Florentina Lewis
Magnesio iturri oso onak aleak, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, ur mineralak, barazki berdeak eta fruitu lehorrak dira. Baina minerala esnekietan, arrainetan eta haragietan ere aurkitzen da.
Magnesiozko elikagaiak
Magnesioan aberatsa den dieta bat egiteko, lagungarria izan daiteke jakitea zein elikagaik duten magnesio kopuru bereziki handia. Oro har, garrantzitsua da dieta orekatua egitea, ahalik eta askotarikoena. Horrela, gorputzak magnesioa ez ezik, behar dituen beste mantenugai garrantzitsu guztiak ere lortzen ditu. Ondorengo tauletan magnesio aberatsak diren elikagaien aukeraketa bat eskaintzen da, dagokien magnesio edukiarekin, elikagai taldeen arabera sailkatuta.
Zerealak, zereal produktuak, pseudozerealak eta arroza
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Gari branka: 490
- Amarantoa: 308
- Oloa: 280
- Quinoa: 276
- Oloa: 140
- Arroza, leundu gabea: 120
- Bitxiak integralak: 178
- espelta irina: 114
- Osoko ogia ekilore-haziekin: 106
- Zekale-ogi nahasia branarekin: 86
- Pasta integrala, gordina: 53
Fruta eta ekialdeko produktuak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Pikuak, lehorrak: 70
- Datilak, lehortuak: 50
- Abricots, lehorrak: 50
- Mahaspasa: 41
- Banana: 31
- Masustak: 30
- Mugurdiak: 30
- Zaharrak: 30
Barazkiak eta Lekaleak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Soja: 220
- Limako babarrunak: 207
- Babarrunak: 190
- Mungo babarrunak: 166
- babarrun zuriak: 140
- Lenteak: 130
- Garbantzuak: 130
- Jengibrea: 130
- Ilarrak: 118
- Purslane: 150
- Mangold: 80
- Espinakak: 58
- Kolinarra: 43
- Lorategiko kresala: 40
- Kale: 30
- ilarrak: 30
- Ahuakatea: 29
- Orburuak: 26
- Lekak: 26
- Erremolatxa: 25
- Brokolia: 24
- Bruselako kimuak: 22
- Patatak: 20
Fruitu lehorrak eta haziak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Ekilore haziak: 420
- Kalabaza-haziak: 402
- Sesamoa elkarrekin: 347
- Mitxoleta haziak: 333
- Anakardoak: 270
- Almendra: 170
- Kakahueteak: 163
- Pistatxoak: 160
- Hururrak: 150
- Pecan fruitu lehorrak: 142
Esnea, esnekiak eta esnearen alternatibak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Mendiko gazta: 43
- Ahuntz gazta (gazta xerra; % 50 koipea gai lehorrean): 46
- Parmesanoa: 43
- Larruzko andrea: 40
- Emmentaler: 31
- Cheddar: 25
- Appenzell: 29
- Gouda: 28
- Soja-esnea: 28
- Feta (% 40 Fett i. Tr.): 25
- Camembert (% 45 Fett i. Tr.): 17
- Gurina: 16
- Jogurta (% 1.5 gantz edukia): 14
- Behi-esnea (%3.5 gantz-edukia): 12
Haragia, Arraina eta Arrautzak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Sardina oliotan kontserbak: 205
- Ganbak: 67
- Karpa: 51
- Zander: 50
- Erreboiloa: 49
- Hegaluzea (lata; oliotan): 28
- Berdela: 30
- Izokina: 29
- Behi haragia: 33
- Oilasko bularki xerra: 27
- Behi-solomoa: 22
- Txerri solomoa: 22
- Txerri eskalopea (goiko oskola): 21
- Arrautzak (M tamaina): 12
Luxuzko janariak eta gozokiak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Kakao-hautsa, pixka bat olioz kenduta: 414
- Txokolate beltza (%80 baino gehiago kakaoa): 230
- Mazapana: 120
Edari freskagarriak
Magnesio mg 100 g elikagai bakoitzeko:
- Itsas aladierno baia zukua: 31
- Laranja zukua, estutu berria: 12
- Limoi zukua: 10
- Tomate zukua: 9.5
- ur mineral naturala: magnesio edukiaren arabera aldatzen da
Magnesioa elikagaietan
Magnesio minerala ezinbestekoa da giza gorputzaren metabolismorako. Hainbat erreakziotan parte hartzen du, besteak beste, hezurren eraketa, karbohidratoen metabolismoa eta proteinen eraketa. Magnesioak bihotzaren kitzikagarritasunean, odol-presioan, muskulu-tentsioan eta nerbio-sistemako estimuluen transmisioan ere betetzen du. Minerala ere garrantzitsua da zelulen hazkuntzarako, energia sortzeko eta egonkortasun elektrikorako, baita kaltzio zelularra garraiatzeko ere.
