منوی 7 روزه برای کاهش وزن، روزانه 1800 کالری

همانطور که به سفر کاهش وزن خود ادامه می دهید، ممکن است متوجه شوید که با مصرف روزانه 2000 کالری (کیلو کالری)، وزن شما ثابت می ماند و 0.5 کیلوگرم مورد انتظار در هفته را از دست نمی دهید، به این معنی که بدن شما به اصطلاح به فلات رسیده است. یعنی سطح تعادل بین انرژی دریافتی از غذا و انرژی مصرف شده توسط بدن در روز. انرژی که بدن شما به صورت روزانه استفاده می کند را می توان به انرژی متابولیک پایه (یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ فعالیت های اساسی زندگی در حالت استراحت، یعنی انرژی برای حمایت از متابولیسم بدن) و انرژی فعالیت بدنی تقسیم کرد. تعادل انرژی زمانی اتفاق می افتد که انرژی حاصل از غذا با مجموع انرژی حاصل از متابولیسم پایه و انرژی حاصل از فعالیت بدنی برابر باشد. از آنجایی که رژیم کاهش وزن داشته اید، وزن بدن شما به همین ترتیب کاهش یافته است، به این معنی که مقدار انرژی (انرژی متابولیک پایه) که برای حفظ زندگی خود نیاز دارید، به همین ترتیب کاهش یافته است.

آیا نیاز به کاهش وزن یا شاخص توده بدنی دارم؟

بنابراین، تبریک می گویم، اکنون اگر هدف شما ادامه کاهش وزن (حفظ تعادل منفی انرژی) است، باید به یک رژیم غذایی روزانه بروید که تمام مواد مغذی، ویتامین ها، عناصر ریز و در عین حال کالری کمتری را تامین کند. یعنی 1800 کالری (کیلو کالری) در روز.

همچنین لازم به یادآوری است که فقط رژیم‌های غذایی نیستند که می‌توانند به کاهش وزن ما کمک کنند. فعالیت بدنی متوسط ​​نه تنها به سرعت متابولیسم شما کمک می کند، بلکه به بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی شما نیز کمک می کند.

منوی غذا برای یک هفته، 1800 کالری - روز شماره 1:

• 1,825 کالری ؛
• 87 گرم پروتئین؛
• 244 گرم کربوهیدرات؛
• 42 گرم فیبر؛
• 64، گرم چربی؛
• 1,544 میلی گرم سدیم.

صبحانه 421 کالری

• کوکی های بلغور جو و موز با آجیل – 2 عدد کوکی بلغور جو و موز با آجیل.
• نارنگی - 2 عدد.

میان وعده صبح 190 کالری

• سیب - 1 عدد.
• کره بادام زمینی - 1 قاشق غذاخوری

ناهار 440 کالری

• 1 وعده - ساندویچ با هوموس و سبزیجات.
• پنیر چدار - 30 گرم.

میان وعده بعد از ظهر، 182 کالری

• موز - 1 عدد.
• بادام بدون نمک برشته شده - 10 عدد.

شام، 592 کالری

• 1 وعده – فاهیتا مرغ با سبزیجات و لوبیا.
• 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده

منوی غذا برای یک هفته، 1800 کالری - روز شماره 2:

• 1,813 کالری ؛
• 54 گرم پروتئین؛
• 260 گرم کربوهیدرات؛
• 46 گرم فیبر؛
• 71، گرم چربی؛
• 2,440 میلی گرم سدیم.

صبحانه 421 کالری

• کوکی های بلغور جو و موز با آجیل – 2 عدد کوکی بلغور جو و موز با آجیل.
• نارنگی - 2 عدد.

میان وعده صبح 115 کالری

• 30 گرم پنیر چدار.

ناهار 439 کالری

• 1 پیمانه گل کلم با فلفل چیلی و لیمو ترش.
• 1 سیب.

میان وعده بعد از ظهر، 221 کالری

• موز - 1 عدد.
• بادام بدون نمک برشته شده - 15 عدد.

شام، 618 کالری

• 1 وعده – برگر کدو سبز و نخود با سس تاهینی.
• 2 وعده - سیب زمینی سرخ شده شیرین در فر.

منوی غذا برای یک هفته، 1800 کالری - روز سوم

• 1,803 کالری ؛
• 82 گرم پروتئین؛
• 239 گرم کربوهیدرات؛
• 41 گرم فیبر؛
• 68، گرم چربی؛
• 2,186 میلی گرم سدیم.

صبحانه 421 کالری

• کوکی های بلغور جو و موز با آجیل – 2 عدد کوکی بلغور جو و موز با آجیل.
• نارنگی - 2 عدد.

میان وعده صبح 192 کالری

• بادام بدون نمک برشته شده - 10 عدد.
• پنیر چدار - 30 گرم.

ناهار 439 کالری

• 1 وعده – گل کلم با فلفل چیلی و لیمو ترش.
• 1 سیب.

