حبوبات: نخود، نخود، لوبیا، لوپین و شرکت در یک نگاه

نخود، لوبیا، عدس و شرکت مشترکات زیادی دارند: آنها مواد مغذی ارزشمند، ویتامین ها و عناصر کمیاب را فراهم می کنند - و بنابراین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد حبوبات و فواید آنها برای سلامتی پیدا کنید.

حبوبات بذر گیاهانی هستند که در یک پوسته بالغ می شوند. معروف ترین حبوبات نخود، لوبیا، عدس، نخود و لوپین هستند. از آنجایی که حبوبات مقدار زیادی پروتئین گیاهی دارند، جایگزین خوبی برای گوشت و بخش مهمی از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین B هستند. بیشتر انواع کم چرب هستند. شاخص گلیسمی پایین آنها تضمین می کند که سطح قند خون به آرامی بالا می رود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

حبوبات نه تنها سالم هستند، بلکه برای آب و هوا نیز مفید هستند: حبوبات نیتروژن را وارد خاک می کنند و حاصلخیزی آن را افزایش می دهند. آنها همچنین به آب نسبتا کمی نیاز دارند.

حبوبات: کوچک، اما قدرتمند!

بررسی اجمالی ما از مهم ترین حبوبات نشان می دهد که چه چیزی در این همه چیز کوچک وجود دارد و چقدر می توان آنها را آماده کرد. مشخصات دقیق این شش حبوبات را در این مقاله خواهید دید:

• نخود
• لنز
• نخود فرنگی
• بادام زمینی
• لوبیا
• لوپین

1. نخود: دانه های تند مشرق زمین

تاریخچه: گفته می شود که نخود بیش از 8,000 سال است که در خاور نزدیک کشت می شده است. از آنجا از طریق یونان و ایتالیا به اروپا گسترش یافتند.

فرهنگ: نخود جنس خود را در زیرخانواده حبوبات تشکیل می دهد و ارتباط نزدیکی با نخود ندارد. نخود عمدتاً در هند و استرالیا و همچنین در اکثر کشورهای نیمه گرمسیری کشت می شود. نخود بژ مایل به زرد از منطقه مدیترانه، عمده ترین نخودهای فروخته شده در آلمان است.

نخود رنگ‌های مختلفی دارد: این گیاه علفی یکساله در میوه‌های بزرگ تقریباً سه سانتی‌متری خود دو دانه زاویه‌دار و تا حدی نامنظم تشکیل می‌دهد که ما آن را به نام نخود می‌شناسیم. آنها از نظر تنوع متمایز نمی شوند، بلکه در درجه اول با رنگ دانه ها (بژ، قهوه ای، سیاه یا حتی قرمز) متمایز می شوند.

ترکیبات نخود: نخود با داشتن فیبر فراوان، پروتئین با ارزش، بیش از 60 درصد کربوهیدرات، اما به ندرت بدون چربی، منبع سالم انرژی است. آنها همچنین حاوی ویتامین های B، ویتامین های A، C و E و مقادیر قابل توجهی آهن، اما همچنین روی و منیزیم هستند. بیشتر بخوانید: آیا نخود سالم است؟

کیفیت نخود: می خواستیم مطمئن باشیم! بنابراین ÖKO-TEST اخیراً تعداد زیادی نخود را در شیشه ها و قوطی ها بررسی کرده است. خبر خوب: ما می‌توانیم 14 عدد از 20 نخود موجود در آزمون را توصیه کنیم – و با نمره‌های برتر. با این حال، آزمایشگاه سفارش شده علف کش گلیفوسیت را در شش دوز پیدا کرد.

خرید و نگهداری نخود: نخود تازه در این کشور نادر است. دانه ها و دانه های خشک عمدتاً در شیشه ها یا قوطی ها نگهداری می شوند. اولی می تواند با ارزش غذایی بالاتر امتیاز بگیرد. دومی ها از قبل پخته شده اند و بنابراین با تلاش کمتری آماده خوردن هستند. در تاریکی و خنک نگهداری می شوند و می توان آن ها را برای ماه ها نگهداری کرد. آرد نخود در بازار آلمان نسبتاً جدید است.

