Micah Stanley
Beganoak ez du zertan osasuntsu egon aldi berean. Elikadura beganoa ere nahiko txarra izan daitekeelako, beste edozein elikadura bezala. Horiek ezartzen dituzun moduaren araberakoa da dena. Dieta beganoa behar bezala praktikatzen bada eta dieta begano osasuntsu baterako 15 arauei erreparatzen bazaie, garai guztietako dieta osasuntsuena da.
Dieta beganoa
Beganoa bizi eta jaten duen edonork ez du animalietatik datorren ezer erabiltzen, ez haragia, arraina eta eztia, arrautza, esnekiak eta larrua. Larruazala eta ilea zaintzeko produktuak eta kosmetikoak animalia osagairik ez badute soilik erabiltzen dira.
Orain arte "normal" jan eta bizi izan diren guztientzat, elikadura beganoak erronka jakin bat dakar hasieran. Hala ere, orain merkatuak eskaintzen dituen sukaldaritza-liburu beganoei eta gida beganoei esker, elikadura beganoa ez da batere arazorik. Atleta beganoentzat, ama beganoentzat, ume beganoentzat, raw foodist beganoentzat edo hilkor soil beganoentzat, informazio eta errezeta zabala dago denontzat egokitutako elikadura beganoa egiteko.
Hala ere, informazio guztia ez dago dieta begano OSASUNGARRI batekin. Barazkijaleen artean esnea deitutako barazkijaleak dauden bezala, beganoen artean junk food beganoak daudelako. Janari azkarra eta prest egindako produktuak, gozogintza, gozogintza, gozokiak eta soja-postre gozoak maite dituzte, eta, besterik gabe, "nagusiki beganoa" leloaren arabera bizi dira. Ez zaio bereziki interesatzen bere dieta osasuntsua den ala ez.
Ba al zenekien Zentrum der Gesundheit-eko gure sukaldaritza eskola 2022ko neguan hasiko dela? Sukaldaritzako profesional beganoek trebatu - sarean, noski, eta prestatu hemendik aurrera otordu beganorik goxoenak: osasuntsuak, funtsezko substantzietan aberatsak, osasuntsuak eta izugarri onak!
Edozein dieta, beganoa izan ala ez, arretaz planifikatu behar da
Hala ere, beganoen gehiengoa oso osasuntsuak diren pertsonak dira. Beganoa ETA osasuntsua izan nahi duzu. Horietako bat bazara, orduan gure 15 arauek zure dieta beganoa optimizatzen lagunduko dizute eta inguru guztia osasuntsua izaten.
Jakina, begano batek ez ezik, arau batzuk behar ditu. Dieta bakoitzak -osasuntsua izan behar badu- bete beharreko arauak ditu. Bestela, kasuan kasuko dieta oso azkar bihurtuko da osasungaitza, edozein dela ere dieta mota den, karbohidrato gutxikoak, elikagai gordinak, karbohidrato askokoak, janari osoa, etxeko sukaldaritza edo dena delakoa.
Beraz, beganoa jaten baduzu, dieta begano OSASUNTSUN eta OREKATU bati erreparatu gabe eta banan-banan behar diren dieta osagarriak hartu gabe, baliteke B12 bitaminaren, burdina, zinka, omega-3 gantz-azidoen edo antzekoen gabezia izatea.
Ez da oso ezberdina orojaleentzat (dieta orojale bat jaten dutenentzat). Dieta misto OSASUNTSU eta OREKATU bati erreparatzen ez dionak eta banan-banan behar diren dieta-osagarriak hartzen ez dituenak nahi baino azkarrago garatuko du zuntz, C bitamina, azido foliko, magnesio, klorofila eta bigarren mailako landare-substantzia falta. Gainera, D bitamina, burdina, zinka eta omega-3 gantz-azidoen falta oso hedatuta dago, batez ere jateko zirkulu mistoetan, eta orduan omen da dieta omniboroa hain orekatua eta "espezieentzako egokia" dela.
Dieta begano osasuntsu baten 15 arauak
Dieta begano bat arazorik gabe diseinatu daiteke, jendeak behar duen guztia eskaintzen duen moduan. Nutrizio-akatsik ez dela ziurtatzeko, behean aurkituko dituzu dieta begano osasuntsu baterako arau garrantzitsuenak:
1. araua - B12 bitamina dieta beganoan
Dieta begano batean aipatu ohi den eta beganoek gabezia izan dezaketen lehen funtsezko substantzia B12 bitamina da.
