اسید فولیک: چگونه کمبود ویتامین B9 را برطرف کنیم؟

اسید فولیک – همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود – اغلب در رژیم غذایی امروزی دچار کمبود است. از آنجایی که اسید فولیک نه تنها از سکته مغزی جلوگیری می کند، بلکه فواید بسیاری برای سلامتی دیگر نیز دارد، تغییر در رژیم غذایی از چندین جهت ارزشمند است. در اینجا ما ارائه می کنیم که یک رژیم غذایی با مقدار زیادی اسید فولیک چگونه می تواند باشد.

اسید فولیک (ویتامین B9): کمبود نهفته اسید فولیک شایع است

اسید فولیک متعلق به خانواده ویتامین B است و گاهی اوقات به عنوان ویتامین B9 شناخته می شود. اسید فولیک اصطلاح اسید فولیک مصنوعی است که به شکل مکمل های غذایی مصرف می شود یا به برخی غذاها اضافه می شود. اسید فولیک طبیعی موجود در غذا فولات نام دارد. برای سادگی و به دلیل اینکه این امر رایج شده است، در زیر از اصطلاح اسید فولیک یا ویتامین B9 استفاده می کنیم.

کمبود نهفته اسید فولیک یا ویتامین B9 بسیار شایع است - به ویژه به این دلیل که از دست دادن اسید فولیک از طریق پردازش صنعتی مواد غذایی می تواند تا 100 درصد و از طریق پخت و پز تا 75 درصد باشد. "نهفته" به این معنی است که هیچ علائم کمبود واضحی وجود ندارد، حداقل برای شخص مورد نظر به وضوح وجود ندارد.

از این گذشته، چه کسی می تواند نوسانات خلقی، رنگ پریدگی، از دست دادن اشتها و فراموشی را با ویتامین خاصی مرتبط کند - به خصوص که همه این علائم می توانند به همان اندازه دلایل دیگر داشته باشند؟

با این حال، در حالی که علائم ذکر شده هنوز کاملاً بی ضرر به نظر می رسند، نمی توان همین را در مورد سکته مغزی گفت. با این حال، این می تواند نتیجه کمبود اسید فولیک نیز باشد.

پیشگیری از سکته مغزی: آسان‌تر از آنچه فکر می‌کنید

سکته مغزی دومین عامل مرگ و میر در سراسر جهان است. سکته مغزی اغلب با سایر انفارکتوس های مغزی همراه است - همانطور که سکته مغزی نیز نامیده می شود. از آنجایی که سکته مغزی خطر مرگ زیادی را به همراه دارد - حدود یک چهارم بیماران سکته مغزی در طول سکته مغزی یا مدت کوتاهی پس از آن می میرند - پیشگیری موثر بسیار مهم است.

متأسفانه، ما اغلب نمی دانیم چگونه از این یا آن بیماری پیشگیری کنیم. گاهی اوقات اقدامات پیشگیرانه موثری وجود دارد، اما آنها آنقدر پیچیده و زمان بر هستند که به ندرت کسی دوست دارد آنها را انجام دهد. با این حال، در مورد سکته مغزی، پیشگیری موثر - طبق یک مطالعه جدید - بسیار ساده به نظر می رسد، بنابراین همه می توانند بلافاصله آن را اجرا کنند.

ویتامین B9 از سکته مغزی محافظت می کند

مطالعه ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، شامل 20,000 بزرگسال بود. همه آنها از فشار خون بالا رنج می بردند - یک عامل خطر مهم برای سکته مغزی. با این حال، آنها هرگز سکته مغزی یا حمله قلبی را تجربه نکرده بودند.

بنابراین فشار خون بالا یک عامل خطر برای سکته مغزی در نظر گرفته می شود زیرا اغلب منجر به تصلب شرایین و به نوبه خود به سکته ایسکمیک می شود. مشکلات گردش خون به دلیل لخته شدن خون در مغز رخ می دهد. سکته مغزی ایسکمیک شایع ترین شکل سکته مغزی است (80-85 درصد سکته ها ماهیت ایسکمیک دارند).