طرز تهیه نخود: میوه خشک را باید حداقل دوازده ساعت خیس کنید. سپس نمونه های شناور در بالا مرتب شده و آب خیسانده شده ریخته می شود، زیرا حاوی مواد تلخ است. زمان پخت نخود تا دو ساعت می باشد. کنسرو نخود در چند دقیقه پخته می شود.

در غذاهای بین المللی، هوموس و فلافل در صدر فهرست غذاهای نخود قرار دارند. علاوه بر این، میوه های آرد آلود با عطر تند و آجیلی خود در غذاهای کاری، خورش ها و برنج محبوب هستند. شرکای خوب ادویه های قوی مانند زیره و گیاهان تازه هستند. از آرد نخودچی می توان پایه های نان تخت یا کیک شیرین یا خوش طعم تهیه کرد.

2. عدس: یک ماده سریع برای خورش و سالاد

تاریخچه: یافته ها نشان می دهد که عدس در حدود 6000 سال قبل از میلاد مورد استفاده قرار گرفته است. در منطقه مدیترانه، در آسیای صغیر و در آسیای مرکزی. در اروپای مرکزی آنها از حدود 4500 سال قبل از میلاد بودند. قبل از میلاد بخشی از اولین محصولات زراعی.

فرهنگ: امروزه کانادا، ترکیه، آمریکا و هند مهمترین تولیدکنندگان عدس هستند. بزرگترین تولیدکننده اروپایی اسپانیا است. همچنین مناطق کوچکی در حال رشد در ژورای سوابین و باواریا وجود دارد. بذر حبوبات پهن شده بسته به نوع آن از نظر اندازه، شکل و رنگ متفاوت است.

چه لنزهایی وجود دارد؟

لنزهای صفحه ای در آلمان رواج زیادی دارند. این عدس های خوش طعم و سبز در انبار به رنگ قهوه ای و سفت در می آیند. پوسته آنها در حین پخت به راحتی باز می شود. عدس های بشقاب عدس معمولی خورش هستند، اما در پوره نیز خوب می شوند.

عدس قرمز هندی دارای عطر ملایم و لطیفی است. آنها قبلا پوست کنده شده اند و بنابراین برای پخت سریع ایده آل هستند.

عدس بلوگا به دلیل رنگ مشکی آن، لنزهای گرانبهایی محسوب می شود. در حین پخت و پز قوام خود را حفظ می کنند.

عدس Le Puy فرانسه ترد می ماند و برای سالاد مفید است.

ترکیبات سالم عدس: عدس با داشتن فیبر و کربوهیدرات فراوان، یک ماده پرکننده است. نه تنها گیاهخواران آنها را به عنوان تامین کنندگان پروتئین ارزشمند می دانند. عدس علاوه بر ویتامین B، پتاسیم، منیزیم، آهن، روی، مس و منگنز را نیز به همراه دارد. با این حال، هر کسی که سطح اسید اوریک بالا یا نقرس دارد، باید از لنزها به دلیل پورین موجود در آن اجتناب کند.

خرید و نگهداری عدس: عدس به صورت پوست کنده یا بدون پوست به عنوان کالای خشک موجود است. در قوطی ها یا در شیشه ها آنها از قبل پخته شده اند. در تاریکی، خنک و بدون هوا نگهداری می شوند و برای چندین ماه نگهداری می شوند. عدس پخته شده را می توان تا چهار روز در یخچال نگهداری کرد.

تهیه عدس: در مقایسه با سایر حبوبات، عدس به راحتی تهیه می شود. حتی کالاهای خشک لزوماً نباید خیس شوند. تفاوت های زیادی در خواص پخت و پز انواع مختلف وجود دارد. عدس قرمز کمتر از 15 دقیقه، عدس Le Puy بین 20 تا 40 و عدس بشقاب تا یک ساعت پخت می شود. هر چه عدس قدیمی تر باشد تیره تر و سفت تر است و زمان پخت بیشتر می شود.