2. araua - Omega-3 gantz-azidoak dieta beganoan
Beganoek ez dutela ez arrainik ez omega-3 arrautzarik jaten jakin denez, ustezko nutrizio-aditu askok beldur dira beganoek omega-3 gantz-azidoen gabezia jasan dezaketela, eta hori bereziki txarra da haurdun dagoen emakume begano bati dagokionez. Haien omega-3 gantz-azidoen beharra 250 mg EPA/DHAtik (haurdun ez diren pertsonentzat) egunero 450 mg-ra igotzen da. Nola kontsumitu behar duzu kopuru hori dieta begano batekin soilik?
Liho-olioak, kalamu-olioak eta chia-haziek kate laburreko omega-3 gantz-azidoaren ALA (azido alfa-linolenikoa) kopuru handiak ematen dituztelako, baina ez kate luzeko eta biologikoki aktiboagoak diren EPA eta DHA formak. Giza gorputzak partzialki ALA EPA eta DHA bihur dezake. Hala ere, bihurketa-tasa aldatu egiten da pertsona batetik bestera, eta kasurik txarrenean, oso baxua ere izan daiteke.
Hala ere, ikerketek ere frogatu dute beganoek bereziki konbertsio tasa altua dutela eta odolean duten omega-3 balioa, beraz, maiz haragi eta arrain jaten dutenaren parekoa dela.
3. araua - Burdina dieta beganoan
Burdina -askok oraindik uste dutenez- batez ere haragian eta gehiagotan aurkitzen da. Askok ere sinetsita daude espinakak ez direla hasieran esaten zen bezain burdina aberatsa. Biak oker daude. Burdina ez da inolaz ere animalia produktuetan aurkitzen, eta espinakak eta hosto berdeko beste barazki asko burdin iturri bikaina dira.
4. araua - Zinka dieta beganoan
Zinkeari dagokionez, batzuek berehala pentsatzen dute haragia eta esnea. Gertu ere ez.
5. araua - Iodoa dieta beganoan
Jod-ekin, itsaskiak eta arraina berehala daude berriro lehen planoan, baina beganoek ez dituzte jaten. Baina oraindik beste iodo-iturri asko daude begano batek animalia-elikagaietan oinarritu beharrik gabe edo dieta osagarrietara jo beharrik gabe erabil ditzakeena.
6. Araua - Kaltzioa dieta beganoan
Kaltzioa -esnearen eta gazta-zaleen mineral gogokoena- ere dieta beganoetako nutrienteen hornikuntzari buruzko eztabaidak izaten dira. Ofizialki zehaztutako kaltzio-eskakizuna ziurrenik oso altua dela eta haragian eta esnean ohikoak diren gernuan zehar ohikoak diren kaltzio-galera guztiak, hau da, dieta proteina handikoak, aspalditik kontuan izanda, kaltzio-eskakizuna zoragarria izan daiteke. dieta veganaren estaldurarekin murriztu.
7. araua - Proteina dieta beganoan
Ikerketek erakusten dute beganoek makronutrientez (koipeak, karbohidratoak eta proteinak) ondo hornituta daudela. Kontuan izan behar da proteina-eskakizuna oso litekeena dela uste dena baino txikiagoa izango dela.
Proteinak animalia-elikagaietan ez ezik elikagai guztietan ere aurkitzen direnez, animalia edo landare-barazkietan, ez dago dieta beganoetan proteina gabezia baten beldur izan beharrik.
Noski, barazkietan proteina-edukia haragia baino txikiagoa da, baina dieta beganoan barazki asko jaten dituzunez, barazkiak proteina-iturri garrantzitsuenetako bat dira oraindik.
Zure proteina-hornidura gehiago areagotu nahi baduzu - kirolaria zarelako edo berreskuratzeko eta birsortzeko fasean zaudelako edo, besterik gabe, zure dieta arretaz osatzeko denborarik ez baduzu - orduan landare-proteina hauts batera alda dezakezu. arroz, ilar, kalamu edo lupinoz egina, bide batez, normalean jaten duten kirolarientzako oso osagarri dietetikoa ere bada. Gehienbat animalia-proteinez gain, ohiko proteina-hautsek proteina begetal-hautsetan ez dauden substantzia soberan eta osasungarri ez diren (zaporeak, edulkoratzaileak, koloratzaileak, lodigarriak, bitamina sintetikoak eta askoz gehiago) ugari dituzte.