با این حال، فشار خون بالا همچنین می تواند مستقیماً به سکته مغزی منجر شود، یعنی اگر باعث خونریزی مغزی شود. به این نوع سکته، سکته هموراژیک می گویند. شیوع آن کمتر از سکته ایسکمیک است (20-25 درصد سکته های مغزی سکته های هموراژیک هستند).

نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه اکنون دارویی برای فشار خون بالا دریافت کردند، نیمی دیگر نیز این دارو را مصرف کردند، اما این دارو همراه با 0.8 میلی گرم (= 800 میکروگرم) اسید فولیک یا ویتامین B9. نامزدها طی یک دوره 5 ساله (از سال 2008 تا 2013) تحت نظر پزشکی قرار گرفتند.

اسید فولیک که به‌علاوه تجویز شد، توانست خطر سکته مغزی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد، به طوری که تنها ۲۸۲ نفر در گروه اسید فولیک در دوره ذکر شده دچار سکته مغزی شدند، در مقایسه با ۳۵۵ نفر در گروه بدون اسید فولیک.

اسید فولیک برای همه مهم است

نویسندگان مطالعه توضیح دادند که شرکت‌کنندگانی که قبلاً سطح اسید فولیک پایین تا متوسط ​​داشتند، از مکمل‌های اضافی اسید فولیک بهره‌مند شدند.

ما معتقدیم که درمان هدفمند اسید فولیک ممکن است مفید باشد و باعث کاهش بروز سکته مغزی شود، حتی در کشورهایی که غذاهای غنی شده با اسید فولیک و مصرف روزانه مکمل های غذایی رایج هستند.

زیرا اگر فردی به وضوح کمبود اسید فولیک داشته باشد، مصرف گهگاهی غذاهای غنی شده یا مقادیر کم اسید فولیک در مکمل های مولتی ویتامین بهبود قابل توجهی در وضعیت اسید فولیک ایجاد نمی کند.

محققان همچنین فرض می کنند که اسید فولیک اضافی می تواند از سکته مغزی نه تنها در بیماران مبتلا به فشار خون بالا بلکه به روشی مشابه در تمام گروه های دیگر افراد جلوگیری کند. اما چگونه اسید فولیک در برابر سکته مغزی محافظت می کند؟ چگونه کار می کند؟ و چه چیزی در بدن تغییر می کند؟

اسید فولیک (ویتامین B9) - خواص

اسید فولیک (ویتامین B9) عمدتاً در داخل سلول ها فعال است. به عنوان مثال، در تشکیل مواد ژنتیکی (DNA) و در نتیجه در تقسیم سلولی و کلیه فرآیندهای رشد و بهبودی نقش دارد.

در مورد کمبود شدید اسید فولیک، علائم بسیار متفاوتی نیز وجود دارد، مانند ریزش مو، مشکلات پوستی، خلق و خوی افسردگی، کم خونی (کم خونی) و پسرفت غشاهای مخاطی همراه با التهاب مخاطی بعدی در دستگاه گوارش. مشکلات معده، اسهال، استوماتیت و غیره) یا در دستگاه ادراری تناسلی.

گفته می شود در زنان باردار، کمبود اسید فولیک میزان زایمان زودرس و سقط جنین را افزایش می دهد و منجر به نقایص لوله عصبی ("ستون فقرات باز") در نوزاد می شود.

با این حال، آنچه تصور می شود مسئول پیشگیری از سکته مغزی (و احتمالاً حمله قلبی) است، توانایی ویتامین B9 به همراه ویتامین B6 و B12 برای تجزیه آمینو اسید سمی هموسیستئین است.

هموسیستئین با غذا خورده نمی شود، بلکه در خود بدن به عنوان بخشی از متابولیسم پروتئین تولید می شود. هموسیستئین به دلیل سمیت آن باید فوراً تجزیه شود، اما بدون اسید فولیک این امکان وجود ندارد.

