologikoa onartzen du eta beste prozesu metaboliko batzuetan parte hartzen du.

Epe luzerako zainketa txarrak ondorio larriak izan ditzake:

• D bitamina gabezia haurtxoetan: Haur eta haurrengan, eguzkiaren bitamina faltak, adibidez, hezurretan nahikoa mineralak ez gordetzea dakar: bigunak izaten jarraitzen dute eta, ondorioz, betiko deformatu daitezke. Medikuek koadro kliniko honi "raquitismo" esaten diote.
• D bitamina gabezia helduengan: Helduengan ere hezurren metabolismoaren nahasteak gerta daitezke, hezurrak biguntzea eraginez (osteomalazia). Hau askotan min handia eta muskulu-ahultasunarekin lotzen da. Adineko pertsonengan, D bitaminaren gabeziak osteoporosia (hezur-galera) garatzeko arriskua ere areagotzen du.

D bitamina hornitzeak beste hainbat gaixotasunetan ere eragina izan dezake, hala nola hipertentsioa, 2 motako diabetesa, nahaste kardiobaskularrak edo minbizia. Horretarako argibideak baino ez daude, froga zientifikoak falta dira orain arte.

D bitamina beharrak dietaren bidez asetzea

Gure behar gehienak eguzki-argiaren laguntzaz estaltzen ditugu. Udan kanpoan denbora asko ematen dutenek ere D bitamina biltegiak betetzen dituzte. Neguko hilabete ilunetan gorputza hauen gainean erori daiteke.

Ingestioaren proportzio txiki bat bakarrik dietatik dator. Hau da, batez ere, elikagai askok D bitamina kopuru handirik ez dutelako. Aleman batek egunean 2-4 mikrogramo inguru hartzen ditu elikagaien bidez. Hala ere, badira D bitaminan bereziki aberatsak diren elikagai batzuk. Horiek ekarpen garrantzitsua egin diezaiokete osasunari.

Zein formatan aurkitzen da D bitamina elikagaietan?

Kaltziferolen taldean, bi dira bereziki garrantzitsuak gorputzerako:

• D2 bitamina (ergokaltziferola)  landare-elikagaietan bakarrik aurkitzen da. Gorputzak molekula hori kolekalziferol bihur dezake.
• D3 bitamina (cholecalciferol)  animalia-iturrietatik datozen elikagaietan aurkitzen da batez ere. Giltzurrunetan, gorputzak kolekaltziferola kaltzitriol biologikoki aktibo bihurtzen du.

Elikagaietan D bitamina asko dago

Hori duten elikagaiak D bitamina kopuru bereziki handia dauka, batez ere,

• gantz arrain (hala nola sardinzar, berdela, aingira, izokina, etab.),
• gibela bezalako hondakinak,
• gorringoa eta
• zenbait perretxiko jangarri.

D bitamina: elikagaiak behar bezala gordetzea eta prestatzea

Beste bitamina asko ez bezala, D bitamina nahiko egonkorra da. Horrek esan nahi du ez dela argia, oxigenoa edo tenperatura bezalako kanpoko eraginekiko sentikorra eta ez dela deskonposatzen. D bitamina duten elikagaiak, beraz, normal gorde daitezke, galera handi batengatik kezkatu beharrik gabe. Sukaldatzeak ere ez dio kalterik egiten, 180° C-ko tenperaturak arazorik gabe jasaten baititu.

D bitamina osagarriak: noiz dira erabilgarriak?

Heldu osasuntsu eta aktiboentzat, D bitamina osagarrien onura oso txikia da. Zenbait kasutan, ordea, nahiko erabilgarriak izan daitezke. Hainbat arrisku-faktore daude hornidura eskasaren alde egiten dutenak:

• Adina: Pertsona bat zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta gehiago galtzen du azalak D bitamina ekoizteko gaitasuna. Haurtxoek, aldiz, ez dute eguzki-argia zuzenean jasan behar bizitzako lehen urtean, eta, beraz, hemen ere gabezia bat gerta daiteke.
• Zaintza beharra: Ohean jarrita edo mugikortasuna mugatuta dauden pertsonak oso gutxitan egon daitezke kanpoan.
• Arrazoi erlijiosoak edo kulturalak: Azalaren zati handi bat kanpoan estalita badago, D bitamina ekoizteko beharrezkoa den eguzki-argia ezin da larruazalera iritsi.
• Azalaren kolorea: Azala ilunak melanina eduki handiagoa du eta, beraz, D bitamina gutxiago sortzen du azal argiak baino.
• Gaixotasun kronikoak: Gaixotasun batzuek (adibidez, heste meharraren, gibelaren, giltzurrunen) D bitaminaren ekoizpena oztopatu dezakete.
• Botika: D bitaminaren ekoizpena ere galarazi dezakete sendagaiek (adibidez, epilepsiarako).

Garrantzitsua: Behin betiko eztabaidatu beharko zenuke zure medikuarekin D bitamina osagarriak hartzea . Benetan gabezia dagoen ala ez eta terapia egokia beharrezkoa den zehaztu dezake.

D bitamina pilulak irensten dituela susmatzen duen edonork ez du gaindosi bat arriskuan jartzen albo-ondorio desatseginekin, hala nola buruko mina, goragalea edo giltzurrunetako harriak. Prestaketa hauek beste sendagaien funtzionamenduan ere eragina izan dezakete. Horrek batzuetan ondorio arriskutsuak izan ditzake, hala nola bihotz-arritmia.

D bitamina elikagaiei buruzko maiz egiten diren galderak

Non dago D bitamina?

Giza gorputzak D bitamina bera sor dezake eguzkiaren argiaren eraginez. Proportzio txiki bat bakarrik (% 10-20 inguru) irensten da dietaren bidez. D bitamina asko duten elikagaiak animalia-jatorrikoak dira gehienetan (arrain koipetsua, arrautza gorringoa edo zenbait hondakin). Landare iturri gutxi batzuen artean zenbait perretxiko jangarri daude.

Zenbat D bitamina behar dut egunean?

Alemaniako Nutrizio Elkarteak egunean gehienez 20 mikrogramo D bitamina hartzea gomendatzen du. Hala ere, hau gorputzaren ekoizpen propioa gertatzen ez bada bakarrik aplikatzen da. Funtsean, ez du zentzurik pertsona osasuntsu eta aktiboek D bitamina duten osagarri dietetikoak irenstea. Hornidura eskasa normalean kasu jakin batzuetan bakarrik gertatzen delako (adibidez, gaixotasuna).

Zeintzuk dira D bitamina gabeziaren sintomak?

Benetako gabeziaren kasuan, batez ere hezurrak dira jasaten dutenak. Deformazioak, mina edo giharren ahultasuna dira ondorioak. Osteoporosia (hezur-galera) garatzeko arriskua ere handitzen da.