8. araua - L-carnitina dieta beganoetan
Haragia bereziki aberatsa da L-carnitinan. Horregatik, beganoek L-carnitina gabezia izateko arriskua dute, noizean behin entzuten da. Hala ere, L-carnitina organismoak berak ere sor dezake. Eta iturri batzuek gorputzaren berezko sintesia baxuegia dela dioten arren, edonola ere L-carnitina gehigarria hartu behar dela janariarekin edo dieta osagarri baten bidez, L-carnitina-gabeziaren sintomek bakarrik erakusten dute beganoak gutxiago direla. to jaten normalak bezalako gabezia batek eragiten die.
Esaterako, gehiegizko pisua izatea L-carnitina gabeziaren adierazle da, baita diabetesa, arazo kardiobaskularrak, gibeleko gaixotasunak, neke kronikoa eta infekzioekiko sentikortasuna areagotzea ere. Hala ere, badakigu sintoma horietako gehienak jale arruntetan baino gutxiagotan gertatzen direla beganoengan.
Ikerketek ere erakusten dute beganoak ez daudela inolaz ere L-carnitina gabezirako aurredestinatuak. Egin behar duzun guztia ziurtatzea da organismoak L-carnitina sortzeko behar dituen elementuak hornitzen dituela: lisina eta metionina aminoazidoak, burdina, azido folikoa, B3 bitamina, B6 bitamina, B12 bitamina eta C bitamina. Baina denek behar dituzte mantenugai horiek Gizona, beganoa bizi den ala ez.
9. araua - D bitamina dieta beganoan
D bitaminaren gabeziak biztanleriaren zati handiei eragiten die eta, beraz, ez du ia zerikusirik elikadurarekin. D bitaminaren elikagai-iturri ohikoenak esnea eta arraina dira. Esnearen eta esnekien D bitaminaren edukia D bitaminarik ez duten beste elikagai batzuena baino handiagoa da. D bitaminaren beharrari dagokionez, berriz, esnekien D bitamina edukia ere oso txikia da.
Herrialde honetan D bitamina (CH, D, A) behar da ofizialki egunean 20 µg (= 800 IU). Interesgarria, ordea, zientzialariek duela gutxi jakin dute gomendio baxu hori kalkulu-errore batean oinarritzen dela, eta benetako eskakizuna askoz ere handiagoa da, hots, balioa ia hamar aldiz handiagoa dela: 175 µg (= 7,000 IU).
Jogurtak, adibidez, 0.1 µg D bitamina inguru ematen ditu, esne osoa 1 µg, eta gazta gogor batzuek 3 µg D bitamina ingurukoa.
Hori dela eta, esnea edaten dutenek D bitamina maila altuagoa dutela dioten ikerketak harrigarriak dira. Azterketei erreparatuz gero, azkar ikusten duzu D bitamina mailak ez duela zerikusirik hemengo esnearekin ere. Esaterako, 2014an, ikertzaileek idatzi zuten esnea edaten zuten haurrek D bitamina maila altuagoa zutela landare-edariak edaten zituzten haurrek baino.
Balioei erreparatuz gero, ikusiko duzu esne-umeek 25(OH)D3 bitamina-maila zutela batez beste 81 nmol/l, eta esnea edan ez zuten gainerako haurrek 25(OH)D3-bitamina 78 nmol-koa zutela. /L. Beraz, aldea gutxienekoa da eta ez dago garrantzitsua. Interesgarria izan zen, halaber, hirugarren talde batek - noizean behin esnea eta belar edariak edaten zituzten haurrak - 76 nmol/l-ko balioak izatea. Esnea erabakigarria balitz, bere balioak beste bi taldeen balioen artean egon beharko lirateke.
Arrainak D bitamina iturri nabarmen hobeak dira. 2 eta 22 µg artean D bitamina ematen dute, hau da, sorta zabala. Hemen jakin behar duzu zein arrainek dituen D bitamina balio garrantzitsuak (20 µg inguru). Baina nork jaten du egunero sardinzar, aingira edo esparatea? Beste arrain mota askok, hala nola hegaluzeak eta berdelak, D bitamina 4-5 µg baino ez baitute ematen.