هموسیستئین را "کلسترول جدید" نامیده اند. اعتقاد بر این است که سطوح بالای هموسیستئین بسیار خطرناک تر از کلسترول بالا است و بیماری های ناشی از سطوح بالای هموسیستئین نیز بسیار جدی تر هستند.

هموسیستئین به عنوان یک سم سلولی در نظر گرفته می شود که می تواند به دیواره رگ های خونی حمله کند و منجر به تجمع سریع کلسترول LDL اکسید شده در آنجا و در نتیجه باریک شدن رگ های خونی و تصلب شرایین در دراز مدت - پیش نیاز حملات قلبی و سکته - شود.

در صورت کمبود اسید فولیک (و همچنین در مورد کمبود ویتامین B6 یا ویتامین B12)، سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد زیرا هموسیستئین دیگر نمی تواند به اجزای بی ضرر تجزیه شود.

با این حال، کمبود اسید فولیک تنها به این دلیل نیست که شما مقدار کمی اسید فولیک را با غذا دریافت می‌کنید. عوامل دیگری نیز می توانند منجر به کمبود اسید فولیک شوند.

کمبود اسید فولیک به دلیل مصرف دارو

اگر به کمبود اسید فولیک مشکوک هستید و برای یک بیماری مزمن پزشکی دارو مصرف می کنید، حتماً داروهای خود را بررسی کنید، زیرا بسیاری از این موارد می توانند منجر به کمبود اسید فولیک یا بدتر شدن آن شوند.

داروهایی که جذب اسید فولیک را مهار می‌کنند یا اثر آن را از بین می‌برند (آنتاگونیست‌های اسید فولیک) عبارتند از:

• داروهای صرع
• ASA (مانند آسپرین)
• دیورتیک ها (قرص های آب)
• داروی دیابت (متفورمین)
• سولفاسالازین (دارویی برای بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و پلی آرتریت)
• MTX (متوترکسات برای شیمی درمانی یا - در دوزهای پایین - برای روماتیسم)
• کوتریموکسازول (یک آنتی بیوتیک، به عنوان مثال برای عفونت های دستگاه ادراری یا دستگاه تنفسی) و موارد دیگر... (در هر صورت، بروشور اطلاعاتی همراه با دارو را مطالعه کنید).

بیماری ها اغلب تنها زمانی ایجاد می شوند که کمبود مواد حیاتی وجود داشته باشد. با این حال، به جای اینکه ابتدا وضعیت ویتامین و مواد معدنی بیمار بررسی شود، داروهایی به آنها داده می شود که سطح ویتامین و مواد معدنی آنها را حتی بیشتر کاهش می دهد. این نه تنها درمان را رد می کند. بیماری های دیگر و عوارض جانبی جدی تر نیز رخ می دهد.

بنابراین، اگر یکی از داروهای ذکر شده را مصرف کنید، نیاز شما به اسید فولیک (و معمولاً نیاز به سایر مواد حیاتی) بسیار بیشتر از افرادی است که دارو مصرف نمی کنند. در عین حال، حتماً باید مکمل های اسید فولیک را با درمانگر خود در میان بگذارید، زیرا اسید فولیک می تواند اثربخشی برخی داروها (مانند داروهای ضد صرع یا MTX) را کاهش دهد.

قرص های ضد بارداری سطح اسید فولیک را کاهش می دهند

حتی قرص های ضد بارداری در درازمدت منجر به کاهش سطح اسید فولیک می شود (در 30 درصد از زنانی که این قرص را مصرف می کنند).

اگر خانمی بعد از قطع قرص بخواهد سریع باردار شود، حتما باید ابتدا سطح اسید فولیک خود را چک کند، در صورت لزوم آن را بالا ببرد و فقط همین الان باردار شود!

