10 غذای کاهش دهنده کلسترول

این 10 ماده غذایی به کاهش کلسترول کمک می کنند

رژیم غذایی مناسب می تواند تاثیر مثبتی بر سطح چربی خون داشته باشد. حتی غذاهای خاصی وجود دارند که به عنوان کاهش دهنده کلسترول طبیعی در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، برخی از میوه‌ها و سبزیجات گیاهی کاهش دهنده کلسترول هستند.

اپل

"یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" - این ضرب المثل در واقع از هوا بیرون کشیده نمی شود. زیرا اگر روزی 2 عدد سیب بخورید، می توانید سطح کلسترول بالا را کاهش دهید. این نتیجه یک مطالعه بریتانیایی از مجله آمریکایی تغذیه بالینی است. دلیل: سیب سرشار از پکتین (= علف) است. اینها اسید صفراوی را در روده متصل می کنند و سپس دفع می شوند. کبد برای اینکه بتواند اسیدهای صفراوی جدید تولید کند، از کلسترول خون استفاده می کند و سطح کلسترول پایین می آید.

آوکادو

میوه گلابی شکل حاوی مقدار زیادی چربی است. با این حال، اینها عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. اینها می توانند سطح کلسترول تام و نسبت کلسترول LDL مضر را کاهش دهند. طبق مطالعه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، خوردن یک آووکادو در روز تأثیر مثبتی بر سطح چربی خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن دارد.

چای سبز

چای سبز نه تنها حاوی تانن است، بلکه به اصطلاح ساپونین نیز دارد. دومی یک ماده قند مانند است که کلسترول غذا را در روده متصل می کند و بنابراین می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون داشته باشد. تانن ها همچنین مانع از جذب چربی های غذا می شوند.

روغن زیتون

روغن زیتون علاوه بر اسیدهای چرب غیراشباع حاوی مواد گیاهی ثانویه نیز می باشد. اینها می توانند سطح کلسترول مشکل ساز LDL را در خون کاهش دهند. با این حال، روغن باید به صورت سرد فشرده شود و حرارت داده نشود. بسیاری از مواد مغذی سالم در اثر گرما از بین می روند.

گردو

طبق یک مطالعه در سال 2017 توسط دانشگاه لودویگ ماکسیمیلیان مونیخ (LMU)، گردو به بهبود متابولیسم چربی و کاهش سطح کلسترول مضر در خون کمک می کند. توضیح: مغزهای سالم سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع هستند. برای بهره مندی از اثرات مثبت، باید حدود یک مشت در روز غذا بخورید.

گوجه فرنگیها

لیکوپن نه تنها تضمین می کند که گوجه فرنگی بسیار قرمز است. این رنگ سطح کلسترول HDL سالم را در خون افزایش می دهد و از تجمع کلسترول در دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند. فرقی نمی کند که گوجه فرنگی تازه یا کنسرو شده را انتخاب کنید. اما برای اینکه بدن بتواند لیکوپن را بهتر جذب کند، گوجه فرنگی باید قبل از مصرف حرارت داده شود.

سیر

غده حاوی ماده فعال آلیین است. اسید آمینه تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد و از تشکیل کلسترول جلوگیری می کند. با این حال، تا کنون، مورد دوم را تنها می توان در آزمایشات در لوله های آزمایش و در حیوانات اثبات کرد.

شکلات تیره

حتی اگر شکلات حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و کالری باشد، به خودی خود ناسالم نیست. با این حال، باید به محتوای کاکائو توجه کنید. هرچه بالاتر باشد، فلاونوئیدهای بیشتری در آن وجود دارد. فیتوکمیکال ها می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنند شکلاتی با حداقل 70 درصد کاکائو بخورید.

زنجبیل

زنجبیل به عنوان یک "ابر غذا" شناخته نمی شود. در میان چیزهای دیگر، ریشه نیز یک عامل کاهش دهنده کلسترول طبیعی است. این به دلیل وجود جینجرول (مواد داغ) است. آنها باعث می شوند که کلسترول به طور فزاینده ای به اسید صفراوی تبدیل و دفع شود. مقدار کمی 2 گرم پودر زنجبیل یا یک تکه ریشه به اندازه انگشت شست در روز برای این اثر کافی است.

ماهی آزاد

ماهی های پرچرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و تن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. اینها می توانند سطح کلسترول LDL را کاهش دهند. انجمن تغذیه آلمان خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته را توصیه می کند. از طرف دیگر، کپسول های روغن ماهی را فقط باید پس از مشورت با پزشک مصرف کرد.

کلسترول چیست؟

کلسترول یک بلوک ساختمانی چربی مانند است که برای هر سلول در بدن مهم است، مانند:

• به عنوان بخشی از دیواره سلولی
• برای تشکیل مواد پیام رسان خاص،
• به عنوان ماده اولیه اسید صفراوی (که برای هضم چربی لازم است) یا
• برای تولید ویتامین ها

بدن بیشتر کلسترول را در خود کبد تولید می کند. انسان فقط بخش کوچکی از این ماده را از طریق غذا جذب می کند. از طریق خون منتقل می شود. کلسترول با پروتئین ها، چربی ها و سایر مواد ساختمانی لیپوپروتئین ها را تشکیل می دهد. از آنجا که اینها متفاوت هستند، 2 نوع کلسترول وجود دارد - کلسترول LDL و HDL.