Animalien elikagaiak ez dira benetan lagungarriak D bitaminari dagokionez.
Elikagai beganoen sektoretik, ordea, bada D bitamina natural eta begano hutsa ez ezik bitaminaren kantitate garrantzitsuak ere eman diezazukeen elikagai bat: perretxikoak!
Jakina, supermerkatuko edozein ausazko perretxikoak ere ez du lagunduko hemen. Perretxikoak eguzkitan lehortu behar dira. Baina hori oraindik ere etxean egin daiteke perretxikoak erosi ondoren. Bi egun eguzkitan bakarrik egon ondoren, perretxikoek 40,000 IU baino gehiago dituzte D bitamina, beraz, perretxiko horien kantitate txikiak ere nahikoak dira D bitaminaren beharra estaltzeko.
10. araua - B2 bitamina dieta beganoan
Batzuetan, B2 bitaminari ere arreta jartzen zaio, dieta begano batean eskasia dela esaten dena. Garrantzitsua da nerbioen osasunerako eta energia-metabolismoa zaintzen du. B2 bitaminak burdinaren metabolismoan ere parte hartzen du.
B2 bitamina faltak nekatu egiten zaitu, eta nahaspilatsua eta begietako eta larruazaleko arazoak (gorritasuna, azkura eta malkoak aho ertzetan).
B2 bitamina batez ere haragietan eta esnekietan aurkitzen denez –askotan esaten da– beganoek bitamina horren hornidura gutxi izateko arriskua dute.
B2 bitaminaren eguneroko beharra 1.2 eta 1.5 mg da.
Esate baterako, orain gure artikuluan iradoki dugun menu beganoari erreparatzen badiozu Nola zinkaren gabezia modu naturalean konpondu, zink nahikoa ez ezik, B1.6 bitamina 2 mg inguru ere ematen dizu.
Hala ere, plan hau zure energia-behar pertsonalen arabera zabaldu beharko litzateke noski, 1,300 kcal inguru baino ez baititu ematen, eta hori ez da nahikoa jende gehienentzat.
Beraz, orain beste elikagai batzuk edo proposatutako plateren zati handiagoak jaten badituzu, orduan, noski, are substantzia ezinbesteko gehiago kontsumituko dituzu eta, beraz, are gehiago, B2 bitamina.
B2 bitamina, beraz, ez da beganoek gabezia izango duten substantzia ezinbestekoa. Aitzitik. B2 bitamina kopuru garrantzitsua duten elikagai begano nahikoa daude. Hemen zerrendatzen diren elikagaiak landare-oinarritutako B2 bitamina-iturri onenen artean daude (100 g bakoitzeko):
- Almendra: 0.6 mg
- Perretxikoak: 0.45 mg (freskoak, latatik erdia bakarrik)
- Aneta: 0.4 mg
Hala ere, B2 bitaminaren beharra (ia funtsezko substantzia guztien beharra bezala) handitu daiteke baldintza jakin batzuetan, adibidez B.
- gaixorik bazaude
- hesteetako arazo kronikoak badituzu
- haurdunaldian eta edoskitzean
- erretzen baduzu
- tiroideo gaixotasuna edo diabetesa baduzu
- menopausian pilula hartzen baduzu edo hormona ordezko terapia egiten baduzu
Eskakizuna ere handitzen da dietaren gantz-edukia handitzean.
Zenbait kasutan, pertsona guztientzat, beganoa izan ala ez, B2 bitaminaren zati gehigarri bat ematen duen osagarri dietetiko batek zentzua izan dezake.
11. araua - K2 bitamina dieta beganoan
K1 bitamina ugari dago landare-elikagaietan, baina K2 bitamina ez. Hori dela eta, ezinbesteko substantzia behin eta berriz agertzen da elikadura beganoaren aurkako argudio gisa.
K1 bitamina batez ere odolaren koagulazioa erregulatzeaz arduratzen den arren, K2 bitamina batez ere kaltzioa odol-hodietan ez metatzeaz eta minerala hezurretara bideratzeaz arduratzen dela esaten da. K2 bitaminak, beraz, hezur osasuntsuak eta odol-hodi osasuntsuak bermatzen ditu.
