کمبود کالری: به این ترتیب کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان دریافت می کنید

برای کاهش چربی بدن و کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان دریافت کنید تا بتواند از ذخایر چربی موجود استفاده کند. اما چگونه از کمبود کالری مطمئن شوید؟

مهم نیست که در حال حاضر از کدام رژیم غذایی استفاده می کنید، چه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چه کتو یا ناشتا متناوب: برای کاهش وزن موفقیت آمیز، باید کسری کالری متوسطی داشته باشید.

با این حال، کامل ترین و بهینه ترین کمبود کالری وجود ندارد، زیرا هر بدن به دلیل متابولیسم خود واکنش متفاوتی نشان می دهد.

اما چند ترفند برای محاسبه کسری کالری به صورت جداگانه وجود دارد تا بدانید که آیا واقعاً در روز کمبود دارید یا خیر.

اگر می خواهید با کمک کمبود کالری، چربی از دست بدهید و وزن کم کنید، باید نکات زیر را دنبال کنید – در این صورت شانس خوبی برای کاهش وزن پایدار و دراز مدت وجود دارد.

کسری کالری چیست؟

اول، مهم است که بفهمیم کسری کالری واقعاً چیست.

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، کمبود کالری متوسط ​​کلیدی است: تعداد کالری‌هایی که روزانه دریافت می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید این کمبود را تحمل کنید - و همچنان وزن کم کنید.

این به این دلیل است که اگر کالری کافی مصرف نکنید، برای تمرین بیش از حد خسته می شوید، همیشه احساس گرسنگی می کنید، مشکل خواب دارید، مشکلات گوارشی خواهید داشت و در واقع در پایان روز وزن کم نمی کنید.

کمبود کالری متوسط ​​بین 300 تا 700 کالری در روز است.

کسری کالری فردی خود را محاسبه کنید

شما می توانید کسری کالری خود را با ضرب وزن بدن در 10، 11 و 12 محاسبه کنید. کسری کالری در حالت ایده آل باید بین نتایج این سه محاسبه قرار گیرد.

روش دیگر و دقیق‌تر برای محاسبه کسری کالری این است که کل انرژی مصرفی را از پیش تعیین کنید - تعداد کالری‌هایی که بدن شما در هر روز می‌سوزاند.

این کل گردش مالی از گردش مالی پایه و گردش عملکرد تشکیل شده است.

علاوه بر این، واحدهای تمرینی برای روز مربوطه نیز باید در نظر گرفته شود - این میزان سوزش بدن در ورزش های مربوطه است.

کل گردش مالی (به اضافه واحد ورزشی) مشخص می شود. سپس کسری کالری انتخاب شده از آن کم می شود. نتیجه تعداد کالری هایی است که می توانید در طول رژیم مصرف کنید.

در هر صورت، باید مطمئن شوید که همیشه بیش از 1,200 کالری در روز می خورید – به خصوص اگر به طور منظم ورزش می کنید.

کاهش بهینه چربی را تجربه کنید

چقدر طول می کشد تا یک پوند توده چربی را با کمبود کالری کم کنید؟

یک چیز را می توان از قبل گفت: در یک هفته به سختی می توان یک کیلوگرم توده چربی خالص را از دست داد. به همین دلیل، شما باید به دنبال کمبود کالری بالا و ناسالم باشید.

شما می توانید دوره سالم مورد نیاز را به صورت زیر محاسبه کنید:

برای 7,000 کیلوگرم توده چربی خالص باید 1 کالری ذخیره شود. اندازه کسری کالری بسیار مهم است

• مثال 1: با کسری روزانه 200 کالری، حدود 35 روز طول می کشد.
• مثال 2: با کسری روزانه 500 کالری، حدود 14 روز طول می کشد.

تغذیه سالم را جدی بگیرید

مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و پروتئین کافی دریافت کنید. همه ظروف همچنین باید ویتامین و فیبر زیادی داشته باشند.

مهمتر از همه، افزایش نیاز به پروتئین بین 1.2 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای موفقیت در کاهش وزن بسیار توصیه می شود.

چرا پروتئین کافی اینقدر مهم است؟ شما را برای مدت طولانی تری سیر می کند و از شما در برابر هوس محافظت می کند، و در کمبود کالری، این استراتژی همچنین به این معنی است که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید.

علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین باعث رشد عضلات می شود. و هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن در حالت استراحت انرژی بیشتری می سوزاند.

