اسید فولیک در غذا: اینها 7 پیشرو هستند

اسید فولیک، همچنین به عنوان ویتامین B9 یا فولات شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به ویژه برای تقسیم سلولی و رشد در بدن مهم است. بنابراین زنان باردار و شیرده نیز نیاز بیشتری دارند. هفت غذای برتر اسید فولیک را به شما معرفی می کنیم!

بدن به غذاهای حاوی اسید فولیک نیاز دارد زیرا آنها نمی توانند خود ویتامین B تولید کنند. ارگانیسم برای اجرای روان فرآیندهای متابولیک به اسید فولیک نیاز دارد. بزرگسالان روزانه حدود 400 میکروگرم از این ویتامین را مصرف می کنند. اگر ذخایر موجود در بدن دوباره پر نشود، کاهش وزن، اسهال، کم خونی و حتی خلق و خوی افسردگی ممکن است رخ دهد. بنابراین شما باید نیاز روزانه خود به اسید فولیک را از طریق غذا تامین کنید - هفت ماده غذایی با بالاترین محتوای اسید فولیک:

1. اسفناج برگ به عنوان تامین کننده اسید فولیک

با داشتن 145 میکروگرم در 100 گرم، سبزیجات برگ سبز یکی از غذاهای بی نظیر اسید فولیک هستند. بیخود نیست که نام این ویتامین از کلمه لاتین "folium" به معنای "برگ" گرفته شده است. اگر می خواهید برگ های تازه اسفناج را فرآوری کنید و تا حد امکان مواد مغذی را حفظ کنید، باید اسفناج را بخارپز کنید و فقط در پایان آماده سازی با بقیه مواد مخلوط کنید. و اسفناج برگ را می توان به صورت خام در سالاد نیز مصرف کرد.

2. نان سبوس دار – غذای پرکننده فولات

نان سبوس‌دار یک غذای همه کاره اسید فولیک و یک بمب مغذی واقعی است. علاوه بر ویتامین مهم، حاوی فیبر غذایی نیز می باشد که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و هضم خوب را تضمین می کند. چهار برش کوچک نان سبوس دار حدود 72 میکروگرم اسید فولیک را تامین می کند. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.

3. نخود فرنگی: سرشار از اسید فولیک

حبوبات کوچک، سبز و کروی شکل نه تنها خوشمزه هستند. از نظر مواد مغذی نیز نخودفرنگی در لیگ برتر غذاهای اسید فولیک قرار دارد. با 160 میکروگرم، این غذا بیش از یک سوم نیاز روزانه یک بزرگسال را پوشش می دهد. یک جایگزین خوب برای نخود فرنگی تازه - که همیشه در دسترس نیست - نخود فرنگی منجمد است. برای حفظ بیشتر مواد مغذی برای مدت کوتاهی بلانچ شده است.

4. کلم بروکلی، یک غذای محبوب غنی از فولات

اگر می خواهید بسته کامل سلامتی را بخورید، از آن استفاده کنید: بروکلی. بیخود نیست که غذاهای حاوی اسید فولیک یکی از سالم ترین غذاهایی است که می شناسیم. 500 گرم کلم سبز 200 میکروگرم ویتامین را تامین می کند که نیمی از نیاز روزانه یک بزرگسال را پوشش می دهد. چه به عنوان یک سوپ، چه به صورت کمی بخارپز یا به عنوان بخشی از یک سالاد خوشمزه، تقریباً هیچ محدودیتی برای تهیه کلم بروکلی وجود ندارد.

5. مارچوبه – اسید فولیک به رنگ سبز و سفید

مارچوبه سبز و سفید هر دو غذای اصلی اسید فولیک هستند. 400 گرم مارچوبه سفید بیش از نیاز روزانه یک فرد بالغ است، مارچوبه سبز به هیچ وجه کمتر از سفید نیست. و طعم مارچوبه به هر حال قانع کننده است. طعم خوب آن همراهی ایده آل برای ماهی و سیب زمینی در فصل بهار است.

6. لوبیا سفید به عنوان منبع اسید فولیک

مانند همه حبوبات، لوبیا قرمز نیروگاه کوچکی است. آنها شما را برای مدت طولانی سیر می کنند و پروتئین ارزشمند و آهن حیاتی را فراهم می کنند. 100 گرم لوبیا سفید خشک حاوی 200 گرم اسید فولیک است. غذا به صورت قوطی نیز موجود است. هر کسی که از لوبیا سفید از قوطی یا شیشه استفاده می کند همه چیز را درست انجام می دهد. زیرا مواد مغذی در طول نگهداری حفظ می شوند. و یک نکته مثبت دیگر وجود دارد: لوبیا را نباید یک شبه خیس کرد، اما می توان بلافاصله خورد.

7. جوانه لوبیا – کم کالری، سرشار از اسید فولیک

جوانه های ترد اکنون در این کشور به همان اندازه محبوبیت دارند که در کشور مبدأ خود، هند. چیزی که بسیاری از مردم نمی‌دانند: آنها جوانه‌های ماش دارند، اما نام جوانه‌های سویا با این وجود جا افتاده است. جوانه های کم کالری و غنی از مواد مغذی نیز حاوی 160 میکروگرم اسید فولیک در 100 گرم هستند. هنگام نگهداری و فرآوری جوانه ها، رعایت بهداشت خاص مهم است. از آنجایی که به سرعت فاسد می شوند، مکان ایده آلی برای رشد میکروب ها هستند. شستشوی کامل یا بلانچ کوتاه الزامی است.

هرکسی که به طور مرتب این هفت غذای اسید فولیک را روی میز می‌گذارد، نه تنها غذاهای متنوعی می‌خورد، بلکه مهم‌تر از همه، غذای سالم نیز می‌خورد.