استفاده از عدس: عدس بشقاب، عدس قرمز و عدس زرد به راحتی در هنگام پختن تجزیه می شوند. این باعث می شود آنها برای خورش ها، پوره ها و اسپری ها مورد علاقه باشند. عدس کرانچی بلوگا و عدس Le Puy در سالاد ترجیح داده می شوند یا به عنوان غذای جانبی سرو می شوند.

3. نخود فرنگی: توپ های سبز رنگ پر از کربوهیدرات

تاریخچه: کشت نخود فرنگی در حدود 8000 سال قبل از میلاد آغاز شد. مشغول. آنها از آسیا از طریق خاورمیانه به اروپا مهاجرت کردند.

فرهنگ: امروزه نخود فرنگی در سراسر جهان در انواع مختلفی کشت می شود. در آلمان، کشت نخود فرنگی به اندازه کشت لوبیا ناچیز است. نخود خشک تقریباً به طور انحصاری وارداتی است. تامین کنندگان اصلی کانادا، روسیه، ایالات متحده آمریکا و فرانسه هستند.

کدام نخود وجود دارد؟

نخود سبز را بدون غلاف می خورند. دانه صاف و گرد به دلیل داشتن نشاسته زیاد طعم نسبتاً آردی دارد.

نخود چروک شده نیز نخود خرد شده است. دانه های کمتر جذاب، چروکیده و تا حدودی زاویه دار عطر کمی شیرین دارند.

نخود فرنگی قندی همراه با غلاف سبز آن خورده می شود. آنها نام و طعم کمی شیرین خود را مدیون محتوای قند نسبتاً بالایی هستند.

ترکیبات نخودفرنگی: نخود حاوی پروتئین بیشتری نسبت به لوبیا و کربوهیدرات های زیادی است. آنها پتاسیم و منیزیم و همچنین ویتامین های B، ویتامین C و E و فیبر را فراهم می کنند. آنها بیشتر در کاسه می نشینند. افراد مبتلا به نقرس به دلیل محتوای پورین بالا نباید نخود فرنگی بخورند.

خرید و نگهداری نخودفرنگی: محصولات تازه با کیفیت خوب با غلاف های سبز براق و بدون لکه هستند. غلاف های کامل را در یک پارچه مرطوب یا در یک کیسه چسبناک پیچیده کنید تا چند روز در یخچال نگهداری شود. نخود فرنگی منجمد باید حداکثر بعد از 15 ماه مصرف شود. نخود خشک به صورت کامل و نصف، زرد و سبز موجود است. آنها باید در مکانی خنک، تاریک و خشک نگهداری شوند. نخود خشک پوست کنده شده حدود شش ماه و بدون پوست چندین سال دوام می آورد.

تهیه نخود فرنگی: ابتدا غلاف های تازه را در انتهای آن شکسته و دانه ها را جدا می کنند. در مورد مانگتو، پایه گل برداشته شده و سپس غلاف شسته می شود. زمان پخت 15 تا 20 دقیقه است – ایده آل برای ووک، و همچنین برای سالاد، ماهی تابه سبزیجات رنگارنگ و غذاهای برنج. به جای نخود تازه می توانید از نخود فرنگی منجمد یا خشک برای خورش استفاده کنید. نخود خشک پوست کنده نشده را بسته به اندازه آن، 6 تا 12 ساعت قبل از پختن در آب سرد خیس کرده و 30 تا 120 دقیقه می جوشانند. نخود پوست کنده نباید پف کند. آنها را شسته، می جوشانند و سپس روی حرارت ملایم به مدت 45 تا 60 دقیقه می پزند.

4. بادام زمینی: حبوبات پرچرب

تاریخچه: به گفته باستان شناسان، ساکنان سکونتگاه های آند در حدود 8,000 سال پیش با گیاه علفی بادام زمینی یک ساله آشنا بودند. از آنجا در سراسر آمریکای جنوبی و مرکزی گسترش یافت و سرانجام از طریق تجارت برده به قاره آفریقا رسید.

فرهنگ: امروزه ایالات متحده آمریکا، سودان، برزیل، سنگال و آرژانتین روی هم حدود دو سوم کل بادام زمینی را تامین می کنند. مقادیر زیادی در چین و هند نیز کشت می شود.

