روزه متناوب: آیا روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند؟

روزه داری متناوب به شما کمک می کند به روشی سالم وزن کم کنید. با وقفه های طولانی تر بین وعده های غذایی، می توانید به راحتی این اصل را در زندگی روزمره ادغام کنید - بدون شمارش کالری. ما روش های مختلف را به شما نشان می دهیم.

برای بسیاری، روزه گرفتن طولانی مدت یک مصیبت واقعی است. روزه داری متناوب فقط نیاز به حداقل تنظیم دارد و پس از حداقل ده روز شروع به تبدیل شدن به یک عادت می کند. مزیت: روش های مختلف روزه داری متناوب به شما کمک می کند وزن خود را حفظ کنید یا به روشی سالم وزن کم کنید.

برای اینکه دقیقا بدانید چه چیزی مجاز به خوردن و آشامیدن هستید، یک نمونه برنامه روزانه برای روش ۱۶:۸ نیز قرار داده ایم.

روزه متناوب یعنی چه؟

روزه منقطع به روزه منقطع نیز معروف است (lat. intermittere = قطع، تعلیق). روزه نیمه وقت نیز اصطلاحی است که به جای هم استفاده می شود. با این وجود، این یک درمان روزه به معنای کلاسیک نیست.

در عوض، مراحل تغذیه طبیعی با دوره‌های پرهیز کامل در فواصل کوتاه‌تر متناوب می‌شوند. اینگونه است که فواصل همنام ایجاد می شود.

روزه داری متناوب چه فایده ای دارد؟

روزه داری متناوب دیگر فقط یک روند نیست، بلکه یک سلاح همه منظوره سالم از نظر چربی سوزی، سلامت روده و بازسازی سلولی در نظر گرفته می شود.

مزایایی که روزه پاره وقت را برای تغییر سالم رژیم غذایی جذاب می کند:

• بدون هوس کردن یا احساس ضعف وزن کم کنید
• بدون کالری شماری یا اجتناب از کربوهیدرات یا چربی
• تنظیم مثبت سطح قند خون و در نتیجه پیشگیری از دیابت
• به طور پیشگیرانه برای بیماری های قلبی و سرطان قابل استفاده است
• مصرف آگاهانه غذا
• خواب سالم
• تنظیم تعادل هورمونی بین کورتیزول، لپتین و گرلین

روزه متناوب: چگونه کار می کند

اگر می خواهید روزه متناوب را امتحان کنید، سه قانون اساسی برای شما وجود دارد:

• ابتدا باید دریابید که کدام یک از این روش ها برای شما مناسب تر است. انتخاب شما به مدت زمانی که می توانید بدون غذا خوب بمانید بستگی دارد. روش های مختلف در دفعات و مدت زمان محدودیت غذایی متفاوت است.
• در مرحله ناشتا، فقط آب یا نوشیدنی های شیرین نشده مانند قهوه یا چای مجاز است. در این مدت بدن هر آنچه را که نیاز دارد از ذخایر خود به دست می آورد.
• بقیه زمان ها می توانید به طور معمول غذا بخورید. توصیه های معمول برای یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید. این موارد شامل پرهیز از شکر تصفیه شده و فست فود تا حد امکان و نخوردن زیاد یا دیرهنگام است. در غیر این صورت، هیچ الزام دیگری وجود ندارد. بسته به اهداف و ترجیحات فردی، اشکال مختلفی از روزه متناوب ممکن است، که در نسبت زمان روزه داری به زمان غذا متفاوت است.

روزه متناوب: چه روش هایی وجود دارد؟

روش های روزه داری متناوب بر اساس نیازها و ترجیحات فردی کاربر است. بنابراین روزه داری متناوب با مصرف کم غذا در مرحله پرهیز نیز امکان پذیر است. اما روش هایی با پرهیز طولانی مدت و مطلق نیز موجود است.

در زیر روش های مختلف را با جزئیات بیشتری توضیح می دهیم.

روزه متناوب به روش 16:8

در حال حاضر محبوب ترین و کارآمدترین شکل روزه متناوب، روش 16:8 است. روزه متناوب 16:8 بر اساس تغذیه با زمان محدود است. این بدان معنی است که بازه زمانی مصرف غذا در بازه روزانه محدود می شود.