هنگامی که شمارش کالری و پروتئین خود را تنظیم کردید، در اینجا نکته ای وجود دارد که باید رعایت کنید: وزن، اندازه گیری و برنامه ریزی وعده های غذایی خود را انجام دهید.

تشخیص اینکه آیا شما در کمبود کالری هستید یا خیر، اگر فقط تصوری تقریبی از میزان کالری دریافتی برخی غذاها داشته باشید، دشوار است. خیلی زود قضاوت اشتباه میکنی

برای اینکه ردیابی چیزها را گم نکنید، برنامه های ردیابی که می توانید برای شمارش کالری از آنها استفاده کنید می توانند مفید باشند.

ثابت قدم باشید اما خیلی سخت گیر نباشید

بهترین زمان برای کمبود کالری چه زمانی است؟ به سختی می توان یک پاسخ کلی داد. بستگی به میزان چربی و وزنی که می خواهید کم کنید دارد.

توصیه می شود بین دو تا حداکثر شش ماه در کمبود کالری متوسط ​​قرار داشته باشید تا متابولیسم همچنان بتواند به خوبی و به طور طبیعی کار کند.

به بدن خود خیلی سخت نگیرید: اگر یک یا دو روز در هفته کمبودی ندارید، چیز مهمی نیست. چون واقعا به ترازنامه هفتگی بستگی دارد.

اگر هرگز نتوانستید ورزش کنید یا یک عدد براونی بیش از حد بخورید، این شکستگی پا نیست. بهتر است روز بعد با یک تمرین یا یک وعده غذایی سالم به مسیر خود برگردید.

ذهنیت مثبت خود را حفظ کنید.

ثبت پیشرفت

با توجه به اینکه این مقیاس عددی تنها راه برای پیگیری پیشرفت شما نیست، وزن کردن خود می تواند مفید باشد.

اگر فقط به این دلیل که عدد روی ترازو گاهی اوقات می تواند فریبنده باشد، باید از روش های دیگر نیز استفاده کرد.

گرفتن عکس‌های منظم از خودتان، و ردیابی سطح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی‌تان، همگی چیزهای خوبی هستند.

با وجود کمبود کالری کاهش وزن ندارید؟

در واقع، این امکان پذیر نیست. اگر هفته‌ها در کمبود کالری ثابت بوده‌اید، مطمئناً در حال کاهش وزن هستید.

• شاید این دلیل ثابت ماندن ترازو باشد
• کاهش چربی همیشه به معنای کاهش وزن نیست: مراحلی وجود دارد که در آن بدن آب بیشتری را حفظ می کند. به ویژه زنان به دلیل چرخه قاعدگی بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند. اگرچه وزن شما تغییر نمی کند، اما ممکن است هنوز چربی از دست داده باشید.
• شما بیش از حد بی حوصله هستید: انتظار نداشته باشید در چند روز وزن کم کنید.
• پس از دو ماه رژیم، ناگهان یک سکون به وجود می آید. توجه! کل فروش اغلب دوباره محاسبه نمی شد. با توجه به کاهش وزن قبلی، میزان متابولیسم پایه و کل کاهش یافته و در نتیجه کالری دریافتی روزانه نیز کاهش یافته است.
• شما برای مدت طولانی دچار کمبود بوده اید یا به دنبال کمبودی هستید که بسیار زیاد است: نتیجه: بدن از خود دفاع می کند.

ارزش چسبیدن به آن را دارد

هرکسی ریسمان موفقیت را در دستان خود نگه می دارد: بهترین چیز این است که خودتان بتوانید تصمیم بگیرید که آیا پیشرفتی را که واقعاً می خواهید انجام می دهید یا خیر.

اگر چنین است، دوره را ادامه دهید. اگر نه، تعداد کالری مصرفی را خیلی کم تنظیم کنید و ادامه دهید.

برای اینکه متوجه کمبود کالری فردی خود شوید، به احتمال زیاد ابتدا باید چیزی را امتحان کنید.

با این حال، ارزش آن را دارد که تا زمانی که کمبود کالری بهینه را برای خود پیدا نکرده اید و موفقیت در کاهش وزن خود را مشاهده کنید، ادامه دهید: اگر نظم و انضباط و ثبات را در اینجا نشان دهید، نه تنها چربی و وزن خود را از دست خواهید داد، بلکه در سایر زمینه های زندگی نیز از آن بهره مند خواهید شد. .