روزه متناوب: به طور سالم وزن کم کنید

به روشی سالم وزن کم کنید و آن را حفظ کنید – این با روزه داری متناوب امکان پذیر است. وقفه های طولانی تری بین وعده های غذایی گرفته می شود. تفاوت بین روش های 16:8 و 5:2 چیست؟

روزه داری متناوب مهمترین گرایش جدید در پزشکی تغذیه است. این روش می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن بدن به روشی سالم کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب همچنین می‌تواند از دیابت (نوع ۲) محافظت کند و حتی ممکن است اثر حمایتی بر درمان‌های سرطان داشته باشد.

چه روش هایی برای روزه داری متناوب وجود دارد؟

روزه به معنای بدون غذاها، نوشیدنی ها و محرک های خاص برای مدت کوتاه یا طولانی تر است. با روزه متناوب می توانید بین انواع مختلف یکی را انتخاب کنید:

• روش 16:8: بین آخرین وعده غذایی روز قبل تا اولین وعده غذایی روز 16 ساعت فاصله است. در هشت ساعتی که مجاز به خوردن هستید دو وعده غذا میل می شود.
• روش 5:2: به طور معمول پنج روز در هفته و در دو روز بسیار کم غذا بخورید.
  روزه متناوب (روزه داری متناوب): با این نوع، شما یک روز به طور معمول غذا می خورید و روز بعد فقط می توانید حدود 25 درصد از مقدار معمول انرژی را مصرف کنید. بنابراین شما همیشه بین روزهای «عادی» و روزه‌داری متناوب می‌شوید.

چرا روزه داری کوتاه مدت بسیار موثر است

متابولیسم انسان از عصر حجر با مراحل روزه داری تنظیم شده است. وقتی زیاد بود، اجداد ما بدون محدودیت غذا می خوردند، در مواقع کمبود معده برای چند ساعت یا چند روز خالی می ماند. بدن انسان با ذخیره ذخایر انرژی در اندام‌ها و بافت‌های مختلف و بسیج مجدد آن‌ها در صورت نیاز، دوره‌های طولانی‌تری از گرسنگی را تحمل می‌کند. با این حال، مصرف انرژی را نیز کاهش می دهد – و پس از چند روز، شروع به تجزیه پروتئین در عضلات می کند.

تفاوت قاطع بین روزه‌داری متناوب و درمان‌های روزه‌دار طولانی‌تر یا رژیم‌های سخت: متابولیسم کاهش نمی‌یابد و توده عضلانی تجزیه نمی‌شود. این بسیار مهم است زیرا از تأثیر ترسناک یویو جلوگیری می کند.

روزه همچنین منجر به تغییرات بیوشیمیایی مفیدی در بدن می شود، مانند بهبود متابولیسم قند و چربی: موادی آزاد می شوند که می توانند التهاب را کاهش دهند.

روزه به روش 5:2

شناخته شده ترین شکل روزه داری متناوب رژیم غذایی 5:2 است: می توانید طبق معمول پنج روز در هفته بدون شمارش کالری غذا بخورید. برای دو روز، مصرف غذا به 500 تا 800 کالری برای زنان و 600 تا 850 کالری برای مردان کاهش می یابد. نوشیدن مقدار زیادی آب بدون کالری مهم است. در روزهای روزه داری باید از مصرف کربوهیدرات های زود هضم مانند نان گندم، ماکارونی، سیب زمینی و شکر به طور کامل پرهیز کرد. اینگونه است که بدن یاد می گیرد که با ذخایر خود زندگی کند.

روزه به روش 16:8

اگر نمی خواهید یک روز کامل روزه بگیرید، می توانید وقفه های طولانی تری را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. با رژیم غذایی 16:8، صبحانه یا وعده غذایی دیرهنگام را حذف می کنید، بنابراین هر بار 16 ساعت بدون غذا می مانید. به عنوان مثال، اگر بعد از ساعت 5 بعدازظهر چیزی نخورید، می توانید صبح روز بعد دوباره ساعت 9 صبحانه بخورید. متابولیسم هر شب به یک روزه کوتاه می رسد. یک عارضه جانبی دلپذیر: بدن در شب کمتر با هضم غذا ارتباط دارد که به کیفیت خواب کمک می کند.

روزه متناوب یا روزه متناوب

این روش روزه داری که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است، برای بدن کمی چالش برانگیز است. اگر می خواهید آنها را امتحان کنید، همیشه باید ابتدا با پزشک مشورت کنید. با روزه داری متناوب، اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل به منظور تامین تمام مواد مغذی مهم بدن نیز اهمیت ویژه ای دارد.

در روزه داری متناوب چه چیزی می توانید بنوشید؟

با هر دو نوع، مهم است که در طول مراحل مصرف غذا بیش از حد معمول غذا نخورید. شما می توانید و باید هنگام ناشتا بنوشید – اما فقط نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، آب سبزیجات رقیق، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه در حد اعتدال.

بین وعده های غذایی چند ساعت استراحت است؟

بین وعده های غذایی باید حداقل چهار تا پنج ساعت استراحت داشته باشید. زیرا اگر در این بین کربوهیدرات بخورید – چه بیسکویت، نان ترد، آب میوه یا شیر – بدن آنها را به قند تبدیل می کند. و مستقیما وارد خون می شود: سطح قند خون بالا می رود، بدن انسولین ترشح می کند و تجزیه چربی را متوقف می کند. پیک سریع انسولین در خون می تواند منجر به هیپوگلیسمی خفیف و کوتاه مدت و هوس غذایی شود.

مراقب شرایط از قبل موجود باشید

اگرچه روزه داری متناوب برای اکثر افراد مفید است، برخی افراد باید احتیاط کنند. اگر فشار خون پایین، بیماری های متابولیک، بیماری های مزمن، سرطان یا سن بالا دارید، حتماً باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. روزه داری متناوب در دوران بارداری و شیردهی، با اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی و کمبود وزن، نسبتاً نامناسب است. همچنین برای میگرن توصیه نمی شود.