پروتئین نخود: با آمینو اسیدهای قوی

پروتئین نخود یک منبع کم آلرژی زا و کاملا گیاهی از اسیدهای آمینه است که همچنین سرشار از آهن است – نه تنها برای ورزشکاران و گیاهخواران، بلکه برای افراد مسن که می خواهند از از دست دادن عضلات جلوگیری کنند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین نخود می تواند مکمل سایر پروتئین های گیاهی باشد به گونه ای که پروتئینی با ارزش بیولوژیکی پروتئین های حیوانی ایجاد شود. برای ورزشکاران قدرتی، پروتئین نخود مکمل ارزشمندی برای تمرین کافی است و افرادی که می خواهند وزن کم کنند از پروتئین نخود برای تسریع کاهش وزن استفاده می کنند.

پروتئین نخود برای تقویت عضلات و قدرت

پروتئین نخود از ترکیبی بسیار باکیفیت از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری تشکیل شده است. اسیدهای آمینه، به نوبه خود، بلوک های ساختمانی اساسی پروتئین خود بدن ما و در نتیجه بافت بدن ما از جمله ماهیچه ها هستند.

اما نه تنها ماهیچه هایی که به خوبی شکل گرفته اند از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، بلکه پوست صاف سالم، موهای زیبا و سیستم ایمنی کاملاً کارآمد نیز دارند.

عرضه مداوم اسیدهای آمینه نیز با قدرت پایدار همراه است - به خصوص اگر به سطوح بالای آمینو اسید آرژنین توجه شود.

و آرژنین به طور خاص در پروتئین نخودفرنگی به نسبت های غیرمعمول بالا یافت می شود - یعنی تقریباً 7 گرم آرژنین در هر 100 گرم پودر پروتئین نخود. از سوی دیگر، پروتئین آب پنیر که اغلب مورد تحسین قرار می گیرد، حاوی تنها یک چهارم این مقدار آرژنین است.

پروتئین نخود همچنین سرشار از لیزین است، اسید آمینه ای که همراه با آرژنین می تواند برای افراد فعال بسیار مفید باشد.

اسیدهای آمینه برای عملکرد و سلامت بیشتر

اسید آمینه لیزین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است. اینها آمینو اسیدهایی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و بنابراین باید با غذا مصرف شوند.

لیزین عملکردهای متعددی در بدن دارد. به عنوان مثال، در جذب کلسیم نقش دارد و بنابراین برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

لیزین همچنین نقش مهمی در تشکیل کلاژن دارد. کلاژن، به نوبه خود، جزء مهمی از بافت همبند ما (استخوان ها، غضروف، پوست، تاندون ها) است، به طوری که در صورت کمبود لیزین، سیستم اسکلتی عضلانی به شدت آسیب می بیند.

لیزین همچنین پیش ساز کارنیتین است، ماده ای که از دو اسید آمینه ساخته می شود: لیزین و متیونین.

کارنیتین نقش کلیدی در سوزاندن چربی دارد و اسیدهای چرب را مستقیماً به نیروگاه های سلولی - میتوکندری - منتقل می کند. در آنجا اسیدهای چرب می سوزند و به انرژی تبدیل می شوند.

بنابراین، کمبود کارنیتین به این معنی است که چربی نمی تواند تجزیه شود. به همین دلیل، گاهی اوقات کارنیتین به عنوان یک مکمل غذایی به همراه رژیم های غذایی برای تقویت چربی سوزی توصیه می شود.

عرضه بهینه کارنیتین تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد. زیرا به خصوص در ورزش های استقامتی، ارگانیسم به توانایی خود در بسیج ذخایر اضافی از سوزاندن اسیدهای چرب وابسته است.

کارنیتین همچنین می تواند تأثیر بسیار مفیدی بر کلسترول و سطح چربی خون داشته باشد - همانطور که یک مطالعه با بیماران دیابتی نشان داد. در دیابت، سطح کارنیتین به طور منظم بسیار پایین به نظر می رسد (و همچنین در افرادی که از استرس زیادی رنج می برند). در عین حال، افراد دیابتی سطح کلسترول نامتناسب بالایی دارند.

در مطالعه سال 2009 خود که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، دانشمندان دانشگاه کاتانیا در جنوب ایتالیا دریافتند که مکمل کارنیتین نه تنها به طور قابل توجهی کلسترول را کاهش می دهد، بلکه سطح تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد.

بنابراین، عرضه مناسب کارنیتین یا لیزین جنبه ای از سلامت کلی است که نباید دست کم گرفته شود و به هر قیمتی باید از کمبود لیزین جلوگیری کرد.

پروتئین نخود از کمبود لیزین جلوگیری می کند

کمبود لیزین می تواند به ویژه زمانی رخ دهد که غلات منبع اصلی پروتئین هستند زیرا لیزین در مقادیر نسبتاً کمی در پروتئین غلات وجود دارد.

