چگونه کمبود ماهی بر بدن تأثیر می گذارد: پزشکان به معنای خوردن ماهی کوچک می گویند

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلای رنگین کمان از بهترین منابع امگا 3 هستند. در مورد فواید اسیدهای چرب امگا 3 یا چربی های چند غیر اشباع مفید برای قلب موجود در ماهی، اطلاعات کمی وجود ندارد. کلاس

در زیر، کارشناسان سلامت خطرات بالقوه مرتبط با رژیم غذایی بدون ماهی را توضیح می‌دهند، و همچنین چگونگی اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز در صورت حذف کامل غذاهای دریایی را توضیح می‌دهند.

فواید ماهی برای سلامتی چیست؟

ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ساردین و قزل آلای رنگین کمان، از بهترین منابع امگا 3 هستند، چربی ضد التهابی که فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

آنا براون، RD، ساکن بروکلین می گوید: "امگا 3 به داشتن اثرات ضد التهابی شناخته شده است و بنابراین به طور بالقوه برای جلوگیری از شرایط مختلف ناشی از التهاب در بدن، مانند بیماری آلزایمر، بیماری قلبی و دیابت مفید است." متخصص تغذیه و بنیانگذار Nutrition Squeezed، یک مطب خصوصی.

علاوه بر این، امگا 3 مانند EPA و DHA برای سلامت مغز، چشم و سیستم عصبی مفید هستند. بنابراین، افزایش مصرف با کاهش خطر افسردگی، اضطراب، ADHD و زوال عقل همراه است.

در واقع، طبق گفته کلینیک مایو، خوردن دو وعده 3 اونس ماهی در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مواد مغذی اصلی موجود در ماهی چیست؟

امگا 3

بدیهی است که اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در ماهی برای سلامتی ما مهم هستند. اما EPA و DHA اهمیت ویژه ای دارند زیرا بدن نمی تواند به تنهایی مقدار کافی از این چربی ها را تولید کند. به همین دلیل است که باید اسیدهای چرب ضروری را از غذاهایی مانند ماهی دریافت کنیم.

برخی آجیل ها و دانه ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی مانند آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.

کریس سولید، متخصص تغذیه و مدیر ارشد ارتباطات تغذیه در شورای بین‌المللی اطلاعات غذا، توضیح می‌دهد: «خوشبختانه، بدن انسان بسیار با استعداد است، بنابراین می‌توانیم ALA را به EPA و DHA تبدیل کنیم».

اما بدن ما این کار را به طور موثر انجام نمی دهد، به این معنی که برای تولید EPA و DHA کافی باید مقدار زیادی ALA دریافت کنیم.

با توجه به دانشگاه ایالتی اورگان، تخمین ها متفاوت است، اما ممکن است تنها تا 4 درصد از ALA در واقع در بدن به DHA تبدیل شود.

سولید می گوید: «به همین دلیل است که توصیه می کنیم علاوه بر غذاهای حاوی ALA، از غذاهای حاوی DHA و EPA استفاده کنید.

ویتامین D

دریافت ویتامین D کافی کار بزرگی است. طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، سلامت استخوان و تنظیم قند خون همه به ویتامین محلول در چربی بستگی دارد.

اما: سولید می گوید: "غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند." غنی‌ترین منابع طبیعی ویتامین D روغن کبد ماهی، ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان پرورش‌یافته در مزرعه و ماهی سالمون است.

پروتئين

مانند تمام محصولات حیوانی، ماهی منبع عالی پروتئین است، یکی از سه درشت مغذی که به توده عضلانی، سلامت پوست و بهبود زخم ها و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک تکه ماهی قزل آلا کوچکتر از کف دست شما تقریباً 21 گرم پروتئین دارد.

با ترک ماهی، ممکن است منبع مغذی پروتئین را از دست بدهید، زیرا غذاهای دریایی نسبت به سایر پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز دارای نسبت بیشتری از چربی های مفید برای قلب هستند.

کلسیم

براون می‌گوید: «بسیاری از انواع ماهی‌های کنسرو شده منبع عالی کلسیم هستند، زیرا با استخوان‌ها کنسرو می‌شوند.

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها مهم است، بنابراین بدون کلسیم کافی، می‌توانید در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و گرفتگی عضلات قرار بگیرید. به گفته NIH، تنها 100 گرم ساردین می تواند 25 درصد کلسیم دریافتی روزانه شما را تامین کند.