زیرا اسید فولیک باید بتواند خطر احتمالی نقایص احتمالی لوله عصبی فوق الذکر را در جنین به حداقل برساند (باز ستون فقرات = اسپینا بیفیدا). به همین دلیل، زنانی که تمایل شدید به بچه دار شدن دارند، معمولاً از مکمل های غذایی حاوی اسید فولیک استفاده می کنند. تعداد بسیار کمی از زنان می دانند که عرضه خوب اسید فولیک نیز می تواند خطر ابتلا به اوتیسم را در نوزاد کاهش دهد.

ویتامین B9 خطر ابتلا به اوتیسم را کاهش می دهد

در حال حاضر مطالعات مختلف نشان می دهد که مادری که ویتامین B9 را به خوبی تامین می کند، نسبت به مادرانی که اسید فولیک کمی مصرف می کنند، در معرض خطر کمتری برای داشتن فرزند اوتیستیک قرار دارند. موارد زیر به ویژه جالب بود:

شناخته شده است که قرار گرفتن مادر در معرض آفت کش ها در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به اوتیسم را در کودک افزایش دهد. با این حال، در یک مطالعه سپتامبر 2017، اسید فولیک در واقع اثرات منفی آفت‌کش‌ها را بر خطر ابتلا به اوتیسم جبران کرد.

افرادی که نیاز بیشتری به اسید فولیک دارند

اسید فولیک نه تنها در دوران بارداری، بلکه در دوران شیردهی نیز مهم است. نیاز به اسید فولیک در افراد مسن نیز افزایش می یابد.

سیگاری ها و افرادی که دوست دارند نوشیدنی های الکلی مصرف کنند و همچنین همه افرادی که به طور کلی از رژیم غذایی کم اسید فولیک استفاده می کنند، یعنی کسانی که دوست ندارند سبزیجات برگ سبز، گیاهان، حبوبات و کلم مصرف کنند، معمولاً از کمبود اسید فولیک رنج می برند. .

علاوه بر این، کمبود آهن، کمبود ویتامین C، کمبود ویتامین B12 و کمبود روی می تواند باعث تسریع ایجاد کمبود اسید فولیک شود. اگر کمبود اسید فولیک دارید، نه تنها باید به اسید فولیک فکر کنید بلکه باید به مواد حیاتی و مواد معدنی ذکر شده نیز فکر کنید.

ویتامین B9 بیشتر به خصوص برای گروه های در معرض خطر

یک مکمل غذایی با ویتامین B9 به تلاش کمی نیاز دارد و ارزان است، بنابراین نباید این امکان پیشگیری از سلامتی را فراموش کرد - به خصوص اگر به گروهی در خطر سکته مغزی تعلق دارید، به عنوان مثال B. از فشار خون بالا یا دیابت رنج می برد، احتمالاً اضافه وزن دارید. در حال حاضر اولین علائم تصلب شرایین را نشان می دهد یا سطح چربی خون بالایی دارد.

البته سطح اسید فولیک را نه تنها می توان با مکمل های غذایی، بلکه با رژیم غذایی غنی از اسید فولیک نیز افزایش داد.

غذاهای حاوی اسید فولیک یا ویتامین B9

اگرچه مصرف مقادیر زیاد اسید فولیک همراه با غذا بسیار آسان نیست - اگر تا به حال "کاملاً معمولی" غذا خورده اید، غیرممکن نیست. در هر صورت، سالم تر از بلعیدن یک قرص اسید فولیک است. بهترین منابع اسید فولیک عبارتند از:

• سبزیجات و سبزی های برگ سبز تیره (مانند اسفناج، کاهو، جعفری، شاتوت و غیره)؛ اصطلاح "اسید فولیک" از کلمه لاتین "folium" به معنای "برگ" گرفته شده است و نشان می دهد که کدام گروه غذایی بهترین منبع اسید فولیک است.
• سبزیجات کلم پیچ (مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم ساویا و کلم بروکلی)
• سایر سبزیجات مخصوصاً بادمجان
• برخی از میوه‌ها و آب میوه‌ها (بسیاری از میوه‌ها فقط مقدار کمی اسید فولیک دارند. آب‌میوه‌ها فقط در صورتی اسید فولیک را تأمین می‌کنند که بلافاصله قبل از مصرف تازه فشرده شوند. میوه‌هایی که مقدار نسبتاً زیادی اسید فولیک دارند مانند پرتقال، توت فرنگی، آلبالو. ، انبه و انگور. میوه های خشک اسید فولیک کمی دارند زیرا اسید فولیک در فرآیند خشک کردن تجزیه می شود.)
• آجیل (مثلا فندق و گردو)
• حبوبات (از جمله بادام زمینی)