Gorputzak ezin du berez magnesioa ekoitzi eta 100 miligramo inguru galtzen ditu egunero. Magnesio gabezia saihesteko, zure dietaren bidez galera konpentsatu behar duzu. Alemaniako Nutrizio Elkarteak (DGE) balio hau ematen du eguneroko magnesio-beharretarako:
- 25 urtetik gorako emakumeak: 300 miligramo
- Gizonak: 350 miligramo
- Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak: 310 eta 390 miligramo, hurrenez hurren
- 15 eta 25 urte bitarteko gazteak: 400 miligramo.
Magnesio eskakizunetan eragina duten beste faktore batzuk ere badaude. Izerdi asko egiten duenak (adibidez, kiroletan edo bero handian) magnesio gehiago kanporatzen du izerdia areagotu delako.
Estresak magnesioaren beharra ere areagotzen du. Hori gertatzen denean, gorputzak gernuan magnesioa askatzea sustatzen duten hormona gehiago sortzen dituelako. Gainera, estresak odol-hodiak uzkurtzea eragiten du, eta odol-presioa igo egiten da. Zenbait zelulek magnesioa isurtzen dute odolera horri aurre egiteko. Odolean magnesio-kontzentrazioa handitzeak giltzurrunak aktibatzen ditu. Mineralaren soberakina berriro azkar askatzen dela ziurtatzen dute.
Gainera, zenbait gaixotasun (adibidez, beherakoa edo oka arazo gastrointestinalekin lotutakoak), baita alkoholak ere, magnesioaren iraizpena areagotu dezakete. Alkoholaren gehiegikeria, adibidez, magnesioaren gabeziaren eragile ohikoena da.
Zein elikagaik dute magnesioa?
Magnesioa hainbat elikagaitan aurkitzen da. Oro har, landare-elikagaiak bereziki egokiak dira magnesio aberatseko dieta baterako. Zerealak, fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak iturri bereziki onak dira. Kanpoko aleen geruzek bereziki mineral asko dutenez, ale osoko aldaerak erabili behar dituzu hemen.
Horrez gain, litroko gutxienez 50 miligramoko magnesio edukia duten ur mineral naturalak eta barazki berdeak eta fruitu lehorrak hornitzaile onak dira. Animalia-iturrietako elikagaiek, hala nola esnekiak, haragia edo arraina, magnesioa ere badute. Hala ere, haien mineral-edukia baxuagoa da orokorrean.
Adituen aholkua: “Oso karetsua, hau da, iturriko urak oso gogorrak ere magnesio eta kaltzio asko ditu eta, beraz, ekarpen handia egin dezake mineralen hornikuntzan. Baina: Askotan ez dugu txorrotako ura hutsik edaten, te edo kafe gisa baizik. Ura irakiten denean, ordea, kaltzio eta magnesio pixka bat galtzen dira; Horregatik, kafe-makinak eta katilak oso azkar kaltifikatzen dira ura oso gogorra denean! Irakiten den bitartean, kaltzioaren zati handi bat kafe-makinan edo ontzian geratzen da eta gure gorputzera ere ez da sartzen».
Batez beste, gorputzak elikagaien bidez kontsumitzen dugun magnesioaren %30-50a baino ez du xurgatzen. Hori hainbat faktoreren araberakoa da. Elikagaia prozesatzen denaren arabera, magnesioaren zati bat galtzen da, adibidez.
Batez ere barazkiak zuritzea eta alea ehotzea ez dira mesedegarriak. Eta elikagaien bidez proteina, fosfato, oxaliko edo azido fitiko asko kontsumitzen baduzu, zure magnesioaren xurgapena okerragoa izango da. Gantz askoko dietak ere laguntzen du: hesteetan magnesioa gantz azido libreekin konbinatzen da. Horrek gorputzak gorotzekin kanporatzen dituen produktu disolbagarriak sortzen ditu. Hala ere, pertsona osasuntsu batek normalean bere magnesio-beharrak estal ditzake bere dietaren bidez eta ez du dieta-osagarririk behar.
