15 نکته: چگونه تامین ویتامین D خود را بهینه کنید

پیام اهمیت ویتامین D اکنون تقریباً به همه رسیده است. با این حال، نحوه مصرف صحیح ویتامین همیشه باعث عدم اطمینان می شود. نکات ما تمام اطلاعاتی را که برای بهینه سازی تامین ویتامین D خود نیاز دارید در اختیار شما قرار می دهد.

15 نکته برای تامین سالم ویتامین D

تقریباً هیچ ویتامینی به اندازه ویتامین D مورد تحقیق قرار نمی گیرد. مطالعات جدید در مورد تأثیر ویتامین خورشید بر اندام ها، بیماری ها و خطرات بیماری بسیار متفاوت تقریباً روزانه ظاهر می شود. جدا از اثر شناخته شده آن در تقویت استخوان،

• ویتامین D همچنین خطر عفونت را کاهش می دهد،
• از آنفولانزا محافظت می کند،
• درد مزمن را تسکین می دهد،
• خطر ابتلا به دیابت، زوال عقل و سرطان را کاهش می دهد،
• کلسترول را کاهش می دهد،
• باروری را بهبود می بخشد،
• رگ های خونی را ترمیم می کند و
• در بیماری های خود ایمنی نیز ضروری است.

نکته 1: سطح ویتامین D خود را اندازه گیری کنید

برای اینکه بتوانید ارزیابی کنید که آیا باید ویتامین D را به عنوان مکمل غذایی مصرف کنید یا اینکه در تابستان بیشتر از آفتاب لذت ببرید، ابتدا سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید. مقادیر کمتر از ng/ml 30 نشان دهنده کمبود است. مقدار هدف خوب حدود 40 نانوگرم در میلی لیتر است. (اگر مقادیر آنالیز خون شما بر حسب nmol/l داده شده است، می توانید آنها را بر 2.5 تقسیم کنید تا مقادیر ng/ml را بدست آورید.)

نکته 2: دوز ویتامین D خود را مشخص کنید

بسته به نتیجه، تصمیم گیری می شود که به کدام دوز نیاز دارید. روش های مختلفی برای محاسبه دوز مناسب جداگانه وجود دارد.

نکته 3: آفتاب گرفتن سالم اینگونه عمل می کند

اگر این مقاله را در تابستان می خوانید، از ماه های تابستان برای بالا بردن سطح ویتامین D خود استفاده کنید و ذخایر ویتامین D خود را برای زمستان دوباره پر کنید.

نکته 4: دوش گرفتن بعد از آفتاب گرفتن: بله یا خیر

در برخی مکان‌ها توصیه می‌شود بعد از حمام آفتاب دوش نگیرید، زیرا این کار باعث می‌شود پیش‌ساز ویتامین D تشکیل‌شده در پوست شسته شود.

این نکته هنوز به طور کامل روشن نشده است. با این حال، به طور کلی، می توان فرض کرد که ویتامین D فقط در سلول های زنده پوست می تواند تشکیل شود - و سلول های زنده پوست به سادگی قابل شستشو نیستند.

نکته 5: غذاهای حاوی ویتامین D بخورید

حفظ سطح ویتامین D از طریق رژیم غذایی به سختی امکان پذیر است. زیرا بیشتر غذاها فقط کمی ویتامین D را تامین می کنند. البته مقادیر کمی ویتامین D نیز به تثبیت سطح ویتامین D کمک می کند. در منطقه صرفاً سبزیجات، این قارچ ها حاوی ویتامین D هستند (مثلاً قارچ پورسینی 124 واحد بین المللی، قارچ 84 واحد بین المللی).

با این حال، قارچ‌ها باید در هوای آزاد رشد می‌کردند (قارچ‌های وحشی)، که تقریباً همیشه می‌توان آن را با قارچ‌های پرورشی رد کرد (اگرچه جدول‌های تغذیه‌ای برای قارچ‌ها به‌عنوان مثال مقدار ویتامین D 76 IU را نشان می‌دهد). با این حال، دومی را می توان در تابستان با نوارهای بالا در آفتاب قرار داد و سپس برای زمستان خشک کرد. سپس قارچ ها مقدار زیادی ویتامین D را ذخیره می کنند و می توانند این ویتامین را در ماه های تاریک برای شما تامین کنند.

نکته 6: هر دو هفته یکبار به سولاریوم بروید.

در صورت لزوم، از یک سالن برنزه با کیفیت بالا با سولاریوم که با اشعه UVB نیز کار می کند، بازدید کنید. هر یک تا دو هفته یکبار می‌توانید برای جلوگیری از افت سطح ویتامین D در کل بدن، پرتودهی کنید. مدت زمان یا دوز البته بستگی به نوع پوست و نیاز دارد.

مطالعات نشان داده است که یک بار مراجعه به سولاریوم در ماه هیچ فایده ای از نظر سطح ویتامین D ندارد، زیرا با وجود تخت آفتاب گرفتن کاهش می یابد. با آفتاب گرفتن از سولاریوم هر دو هفته یکبار سطح اولیه ویتامین D ثابت ماند و با یک بار مراجعه در هفته افزایش یافت.

بازدید منظم از سولاریوم همچنان با افزایش خطر سرطان پوست همراه است، بنابراین مصرف ویتامین D از مکمل های غذایی، به ویژه در زمستان و بهار، ایمن تر است (همچنین از نظر دوز).