Beganoak benetan K2 bitaminaren gabeziak mehatxatuko balitu, begano gehienek hezur-galera eta arteriosklerosia jasan beharko lukete urte batzuk igaro ondoren. Baina ez da horrela, organismoak independenteki K1 bitamina K2 bitamina bihur dezakeelako. Hau bitamina behar den ehunean gertatzen da.
Bihurketa hori gauzatzeko, noski K1 bitamina nahikoa izan behar da, baina hori ez da arazorik izango barazki eta entsalada asko dituen dieta vegan osasuntsu batekin. K1 bitamina hosto berdeko barazkietan, belaretan, lekaleetan eta azatan kantitate bereziki altuetan aurkitzen baita. Jarraian, K bitamina-iturri bereziki on batzuen K bitaminaren balioak dituen taula aurkituko duzu (100 g bakoitzeko):
- Kale 800 µg
- Perrexila: 350-800 µg
- Bruselako kimuak 200-500 µg
Helduentzako ofizialki zehaztutako eskakizuna K bitamina 90 eta 120 µg bitartekoa da, nahiz eta pentsa daitekeen benetako eskakizuna handiagoa dela. Bestela, kaltzifikazio baskularrak eta lotutako gaixotasun kardiobaskularrak ez lirateke hain maiz gertatuko ez-beganoengan.
Hala ere, goian emandako balioek erakusten dutenez, ez da zaila dieta begano batekin eskatutako balioen multiplo bat lortzea.
Gainera, K90-aren ehuneko 1 arte K2-ra bihur daitekeenez beharrezkoa denean, ez dago K2 duten elikagaiak ere irensteko beharrik.
K2 bitamina osagarri baten bila bazabiltza, ziurtatu menakinona-7 dela. Menaquinone-4 animalia-iturrietako K2 bitamina den bitartean, menaquinone-7 mikrobioki sortutako K2 bitamina da.
Egoki, menakinona-7 bioerabilgarriena dirudien K2 bitaminaren forma ere bada, 2012ko ikerketa batek aurkitu zuenez, menakinona-4 osagarriak ez zuen K2 bitamina odoleko serum maila igotzen; Menaquinone-7-k, berriz, nahiko nabarmen egin zuen.
12. araua - Soja dieta beganoan
Gero eta maizago irakurri eta entzuten da haragiaren ordezko beganoak bereziki ez direla osasungarriak. Bereziki, soja deabruaren gauza gisa deskribatzen da, hondakin arriskutsuak, pozoiak... Hala ere, pertsonaien hilketa hau haragiaren eta esnekien kontsumoa bultzatu nahi dutenen esku dago ia erabat.
Soja kaltegarria dela frogatzeko ehunka ikerketa aipatzen dira. Azterketa horien gehiengo ikaragarria ez zen tofu edo soja-edariarekin edo sojaz egindako beste edozein elikagairekin egin, baizik eta sojako substantzia indibidual isolatu, kontzentratu eta dosi handikoekin, normalean arratoi edo saguei ematen zitzaien. Kasurik bakanetan, probako animalia hauek osasuntsuak dira. Askotan, genetikoki eraldatutako animaliak izaten dira, sistema immunerik gabe jaiotzen direnak, eta ondoren tumoreez kutsatzen dira edo sexu-organoak kentzen zaizkie menopausia simulatzeko. Ez da harritzekoa, beraz, emaitza negatiboak hemen argira ateratzen badira.
Aldi berean, ordea, efektu bikain horiek egiaztatzen dituzten ikerketak (berriro ere substantzia indibidual isolatuekin) daude. Horregatik, hain justu, sojako isoflavonak merkaturatu ziren duela urte asko dieta osagarri gisa.
Beraz, zure iritzi pertsonalari egokitzen zaizkion ikasketak hauta ditzakezu.
Hala ere, dieta begano osasuntsu batean, isoflavona isolatuak, kontzentratuak eta dosi handikoak dituzten kapsulak ez dira jaten. Horren ordez, tofua jaten duzu edo soja edari edalontzi bat edaten duzu - alde handia! Soja ez baitago isoflavonez bakarrik eta, zalantzarik gabe, ez baitu esperimentuetan erabili ohi diren isoflavonen kantitateak.
Hala ere, tofua jaten duten pertsonekin egin diren ikerketak arraroak dira, eta hala denean, emaitzak oso positiboak dira. Ikerketa begano horiek guztiak dira landareetan oinarritutako dieta batek (soja-produktuak ere baditu) osasunerako onura izugarriak dituela erakusten dutenak. Gainera, soja-produktuak jaten dituzten beganoak, oro har, jaten ohiak baino osasuntsuagoak diren arren, baliteke soja ez izatea toxikoa, haragi-jaleen aurrean oso gustukoa den bezala.