در هر بازه 24 ساعته، شما مجاز به خوردن در یک بخش 8 ساعته هستید و نه در 16 ساعت باقی مانده. این بدان معناست که باید وعده های غذایی خود را بر اساس آن زمان بندی کنید. در اصل، شما می توانید به غذاهایی که در طول مرحله غذا خوردن فعال خود تمایل به خوردن دارید، دسترسی داشته باشید. با این حال، سه وعده غذایی سالم و متعادل در فاصله زمانی 8 ساعت توصیه می شود.

فواصل کوتاه بین وعده های غذایی به شما این امکان را می دهد که بدون خوردن میان وعده های ناسالم در بین وعده های غذایی، به راحتی این کار را انجام دهید. به این ترتیب، شما به طور خودکار در فواصل روزه‌داری کوچک‌تر در عرض هشت ساعت می‌سازید. به هر حال: شکل افزایش یافته 16:8، نوع 20:4 است - که به عنوان رژیم غذایی جنگجو نیز شناخته می شود. این نوع شدید برای مبتدیان مناسب نیست و فقط برای مدت کوتاهی مناسب است.

• مزایا: با 16:8 می توانید دوره روزه داری را که مناسب شماست انتخاب کنید. اگر شام در خانواده شما برگزار می شود، صبحانه را به تعویق می اندازید. این روش را برای استفاده روزمره مناسب می کند.
• احتیاط: زنان باردار و شیرده، کودکان و افراد مبتلا به اختلالات خوردن به روش 16:8 روزه نگیرند.
• مخصوصاً برای: هرکسی که ترجیح می دهد به ساعت نگاه کند تا کالری شماری کند. برای مبتدیان خوب است، زیرا نیازی به روزه گرفتن برای روزهای کامل یا بیشتر ندارند. ایده آل برای حرفه ای ها
• فاکتور کاهش وزن: 1 تا 2 کیلوگرم در هفته امکان پذیر است.

روزه متناوب به روش 5:2

میشل هاروی، متخصص تغذیه بریتانیایی، مفهوم 5:2 را با همکارش تونی هاول در بیمارستان دانشگاه منچستر جنوبی توسعه داد.

به مدت پنج روز هر چه دوست دارید بخورید – و دو روز ناشتا باشید. در این مفهوم، مقدار کمی غذا در دوران روزه داری مجاز است. زنان مجاز به خوردن 500 کیلوکالری و مردان تا 600 کیلوکالری هستند، به عنوان مثال به شکل سبزیجات، میوه یا سوپ.

در نتیجه لازم نیست در روزهای روزه داری غذای جامد را به طور کامل مصرف نکنید. انتخاب روزهای روزه داری نیز خودسرانه است، فقط نباید متوالی باشد. بنابراین می توانید استراحت کنید، مثلاً در یک جشن تولد شرکت کنید یا گهگاه برای صرف غذا بیرون بروید. مهم است که نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده بنوشید.

• مزایا: رژیم غذایی 5:2 برای استفاده روزمره مناسب است و انعطاف پذیر است. با توجه به محدودیت مصرف غذا، روزهای ناشتا و در نتیجه خود روش را می توان به خوبی تحمل کرد. پس از مرحله رژیم، فقط به یک روز ناشتا تغییر می‌کنید که به شما امکان می‌دهد وزنی را که به دست آورده‌اید حفظ کنید.
• احتیاط: روش 5:2 برای کودکان، زنان باردار، ورزشکاران رقابتی، افراد مبتلا به اختلال خوردن و یا افرادی که وزن کم دارند مناسب نیست. اگر دیابت یا سایر بیماری های مزمن دارید، باید روش روزه داری متناوب را با پزشک خود در میان بگذارید.
• مخصوصاً برای: افرادی که کالری نمی‌شمارند یا می‌خواهند بدون کربوهیدرات یا چربی کار کنند، اما می‌توانند به راحتی مقدار غذایی که می‌خورند را کاهش دهند. این روش سطح خون را تنظیم می کند.
• فاکتور کاهش وزن: 500 تا 800 گرم کاهش وزن در روز ناشتا امکان پذیر است.

روزه متناوب به روش 6:1

جین کندی، روزنامه نگار و نویسنده اهل کالیفرنیا، مخترع رژیم غذایی یک روزه است. تمرکز او بر سلامتی، طبیعت درمانی و تندرستی است.

