John Myers
"Entsaladak zure biceps txikitu egiten du!" Inola ere ez! Beganoa jaten baduzu, zure proteina-beharrak erraz ase ditzakezu landare-oinarritutako elikagaiekin; animalia-produktuekin inolaz ere ez diren proteina-iturri beganoak erakutsiko dizkizugu.
Guztiz beharrezkoak: proteinak
Horiek gabe, ezer ez da ondo ibiltzen gure gorputzean, proteinak garrantzitsuak baitira muskuluak eraikitzeko, zelulak sortzeko eta hormonen orekarako. Baina gure sistema immunologikoak ezinbesteko proteinei ere mesede egiten die. Proteinak aminoazidoz osatuta daude. Gure gorputza 20 aminoazido ezberdinez osatuta dago, eta horietatik 9 ezinbestekoak dira. Horrek esan nahi du hauek ez direla gorputzak berak ekoizten eta, beraz, elikagaien bidez aldizka hornitu behar direla.
Aholkua: heldu baten eguneroko batez besteko proteina-beharra 0.8 g gorputz-pisu kg bakoitzeko da. Askotan kirola egiten baduzu eta muskulu-masa lortu nahi baduzu ere, eskakizuna 1.7 g-ra igo daiteke gorputz-pisu kg bakoitzeko.
Landare eta animalia proteina iturriak
Baina proteina guztiak ez dira berdinak sortzen. Kalitatearen ezaugarri aminoazidoen konposizioa eta digerigarritasuna da. Animalia-elikagaiez gain, landare-elikagaiak proteinak hornitzeko ere egokiak dira, eta horrek oso paper garrantzitsua betetzen du beganoentzat. Animalia-proteinek bioerabilgarritasun handiagoa dute. Horrek esan nahi du gorputzak modu eraginkorragoan erabiltzen dituela, gorputzaren proteinen antzekoagoak direlako. Landare-proteina iturriek, berriz, normalean ez dituzte beharrezko aminoazido guztiak. Proportzio txikiena duen aminoazidoak gorputzean bere proteinak sortzea mugatzen du eta, beraz, proteinaren kalitatea murrizten du. Horregatik landare-proteinak sarritan argi txarrean aurkezten dira! Baina ez kezkatu! Gehitu barietatea zure platera eta erabili proteina-iturri vegan desberdinak.
Proteina iturri beganoak
Zure elikadura plana asper ez dadin eta proteinak behar bezala estal ditzazun, proteinaz betetako landare-oinarritutako 13 elikagai erakusten dizkizugu:
Elikagaiak – proteina edukia g/100 g
- Lupin gozoa 40
- Seitan 26
- kakahueteak 25
- babarrunak 24
- dilistak 23
- tenpea 19
- Garbantzuak 19
- kinoa 15
- Oloa 13
- tofu 13
- espinakak 3
- brokolia 3
- perretxikoak 3
Lupin gozoa
Eta irabazlea lupino gozoa da. Benetan ez dago askoz gehiago esateko! %40ko proteina eduki errekorrarekin, landareak dena gainditzen du eta babarrunak edo dilistak bezala erabil daiteke.
seitan
Haragia? Ez eskerrik asko! Haragiaren ordezko ezaguna seitan bat da. %26ko proteina-eduki osoa lortzen du eta, beraz, benetako proteina-bonba bat da. Bereziki ona da frijitzen denean kurruskaria izan arte. Asian, haragiaren alternatiba urte askotan jaten da. Seitan ere gero eta ezagunagoa da herrialde honetan. Baina kontuz: Seitanek gluten asko dauka. Glutenarekiko intolerantzia duten jakiek, beraz, nahiago dute eskuetatik kanpo utzi!
Kakahueteak
25 g bakoitzeko 100 g proteina dituen mokadu osasuntsu bat vegan proteina iturri bikaina da. Proteina askoz gain, kakahuetek gantz asko dute. Beraz, sar itzazu neurriz zure dietan. Zer moduz muesli edo kakahuete-gurin osasuntsu gisa?
