John Myers
Sarrera: Zerk eragiten ditu zenbait elikagai kaltegarriak?
Kontsumitzen ditugun elikagaiak funtsezko zeregina du gure osasun eta ongizate orokorrean. Zenbait elikagaik gure osasunean eragin kaltegarria izan dezakete, eta beste batzuk, berriz, izugarri onuragarriak izan daitezke. Elikagai kaltegarriak, oro har, gantz ez-osasuntsuak, azukre erantsiak eta karbohidrato finduak dituztenak dira. Elikagai prozesatu, edari azukredunak, edulkoratzaile artifizialak eta sodio handiko elikagaiak dira kontsumitzen ditugun elikagai kaltegarrienetako batzuk.
Elikagai kaltegarriek hainbat osasun-arazo ekar ditzakete, gizentasuna, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak, minbizia arte. Mantenugaietan aberatsa den eta elikagai kaltegarri gutxi duen dieta orekatua jatea osasun ona mantentzeko alderdi erabakigarria da.
Elikagai prozesatuak: azukre eta gehigarriz kargatuta
Prozesatutako elikagaiak kontsumitzen ditugun elikagai mota kaltegarrienetako bat dira. Normalean azukre gehigarrietan, gantz ez-osasungarrietan eta gehigarrietan, hala nola kontserbatzaileak, koloratzaileak eta zaporeak dira. Elikagai hauek sarritan zuntz eta mantenugai gutxi dituzte, eta horrek gehiegi jatea eta pisua igotzea ekar dezake. Elikagai prozesatuen ohiko kontsumoa obesitatea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzearekin lotuta egon da.
Ezinbestekoa da elikagai prozesatuen kontsumoa mugatzea eta horren ordez elikagai osoak eta prozesatu gabekoak hautatzea. Horien artean, frutak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak eta gantz osasungarriak. Otorduak hutsetik prestatzea ere bide bikaina da elikagai prozesatuei ekiditeko eta elikadura osasuntsu eta orekatu bat kontsumitzen duzula ziurtatzeko.
Trans gantzak: gantz dietetiko mota txarrena
Trans gantzak landare-olio likidoei hidrogenoa gehituz fabrikatzen den gantz dietetiko mota bat da. Prozesu honek gantz solido eta egonkorrago bat sortzen du, elikagai prozesatuetan sarritan erabiltzen dena, hala nola labean, frijituak eta pintxoak. Trans gantzak kontsumi ditzakegun gantz motarik txarrena dira, bihotzeko gaixotasunak, trazuak eta diabetesa izateko arriskua areagotzearekin lotuta egon baita.
Herrialde askok debekatu egin dituzte trans gantzak elikagai prozesatuetan osasunean dituzten eragin kaltegarriak direla eta. Ezinbestekoa da elikagaien etiketak irakurtzea eta partzialki hidrogenatutako olioak dituzten elikagaiak saihestea, hauek trans gantz iturri baitira. Horren ordez, aukeratu gantz osasungarriak dituzten elikagaiak, hala nola gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak, fruitu lehorretan, hazietan eta arrainetan aurki daitezkeenak.
Edari azukredunak: Kaloria hutsen iturri nagusia
Edari azukredunak, hala nola, soda, edari energetikoak eta fruta-zukuak kaloria hutsen iturri nagusiak dira gure dietan. Edari hauek azukre gehigarri asko dituzte, eta horrek pisua, obesitatea eta 2 motako diabetesa sor ditzake. Edari azukredunak ere bihotzeko gaixotasunak, gibeleko gaixotasunak eta zenbait minbizi mota izateko arrisku handiagoarekin lotuta daude.
Ezinbestekoa da edari azukredunen kontsumoa mugatzea eta horren ordez ura, gozotu gabeko tea edo kafea aukeratzea. Fruta freskoa urari edo teari gehitzea ere azukrerik gehitu gabe zaporea gehitzeko modu bikaina da.
Karbohidrato finduak: zuntz eta mantenugairik gabe
Karbohidrato finduek, hala nola ogi zuria, pasta eta arroza, zuntz eta mantenugaiak kentzen dituzte prozesatzen diren bitartean. Elikagai hauek maiz azukre gehigarri asko dituzte eta indize gluzemiko altua dute, eta horrek odoleko azukre mailaren igoera azkarrak eragin ditzake. Karbohidrato finduen ohiko kontsumoa obesitatea, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzearekin lotuta egon da.
Ezinbestekoa da zuntz eta mantenugai asko dituzten karbohidratoak hautatzea. Besteak beste, osoko ogia, pasta eta arroza, baita frutak, barazkiak eta lekaleak ere.
Haragi gorriak eta prozesatutakoak: gaixotasun kronikoekin lotuta
Haragi gorriek eta prozesatuek, hala nola, behi-haragia, txerrikia eta hirugiharra, gantz saturatu ugari dituzte eta gaixotasun kronikoen arrisku handiagoarekin lotuta egon da, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia. Haragi prozesatuek sodio eta kontserbatzaile asko dituzte, eta horrek hipertentsioa eta beste osasun-arazo batzuk sor ditzake.
Ezinbestekoa da haragi gorrien eta prozesatuen kontsumoa mugatzea eta proteina iturri giharrak hautatzea, hala nola oilaskoa, arraina, eta landare-oinarritutako proteinak, hala nola babarrunak eta dilistak.
Edulkoratzaile artifizialak: zure garuneko eta hesteetako osasunari eragiten diote
Aspartamoa, sukralosa eta sakarina bezalako edulkoratzaile artifizialak elikagaiak eta edariak gozotzeko erabiltzen dira kaloriarik gehitu gabe. Hala ere, edulkoratzaile hauek hainbat osasun arazorekin lotuta egon dira, hala nola buruko minak, aldarte aldaketak eta hesteetako osasun arazoak.
Ezinbestekoa da edulkoratzaile artifizialen kontsumoa mugatzea eta horren ordez eztia edo astigarrak almibarretan bezalako edulkoratzaile naturalak hautatzea.
Sodio handiko elikagaiak: hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasunak eragiten dituzte
Sodio asko duten elikagaiek, hala nola elikagai prozesatuek, kontserba zopak eta pintxoak, hipertentsioa eta beste osasun-arazo batzuk eragin ditzakete. Sodio handiko elikagaiak aldizka kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak, trazuak eta giltzurrunetako gaixotasunak izateko arriskua areagotzearekin lotuta egon da.
Ezinbestekoa da sodio gutxiko elikagaiak aukeratzea eta otorduei gatza gehitzea saihestea. Belar eta espeziak erabiltzea janaria zaporea emateko modu bikaina da sodiorik gehitu gabe zaporea gehitzeko.
Bukatzeko, ezinbestekoa da elikadura osasuntsu eta orekatu bat kontsumitzea, mantenugaietan aberatsa eta elikagai kaltegarri gutxikoa. Elikagai prozesatuen, edari azukredunen, karbohidrato finduen, haragi gorrien eta prozesatutakoen, edulkoratzaile artifizialen eta sodio handiko elikagaien kontsumoa mugatzea modu bikaina da osasuna hobetzeko eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko.