کلسترول خوب HDL در مقابل کلسترول بد LDL

لیپوپروتئین ها از نظر چگالی متفاوت هستند، بنابراین می توان آنها را به 2 گروه تقسیم کرد:

کلسترول LDL:

لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL): آنها اطمینان می دهند که بلوک ساختمانی چربی مانند به اندام ها و بافت های مختلف منتقل می شود. سطح بالای LDL احتمال ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش می دهد. به همین دلیل است که کلسترول LDL نیز به عنوان کلسترول "بد" یا "مضر" در نظر گرفته می شود.

کلسترول HDL:

لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL): کلسترول اضافی را به کبد برمی‌گردانند. HDL به عنوان کلسترول "سالم" یا "خوب" شناخته می شود. با مقدار HDL بالا، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز کاهش می یابد.

کلسترول بیش از حد بالا: چرا خطرناک است؟

هر چه فرد مسن تر باشد و زندگی او ناسالم تر باشد، کانون های کوچک تری از التهاب در دیواره رگ های خونی ایجاد می شود. اگر مقدار LDL افزایش یابد، این مناطق تعداد زیادی از ذرات کلسترول را جذب می کنند. گاهی اوقات پارگی های کوچک و لخته های خون نیز ایجاد می شود که سوراخ را می بندد. این می تواند منجر به اسکار یا کلسیفیکاسیون شود و رگ را منقبض کند. سپس پزشکان از تصلب شرائین صحبت می کنند. گاهی اوقات لخته بسیار بزرگ است یا باریک شدن آن بسیار شدید است. رگ آسیب دیده می تواند مسدود شود و باعث انفارکتوس خطرناک در مغز یا قلب شود.

این نکات به شما کمک می کند تا به طور طبیعی کلسترول را کاهش دهید

راه های مختلفی برای کاهش کلسترول بدون دارو وجود دارد.

رژیم غذایی - برای کاهش کلسترول به طور طبیعی

اساساً، افرادی که سطح کلسترول نامطلوب دارند، نباید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنند، بلکه چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنند. یعنی: چربی حیوانی کمی (به عنوان مثال در سوسیس، گوشت، محصولات لبنی) و چربی های ترانس (مثلاً در چیپس، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای آماده)، اما بیشتر:

• ماهی،
• سبزیجات ،
• میوه،
• حبوبات،
• آجیل،
• روغن زیتون و
• محصولات غلات کامل.

برای کاهش کلسترول ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم فشار خون را کاهش می دهد، قلب را تناسب اندام نگه می دارد و اجازه می دهد پوندهای اضافی آب شوند. همه اینها تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی دارد - و همچنین به سطوح بالای کلسترول کمک می کند. به همین دلیل ورزش یکی از عوامل کاهش دهنده کلسترول طبیعی است.

ورزش های استقامتی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا مناسب ترین هستند. کارشناسان توصیه می کنند حداقل سه بار در هفته و هر بار 30 دقیقه فعال باشید. اما حتی رفتن به ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع هر روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

تمدد اعصاب

شواهدی وجود دارد که استرس سطح کلسترول را افزایش می دهد و این در درجه اول بر سطح کلسترول مضر LDL تأثیر می گذارد. بنابراین ارزش آن را دارد که کاری برای آرامش انجام دهید.

روش های آرامش:

روش‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند، برای مثال، یوگا، تمرینات اتوژنیک، تمرین تمرکز حواس یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی هستند.

خواب کافی:

اگر به اندازه کافی نخوابید، سطح کلسترول شما بدتر می شود. به طور کلی 6 تا 8 ساعت در شب برای اکثر بزرگسالان بهینه است. برای یک خواب خوب شبانه کمک می کند، به عنوان مثال:

• خیلی دیر غذا نخورید
• در صورت امکان همزمان به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
• ممنوعیت ورود تلویزیون، تلفن همراه و لپ تاپ از اتاق خواب و
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب به اندازه کافی تاریک است و دمای اتاق مناسب است (بیش از 18 درجه سانتیگراد).

سوالات متداول در مورد غذاهای کاهش دهنده کلسترول

چه غذاهایی سطح کلسترول را کاهش می دهند؟

برخی غذاها می توانند به طور طبیعی به کاهش کلسترول کمک کنند. نسبت بالایی از علوفه، اسیدهای تانیک، اسیدهای چرب غیراشباع و مواد گیاهی ثانویه در اینجا مفید است. نمونه هایی از کاهش دهنده های طبیعی کلسترول عبارتند از:

• سیب ،
• حبوبات مانند نخود،
• چای سبز،
• گیاهانی مانند زنجبیل، سیر یا سیر وحشی،
• آجیل و روغن های گیاهی،
• کاکائو هم همینطور
• ماهی چاق

چگونه کلسترول خود را کاهش دهم؟

رژیم غذایی راه خوبی برای کاهش طبیعی کلسترول است. متخصصان رژیم غذایی مدیترانه ای را با مقدار کمی چربی حیوانی و مقدار زیادی غذاهای گیاهی و ماهی توصیه می کنند. یک سبک زندگی سالم با ورزش منظم، خواب کافی و استرس کم نیز متابولیسم کلسترول سالم را تضمین می کند.