John Myers
Ez da beti haragia izan behar, proteina begano iturriek ere kalitate handiko proteina eskaintzen dute. Irakurri zein landare-oinarritutako elikagai erabil ditzakezun ezinbesteko makronutrientearen beharra asetzeko.
Proteina-iturri begano onenak
Haragia, arrautzak eta esnekiak aipatzeko moduko proteina hornitzaile bakarrak dira askotan, proteina begetalak eguneroko beharrak asetzen laguntzen duten bitartean. Gorputzak makronutrienteen bi formak ondo erabil ditzake. Gure organismoak animalia proteinak apur bat azkarrago metabolizatzen dituen arren, honek eguneroko bizitza normalean zeregin arbuiagarria du. Vegan proteina hautsa ere ohikoa da muskulazioan, non gizon eta emakume indartsuek argi eta garbi erakusten duten proteina beganoekin muskuluak eraikitzea arrakasta handia izan daitekeela. Dieta-osagarri bat ez da guztiz beharrezkoa kirol-helburuetatik haratago hornidura egokia lortzeko, kontzienteki eta orekatuta jaten baduzu, ezagutza apur batekin hori erraz posible da.
Proteina-iturri beganoen zerrenda luzea da
Lekaleetan vegan proteina asko ez ezik, landare-oinarritutako beste elikagai batzuk ere aminoazidoz josita daude, proteina osatzen duten osagaiak. Horien artean karbohidrato gutxiko proteina-iturri beganoak daude karbohidrato gutxiko dieta bat egin nahi baduzu. Proteina begetalen hornitzaile produktiboenak honako hauek dira:
- Dilistak, Babarrunak, Garbantzuak
- Lekale pasta
- Soja-produktuak soja zatiak, tempeh eta tofu bezalakoak
- Zereal integralak, oloa
- kinoa, artatxikia
- haragi beganoen alternatibak
- haziak eta fruitu lehorrak
- kakaoa
Barazkiek eta tuberkuluek ere oreka ona lortzen laguntzen dute - patatek, adibidez, 2 g proteina inguru dituzte 100 g bakoitzeko. Hasieran ez dirudi askorik, baina landare-proteina iturria beste batekin edo gehiagorekin konbinatzen baduzu, balio biologikoa handitu egiten da. Horrek esan nahi du organismoak proteina gehiago lor dezakeela bere gorputz-funtzioetarako, hainbat aminoazido elkarren ondoan osotzen baitira. Hortaz, hobe da beti otordu batean beganoen proteina-iturri desberdinak konbinatzea, karbohidrato asko edo gutxirekin.
Zure eguneroko dietan landare-oinarritutako proteina hornitzaile ahalik eta gehien txertatzeko, komeni da proteina aberatsa den goizeko bazkari batekin hastea. Gosaltzeko vegan proteina-iturri onak dira, adibidez, landare-edariekin, fruitu lehorrak eta haziak dituzten porridgek, baita fruta edo tofu arrautza nahasiak biribil integralekin. Bazkaltzeko errezeta gomendio bat patata edo osoko pasta gratinatua izango litzateke kalabaza haziekin eta barazkiekin eta anaardoz egindako "krema-saltsa" batekin, dilista curryarekin edo arroz integralarekin egindako soja xerrak. Gure ontzi beganoa tofu, edamame eta quinoarekin ere gomendatzen da. Arratsaldean, ekilore hazietan oinarritutako hedadura begetarianoa duen ogi integrala, pepino xerrarekin apaindu dezakezuna, sojarik gabeko proteina-iturri begano gisa jartzen da zalantzan.
