John Myers
کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه و با زنجیره بلند وجود دارد. اما در واقع چه چیزی آنها را متمایز می کند و در کدام غذاها یافت می شود؟ در مورد انواع درشت مغذی های مهمی که ما را پرانرژی نگه می دارند، بیاموزید.
کربوهیدرات های با زنجیره بلند چیست؟
کربوهیدرات های خوب، کربوهیدرات های بد: تعریف کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه و زنجیره بلند اغلب به این مخرج ساده تقسیم می شود. در واقع، هر دو نوع درشت مغذی حق وجود و انجام وظایف اولیه در بدن را دارند. بسته به تعداد مولکول های قندی که کربوهیدرات ها را می سازند، بدن می تواند آنها را به سرعت یا آهسته به انرژی تبدیل کند. انواع با زنجیره کوتاه که شامل قندهای ساده (مونوساکاریدها) و قندهای مضاعف (دی ساکاریدها) هستند، به راحتی در دسترس هستند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند. این همیشه زمانی مهم است که ما به سرعت به انرژی نیاز داریم. به عنوان مثال، در طول فعالیت های شدید، قند مستقیماً وارد خون می شود و از کاهش عملکرد یا حتی هیپوگلیسمی جلوگیری می کند. از طرف دیگر کربوهیدرات های زنجیره بلند از بیش از ده بلوک ساختمانی تشکیل شده اند و بنابراین به آنها پلی ساکارید (الیگوساکارید) نیز می گویند. این درشت مغذی های پیچیده مدت زمان بیشتری طول می کشد تا تجزیه شوند و در دسترس بدن قرار گیرند. آنها در دراز مدت انرژی بدن را تامین می کنند و همچنین شما را بهتر سیر می کنند.
غذاهایی با کربوهیدرات های با زنجیره بلند
قندهای تک و مضاعف عمدتاً در شیرینی‌ها، محصولات پخته‌شده، غلات صبحانه، میوه‌ها، شکر سفره‌ای و سایر انواع قند و همچنین محصولات لبنی مانند شکلات، بیسکویت، کیک و مواردی از این دست، شهرت بدی دارند که باید از این غذاها تشکر کرد. ناسالم محسوب می شوند. از سوی دیگر، فهرست غذاهایی با کربوهیدرات های با زنجیره بلند حاوی بسیاری از مواد غذایی با ارزش غذایی مطلوب است:
- سیب زمینی
- سیب زمینی های شیرین
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- بلغور جو دوسر
- کوینولا
- ارزن
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- پاستا گندم کامل
- آجیل
- حبوبات
در مورد میوه استثناهایی برای قاعده کلی وجود دارد: به عنوان مثال، میوه هایی با کربوهیدرات های با زنجیره بلند، کمی نارس، موز مایل به سبز و آووکادو هستند. به دلیل محتوای بالای مواد حیاتی مانند ویتامین ها و علوفه، انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف دو وعده میوه در روز را توصیه می کند. و مهم نیست که آنها حاوی کربوهیدرات های با زنجیره بلند هستند یا نه.
آیا زمان مناسبی برای خوردن کربوهیدرات های پیچیده وجود دارد؟
اغلب خوانده می شود که وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات در عصر برای کنترل وزن نامطلوب هستند. جامعه کم کربوهیدرات، به ویژه، این دیدگاه را دارد و محتوای پروتئین بالا را در دستور العمل های تناسب اندام ترجیح می دهد. در هر صورت، باید کربوهیدرات های زنجیره بلند برای صبحانه وجود داشته باشد. همانطور که اغلب در زمینه تغذیه، یک جنبش ضد وجود دارد که استفاده از کربوهیدرات های زنجیره بلند را در عصر توصیه می کند. دلیل: از آنجایی که بدن مشغول پردازش است، شما را خسته و سست می کند. و این تأثیر در عصر بیشتر از صبح است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که هر فرد به طور جداگانه نسبت به دریافت کربوهیدرات واکنش نشان می دهد. بهترین کار این است که امتحان کنید چه چیزی برای شما بهتر است و چه چیزی با آن احساس راحتی می کنید.