این روش شامل روزه گرفتن فقط یک روز در هفته است. تمرکز در این روز بر روی مایعات فراوان (حداقل سه لیتر) و نوشیدنی های چربی سوز است. به عنوان مثال، می توانید 1 قاشق چایخوری سرکه سیب و 1 قاشق چایخوری عسل را به یک لیوان آب اضافه کنید. یا آب نصف لیمو را در یک لیوان آب هم بزنید. نوشیدنی ها گرسنگی را مهار کرده و متابولیسم را تحریک می کنند.

آب‌میوه رقیق‌شده، آب پنیر و آبگوشت بدون چربی نیز مجاز است. از قهوه، الکل و نوشیدنی های پرکالری باید خودداری کرد. در شش روز باقیمانده از هفته طبق معمول غذا می خورید - البته تا حد امکان متنوع و بدون کالری. توصیه می شود عصر قبل از روزه داری چیز سنگین نخورید. این به بدن اجازه می دهد تا در خلق و خوی روز رژیم قرار بگیرد.

• مزایا: لازم نیست از اثر یویو بترسید زیرا یک روز در هفته روزه می گیرید. برای جلوگیری از استرس در روزهای کاری می توانید روز روزه داری را در آخر هفته قرار دهید. این روش ملایم است و معمولاً به خوبی تحمل می شود. این به آن اجازه می دهد تا به طور نامحدود ادامه یابد.
• احتیاط: روزه گرفتن در دوران بارداری و بعد از جراحی توصیه نمی شود.
• بهترین برای: هر کسی که می خواهد وزن خود را کنترل کند اما نمی خواهد تلاش زیادی انجام دهد.
• فاکتور کاهش وزن: در یک روز ناشتا می توانید تا 800 گرم وزن کم کنید، اما در کل این روش برای حفظ وزن و تسکین بدن مناسب تر است.

روزه متناوب به روش 10:2

این روش به روزه متناوب نیز معروف است، یعنی غذا خوردن و روزه متناوب. عدد 10 جداگانه گفته می شود. بنابراین "یک" و "صفر". در این مورد، 2 به معنای در دو روز است. به طور خلاصه، این یعنی: یک روز غذا خوردن (1) و یک روز ناشتا (0) در 2 روز.

این نوع توسط هنرمند کاباره و روانشناس اتریشی برنهارد لودویگ با شعار "با لذت لاغر شوید و بمانید" ابداع شد. او با این روش بیش از 20 کیلو وزن کم کرده است. کتاب دستور العمل او برای موفقیت: فردا می توانم هر چه می خواهم بخورم.

مصرف غذا در روز شام به طور معمول در طول دوازده ساعت انجام می شود. پس از آن 36 ساعت غذا نخوردن می آید. به این ترتیب بدن فقط برای مدت کوتاهی از مواد مغذی محروم می شود. هر چیزی که دوست دارید برای شام مجاز است.

• مزایا: روزه متناوب موثرترین و صرفه جویی در کالری است.
• احتیاط: برای روزه داری مکرر باید نسبتاً مناسب باشید. هیچ اثر یویو وجود ندارد، اما فشار بیشتری به بدن وارد می کند تا روش های ملایم روزه.
• مخصوصاً برای: افرادی با تجربه روزه داری که می خواهند در مدت زمان طولانی تری وزن کم کنند.
• فاکتور کاهش وزن: 2 تا 2.5 کیلوگرم در هفته باید حداقل در ابتدا کاهش یابد.

در طول روز غذا بخورید، عصرها ناشتا - لغو شام

لغو شام شکل شناخته شده ای از تغییر رژیم غذایی است و می توان آن را پیش درآمدی برای روزه داری متناوب دانست. مطالعات کنونی نشان می دهد که منطقی است که بعد از ساعت 4 بعدازظهر چیزی نخورید، این به ریتم شبانه روزی مربوط می شود - روز و شب متابولیسم را تعیین می کند.

در افراد مورد آزمایش، همان غذا باعث افزایش کمتر قند خون در صبح نسبت به عصر شد. همانطور که از نام آن پیداست، لغو شام به معنای حذف شام است.

اگر بین آخرین وعده غذایی روز و وعده غذایی بعدی - یعنی صبحانه - تا حد امکان ساعات بیشتری وجود داشته باشد، می توانید اثر را افزایش دهید. در این مدت مجاز به مصرف نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای بدون شیرینی هستید. با این حال، از قهوه در عصر خودداری کنید، زیرا می تواند بر چرخه خواب تأثیر منفی بگذارد.