ویتامین B9: نیاز

مقدار مورد نیاز ویتامین B9 برای زنان سالم و غیر باردار 300 تا 400 میکروگرم است. با این حال، دوز درمانی در مطالعه سکته مغزی فوق 800 میکروگرم بود، همانطور که در مطالعه پیشگیری از اوتیسم ذکر شد. و گاهی اوقات - در صورت کمبود ثابت شده اسید فولیک و افزایش شدید سطح هموسیستئین - از دوزهای روزانه 1000 میکروگرم (گاهی اوقات تا 5000 میکروگرم) استفاده می شود، اما این باید با پزشک مشورت شود.

تغذیه معمولی منجر به کمبود اسید فولیک می شود

از آنجایی که غذاهای ذکر شده در بالا فقط در مقادیر بسیار کم توسط بسیاری از افراد مصرف می شود و اسید فولیک نیز بسیار حساس است، یعنی در هنگام پخت و پز و سرخ کردن و همچنین در زمان نگهداری طولانی تر باید انتظار کاهش اسید فولیک بالا (تا 75 یا حتی 100 درصد) را داشت. بارها، سقوط می کند برای اکثر مردم تامین حداقل نیاز اسید فولیک آسان نیست. بنابراین کمبود اسید فولیک با یک رژیم غذایی عادی اجتناب ناپذیر است.

پس چگونه می توان دوز درمانی 800 میکروگرم را تنها با رژیم غذایی به دست آورد؟ این ممکن است، اما نه با یک رژیم غذایی "عادی" - همانطور که در مثال ما از یک برنامه غذایی غنی از اسید فولیک در زیر مشاهده می کنید.

با این حال، برای اکثر افراد، اگر رژیم غذایی مثلاً 400 میکروگرم اسید فولیک و 400 تا 600 میکروگرم دیگر اسید فولیک همراه با مکمل ویتامین B کمپلکس با کیفیت بالا (همراه با سایر ویتامین‌های B) تامین شود، بسیار آسان‌تر است. .

اینکه واقعاً چگونه می‌خواهید با آن رفتار کنید، البته به خودتان بستگی دارد. همچنین می توانید بسته به وضعیت اسید فولیک شخصی خود، روش بعدی خود را انجام دهید. بنابراین اجازه دهید ابتدا این موضوع مشخص شود و سپس تصمیم بگیرید که چه مقدار ویتامین B9 نیاز دارید و چگونه می خواهید آن را تامین کنید.

اسید فولیک را اندازه گیری کنید

سطح اسید فولیک در خون کامل اندازه گیری می شود، نه در سرم یا پلاسما. با این حال، تعیین سطح هموسیستئین بسیار حساس تر است.

هموسیستئین به عنوان یک نشانگر

در افراد سالم، سطح هموسیستئین نباید بیشتر از 15 میکرومول در لیتر باشد. با این حال، مقدار بهینه زیر 10 میکرومول در لیتر است. اگر سطح هموسیستئین بیش از حد بالا باشد، می دانید که اسید فولیک و ویتامین های B6 و B12 (یا یکی از سه ماده) وجود ندارد.

برای ایمن بودن، هر سه ویتامین از طریق رژیم غذایی یا مکمل های غذایی مناسب بهینه می شوند. اگر دومی را انتخاب کنید، متأسفانه هیچ پروتکل مصرف یکنواختی وجود ندارد. مطالعات متعددی در مورد کاهش سطح هموسیستئین انجام شده است - و هر یک از مطالعات طیف گسترده ای از دوزها را برای مدت زمان مختلف (از 4 هفته تا 6 سال، با اکثر مطالعات بین 6 تا 24 ماه) آزمایش کردند.