بادام زمینی آجیل نیست! نام آلمانی شما را در مسیر اشتباهی فریب می دهد: از نظر گیاه شناسی، بادام زمینی یک آجیل نیست، بلکه عضوی از خانواده حبوبات و از بستگان نزدیک نخود و لوبیا است. حبوبات آنها بر خلاف خویشاوندان خود در زمین رشد می کنند. و: پوسته پوشیده شده چوبی و توری باز نمی شود. کپسول های منحنی که تا شش سانتی متر طول دارند معمولاً یک تا چهار و گاهی حتی شش دانه تولید می کنند.

ترکیبات بادام زمینی: بادام زمینی دارای محتوای پروتئینی در حدود 25 درصد است. آنها همچنین حاوی تقریباً 50 درصد چربی هستند. نسبت اسیدهای چرب امگا 3 با ارزش به طور قابل توجهی کمتر از آجیل است. این چربی ها همراه با محتوای کربوهیدرات بیش از 20 درصد، ارزش انرژی بالایی دارند که تقریباً 600 کیلو کالری در هر 100 گرم است. علاوه بر فیبر، ویتامین B و ویتامین E، بادام زمینی حاوی مواد معدنی متعددی است. آنها از جمله غذاهای غنی از منیزیم هستند.

مراقب آلرژی باشید! حتی کوچکترین مقادیر می تواند علائم شدید یا حتی تهدید کننده زندگی را در افراد مبتلا ایجاد کند. بادام زمینی باید به عنوان یک ماده بر روی بسته بندی محصولات پخته شده و سایر محصولات برچسب زده شود.

خرید و نگهداری بادام زمینی: به خصوص از اکتبر تا دسامبر، بادام زمینی در پوسته در بخش میوه، شل یا توری موجود است. سپس مهم است که به دنبال آجیل تمیز و سالم باشید. یک راه خوب برای بررسی تازگی آنها انجام تست لرزش است: اگر گودال در پوسته جغجغه کند، خشک شده و قدیمی شده است. در خانه، آجیل شل باید در مکانی هوا، خنک و تاریک نگهداری شود. در شرایط نگهداری نامناسب، بادام زمینی به راحتی توسط قالبی که آفلاتوکسین های سمی تولید می کند مورد حمله قرار می گیرد.

محصولات بادام زمینی فرآوری شده، به ویژه انواع کنسرو شده با مغز، بیشتر از به صورت فله خریداری می شوند. آنها می توانند پوست کنده یا بدون پوست، نمکی یا طبیعی باشند. بادام زمینی معمولا قبل از فروش تفت داده می شود. فقط از طریق برشته کردن طعم بی نظیر خود را توسعه می دهند. در عین حال، مواد تلخ سرکوب می شوند.

تهیه بادام زمینی: در آشپزخانه از بادام زمینی مانند حبوبات استفاده نمی شود، بلکه مانند آجیل استفاده می شود. دانه‌های ترد کامل یا خرد شده در سوپ‌ها و سس‌ها استفاده می‌شوند و روشی محبوب برای تصفیه کردن غذاهای آسیایی مانند کاری، سبزیجات سرخ‌شده و انواع غذاهای مرغ هستند. کره یا روغن بادام زمینی نیز می تواند به عنوان مکمل یا جایگزین استفاده شود. دومی پایداری حرارتی نسبتاً بالایی دارد و از ماندگاری بیشتری نسبت به سایر روغن‌های خوراکی برخوردار است.

5. لوبیا: انواع مختلف از سراسر جهان

تاریخچه: در حدود 4000 سال قبل از میلاد. گفته می شود که هندی ها لوبیا را در کوه های آند می کاشتند. در قرن شانزدهم، اسپانیایی ها این میوه را به اروپا آوردند. امروزه چندین هزار گونه در سراسر جهان وجود دارد.

فرهنگ: در آلمان سالانه تقریباً 50,000 تن لوبیا در مساحتی در حدود 4,000 هکتار برداشت می شود. مهم ترین نقش را لوبیاهای تازه باغی (پرنسس، موم یا لوبیای رشته ای) ایفا می کنند، لوبیا قلب بسیار کمتر رشد می کند. فصل فضای باز در اینجا از ژوئن تا اکتبر ادامه دارد. حبوبات منجمد، کنسرو شده و خشک در تمام طول سال در دسترس هستند.

