میوه ها و سبزیجات بیشتر در برنامه تغذیه سلامت بهتر را تضمین می کند

البته همه ما می دانیم که میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی دارند. اغلب گفته می شود که باید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف شود. این ممکن است در نگاه اول غیرممکن به نظر برسد، اما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

میوه و سبزیجات در برنامه غذایی: 5 وعده در روز

میوه ها و سبزیجات ویتامین های مهم، آنتی اکسیدان ها و فیبر و همچنین مواد معدنی و عناصر کمیاب را فراهم می کنند. علاوه بر این، بیشتر میوه ها و سبزیجات کم کالری و چربی هستند.

جای تعجب نیست که با خوردن میوه و سبزیجات فراوان می توانید از بسیاری از بیماری ها و در نهایت از چاقی پیشگیری کنید. به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند در حالی که سیب سلامت روده را ارتقا می دهد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد.

برنامه های غذایی با حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز توصیه می شود. یک سهم مربوط به 1 قطعه میوه است، یعنی یک سیب یا گلابی، یک گوجه فرنگی و غیره. برای انواع توت ها، نخود فرنگی، سالاد، سبزیجات خرد شده و غیره، 120 تا 130 گرم هر کدام یک سهم حساب می شود.

9 نکته در مورد اینکه چگونه میوه ها و سبزیجات بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید
بنابراین شما باید روزانه حدود 600 گرم میوه و سبزیجات مصرف کنید. این برای طرفداران میوه و سبزی مشکلی ندارد. با این حال، زمانی که به خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر عادت می کنید، اغلب نمی دانید چگونه این مقدار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ما چند نکته ساده را برای شما جمع آوری کرده ایم:

مصرف میوه و سبزیجات خود را به طور مداوم افزایش دهید

میوه و سبزیجات تاکنون در برنامه غذایی شما بی اهمیت بوده اند. سپس به سادگی با یک بخش اضافی میوه یا سبزیجات در روز شروع کنید، به عنوان مثال با یک سیب به عنوان میان وعده در میان آن. وقتی به آن عادت کردید، یک قسمت دیگر، سپس یک قسمت دیگر و غیره اضافه کنید.

سبزیجات را با سس مخلوط کنید

آیا نمی خواهید هویج را کامل بخورید؟ مشکلی نیست، فقط هویج را خیلی ریز رنده کنید و مثلاً به سس ماکارونی خود اضافه کنید. و شما بخشي از سبزيجات را در وعده غذايي خود ادغام كرده ايد بدون اينكه مزه خاصي داشته باشند يا آن را ببينند.

در برنامه غذایی خود میوه ها و سبزیجات جدید زیادی را امتحان کنید

بسیاری از مردم با ضرب المثل "یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" آشنا هستند. اما دامنه میوه ها فقط به سیب محدود نمی شود! در عوض، سعی کنید هر از چند گاهی انواع میوه و سبزیجات جدید را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

میوه های بسیار متفاوتی وجود دارد. گلابی آبدار، آلو خوشمزه، زردآلو شیرین، شلیل ترد، انواع توت های رنگارنگ، یا میوه های عجیب و غریب مانند انبه، پاپایا، لیچی و آووکادو را امتحان کنید.

میوه ها و سبزیجات خود را با اسموتی ترکیب کنید

آیا دوست دارید آب میوه بنوشید؟ بهتر است از آب میوه های آماده ناسالم سوپرمارکت استفاده نکنید و در عوض اسموتی های تازه خود را مخلوط کنید. این می تواند یک شروع سالم به شما بدهد.

با این حال، می توان آن را در هر زمان دیگری به عنوان یک میان وعده غنی از مواد حیاتی نیز میل کرد.

سبزیجات خود را غوطه ور کنید

طرفدار طعم طبیعی کرفس، کلم بروکلی یا گل کلم نیستید؟ این مهم نیست، یک راه حل سالم در اینجا نیز وجود دارد:

سبزیجات را در هوموس (سس نخود)، دیپ آووکادو، دیپ گوجه فرنگی یا هر سس یا سس سالم و خوشمزه دیگری آغشته کنید.

میوه و سبزیجات را برای صبحانه یا به عنوان میان وعده بین استراحت سرو کنید

آیا برای صبحانه فقط یک فنجان قهوه سریع می خورید؟ پس بهتر است از این به بعد با یک صبحانه خوب شروع کنید. به عنوان مثال، با موسلی میوه های خوشمزه ساخته شده از توت فرنگی، زغال اخته، یا دیگر انواع میوه های خوشمزه.

یا می توانید چوب سبزیجات درست کنید و با نان تست مورد علاقه تان بخورید.

از طرف دیگر، اگر صبحانه نمی‌خورید، بهتر است میوه‌ها یا سبزیجات را در یک جعبه ناهار بسته‌بندی کنید و همه چیز را در سفر یا برای استراحت با خود ببرید.

سبزیجات را روی نان قرار دهید

هر زمان که یک ساندویچ تهیه کردید، سبزیجات را فراموش نکنید. چه روی نان خود را با سوسیس و پنیر یا پای های گیاهی بمالید، همیشه سبزیجات را روی آن قرار دهید، مثلاً برش های گوجه فرنگی، حلقه های پیاز، برش های خیار، تکه های فلفل، تکه های تربچه، برگ های کاهو یا هر چیز دیگری که در خانه دارید.

سبزیجات سرخ شده که در زیر توضیح داده شده است، به عنوان مثال B. به صورت خلال بادمجان، فلفل نیم، برش کدو سبز و غیره.

اگر آنها را با پستوی خوشمزه بمالید، طعم سبزیجات دو برابر بیشتر می شود.

سبزیجات خود را سرخ کنید تا طعم آنها بهتر شود

سرخ کردن سبزیجات سریع است و طعم جدیدی به آنها می دهد، بنابراین حتی افرادی که سبزیجات را دوست ندارند، آن را دوست خواهند داشت.

مثلاً پیاز، هویج، کدو سبز یا مارچوبه را به قطعات کوچک برش دهید و سبزیجات را در روغن سرخ کردنی مختصر تفت دهید. سپس می توانید سبزیجات را به دلخواه مزه دار کنید و به عنوان غذای جانبی یا در سالاد استفاده کنید.

سبزیجات خود را با گیاهان تصفیه کنید

راه دیگری که می توانید طعم سبزیجات را کمی اصلاح کنید تا سبزیجات بیشتری بخواهید، چاشنی آنها با سبزیجات تازه یا خشک است.

این باعث می شود سبزیجات به قدری خوشمزه شوند که نمی توانید از خوردن آنها دست بکشید.

برای مثال سبزیجات خود را با پیازچه، شوید، پونه کوهی یا جعفری امتحان کنید. Herbs de Provence یا یک مخلوط گیاهی دیگر نیز با سبزیجات طعم فوق العاده ای دارد.

اگر ترجیح می دهید تند بخورید، می توانید آن را با کمی فلفل یا فلفل چیلی مزه دار کنید. روغن زیتون، کره ارگانیک یا سرکه بالزامیک نیز می توانند به خوبی با سبزیجات شما ترکیب شوند. همچنین می توانید انواع آجیل خرد شده را اضافه کنید.

میوه و سبزیجات بیشتر در برنامه تغذیه: آسان است!

همانطور که می بینید، گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی اصلاً سخت نیست. به بدن و سلامتی خود لطفی کنید و آن را امتحان کنید. بهتر است از امروز شروع کنید!