• دوزهای 25 تا 2000 میکروگرم ویتامین B12 استفاده شد.
• دوزهای 20 تا 300 میلی گرم ویتامین B6 استفاده شد.
• دوزهای 400 تا 30,000 میکروگرم اسید فولیک استفاده شده است

با این حال، آماده سازی های معمول برای کاهش هموسیستئین حاوی 8 تا 100 میلی گرم ویتامین B6 است (اگرچه مشخص است که دوزهای کمتر از 10 میلی گرم تأثیری بر سطح هموسیستئین ندارند و بهتر از اسید فولیک به تنهایی نیستند)، 600 تا 1000 میکروگرم اسید فولیک و 500 تا 2000 میکروگرم ویتامین B12. اگر می خواهید چنین آماده سازی مصرف کنید، لطفاً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

در این میان، کاهش هموسیستئین بحث برانگیز است زیرا هیچ اثر مثبت واضحی بر خطر قلبی عروقی یافت نشده است. اما مقاله ما در مورد هموسیستئین نیست، بلکه در مورد بهینه سازی سطح اسید فولیک است - و سطح هموسیستئین یک نشانگر مفید برای کاهش کمبود اسید فولیک است.

برنامه غذایی – رژیم غذایی با مقدار زیادی اسید فولیک

در زیر یک نمونه برنامه غذایی برای یک روز با رژیمی است که مقدار زیادی اسید فولیک فراهم می کند و همچنین کاملاً گیاهی است (در پرانتز مقدار تقریبی اسید فولیک بر حسب میکروگرم).

صبح: بلغور جو دو سر تهیه شده از 50 گرم پرک جو دو سر (50) با 1 سیب (5)، ½ موز (6) و 10 گرم مغز گردو (9) - کل اسید فولیک: 70 میکروگرم

اواسط صبح: اسموتی سبز تهیه شده از 1 موز (12)، 200 میلی لیتر OJ (تازه فشرده، 80) و 80 گرم اسفناج (120) - کل اسید فولیک: 212 میکروگرم

ناهار: سالاد تهیه شده از 100 گرم کاهو بره (145)، 100 گرم هویج (25)، 50 گرم فلفل (30)، آووکادو 1 (20)، 10 گرم جعفری (15) و 10 گرم فندق - فولیک کل اسید: 242 میکروگرم

دربعدازظهر: 200 گرم سبزیجات، به عنوان مثال گل کلم، کلم بروکلی یا موارد مشابه (200 گرم) با هر غذای جانبی - کل اسید فولیک: 100 میکروگرم - که در این قسمت ضرر (حدود 50 درصد) از طریق بخارپز کردن در نظر گرفته شده است.

یک رژیم غذایی سالم روزانه 600 میکروگرم اسید فولیک را تامین می کند

تنها با این غذاها، 600 میکروگرم اسید فولیک دریافت می‌کنید – اگرچه غذاهای جانبی و میان‌وعده‌ها حتی فهرست نشده‌اند، مانند ماکارونی B.، سیب‌زمینی، شبه غلات، شیر بادام، حبوبات، توفو، میوه‌های خشک، میوه‌ها، مخلوط دنباله‌دار. و غیره که همگی مقادیر اضافی اسید فولیک را فراهم می کنند، به طوری که در نهایت می توانید با یک رژیم غذایی سالم به مراتب بیش از 600 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید.

ویتامین C استفاده از اسید فولیک را بهبود می بخشد

علاوه بر این، درست مانند آهن، ویتامین C می تواند استفاده از اسید فولیک را افزایش دهد. با این حال، همانطور که در برنامه غذایی مشاهده می کنید، همه وعده های غذایی نه تنها اسید فولیک را تامین می کنند، بلکه به طور خودکار مقدار زیادی ویتامین C را نیز تامین می کنند، زیرا بهترین منابع ویتامین C میوه ها، گیاهان و سبزیجات هستند.