خوردن پروتئین کم سالم تر است

رژیم های غنی از پروتئین از یک سو برای کاهش وزن، از سوی دیگر برای سالم ماندن یا سالم ماندن، عالی در نظر گرفته می شوند. با این حال، مدت‌هاست که مطالعات به خلاف این موضوع اشاره کرده‌اند: کسانی که پروتئین کمتری می‌خورند، سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تری دارند.

پروتئین کمتر باعث بهبود سلامت می شود

کربوهیدرات ها و چربی ها شهرت نسبتا بدی دارند. از سوی دیگر، پروتئین ها مواد مغذی با ارزشی هستند که شما را سیر می کنند، به عضله سازی کمک می کنند و به کاهش وزن کمک می کنند. و در حالی که مطالعاتی نیز وجود دارد که رژیم‌های غذایی کم پروتئین را با ضعف و از دست دادن عضلات در سنین بالا مرتبط می‌کند، تحقیقات بیشتر و بیشتری منتشر می‌شود که عکس این موضوع را نشان می‌دهد، به ویژه برای افراد جوان‌تر و میانسال، یعنی رژیم‌های کم پروتئین به سلامتی بهتر کمک می‌کنند. و همچنین امید به زندگی را افزایش داد. از سوی دیگر رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند چاقی، مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش داده و طول عمر را کاهش دهند.

در سال 2014، یک مطالعه استرالیایی (افزایش رشد عضلانی) منتشر شد که به بررسی تأثیر رژیم های مختلف بر روی موش ها و متابولیسم آنها پرداخت. وقتی دادلی لامینگ، محقق متابولیسم در دانشگاه ویسکانسین، این مطالعه را خواند، به ویژه یک نتیجه او را مجذوب خود کرد: نشان داده شده بود که موش هایی که رژیم غذایی آنها حاوی کمترین پروتئین است، سالم ترین هستند.

BCAA مشکل است

از آن زمان، لامینگ و شاگردانش سعی کردند به این سوال پاسخ دهند که چرا رژیم غذایی کم پروتئین باعث سلامت حیوانات می شود. او نه تنها در موش‌ها بلکه در انسان‌ها نیز دریافت که رژیم‌های غذایی که سطح BCAA بالایی دارند با دیابت، چاقی و سایر بیماری‌های متابولیک مرتبط هستند، در حالی که رژیم‌هایی که فقط سطوح BCAA پایینی دارند، با بیماری‌های متابولیک مقابله می‌کنند و حتی طول عمر را افزایش می‌دهند. از موش ها

BCAA آمینو اسیدهای شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA برای اسیدهای آمینه شاخه دار) هستند. آنها از جمله اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین باید با غذا مصرف شوند. به خصوص در تمرینات با وزنه، مکمل های غذایی با BCAA های ایزوله محبوب هستند زیرا امیدوارند عضله سازی بهتری داشته باشند یا از تجزیه عضلات جلوگیری کنند.

در تابستان 2016، تیم لامینگ یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده را در مورد این موضوع منتشر کرد که نشان داد رژیم غذایی کم پروتئین سلامت متابولیک را در انسان به روشی مشابه موش بهبود می بخشد.

شرکت کنندگان دارای اضافه وزن (با BMI حدود 30) 7 تا 9 درصد از انرژی مورد نیاز خود را به شکل پروتئین در گروه کم پروتئین و 50 درصد پروتئین بیشتر در گروه کنترل با پروتئین طبیعی مصرف کردند.

پس از 43 روز، شرکت کنندگان در گروه محدود پروتئین تقریباً 2.6 کیلوگرم از دست دادند، به ویژه توده چربی. سطح قند خون ناشتا کمتر بود، در حالی که سطح هورمون FGF21 دو برابر شده بود. FGF21 سلول ها را به انسولین حساس می کند، مصرف غذا را کاهش می دهد و باعث چربی سوزی می شود.

در گروه کنترل با مصرف معمولی پروتئین، FGF21 تغییری نکرد. همچنین هیچ کاهش وزن یا بهبود دیگری در مقادیر متابولیک وجود نداشت.