در صبحانه روز بعد، مطمئن شوید که کالری‌هایی را که از عصر صرفه‌جویی کرده‌اید، اضافه نکنید.

• مزایا: لغو شام یک یا دو بار در هفته آسان است. همیشه به یاد داشته باشید که چربی سوزی در طول شب بهتر از روز عمل می کند. این تنها با کاهش های کوچک در عادات، نتایج خوبی را تضمین می کند.
• عوارض جانبی مثبت: برای انجام کاری برای خود زمان می گیرید و خواب شما آرام تر می شود.
• احتیاط: برای کسانی که عصرها با هم به عنوان خانواده غذا می خورند چندان ایده آل نیست. یک لیوان آب داغ یا چای گیاهی به رفع هوس های شبانه کمک می کند.
• مخصوصاً برای: تازه واردان روزه دار، متنفر از آشپزی و مجردها مناسب است.
• فاکتور کاهش وزن: تا 500 گرم کمتر امکان پذیر است.

چه مدت می توانم روزه متناوب داشته باشم؟

برخلاف روزه درمانی یا سم زدایی، روزه داری دوره ای نه تنها برای یک دوره زمانی خاص، بلکه در مدت زمان طولانی تری استفاده می شود. اگر با روزه متناوب به خوبی کنار می آیید، می توانید آن را تا آخر عمر تمرین کنید. پس از مدت کوتاهی، ریتم خود را پیدا خواهید کرد که با روش مربوطه سازگار است.

اگر مثلاً سه روز از هفت روز هفته را به طور متناوب روزه بگیرید، اثرات مثبت آن را نیز احساس خواهید کرد. برای شروع، می توانید با چند روز در هفته شروع کنید.

• نگران نباشید: بدن آماده است که برای مدت طولانی چیزی نخورد. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، برای سلامتی و به ویژه موفقیت در کاهش وزن شما بهتر است.

روزه متناوب چقدر سالم است؟

شهادت های بی شماری برای خود صحبت می کنند: روزه متناوب کار می کند. اما وضعیت مطالعه علمی چگونه است؟ آیا واقعاً به همان اندازه سالم است که مردم ادعا می کنند؟ در اینجا می توانید در مورد مطالعات مختلف اطلاعات بیشتری کسب کنید.

پیشگیری از دیابت، سرطان و بیماری های قلبی

در واقع، مطالعات مختلف نشان داده است که وقفه های غذا خوردن منجر به طول عمر بیشتر و پیشگیری یا کاهش بسیاری از بیماری ها می شود.

برای مثال، آزمایش‌هایی با موش‌هایی انجام شد که به طور خاص در معرض وقفه‌های غذا خوردن بودند. دانشمندان بهبود در ارزش خون و کاهش احتمال ابتلا به دیابت، سرطان یا بیماری قلبی را به دلیل کمبود کالری مشاهده کردند.

در مطالعه ای دیگر، روزه داری متناوب حتی اثرات طولانی مدت داشت. با این حال، هنوز از نظر علمی امکان انتقال این نتایج به انسان وجود ندارد.

مطالعات نشان می دهد: روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند

و همچنین در مورد کاهش وزن، تجزیه و تحلیل های قبلی به یک نتیجه مثبت اجازه می دهد. یک تجزیه و تحلیل در سال 2015 به این نتیجه رسید که روزه داری متناوب یک گزینه معتبر برای محدودیت انرژی در رابطه با کاهش وزن، توده چربی و تنظیم قند خون است.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که روزه داری متناوب نسبت به رژیم غذایی با محدودیت کالری و کربوهیدرات مداوم برتری دارد. آزمودنی‌ها کاهش چربی بدن و حساسیت به انسولین را بهبود بخشیدند.

انتخاب روش مناسب بسیار مهم است

مخالفان روش محبوب 16:8، از سوی دیگر، استدلال می کنند که 16 ساعت برای ایجاد یک وضعیت متابولیک کتوژنیک در بدن بسیار کوتاه است، مانند روزه درمانی - یعنی به جای ذخیره گلوکز، به چربی سوزی روی بیاورید.