بنابراین، در صورتی که تعداد کمی از حبوبات و هیچ محصول سویا به طور همزمان مصرف شود، وضعیت کمبود می تواند با یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی امکان پذیر باشد.

متأسفانه، علائم کمبود لیزین مشخص نیست و می تواند به بسیاری از علل دیگر نیز اشاره کند. یک مثال فرسودگی است. اما همچنین حالت تهوع، خواب آلودگی، از دست دادن اشتها، بی قراری جسمی عمومی، چشم های خونی، حتی کم خونی (تعداد کم خون) و اختلالات رشد در کودکان.

حتی اگر مقامات ذیصلاح هنوز هیچ مقدار دستورالعمل رسمی برای نیازهای اسیدهای آمینه منفرد تعیین نکرده باشند، میانگین نیاز روزانه لیزین 800 تا 3000 میلی گرم برای فردی با وزن 70 کیلوگرم در نظر گرفته شده است.

بخشی از پروتئین نخود با کیفیت بالا (20 گرم با بیش از 80 درصد پروتئین) در حال حاضر حدود 500 میلی گرم لیزین را فراهم می کند.

سطوح بالای لیزین و آرژنین موجود در پروتئین نخود در حال حاضر اثرات بسیار خوبی بر افزایش عملکرد و استقامت دارد.

اما پروتئین نخود رشد عضلانی و بازسازی عضلانی را از طریق دیگری تقویت می کند - که نه تنها برای ورزشکاران جالب است، بلکه برای افراد مسن نیز جالب است که از طریق تامین سالم پروتئین، از ضعف ماهیچه های تغذیه ای و در نتیجه خطر ابتلا به این بیماری جلوگیری می کنند. همه عوامل مرتبط می توانند عواقب را کاهش دهند.

پروتئین نخود باعث عضله سازی و بازسازی عضلات می شود

تمرینات قدرتی فشرده - اما در نهایت هر فعالیت روزمره - باعث ایجاد علائم ساییدگی و پارگی در بافت عضلانی می شود. بنابراین ارگانیسم ما دائماً در تلاش است تا اسیدهای آمینه را از پروتئین های دریافت شده از طریق غذا بدست آورد و از آنها برای ترمیم و بازسازی ماهیچه ها استفاده کند.

برای این منظور، پروتئین نخود مقادیر بسیار بالایی از آن اسیدهای آمینه را فراهم می کند که برای عضله سازی اهمیت ویژه ای دارند.

اسیدهای آمینه مذکور BCAA نامیده می شوند که مخفف انگلیسی آمینو اسیدهای شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) است. اینها شامل اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین است.

40 درصد از نیاز روزانه ما به اسیدهای آمینه ضروری باید از BCAA تامین شود.

این بدان معنی است که آنها باید در مقادیر قابل توجهی بیشتر از اسیدهای آمینه ضروری باقی مانده مصرف شوند. پروتئین نخود می تواند یک پشتیبان بسیار خوب در اینجا باشد. این مقادیر BCAA را ارائه می دهد که تقریباً به اندازه پروتئین آب پنیر است.

اگر BCAA به خوبی تامین شده باشد، می توان از از دست دادن عضلات و خستگی زودرس در ورزش های استقامتی جلوگیری کرد.

پروتئین نخود همچنین می تواند از خستگی در زندگی روزمره غیر ورزشی جلوگیری کند، یعنی به کمک محتوای بالای آهن آن.

پروتئین نخود – 1 وعده 30 درصد نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند

فقط یک وعده (20 تا 25 گرم) پروتئین نخود در روز 30 درصد از آهن مورد نیاز زنان را پوشش می دهد که حدود 15 میلی گرم آهن است (در مردان حدود 10 میلی گرم است).

آهن به عنوان بخش مهمی از فیزیولوژی انسان شناخته شده است و به عنوان مثال برای انتقال اکسیژن در خون مورد نیاز است.

آهن همچنین جزء مهم بسیاری از آنزیم ها است و بنابراین در واکنش های متعددی در ارگانیسم نقش دارد.

یکی از این آنزیم های حاوی آهن، کاتالاز است که سم متابولیک پراکسید هیدروژن را تجزیه می کند و در نتیجه سلول را از آسیب محافظت می کند.

همانطور که در مورد آهن گیاهی معمول است، آهن حاصل از پروتئین نخود نیز غیرهمیک است، یعنی آهن سه ظرفیتی، که جذب آن را می توان افزایش داد اگر بخش روزانه پروتئین نخود را با آب پرتقال تازه فشرده شده یا مقداری لیموترش تازه ترکیب کنید. آب میوه.

از سوی دیگر، قهوه، چای سیاه یا غذاهای غنی از کلسیم را نباید همزمان با مصرف پروتئین نخود نوشید یا مصرف کرد، زیرا می توانند جذب آهن را مهار کنند.