میان وعده بعد از ظهر، 201 کالری

• موز - 1 عدد.
• کره بادام زمینی - 2 قاشق غذاخوری.

شام، 550 کالری

• 1 وعده کتلت ماهی قزل آلا.
• 2 فنجان اسفناج.
• 3 برش باگت غلات کامل.

منوی وعده غذایی در هفته، 1800 کالری - روز چهارم

• 1,817 کالری ؛
• 77 گرم پروتئین؛
• 223 گرم کربوهیدرات؛
• 51 گرم فیبر؛
• 78، گرم چربی؛
• 1,448 میلی گرم سدیم.

صبحانه 393 کالری

• 1 وعده - موسلی با تمشک.
• 1 موز

میان وعده صبح 172 کالری

• 45 گرم پنیر چدار.

ناهار 344 کالری

• 1 وعده – گل کلم با فلفل چیلی و لیمو ترش.

میان وعده بعد از ظهر، 200 کالری

• 1 سیب.
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

شام، 521 کالری

• 1 وعده - سالاد مرغ با سس بادام زمینی.

میان وعده عصر، 188 کالری

• ½ فنجان توت فرنگی.
• 30 گرم شکلات تلخ.

منوی غذا برای یک هفته، 1800 کالری - روز سوم

• 1,784 کالری ؛
• 59 گرم پروتئین؛
• 227 گرم کربوهیدرات؛
• 52 گرم فیبر؛
• 82، گرم چربی؛
• 1,774 میلی گرم سدیم.

صبحانه 382 کالری

• 1 وعده - موسلی با تمشک.
• 1 سیب.

میان وعده صبح 115 کالری

• 30 گرم پنیر چدار.

ناهار 460 کالری

• 1 وعده – گل کلم با فلفل چیلی و لیمو ترش.
• 15 عدد بادام بدون نمک برشته شده.

میان وعده بعد از ظهر، 210 کالری

• 1 موز
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

شام، 617 کالری

• 1 وعده - راویولی با اسفناج، کنگر فرنگی و زیتون.
• 1 وعده – سس بالزامیک. با 2 فنجان سالاد سبز مخلوط

منوی غذا برای یک هفته، 1800 کالری - روز ششم:

• 1,806 کالری ؛
• 64 گرم پروتئین؛
• 251 گرم کربوهیدرات؛
• 48 گرم فیبر؛
• 73، گرم چربی؛
• 1,865 میلی گرم سدیم.

صبحانه 393 کالری

• 1 وعده - موسلی با تمشک.
• 1 موز

میان وعده صبح 200 کالری

• 1 سیب.
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

ناهار 514 کالری

• 1 وعده - ساندویچ با هوموس و سبزیجات.
• 1 نارنگی.
• 20 عدد بادام بدون نمک برشته شده.

میان وعده بعد از ظهر، 115 کالری

• 30 گرم پنیر چدار.

شام، 585 کالری

• 1 وعده - سوپ کاری با سیب زمینی شیرین و بادام زمینی.
• 3 برش باگت غلات کامل.

منوی وعده غذایی در هفته، 1800 کالری - روز چهارم

• 1,804 کالری ؛
• 60 گرم پروتئین؛
• 236 گرم کربوهیدرات؛
• 47 گرم فیبر؛
• 78، گرم چربی؛
• 2,229 میلی گرم سدیم.

صبحانه 390 کالری

• 1 وعده - تخم مرغ در فلفل با آووکادو.
• 1 موز

میان وعده صبح 95 کالری

• 1 سیب.

ناهار 345 کالری

• 1 وعده – سوپ کاری با سیب زمینی شیرین و بادام زمینی.

میان وعده بعد از ظهر، 35 کالری

• 1 نارنگی.

شام، 719 کالری

• 1 وعده – پاستا با اسفناج و کنگر فرنگی.
• 2 فنجان کاهو مخلوط شده با 2 قاشق غذاخوری چاشنی شده. سس بالزامیک.

میان وعده عصر، 220 کالری

• 1 فنجان توت فرنگی.
• 30 گرم شکلات تلخ.

اگرچه کاهش وزن در یک ناحیه خاص مانند باسن یا شکم تقریبا غیرممکن است، اما به طور کلی بدون کاهش وزن، ورزش های شکم و پا برای شما مفید خواهد بود. تمرینات پا به تقویت و ساخت ماهیچه های پا کمک می کند. یک امتیاز اضافی این است که با کار با پاهای خود، خون رسانی، تخلیه وریدی و لنفاوی پاهای خود را بهبود می بخشید، که به ویژه برای پیشگیری از رگ های واریسی مهم است، یا به بیان ساده تر، پاهای شما عالی به نظر می رسند. خیلی زود خسته نمی شوی به نوبه خود، تمرینات شکم در خانه به شما کمک می کند تا شکم خود را سفت کنید، که به ویژه برای زنان بعد از زایمان بسیار مهم است و کاهش چربی در ناحیه شکم، به اصطلاح چربی احشایی، برای سلامت قلب و خون شما اهمیت زیادی دارد. کشتی ها