چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

چرا انرژی روزانه پروتئین فقط برای بدنسازان نیست؟ و چگونه می توانید حتی با مقدار مناسب پروتئین وزن کم کنید.

بدن ما برای عملکرد به حدود 21 اسید آمینه نیاز دارد. آنها برای تشکیل پروتئین های مختلف ترکیب می شوند و اطمینان حاصل می کنند که سلول های ما بازسازی می شوند، اکسیژن حمل می شود و هورمون ها و آنزیم ها تشکیل می شوند. به طور خلاصه: پروتئین ها اجزای سازنده زندگی هستند. و از آنجایی که بدن ما نمی تواند همه آنها را خودش تولید کند، باید با تغذیه مناسب کمک کنیم.

ارزش بیولوژیکی پروتئین های موجود در غذا

ارزش بیولوژیکی (BI) نشان می دهد که الگوی اسید آمینه غذا چقدر شبیه به بدن ما است. به عبارت دیگر، چه مقدار از پروتئین موجود را می توانیم به پروتئین های درون زا تبدیل کنیم؟ برای مدت طولانی، تصور می شد که تخم مرغ حداکثر ارزش را دارد و به آن مقدار مرجع 100 داده می شود. اکنون مشخص شده است که اگر ما به طور هوشمندانه غذاها را ترکیب کنیم، وعده غذایی بعدی یک بمب پروتئینی با کیفیت بالاتر را به همراه خواهد داشت: سیب زمینی. برای مثال، تخم مرغ دارای ارزش بیولوژیکی 136 است.

عضله سازی: با پروتئین تا موفقیت؟

اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید توجه ویژه‌ای به دوز پروتئین روزانه خود داشته باشید و به بیش از کسی که «فقط» می‌خواهد وزن و درصد توده عضلانی خود را حفظ کند، نیاز دارید. اگر در مدت زمان طولانی پروتئین بسیار کمی دریافت کنیم، در برخی مواقع ارگانیسم شروع به استفاده از پروتئین های بدن در طول فعالیت های سنگین (مثلاً ورزش های استقامتی) می کند - و ماهیچه ها را تجزیه می کند. بنابراین سعی کنید در طول روز پروتئین کافی برای بدنتان فراهم کنید. و: خود را با مقدار زیادی پروتئین (مثلاً کوارک کم چرب یا شیک پروتئینی) به خصوص در 45 دقیقه پس از تمرین قدرتی درمان کنید. زیرا در این به اصطلاح "پنجره آنابولیک" ارگانیسم 30 درصد پروتئین بیشتری جذب می کند.

به هر حال، کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. این جزء ضروری بافت همبند و پایه ای برای تاندون ها، رباط ها، غضروف ها و استخوان ها است. بافت همبند غنی از کلاژن فیبرهای عضلانی را سازماندهی می کند، نیروهای مکانیکی را بین عضلات و استخوان ها منتقل می کند و امکان حرکت بهینه را فراهم می کند. به همین دلیل است که این پروتئین مهم را می توان از طریق مکمل های غذایی به منظور تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، به ویژه به عنوان یک ورزشکار دریافت کرد (به عنوان مثال با کمپلکس تری کلاژن در محصول "Triple Perform").

صحبت از "بیشتر": بر خلاف تصور رایج، اگر در مصرف جیره پروتئین روزانه خود زیاده روی کنید، به کلیه های خود آسیب نخواهید رساند، مشروط بر اینکه اندام ها قوی و سالم باشند. برای مدتی یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و میزان پروتئین در وعده های غذایی خود را محاسبه کنید. اگر کمتر از حد انتظار بود، می توانید از پودر پروتئین نیز استفاده کنید. این معمولاً از پروتئین نخود، سویا یا شیر تشکیل شده است. اما به برچسب نگاه کنید: اغلب مقدار زیادی شکر، طعم دهنده و رنگ در آن وجود دارد. هرکسی که می خواهد وزن کم کند باید ماهیچه های خود را با پروتئین تغذیه کند: هرچه عضلات بزرگتر باشند، چربی بیشتری می سوزانند – حتی در حالت استراحت. پروتئین ها همچنین شما را سیر می کنند و در برابر هوس های غذایی کمک می کنند.