هنگامی که سطح اسیدهای آمینه منفرد در خون در گروهی که پروتئین کاهش یافته مصرف می کردند بررسی شد، مشخص شد که مقادیر BCAA عمدتاً کاهش یافته است، در حالی که سایر اسیدهای آمینه ضروری (به غیر از لیزین) هنوز به شدت نشان داده می شوند. بنابراین به نظر می رسد که کاهش سطح BCAA به طور خاص چیزی است که منجر به مزایای سلامتی می شود.

کاهش BCAA متابولیسم را تسریع می کند

محدود کردن مصرف BCAA سطح قند خون را بهینه می کند و متابولیسم را تسریع می کند. دادلی لامینگ می‌گوید یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند متابولیسم را حتی زمانی که کالری مشابه یا بیشتر از یک رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می‌کند، افزایش دهد.

محدودیت پروتئین مزایای کمتر خوردن را به همراه دارد

بسیاری از مردم از قبل می دانند که کم خوردن سالم است (محدودیت کالری)، اما محدودیت پروتئین، یعنی محدود کردن مصرف پروتئین نیز سالم است، چیزی است که بسیار کمتر در مورد آن نوشته شده است. با این حال شواهد علمی در مورد فواید هم محدودیت کالری و هم محدودیت پروتئین تقریبا به صد سال پیش برمی گردد و البته تحقیقات زیادی در این زمینه ها به خصوص در سال های اخیر انجام شده است.

به عنوان مثال، در سال 2009، محققان نشان دادند که میمون‌های رزوس دیرتر مریض می‌شوند (مرتبط با سن) و با تغذیه با رژیم غذایی با کالری محدود، عمر طولانی‌تری دارند. مطالعات با حیوانات دیگر نتایج بسیار مشابهی را نشان داد.

اکنون اعتقاد بر این است که بسیاری از مزایای محدودیت کالری را می توان به سادگی با کاهش مصرف پروتئین به دست آورد. در مطالعات حیوانی مربوطه، مزایای سلامتی مورد نظر حتی زمانی که حیوانات می‌توانستند به همان اندازه که می‌خواستند بخورند و در عین حال پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، حفظ شد.

کاهش BCAA پیری را به تاخیر می اندازد و عمر را طولانی می کند

Lamming و همکارانش اکنون در مطالعات مختلف بررسی کرده اند که چگونه محدود کردن مصرف BCAA به تنهایی بر آن تأثیر می گذارد. در ژانویه 2021، خلاصه نتایج در Nature Aging منتشر شد. محققان نوشتند، در میان چیزهای دیگر، اثرات مفید رژیم غذایی با پروتئین کاهش یافته بر متابولیسم نیز در صورتی قابل مشاهده است که فرد فقط میزان مصرف BCAA را کاهش دهد.

با رژیم غذایی کاهش یافته BCAA، روند پیری در موش ها به تعویق افتاد، ترکیب بدن آنها بهبود یافت (توده چربی کمتر) و سلامت متابولیک آنها (به عنوان مثال تحمل گلوکز) بهینه شد - حتی اگر آنها فقط با رژیم غذایی کاهش یافته BCAA شروع کنند. اگر حیوانات از بدو تولد و مادام العمر با رژیم غذایی کاهش یافته BCAA تغذیه می شدند، زندگی آنها (به ویژه در حیوانات نر) می توانست تا 30 درصد افزایش یابد.

کاهش BCAA به این معنی است که مقدار BCAA در رژیم غذایی تا یک سوم کاهش یافته است. با این حال، این یک رژیم غذایی با کالری محدود نبود، زیرا حیوانات می توانستند هر چقدر که می خواهند بخورند.

BCAA اثر طولانی‌مدت کم‌خوری را مهار می‌کند

مطالعه دیگری نشان داد که تأثیر نامطلوب BCAA یا اسیدهای آمینه ضروری چقدر می تواند قوی باشد: به جوندگان بخش اضافی از اسیدهای آمینه ضروری با رژیم غذایی 40 درصدی با کالری کاهش یافته داده شد. این مکمل مزایای طول عمر رژیم غذایی با کالری محدود را مسدود کرد. بنابراین اسیدهای آمینه مکمل می‌توانند اثرات طولانی‌مدت خوردن غذای کمتر را مهار کنند.