چه لوبیایی وجود دارد؟

لوبیا سبز که متعلق به لوبیا سبز است، نوعی لوبیا فیله سبز است که به صورت کامل استفاده می شود. غلاف‌های گوشتی و معطر آن‌ها که قطر تقریباً گرد دارند، قسمت اصلی سبزی را تشکیل می‌دهند. لوبیا سبز به ویژه زود برداشت می شود، بنابراین غلاف بسیار نرم است و دانه ها به سختی رشد می کنند. آنها به عنوان یک همراه برای غذاهای سرخ شده یا در سالاد خوب هستند.
لوبیا موم از نظر شکل، اندازه و کاربرد مشابه لوبیای فرانسوی است، اما دارای غلاف زرد است.
لوبیا فرانسوی دارای غلاف های صاف تر و دانه های بزرگتر است. آنها عمدتا به عنوان غذای جانبی سبزیجات یا در خورش استفاده می شوند.

لوبیا سفید متعلق به گروه بزرگ لوبیاهای هسته است. مغزهای خامه‌ای آن‌ها طعم کمی دارند، اما همه طعم‌های همراه را به خوبی جذب می‌کنند و برای آنتی پاستی، سوپ، خورش و کاسرول مناسب هستند.

لوبیا دانه های قرمز و کلیه ای شکل تشکیل می دهد. اینها حتی بعد از پختن طولانی مدت لقمه، شکل و رنگ خود را از دست نمی دهند.

لوبیا پخته (لوبیا، لوبیا پهن) نیز فقط به شکل دانه های خود در آشپزخانه استفاده می شود. دانه های جوان و لطیف را می توان با رنگ سبز کم رنگ یا سفید شیری آنها تشخیص داد. به طور سنتی، آنها عمدتا در ترکیب با بیکن دلچسب شناخته می شوند. با طعم کمی مغزی تا تندشان، به صورت پوره، خورش، کیش، پاستا و گوشت نیز خوشمزه هستند.

ترکیبات لوبیا: محتوای پروتئین لوبیا بیش از 20 درصد است. با این حال، این پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری را پوشش نمی دهد. بسته به تنوع، محتوای کالری بین 20 تا 80 کیلو کالری در هر 100 گرم است. کربوهیدرات ها حدود دو سوم ارزش کالری را تشکیل می دهند. چربی فقط به صورت ردیابی وجود دارد. مواد معدنی موجود (پتاسیم، کلسیم و آهن) و به ویژه علوفه قابل ذکر است.

توصیه های بهداشتی در مورد Bohen:

نفخ معروف ناشی از پلی ساکاریدهای موجود در آن است. اینها فقط توسط باکتری های روده بزرگ تجزیه شده و به گاز تبدیل می شوند. مرزه و زیره باعث هضم بیشتر غذاهای لوبیا می شود. با این حال، لوبیا همچنین حاوی محتوای ناخواسته است.

تقریباً تمام لوبیاهای باغی حاوی لکتین فازین هستند که برای انسان سمی است. هنگام پختن از بین می رود. بنابراین، لوبیاهای باغی را نباید به صورت خام مصرف کرد.

علاوه بر این، مقادیر زیادی اسید هیدروسیانیک در لوبیا لیما و لوبیا ارد بومی هند موجود است. در هنگام خیساندن و پختن آزاد می شود. بنابراین آب خیساندن و پخت و پز باید دور ریخته شود.

مبتلایان به نقرس باید از مصرف لوبیا به دلیل محتوای پورین بالای آن اجتناب کنند. افرادی که از بیماری فاویسم ناشی از کمبود آنزیم رنج می برند نباید لوبیا نخورند.

خرید و نگهداری حبوبات: حبوبات تازه باید حداکثر دو روز در یخچال نگهداری شوند. حبوبات منجمد را می توان تا 15 ماه نگهداری کرد. بسیاری از لوبیاهای مغزدار فقط به صورت خشک شده در دسترس هستند. آنها را می توان در یک مکان تاریک، خنک و هوا تا دو سال نگهداری کرد.