13. araua - Seitan dieta beganoan
Seitan, berriz, ez da oso osasuntsua jende askorentzat. Ehuneko 100 glutenaz osatuta dago, bereziki garian aurkitzen den proteina eztabaidagarria. Dagoeneko asko jakinarazi dugu glutenari eta bere osasunari buruzko desabantailei buruz, adibidez, hemen:
- Glutenak zentzumenak lainotzen ditu
- Glutenak gaixotasun autoimmuneak elikatzen ditu
- Gluten intolerantziaren sei seinale
Hala ere, glutena ondo jasaten baduzu eta glutenarekiko intolerantziarik ez baduzu (kontuan izan, glutenarekiko intolerantzia ez da gaixotasun zeliakoaren berdina!), orduan, jakina, noizean behin seitan produktu bat jan dezakezu arazorik gabe. Hala ere, espelta seitan erabiltzea gomendatzen dugu, gariaren propietate kaltegarriak ez dituelako.
Hala ere, jateko prest dauden haragi-produktu beganoei dagokienez, beti kontuan izan asko gatz handia dutela, zalantzazko gantzak eta elikagai-gehigarriak izan ditzaketela eta, jateko prest dauden produktuekin ohikoa den bezala, orokorrean asko prozesatzen direla. . Beraz, beti erosi seitan eta soja produktuak supermerkatu ekologikoetan eta ez ohiko dendetan.
Fabrikatzaile ekologikoek, gutxienez, kalitate handiko osagaiei eta lehengaien jatorri organikoari erreparatzen diete eta saihestu daitezkeen gehigarriak saihesten dituzte.
14. araua - Ez alea gehiegi
Dieta beganoa jaten duenak bat-batean ale asko jateko arriskua du. Haragia, arraina, arrautza eta esnekiak desagertu egin direlako eta sarritan labean eta pastaren kontsumoa areagotuz konpentsatzen baita.
Baina hori ez da ez osasungarria ez beharrezkoa. Horren ordez, jan barazki gehiago, almidoiak barne, besteak beste, patatak, yuca, patata gozoak, artoa eta ilarrak.
Zerealak jaten badituzu, aukeratu glutenik gabeko zerealekin egindako produktuak, esate baterako, artatxikia, arroza eta artoa (polenta) edo kinoa, canihua, amaranto eta buckwheat sasi-zerealetatik. Gluten gutxiko oloa ere oso elikagai osasuntsu eta betegarria da.
Ogiaren ordez, adibidez, arroz eta dilistak krepeak edo Mexikoko arto tortillak zapore goxoa dute. Beste alternatiba batzuk karbohidrato gutxiko ogi errezeta dira, fruitu lehorrak eta almendra irina eta landare-oinarritutako proteina hautsa erabiltzen dutenak.
Ohiko fideoen ordez, lekaleen fideoak proba ditzakezu (dilista gorriak, garbantzuak edo babarrunak), goxoak eta al dente egin daitezkeenak. Gaztainak udazkenean ere osagarri zoragarriak dira.
Ondoren, ogi "normala" eta pasta "normala" lortzen baduzu, aukeratu beti ale osoa. Gainera, erosi okin okin ekologikoengandik bakarrik eta aukeratu, eskuragarri dagoen tokian, espelta, emmer, einkorn edo jatorrizko beste ale mota batzuekin egindako ogia eta ogia. Gaur egun garia hain hazita dagoelako, ez baita jende askok ondo onartzen.
15. araua - Kolina dieta beganoan
Behin eta berriz esaten da beganoek kolinaren gabezia izateko arriskua dutela. Arrazoi horregatik dieta begano baten aurka ohartarazi zuen ustezko nutrizio aditu baten berri ematen dugu. (Azkenean haragia jateko ekimen bateko kidea zela atera zen.)
Kolina lezitinaren osagai bat da eta elikagai askotan aurkitzen da, bai animalia eta bai landare. Kolinan bereziki aberatsak diren landare-elikagaiak almendrak eta ekilore-haziak dira, baita kakahueteak, lekaleak eta osoko produktuak ere.