همانطور که مطالعات مختلف در دهه گذشته نشان داده است، هرچه سطح BCAA خون بالاتر و محتوای BCAA در غذا بیشتر باشد، خطر مقاومت به انسولین و چاقی در انسان و حیوانات بیشتر می شود.

کاهش متیونین نیز اثر طولانی مدت دارد

در مگس میوه، که اغلب به عنوان یک حیوان مطالعه استفاده می شود، زیرا شباهت های بیشتری بین آن و انسان وجود دارد، کاهش اسید آمینه متیونین، به ویژه به طول عمر طولانی تر منجر شد.

در موش‌ها، رژیم غذایی با کاهش متیونین نیز طول عمر را افزایش داد، روند پیری سیستم ایمنی و عدسی چشم را کاهش داد و تأثیر مثبتی بر سطح قند خون، هورمون‌های تیروئید، سطح انسولین و سطح IGF-I داشت. دومی در حیوانات فقیر از متیونین کمتر بود (سطح بالای IGF-I از جمله موارد دیگر باعث ایجاد سرطان می شود). کبد همچنین در این حیوانات به طور قابل توجهی قوی تر بود، به این معنی که کمتر مستعد استرس اکسیداتیو ناشی از سموم بود.

رژیم غذایی مادام العمر با محدودیت متیونین، طول عمر موش ها را تا 30 درصد افزایش می دهد. کاهش متیونین به این معنی است که رژیم غذایی حاوی تنها 0.17 درصد متیونین به جای 0.86 درصد متیونین است. در مقاله ما در مورد مزایای رژیم غذایی با کاهش متیونین در بیماری های خودایمنی می توانید بخوانید که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی متیونین هستند.

چگونه BCAA می تواند به سلامت شما آسیب برساند

مکانیسم چگونگی و چرایی تأثیر منفی BCAA بر سلامت و طول عمر به شرح زیر است: BCAA باعث افزایش فعالیت mTORC1 در عضلات می شود. mTORC1 آنزیمی با خاصیت تنظیم متابولیسم است.

mTORC1 در سرطان نیز بیش فعال است. در سرطان، mTORC1 به رشد و گسترش تومور کمک می کند، به همین دلیل است که برخی از داروهای سرطان برای مهار mTORC1 ساخته شده اند. mTORC1 همچنین مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد، بنابراین دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن (اگر آنزیم بیش از حد فعال باشد) را افزایش می‌دهد و بنابراین با کوتاه شدن طول عمر همراه است. اگر BCAA ها mTORC1 را فعال کنند، مشخص می شود که چرا یک رژیم غذایی غنی از پروتئین یا غنی از BCAA تأثیر منفی بر سلامت و امید به زندگی دارد.

متابولیسم سریعتر به دلیل BCAA کمتر

در آوریل 2021، دانشمندان مقاله دیگری را منتشر کردند. در آن، آنها بررسی کردند که آیا BCAAهای منفرد اثرات متفاوتی بر مکانیسم توضیح داده شده در بالا دارند یا خیر. ایزولوسین قوی ترین اثر را داشت. اثرات والین مشابه بود، البته کمی ضعیف تر. کاهش این دو اسید آمینه در جیره مزایایی برای حیوانات مربوطه داشت. با این حال، اگر سومین BCAA (لوسین) کاهش یابد، این اندازه گیری هیچ مزیتی را نشان نمی دهد. برعکس، نسبتاً مضر بود.

اگر به موش هایی که به دلیل یک رژیم غذایی معمولی غربی دچار اضافه وزن شده بودند، رژیم غذایی کم ایزولوسین داده می شد، حیوانات حتی بیشتر از قبل می خوردند، اما همچنان وزن کم می کردند. متابولیسم تسریع شده بود - برخلاف متابولیسم در رژیم غذایی با کالری محدود - که به این معنی بود که حیوانات حتی در حالت استراحت انرژی بیشتری به شکل گرما تولید می کردند.