تهیه لوبیا: لوبیای خشک را تا دوازده ساعت در آب سرد خیس می کنند. سپس حدود یک ساعت برای پخت نیاز دارند. همه چیز با لوبیای تازه سریعتر پیش می رود: شستن، انتهای آن ها را بردارید و در صورت لزوم نخ ها را بردارید، در آب تازه بجوشانید و روی حرارت ملایم بپزید تا زمانی که لوبیاها هنوز آل دنته باشند اما می توانید از آن لذت ببرید.

6. لوپین: رقیب داخلی سویا

تاریخچه: لوپین سفید احتمالاً قبلاً در دوران باستان مصر، یونان و روم به عنوان گیاه علوفه ای و کود سبز کشت می شد و بعداً به عنوان غذا استفاده می شد. لوپین در قرن شانزدهم راه خود را به کشاورزی در عرض های جغرافیایی ما باز کرد.

فرهنگ: استرالیا با سطح زیر کشت بیش از یک میلیون هکتار بر بازار لوپین در سراسر جهان تسلط دارد. در مقایسه اروپایی، آلمان نقش پیشگام را ایفا می کند. کشت در ایالت های فدرال براندنبورگ، مکلنبورگ-پومرانی غربی و زاکسن-آنهالت متمرکز است. سه نوع لوپین در اروپای مرکزی رشد می کند: لوپین زرد، آبی و سفید. آنها از نظر مکان مورد نیاز، مواد تشکیل دهنده آنها و گزینه های بازیافت متفاوت هستند.

لوپین چگونه مصرف می شود؟ به طور سنتی، دانه های لوپین را خیس کرده و سپس در آب نمک یا سرکه و روغن ترشی می کنند و به عنوان میان وعده می خورند. امروزه محصولات فرآوری شده مانند آرد لوپین یا اسپری های لوپین بیشتر رایج هستند.

ترکیبات لوپین: لوپین با محتوای پروتئین فوق العاده بالا (تقریباً 35 درصد) و مواد معدنی فراوان، با دانه های سویا رقابت می کند. در حدود 6 درصد، محتوای چربی به طور قابل توجهی کمتر از دانه سویا است، اما به وضوح بیشتر از بسیاری از حبوبات دیگر است و همچنین از نظر ترکیب ارزان است. از نظر فیبر غذایی، لوپین تقریباً به اندازه لوبیا است. غلظت آلکالوئیدها (مواد تلخ) که به طور طبیعی در دانه های لوپین موجود است در نژادهای مدرن "لوپین شیرین") به قدری کم است - به ویژه در آنهایی که از کشت ارگانیک هستند - که هیچ اثر نامطلوبی بر طعم یا سلامتی ندارند. در مقایسه با سایر حبوبات، میزان پورین آن نیز کم است، به طوری که غلات نیز به خوبی توسط بیماران روماتیسمی تحمل می شود.

آنها همچنین فاقد گلوتن هستند و بنابراین برای بیماران سلیاک جالب هستند. لوپین یکی از آلرژن های اصلی است و باید روی بسته بندی آن برچسب زده شود. حساسیت متقابل به بادام زمینی به ویژه شایع است.

خرید لوپین: دانه های لوپین خشک یا کنسرو شده و غذاهای تهیه شده از دانه های فرآوری شده لوپین عمدتاً در بازارهای ارگانیک، فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی و در اینترنت به بازار عرضه می شوند. در غذاهای گیاهی، محصولات فرآوری شده، به عنوان مثال جایگزین های گوشت، اهمیت فزاینده ای پیدا می کنند.

تهیه لوپین: برای استفاده در آشپزخانه ابتدا دانه ها متورم می شوند. نمک زده، آنها اغلب با آبجو در منطقه مدیترانه سرو می شوند. آنها همچنین به عنوان یک عنصر در سالاد، سوپ و سبزیجات سرخ شده مناسب هستند. مخلوط با آرد معمولی، آرد لوپین به نان و شیرینی تبدیل می شود.