بارگیری کربن: با کربوهیدرات بیشتر برای عملکرد بهتر در ورزش

قبل از فعالیت های شدید مانند ماراتن یا سه گانه، ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را پر می کنند - آنها کربوهیدرات می خورند تا انرژی کافی برای مسابقه داشته باشند. ما دقیقا توضیح می دهیم که بارگذاری کربن چگونه کار می کند.

ذخایر انرژی را پر کنید: بارگیری کربن

به نوعی کربوهیدرات ها سوخت ماهیچه ها هستند. در مسابقات یا در طول تمرینات فشرده، به ویژه ورزشکاران استقامتی کالری زیادی را می سوزانند که بدن از گلوکز دریافت می کند. قند ساده از کربوهیدرات های موجود در غذا در طول هضم به دست می آید و به عنوان گلیکوژن در دسترس در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. آنچه ارگانیسم به آن نیاز ندارد به عنوان چربی در بافت ذخیره می کند. انرژی زیادی در این انبارها ذخیره می شود که برای ده ها ماراتن کافی است. با این حال، بدن نمی تواند به راحتی قند از چربی ها استفاده کند، که برای آن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. تعداد تنفس افزایش می یابد، تلاش افزایش می یابد و عملکرد کاهش می یابد. با این حال، این تغییر به متابولیسم چربی را می توان از طریق واحدهای طولانی آموزش داد و بارگذاری کربن نیز کمک می کند.

اصلا چرا کاربو بارگیری؟

گلیکوژن در بارهای زیاد حدود 90 دقیقه دوام می آورد و پس از آن تجزیه چربی ها آغاز می شود. بدون آموزش قبلی، جابجایی می تواند بسیار ناراحت کننده باشد، دوندگان ماراتن از "مردی با چکش" صحبت می کنند - آنها سرعت خود را کاهش می دهند یا حتی باید بایستند. واحدهای استقامت طولانی در محدوده پایه پایین و ناشتا، ارگانیسم را برای این مرحله آماده می کند: یاد می گیرد از ذخایر قند محافظت کند و از چربی ها به عنوان تامین کننده انرژی به طور موثرتر استفاده کند. این امر غلبه بر افت عملکرد در رقابت را برای شما آسان تر می کند.

پر کردن حافظه اینگونه عمل می کند

اصل کلاسیک بارگیری کربوهیدرات بر اساس رژیم غذایی نمک یا سوئد این است که ابتدا ذخایر گلیکوژن را طی چند روز از طریق یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرین تخلیه و سپس در مدت زمان بسیار کوتاهی دوباره پر کنید. این باید به ابر جبرانی با ذخایر گلیکوژن پر شده حتی بهتر منجر شود. از آنجایی که این روش می تواند دارای معایبی مانند تضعیف سیستم ایمنی باشد، بسیاری از ورزشکاران نسخه متوسط ​​را ترجیح می دهند. در آخرین هفته قبل از مسابقه، شما به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات متکی هستید و کمتر تمرین می کنید، که همچنین منجر به پر کردن انبارها می شود. در غیر این صورت بسیاری از ورزشکاران برتر در زندگی روزمره به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات متکی هستند تا متابولیسم چربی خود را به طور مداوم تمرین دهند. با این حال، این برای ورزشکاران آماتور ضروری نیست.

چه غذاهایی با کربوهیدرات کم وجود دارد؟

غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات کمی هستند و همچنین برای رژیم غذایی بدون قند مناسب هستند:

• ماهی و غذاهای دریایی (بدون نان) : دست و پا کردن، ماهی خال مخالی، کپور و غیره. تا حد زیادی فاقد کربوهیدرات هستند. همچنین می توانید از میگو، خرچنگ، خرچنگ و صدف بدون کربوهیدرات لذت ببرید.
• گوشت و مرغ: گوشت و مرغ خالص نیز می توانند بدون کربوهیدرات عمل کنند. فقط محصولات فرآوری شده گوشت و سوسیس ممکن است حاوی چند کربوهیدرات باشند. معمولا به شکل شکر اما با کوفته می تواند آرد سوخاری هم باشد.
• تخم مرغ: به ندرت در زرده یا سفیده تخم مرغ کربوهیدرات وجود دارد.
• محصولات لبنی: پنیر سفت و نیمه سفت، غذاهایی بدون کربوهیدرات هستند و کممبر، گورگونزولا و روکفور نیز حاوی مقادیر ناچیزی هستند. مقادیر کمی کربوهیدرات را می توان در پنیرهای خامه ای مانند ماسکارپونه و همچنین پنیر فرآوری شده یافت. شیر و سایر لبنیات طبیعی مانند ماست، کوارک، دوغ و کفیر حاوی لاکتوز و در نتیجه کربوهیدرات بیشتری هستند (تا پنج گرم، ماست با میوه حاوی کربوهیدرات بیشتری است، یعنی قند).
• سبزیجات: اگر سبزیجات بسیار نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت یا حبوبات نباشند، سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند. سبزیجات سبز به ویژه مانند کاهو، خیار، کلم پیچ، اسفناج، یا چغندر کربوهیدرات کمی دارند. گیاهانی مانند ریحان، شاهی، یا جعفری نیز شامل می شود.
• میوه: بیشتر انواع میوه ها حاوی فروکتوز و در نتیجه کربوهیدرات هستند. با این حال، کربوهیدرات های نسبتا کمی در آووکادو، مرکبات و انواع توت ها و همچنین گواوا و خربزه سبز یافت می شود. آجیل های کم کربوهیدرات عبارتند از آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی و بادام.
• نوشیدنی ها: آب کاملاً بدون کربوهیدرات (معدنی) است. در غیر این صورت، چای یا قهوه شیرین نشده و نوشیدنی های سبک با شیرین کننده ها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند.

اگر می خواهید برای رژیم غذایی غذای بدون کربوهیدرات بخورید، مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده می کنید. این کربوهیدرات ها نیستند که موفقیت کاهش وزن را تعیین می کنند، بلکه نسبت کلی کالری مصرفی و دریافتی را تعیین می کنند. فیبر رژیمی نیز به مقدار فراوان شامل می شود، به عنوان مثال B. در کیک موسلی به کربوهیدرات ها. آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. می توانید ایده هایی برای شروع روز با کربوهیدرات کم در دستور العمل های ما برای صبحانه کم کربوهیدرات بیابید.

کدام کربوهیدرات ها باید "بار" شوند؟

کربوهیدرات های پیچیده از غذاهایی مانند نان سبوس دار و حبوبات به ویژه برای تغذیه ورزشی منظم توصیه می شود. آنها شما را سیر می کنند و مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند ماکارونی تهیه شده از آرد سفید یا موز، بلافاصله قبل از مسابقه و در چند ساعت اول بعد از مسابقه، برای رژیم غذایی کربوهیدرات منطقی است: آنها سریعتر وارد چرخه قند خون می شوند و بنابراین انرژی بیشتری را تامین می کنند. به سرعت. در مهمانی معروف پاستا در شب قبل از ماراتن، رشته فرنگی یا دسر گندم، همچنین در پایان به عنوان اولین وعده غذایی، وجود دارد.