Giltzurrun babarrunak
Horiek gabe, ezerk ez du balio pipermin on batean: babarrunak! Horiei esker, aldaera begetarianoak eta beganoak ere benetako proteina arrakastatsuak dira! % 24 proteinarekin, ez da haragi gehigarririk behar. Babarrun gorriak, hala ere, goxoak dira!
Dilistak
Lekale goxoek zapore ona dute neguko gisatuetan, baita barazki asko dituzten entsaladak ere, eta Indiako sukaldaritzan ere erabiltzen dira. %23 inguruko proteina dutenez, landare-proteina iturri ezin hobea dira kolore guztietan; azkar joan nahi baduzu, hobe da bertsio gorria erabiltzea. Gutxi gorabehera. 10-15 minutu egosten dira azkarren egosten.
Tempeh
Tempeh 19 g proteinarekin dator 100 g bakoitzeko. Tofu bezala, sojaz egina dago. Hala ere, babarrun osoak hartzitzen dira ekoizpenean. Tofu bezala prozesatu daiteke, baina digerigarriagoa da.
txitxirioak
Izen xelebrea duten lekaleek aspaldi aurkitu dute sukalde askotan. Ez da harritzekoa, 19 g bakoitzeko 100 g proteina begano guztien aurpegian irribarrea jartzen duelako eta vegan proteina iturri bikaina delako.
Quinoa
"Sasi-aleak" izenez deituta, granulak vegan proteina iturri bikaina dira. Izan alboko plater gisa, entsaladan eta ontzietan edo patetan eratuta: % 15eko proteinarekin, quinoak proteina beharrak estaltzen laguntzen du, glutenik gabekoa ere bada.
Bide batez: amarantoa, chia haziak eta kalamu haziak ere landare-oinarritutako elikagaiak dira proteina kalitate handikoak.
oatmeal
Gosaltzeko mueslian, gozogintzan edo zopa gozo gisa ere klasiko gisa: % 13ko proteinarekin, olo-irina super vegan proteina iturri bat da. Daukaten zuntz dietetikoen ondorioz, denbora luzez betetzen zaituzte eta gantz azido asegabe asko ere ematen dituzte. Beste abantaila handi bat: dirua aurrezten duzu!
Tofu
Sojaz egina, hau da, lekaleez, eta batez beste %13ko proteina-edukia duen tofua, proteina kalitate onena duen begano-iturri bat da. Dauden aminoazidoak gorputzak erraz bihur ditzake endogenoak. Marinatu, erre edo plantxan ez ezik, xehatu eta boloñesa pikante bat prestatu ere egin dezakezu. Haragia jaten dutenek ere gozatuko dute!
Bide batez: sojaren produktu lehorrak %24 proteina dauka. Daukan aminoazidoak oilasko arrautzenen antzekoak dira.
Espinakak
Espinakek ere proteina baliotsua dute gordeta - eta Popeyek bazekien hori! "Espinakak indartsu egiten zaitu" leloari jarraiki, garaikide berde honek 3 g proteina ditu 100 g bakoitzeko. 22 g bakoitzeko 100 kcal-ekin, kaloria gutxiko barazkia da eta, aldi berean, bitamina, mineral, magnesio eta burdina ugari ditu.
Brokolia
Oilaskoa, arroza eta brokolia: bodybuildersek ere barazkien eta haien proteinen indarragatik zin egiten dute. Brokoliak 4 g bakoitzeko 100 g inguru ditu eta gantz eta kaloria gutxi ditu. Aza C eta K bitamina askorekin konbentzitu daiteke, potasioa, manganesoa, folatoa eta fosforoa. Daukaten antioxidatzaileek ere ezaguna egiten dute. Hauek hanturari aurre egiten diote.
Aholkua: Lore gozoak ez dira beti egosi behar! Brokolia ere frijitu dezakezu zartagin batean. Goxoa!
Perretxikoak
Zaila sinesten, baina perretxikoek ere zeresana dute proteina jokoan. Perretxikoak bereziki ezagunak dira beganoen artean. 4 g bakoitzeko 100 g proteina inguru eta kaloria gutxirekin, zifra bikaina mozten dute perretxiko beganoen zartagin gisa, adibidez!