برای ارگانیسم، به ویژه برای قلب، مصرف غذای غلیظ متناوب با شبه روزه ممکن است حتی بسیار استرس زا باشد. اگر پنجره روزه بیش از حد بزرگ باشد، تعادل هورمونی نیز ممکن است به هم بخورد.

ارزیابی تغذیه توسط DGE

انجمن آلمان برای تغذیه (DGE) اشاره می کند که تنها چند مطالعه انسانی وجود داشته است که اثرات روزه متناوب را بررسی کرده است. اشکال مختلف روزه گرفتن و شرکت کنندگان مختلف در مطالعه (به عنوان مثال وزن طبیعی یا اضافه وزن) ارزیابی را دشوارتر می کند. تا به امروز، هیچ مطالعه ای در مورد اثرات طولانی مدت روزه داری انجام نشده است.

با این وجود، DGE تأکید می کند که داده های تا به امروز نشان دهنده تأثیر مثبت روزه داری متناوب بر سلامت و کاهش وزن است.

خطرات و عوارض روزه متناوب

هیچ خطر خاصی در ارتباط با روزه داری متناوب وجود ندارد. عوارض جانبی روزه داری متناوب می تواند شامل خستگی یا سردرد باشد. اگر این علائم را در خود مشاهده کردید، مراجعه به پزشک خانواده توصیه می شود. در آنجا با هم روشن خواهید کرد که آیا و چگونه باید یکی از روش های روزه را تمرین کنید.

به خاطر داشته باشید که در هنگام روزه داری کالری کمتری مصرف می کنید، اما همچنین مواد مغذی کمتری نسبت به معمول مصرف می کنید. رژیم غذایی متعادل در مرحله غذا خوردن از اهمیت بیشتری برخوردار است. به این ترتیب نیاز خود به مواد مغذی، مواد معدنی و عناصر کمیاب را پوشش می دهید.

روزه داری متناوب برای چه کسانی مناسب است؟

برای بسیاری از افراد، روزه داری متناوب روش جالبی برای کاهش چربی بدن بدون ممنوعیت برخی غذاها یا حفظ وزن فعلی بدن با وجود مقداری پرخوری است. با این وجود، این بسیار فردی است که چگونه یک فرد می تواند مصرف محدود غذا را حفظ کند.

اگرچه روزه داری متناوب بر اکثر افراد تأثیر مثبت دارد، اما روش روزه داری برای همه مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع از پزشک خود بپرسید که مثلاً فشار خون پایینی دارید، از بیماری های متابولیک رنج می برید یا بیماری های مزمن یا سرطان دارید.

همچنین روزه داری متناوب برای کودکان و نوجوانان، در دوران بارداری و شیردهی، برای اختلالات تغذیه ای مانند بی اشتهایی یا پرخوری و برای کسانی که وزن کم دارند، مناسب نیست.

در روزه داری متناوب چه بخورم؟

با روزه متناوب، هیچ مشخصه ای در مورد آنچه خورده یا نوشیده می شود وجود ندارد. یعنی: سالاد و کاری اشکالی ندارد - اما دونر کباب و کولا هم؟

DGE انتقاد می کند که بسیاری از مفاهیم روزه متناوب هیچ توصیه ای ندارند یا فقط توصیه های بسیار مبهمی در مورد آنچه دقیقاً باید در طول روزه متناوب خورده شود، ارائه نمی دهند. اغلب زمانی که مبتدیان شروع به روزه متناوب می کنند، هیچ تغییری در رژیم غذایی ایجاد نمی شود. بنابراین اگر به خوردن ناسالم ادامه دهید، ممکن است وزن کم کنید – اما نه به روشی سالم.

تغذیه بهینه برای روزه داری متناوب

برای به دست آوردن حداکثر فواید روزه متناوب، نمی توانید از یک رژیم غذایی متعادل اجتناب کنید. این بدان معناست که دو تا سه وعده غذایی بزرگ در روز پروتئین های سیرکننده، چربی های سالم، کربوهیدرات های انرژی زا و مواد حیاتی را برای شما فراهم می کند.

فرنی، موسلی با میوه یا املت با سبزیجات و آووکادو برای صبحانه مناسب است.

ناهار و شام باید عمدتاً از سبزیجات و منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، سویا یا شبه غلات تشکیل شده باشد.

تا حد امکان باید از مصرف شیرینی، گوشت قرمز، چربی های ترانس و الکل خودداری کرد.

سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج یا پاک چوی تنها حاوی چند کالری هستند، اما دارای تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین مواد گیاهی ثانویه هستند.

میوه ها نیز نباید از دست بروند، به عنوان مثال، توت فرنگی، زغال اخته، موز یا سیب.

چربی های خوب آووکادو، ماهی قزل آلا، زیتون یا دانه ها و آجیل انرژی مورد نیاز روز را به شما می دهد.

توصیه می شود برای آخرین وعده غذایی قبل و اولین غذا بعد از مرحله ناشتا به غذاهای کاملاً گیاهی تکیه کنید. این پایه تشکیل می دهد و بدن را در تجزیه مواد ناخواسته حمایت می کند.

در مرحله ناشتا می نوشد

مهم نیست که کدام روش روزه داری را برای خود انتخاب کرده اید: مهم است که به اندازه کافی بنوشید – به خصوص در مراحل نخوردن. به این ترتیب از چربی سوزی و بازسازی سلولی حمایت می کنید.

با این حال، آب یا چای گیاهی یا میوه ای شیرین نشده بهترین است. شیر، نوشابه، چای سرد شیرین شده یا سایر نوشیدنی های پرانرژی تابو هستند.

قهوه کاملاً سالم است - اما فقط سیاه است. متأسفانه، لاته ماکیاتو و کاپوچینو به دلیل داشتن شیر به حساب نمی آیند.

آیا الکل با روزه متناوب مجاز است؟

الکل در روزه های متناوب مجاز است، اما فقط در هنگام غذا خوردن و در حد اعتدال. اگر در حال روزه الکل بنوشید، افطار می کنید.

برنامه غذایی برای روزه داری متناوب

ما برای شما یک نمونه روز را برای روش محبوب 16:8 روزه متناوب آماده کرده ایم.

نکته: اگر می خواهید روزه متناوب را شروع کنید، بهتر است از آخر هفته شروع کنید. با خوردن صبحانه دیرهنگام، شام زودهنگام و خواب کافی در این بین، رسیدن به یک روزه 16 ساعته نسبتا آسان است.

به گفته متخصص دکتر پزشکی For Petra Bracht، پنجره ایده آل غذا خوردن بین ساعت 12 ظهر تا 8 شب است تا این روش در روزهای کاری نیز قابل اجرا باشد.

زندگی روزمره شما در روش روزه متناوب 16:8

• 8:00 صبح، در خانه: دو لیوان بزرگ آب ساکن
• 9:00 صبح، در دفتر: یک فنجان قهوه سیاه یا یک فنجان چای گیاهی شیرین نشده
  تا ساعت 11:00: دو لیوان آب یا چای
• 11:00 صبح: صبحانه – جو دوسر یک شبه در یک لیوان، موسلی در قوطی تاپرور یا یک اسموتی سبز پر انرژی بعد از مرحله ناشتا دوباره به شما انرژی می دهد.
• 1:30 بعد از ظهر: ناهار – غذاهای سبک مانند سوپ یا سالاد ایده آل هستند. هر چه رنگارنگ تر بهتر کاسه های سالاد، کینوآ یا سالاد نخود منابع خوبی از مواد مغذی هستند. مطمئن شوید که غذاهای پروتئینی و فیبر مانند مرغ، توفو، لوبیا یا عدس را نیز در سالاد قرار دهید. آنها شما را برای مدت طولانی پر می کنند.
• ساعت 4:00: توجه، اکنون کمین بعد از ظهر در کمین است. میله های سبزیجات با هوموس، یک مشت آجیل، دو تکه شکلات تلخ یا یک سیب به شما کمک می کند تمرکز خود را حفظ کنید.
• 6:30 بعد از ظهر: شام - اکنون می توانید قبل از شروع مرحله روزه داری دوباره از آن لذت ببرید. یک کاری سبزیجات خوشمزه با برنج، یک عدس آتشین با اسفناج، یا یک سالاد سیب زمینی با کدو سبز، مارچوبه سبز، توفو و گیاهان تازه بپزید. اطمینان حاصل کنید که از چربی های باکیفیت و سالم استفاده کنید، به عنوان مثال روغن زیتون B. یا روغن بزرک.
• در این بین: مقدار زیادی آب بنوشید. یک فنجان دمنوش میوه ای به کاهش هوس های شیرین در عصر کمک می کند.