فیبر: برای فلور روده و قلب مفید است

بسیاری از مردم فیبر بسیار کمی مصرف می کنند. یک نقص به راحتی قابل پیشگیری است. فیبر برای چه چیزی نیاز داریم و کجاست؟

وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می آید، بسیاری در درجه اول به ویتامین ها و مواد معدنی فکر می کنند، اما به ندرت به فیبر غذایی فکر می کنند. مطالعات نشان می دهد که کمبود فیبر غذایی یک عامل خطر برای چاقی، دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی و سایر بیماری ها است. هضم غذا آسیب می بیند که می تواند منجر به هموروئید و یبوست شود. بسیاری از بیماری ها را می توان با فیبر غذایی کافی درمان کرد یا در وهله اول ایجاد نمی شود.

کمبود فیبر غذایی بسیار گسترده است

حداقل 30 گرم فیبر غذایی در روز برای بزرگسالان توصیه می شود، حتی بهتر است 40 گرم. میانگین مصرف در آلمان کمتر از 22 گرم است، بسیاری حتی به آن هم نمی رسند. دریافت کافی از آن آسان است: آنها در بسیاری از غذاهای اصلی یافت می شوند.

فیبر در همه گیاهان وجود دارد

فیبرهای غذایی فیبرهای گیاهی و حجم دهنده هستند. آنها تا حد زیادی غیر قابل هضم هستند و عملاً کالری ندارند - به همین دلیل است که قبلاً به عنوان بالاست در نظر گرفته می شدند. اکنون می دانیم که فیبر برای سلامتی ما ضروری است.

چرا فیبر بسیار سالم است

فیبرهای غذایی احساس سیری طولانی مدت را تضمین می کنند و در نتیجه با چاقی مقابله می کنند. آنها همچنین فعالیت روده را تحریک می کنند. آنها دفاع خود بدن را تقویت می کنند زیرا روده مهم ترین اندام ایمنی ما است. تنوع باکتری‌هایی که در روده بزرگ (فلور روده) و مخاط دست‌نخورده روده زندگی می‌کنند، برای عملکرد آن تعیین‌کننده هستند. قند زیاد سمی برای محیط سالم روده است. از سوی دیگر، فیبر از روده ها در انجام وظایفشان حمایت می کند.

فیبر محلول و نامحلول متفاوت عمل می کنند

بین فیبر نامحلول (به ویژه در محصولات غلات کامل، قارچ ها و حبوبات) و فیبر محلول (به ویژه در میوه ها و سبزیجات) تفاوت قائل می شود.

الیاف نامحلول (مانند سلولز و لیگنین) مواد حجیم کننده هستند و "جرم" ایجاد می کنند. در ترکیب با مایع کافی، آنها در معده متورم می شوند و بنابراین شما را به خوبی سیر می کنند. آنها همچنین سرعت عبور روده را افزایش می دهند و حرکت روده را شل می کنند. آنها مانند یک اسفنج روده ها را "تمیز" می کنند. به عنوان مثال از دیورتیکولیت، یبوست و هموروئید جلوگیری می کند.

فیبرهای غذایی محلول (مانند پکتین، همچنین اینولین، الیگو فروکتوز و سایر به اصطلاح پری بیوتیک ها) "غذای باکتریایی" هستند: آنها فلور روده ما را تغذیه می کنند. این میکروارگانیسم ها - مانند بیفیدوباکتری ها - حیاتی هستند. آنها به ما در هضم غذا و تولید اسیدهای چرب سالم با زنجیره کوتاه کمک می کنند.
فیبر محلول تأثیر مثبتی دارد

• متابولیسم قند
• متابولیسم چربی
• تنظیم سیستم ایمنی بدن
• سیستم عصبی

بتاگلوکان ها، فیبر محلول در جو و جو، به ویژه برای بیماران دیابتی مفید هستند: آنها می توانند افزایش قند خون را جذب کرده و مقاومت به انسولین را خنثی کنند.

کسانی که فیبر کافی مصرف می کنند، سطح کلسترول خود را بهبود می بخشند، فرآیندهای التهابی را کاهش می دهند و خطر حمله قلبی، تصلب شرایین و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.

فیبرهای غذایی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند

با مطالعه موسوم به OptiFit، موسسه تحقیقات تغذیه آلمان تأثیر علوفه را بر خطر ابتلا به دیابت بررسی کرد: به 180 شرکت کننده مبتلا به مرحله اولیه دیابت یک نوشیدنی ویژه دو بار در روز به مدت دو سال داده شد. نیمی از شرکت کنندگان سطح بالایی از فیبر نامحلول در نوشیدنی خود داشتند، در حالی که نیمی دیگر فقط یک دارونما داشتند که به نظر یکسان بود. نتیجه: در حالی که سطح قند خون درازمدت و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت در گروه دارونما به طور مداوم افزایش یافت، گروه فیبر توانست سطح قند خون خود را در دراز مدت حفظ کند.

فیبر از فشار خون بالا محافظت می کند

هرکسی که روزانه مقدار بیشتری فیبر مصرف می کند، می تواند فشار خون خود را کاهش دهد: فیبر باکتری های روده را برای تولید اسید پروپیونیک تحریک می کند. این یک اثر آرام بخش بر روی سلول های ایمنی خاص (سلول های T-helper) دارد که می تواند التهاب را افزایش داده و فشار خون را افزایش دهد.

چگونه غذاهای پر فیبر را بشناسیم

غذاهایی با بیش از 5 گرم فیبر در هر 100 گرم فیبر بالایی در نظر گرفته می شوند. محتوای فیبر رژیمی معمولاً روی غذاهای بسته بندی شده چاپ می شود. برخی از اپلیکیشن‌های کالری‌سنج گوشی‌های هوشمند، فیبر موجود در غذاها را نیز فهرست می‌کنند و توانایی جمع‌آوری فیبر مصرفی در طول روز را ارائه می‌دهند. چنین برنامه هایی اغلب فقط چند یورو قیمت دارند.