نکته 7: ویتامین D را به عنوان مکمل غذایی مصرف کنید

ویتامین D به اشکال مختلف به عنوان مکمل های غذایی - قطره و کپسول - و همچنین در دوزهای مختلف وجود دارد. قطره ها را می توان به خوبی به صورت جداگانه دوز کرد. قطره ویتامین D3 با طبیعت موثر حاوی 1,000 واحد بین المللی ویتامین D3 در هر قطره است.

از آنجایی که مکمل‌های غذایی را فقط می‌توان در دوزهای پایین فروخت، خرده‌فروشان باید روی داروهای با دوز بالاتر (مثلاً برای کپسول‌هایی با هر کدام 10,000 واحد بین‌المللی) بنویسند که فقط می‌توانید هر 1 روز یک کپسول مصرف کنید.

نکته 8: ویتامین D را با مقداری چربی مصرف کنید

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و بنابراین باید همیشه با مقداری چربی مصرف شود. با این حال، مقدار بسیار کمی از چربی به طور کلی کافی است، به عنوان مثال B. چربی در سس سالاد یا اسپرد. شما نباید فقط کپسول ویتامین D3 را در آب مصرف کنید. قطره های ذکر شده در نکته 6 از قبل حاوی روغن هستند و می توان آنها را بدون هیچ گونه مواد اضافی مصرف کرد.

نکته 9: از مصرف بیش از حد خودداری کنید

دقیقاً به دلیل اینکه ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به راحتی می توان آن را در بافت چربی ذخیره کرد و در آنجا انباشته شد. به این ترتیب، دوزهای بالا می تواند منجر به مصرف بیش از حد شود، زیرا ویتامین D اضافی مانند ویتامین های محلول در آب نمی تواند به طور منظم با ادرار دفع شود. بنابراین اجازه دهید z. ب- بعد از 2 تا 3 ماه پس از شروع مصرف مکمل، سطح ویتامین D خود را دوباره اندازه گیری کنید.

نکته 10: ویتامین D3 را با ویتامین K2 و ویتامین A مصرف کنید

ویتامین D3 باعث افزایش جذب کلسیم در خون می شود. برای اطمینان از اینکه این کلسیم در خون باقی نمی ماند بلکه به استخوان ها منتقل می شود، ویتامین K2 به طور کلی همراه با ویتامین D3، به عنوان مثال B. 100 میکروگرم ویتامین K2 با حداکثر 2,500 IU ویتامین D در روز مصرف می شود.
اگر ویتامین D را همراه با ویتامین A مصرف کنید، سطح ویتامین D بالاتر می رود. ویتامین D همچنین می تواند در حضور ویتامین A بهتر عمل کند. جزئیات را می توانید در مقاله ما بخوانید ویتامین D به ویتامین A نیاز دارد. ما روزانه 6 تا 9 میلی گرم بتاکاروتن را توصیه می کنیم که معادل 1 تا 1.5 میلی گرم ویتامین A است. .

نکته 11: ویتامین D و کلسیم

از آنجایی که ویتامین D باعث جذب کلسیم از روده می شود، کلسیم را تنها در صورتی باید با ویتامین D مصرف کرد که رژیم غذایی حاوی کلسیم بسیار کم باشد.

نکته 12: ویتامین D را با منیزیم مصرف کنید

منیزیم ویتامین D را فعال می کند. بنابراین، 200 تا 300 میلی گرم منیزیم به صورت مکمل غذایی، همراه خوبی با ویتامین D است. با یک رژیم غذایی غنی از منیزیم، 200 میلی گرم یا فقط مصرف پراکنده کافی است.

نکته 13: بهترین زمان برای مصرف ویتامین D

هنوز اطلاعات دقیقی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین D را باید صبح یا عصر مصرف کرد. اگرچه کمبود ویتامین D به عنوان یک عامل موثر در اختلالات خواب در نظر گرفته می شود، طبق گزارشات کاربران، مصرف آن در شب یا درست قبل از خواب ایده آل نیست. بنابراین مصرف آن در صبح یا ظهر توصیه می شود.

در هر صورت، ویتامین با یا بعد از غذا بهتر جذب می شود تا به تنهایی با معده خالی.

نکته 14: ویتامین D و دارو

برخی از داروها جذب ویتامین D یا متابولیسم ویتامین D را به طور کلی مختل می کنند و بنابراین به کمبود گسترده ویتامین D کمک می کنند، به عنوان مثال B. کورتیزون، یک داروی کاهش دهنده کلسترول با ماده فعال کلستیرامین، قرص های کاهش وزن (مانند اورلیستات)، و بسیاری دیگر.

استاتین ها و به اصطلاح دیورتیک های تیازیدی (برای فشار خون بالا و نارسایی قلبی) می توانند سطح ویتامین D را افزایش دهند. بنابراین، هنگام مصرف دارو، با پزشک یا متخصص طبیعی خود در مورد اینکه آیا و چگونه می‌توانید مصرف ویتامین D را ادغام کنید، صحبت کنید.

نکته 15: ویتامین D را به پوست بمالید

همچنین در صورت عدم تحمل داروهای خوراکی ویتامین D می توان ویتامین D را روی پوست استفاده کرد. نحوه انجام این کار را در مقاله استفاده از ویتامین D روی پوست توضیح می دهیم.