اگر به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

اگر هرگز غذاهای دریایی نخورید، احتمالاً کمبود پروتئین نخواهید داشت. از این گذشته، گزینه‌های پروتئینی دیگر در دریا (یا در خشکی) وجود دارد.

اما کمبود ویتامین D و امگا 3 از دریا می تواند به مرور زمان مشکلاتی ایجاد کند. سولید می‌گوید: «کمبود ویتامین D جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند به پوکی استخوان کمک کند، که منجر به شکنندگی استخوان‌هایی می‌شود که مستعد شکستگی هستند.»

بر اساس بررسی منتشر شده در سالنامه آکادمی علوم نیویورک در اکتبر 2018، سطوح پایین ویتامین D نیز با افزایش خطر ابتلا به عفونت های حاد تنفسی مرتبط است.

"با توجه به مقدار ضد آفتاب و ضد آفتابی که این روزها استفاده می کنیم [این یک چیز خوب است!" براون می‌گوید اکثر مردم نیمکره شمالی در بیشتر سال کمبود ویتامین D دارند. حذف ماهی از رژیم غذایی، یکی از تنها منابع طبیعی ویتامین D را از بشقاب های ما حذف می کند.

و در حالی که کمبود واقعی اسیدهای چرب ضروری در میان بزرگسالان ایالات متحده نادر است، حتی مصرف کم EPA و DHA ایده آل نیست.

براون می افزاید: با توجه به اینکه ماهی یکی از منابع اصلی EPA و DHA است، مصرف کم می تواند منجر به نسبت بالاتر امگا 6 به امگا 3 شود.

براون می گوید: این نسبت بالاتر گاهی اوقات با التهاب سیستمیک و همچنین بیماری های مزمن مرتبط با آن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و شرایط خودایمنی مرتبط است.

آیا می توانم این مواد مغذی را از غذاهای دیگر دریافت کنم؟

در اکثر موارد، بله. رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین است. بنابراین، حتی اگر غذاهای دریایی را حذف کنید، بسیاری از غذاهای دیگر سرشار از پروتئین هستند.

اسیدهای چرب فقط در ماهی یافت می شود. همانطور که قبلاً آموختیم، ALA (که در غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه‌های کتان و چیا یافت می‌شود) می‌تواند به اسیدهای چرب ضروری تبدیل شود، اما مقداری که از فرم گیاهی دریافت می‌کنیم اغلب حداقل است.

برای کسانی که گیاهخوار هستند، وگان هستند یا به دلایل دیگر غذاهای دریایی نمی خورند، من یک مکمل امگا 3 غیر ماهی که از جلبک دریایی و/یا جلبک ساخته شده است را توصیه می کنم، یا با مشتری کار می کنم تا مطمئن شوم که او براون می گوید: به طور منظم دانه های چیا، دانه های کتان و گردو می خورند.

ویتامین D یکی دیگر از اجزای ماهی‌های چرب است که یافتن آن در هیچ جای دیگری در رژیم غذایی دشوار است. خوشبختانه، خوردن منظم زرده تخم مرغ و ایمن ماندن در برابر نور خورشید دو راه طبیعی برای افزایش سطح ویتامین D سرم شما هستند. غذاها و نوشیدنی هایی مانند شیر، غلات صبحانه و حتی برخی از آب پرتقال نیز اغلب با ویتامین D غنی شده اند.

غذاهای غنی از کلسیم وجود دارد. محصولات لبنی مانند شیر گاو و ماست، سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و بوک چوی و آجیل های مفید برای قلب مانند بادام منابع خوبی از این ماده معدنی مهم هستند.

بنابراین، آیا بد است که هرگز ماهی نخورید؟

نه خیلی بد. اگرچه دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها خوردن ماهی دو بار در هفته را توصیه می کند، اما کنار گذاشتن غذاهای دریایی به این معنی نیست که سلامتی شما محکوم به فنا است.

سولید می‌گوید: «اگر نمی‌توانید این توصیه را رعایت کنید، یک مکمل روغن ماهی می‌تواند کمک کند. "پیدا کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن ما از غذا در وهله اول معمولا بهترین راه است، اما اگر این امکان وجود ندارد، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مکمل روغن ماهی برای شما مناسب است یا خیر."

براون موافق است: «نخوردن غذاهای دریایی کاملاً خوب است، اما مصرف مکمل‌ها یا منابع جایگزین امگا 3، کلسیم و ویتامین D مهم است.»

هر زمان که کل گروه های غذایی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، توصیه می شود برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.