غذای امگا 3: 7 منبع غنی به ویژه

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن انسان ضروری هستند. کدام غذاهای امگا 3 را بیشتر مصرف کنیم؟ لیست مواد غذایی امگا 3 آن را آشکار می کند.

غذاهای امگا 3 باید به طور مکرر در منو باشند زیرا حاوی اسیدهای چرب مهم هستند. اینها برای بدن حیاتی هستند: اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در فرآیندهای التهابی در بدن دارند، می توانند سطح کلسترول و LDL خون را کاهش دهند، از اختلالات متابولیسم لیپید جلوگیری یا کاهش دهند و همچنین خطر بیماری های قلبی عروقی، قلبی را کاهش دهند. حمله، یا سکته مغزی با این حال، بدن نمی تواند خود اسیدهای چرب امگا 3 تولید کند - بنابراین ما باید این اسیدهای چرب را از غذا دریافت کنیم. اما کدام غذاها حاوی امگا 3 هستند؟

7 غذای حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 (هر کدام در 100 گرم):

1. شاه ماهی – ماهی با مقدار زیادی امگا 3

شاه ماهی با کمی کمتر از دو گرم، امگا 3 با ارزش زیادی را فراهم می کند، حتی منجمد یا کنسرو شده - این بر جذب اسیدهای چرب تأثیر نمی گذارد.

2. ماهی قزل آلا، یک غذای توصیه شده امگا 3

ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است: حدود 1.8 گرم. چه سرخ شده، دودی یا خام: ماهی باید مرتب سرو شود.

3. ماهی خال مخالی نیز سرشار از مواد مغذی است

ماهی خال مخالی علاوه بر 1.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 حاوی پروتئین باکیفیت و منبع خوبی از پروتئین است.

4. ماهی تن همچنین منبع خوبی از امگا 3 است

سرخ شده، خام به عنوان ساشیمی یا در سالاد: ماهی تن را می توان به روش های مختلف تهیه کرد. اما اگرچه حاوی 0.8 گرم امگا 3 خوب است، اما انواع ماهی که بیش از حد صید می شوند نباید زیاد مصرف شوند.

5. روغن بذر کتان و بذر کتان – دو غذای وگان امگا 3

اگر ماهی نمی خورید اما به دنبال غذاهای امگا 3 در نسخه های گیاهی هستید، می توانید به روغن های گیاهی اعتماد کنید: آنها حاوی مقدار زیادی امگا 3 هستند. با این حال، بدن ابتدا باید اسیدهای چرب موجود در خود را تبدیل کند، که فقط به میزان بسیار کمی اتفاق می‌افتد – به همین دلیل است که روغن‌ها در نهایت امگا ۳ کمتری نسبت به ماهی دارند، اما همچنان منبع خوبی هستند. به عنوان مثال روغن بزرک یک بمب واقعی امگا 3 با 3 گرم است! دانه کتان همچنین حاوی 52.8 امگا 16.7 است و به هضم غذا کمک می کند، به عنوان مثال می توانید آنها را در موسلی بخورید.

6. روغن گردو و گردو امگا 3 گیاهی را تامین می کنند

هم روغن گردو – برای مثال به عنوان سس سالاد – و هم گردو به ترتیب با 3 و 12.2 گرم تامین کننده امگا 10.1 خوبی هستند. آجیل همچنین حاوی پتاسیم، روی، و ویتامین های گروه B است. با این حال، همانطور که در بالا توضیح داده شد، بدن فقط می تواند مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 را پردازش کند.

7. روغن کانولا به عنوان یک غذای غنی از امگا 3

روغن کلزا همچنین 8.6 گرم اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 را فراهم می کند که پس از تبدیل می تواند به مقدار کمی نیازهای بدن را تامین کند. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین E و کاروتنوئیدها است.

مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به عنوان مثال با 150 تا 200 گرم ماهی دریایی چرب، 30 گرم گردو یا 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان به دست آورد. به هر حال، تخم‌مرغ‌های امگا 3 نیز وجود دارد: هنگامی که جوجه‌ها با بذر کتان یا جلبک تغذیه می‌شوند، تخم‌های آنها پنج برابر بیشتر از تخم مرغ‌های معمولی حاوی امگا 3 است. با این حال، آنها حاوی کلسترول کمتری نیستند و بنابراین نباید اغلب در منو باشند. و در مورد مکمل های غذایی که اسیدهای چرب امگا 3 بدن را تامین می کنند چطور؟ حتی اگر به طور منظم غذاهای امگا 3 را روی میز قرار دهید، ضروری نیستند.

منابع: مکمل های غذایی با اسیدهای چرب امگا 3 در Lebensmittelverband.deFood – اسیدهای چرب امگا 3 در مواد حیاتی-Lexikon. اسیدهای چرب امگا 3 (EPA، DHA) در: Deutsche Apotheker ZeitungFett. مقادیر راهنمای مصرف در انجمن تغذیه آلمان (DGE) e.V. اسیدهای چرب امگا 3 کجا هستند؟ در: Arbeitskreis Omega-3 e.V. جستجوی جدول چربی ها، اسیدهای چرب و شاخص های موجود در مواد غذایی در انجمن تغذیه درمانی و پیشگیری (FETeV)