پروتئین نخود تاثیرات رژیم غذایی شما را بهینه می کند

پروتئین ها و در نتیجه پروتئین نخود نیز اثری به اصطلاح "حرارتی" از خود نشان می دهند.

این بدان معنی است که وقتی آنها در بدن هضم می شوند، گرما تولید می شود و علاوه بر این، هضم پروتئین ها به نسبت هضم کربوهیدرات ها یا چربی ها به انرژی بیشتری نیاز دارد.

ظاهراً تا 30 درصد از کالری پروتئین در طول هضم پروتئین ها سوزانده می شود.

مطالعه ای که در سال 2011 در مجله Nutrition منتشر شد همچنین نشان داد که نوشیدنی پروتئین نخود 30 دقیقه قبل از غذا می تواند چنان سیر کننده باشد که وعده غذایی اصلی کمتری مصرف شود.

از طرف دیگر، اگر آزمودنی ها پروتئین وی یا تخم مرغ را به عنوان پیش غذا می خوردند، این تأثیر مشهود نبود و آنها بخش هایی با اندازه معمولی می خوردند. پروتئین نخود به روش دیگری از کاهش وزن حمایت می کند:

پروتئین نخود باعث کاهش سطح قند خون می شود

هنگامی که غذاهای غنی از کربوهیدرات می خورید، سطح قند خون به طور طبیعی افزایش می یابد، که پانکراس را وادار می کند تا مقادیر بیشتری از هورمون انسولین را آزاد کند.

انسولین تضمین می‌کند که کربوهیدرات‌ها (به شکل گلوکز) نیز وارد سلول‌ها می‌شوند، جایی که می‌سوزند یا ذخیره می‌شوند (به شکل گلیکوژن و/یا چربی).

غذاهای تهیه شده از کربوهیدرات های جدا شده به ویژه (برنج صیقل داده شده، نان سفید، شیرینی ها) سطح قند خون را در دراز مدت افزایش می دهد، ذخیره چربی ها را افزایش می دهد و همچنین می تواند منجر به ایجاد مقاومت به انسولین (پیش ساز دیابت نوع 2) در بدن شود. دراز مدت.

با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های جدا شده با غذاهای سالم و مکمل رژیم غذایی با پروتئین های با کیفیت بالا منجر به تنظیم بهینه سطح قند خون و انسولین می شود. نتیجه این است که از ذخیره بیش از حد چربی جلوگیری می شود.

پروتئین نخود دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است

یک مطالعه منتشر شده در سال 2012 نشان داد که پروتئین نخود حتی ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشد.

در این مطالعه، پروتئین نخود به طور قابل توجهی اکسید نیتریک تولید شده در طول متابولیسم سلولی را مهار کرد که می تواند منجر به آسیب سلولی در مقادیر بیش از حد شود.

مهار مواد پیام رسان پیش التهابی توسط پروتئین نخود نیز قابل توجه بود، به طوری که پروتئین نخود را می توان به خوبی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد حیاتی برای پیشگیری از بیماری های مزمن که اغلب با نهفته همراه هستند در نظر گرفت. فرآیندهای التهابی (غیر قابل توجه).

با این حال، پروتئین نخود نه تنها بسیار مفید است زیرا حاوی مواد مفید متعددی است، بلکه به این دلیل که حاوی چیزهای زیادی نیست و بنابراین بسیار آسان هضم می شود.

پروتئین نخود: ایده آل برای مبتلایان به آلرژی

پروتئین نخود ضد حساسیت است و برای افرادی که آلرژی و عدم تحمل غذایی دارند و تخم مرغ، لبنیات یا محصولات سویا را تحمل نمی کنند، ایده آل است.

پروتئین نخود به طور طبیعی کاملاً بدون سویا، بدون گلوتن، بدون تخم مرغ، بدون لاکتوز و بدون پروتئین شیر است. با این حال، افراد مبتلا به آلرژی یا افراد مبتلا به عدم تحمل باید همیشه هنگام خرید پودرهای پروتئینی به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنند.

زیرا اغلب پرکننده‌ها، رنگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، جایگزین‌های شکر یا سایر افزودنی‌ها را پیدا می‌کنید که می‌توانند منجر به عدم تحمل در افرادی شوند که از قبل حساس هستند.

بنابراین اگر پودر پروتئینی خریداری می‌کنید، مطمئن شوید که حاوی هیچ گونه مواد حیاتی نیست و پروتئین در حالت ایده‌آل 100% خالص و ارگانیک است.

پروتئین نخود: مراقب عدم تحمل هیستامین باشید

نخود سبز در مورد عدم تحمل هیستامین (HIT) نسبتاً خوب تحمل می شود، بنابراین مصرف گاه به گاه مقادیر کم اغلب قابل تحمل است. با این حال، پروتئین نخود از نخود سبز تهیه نمی شود، بلکه از نخود خرد شده یعنی نخود رسیده پوست کنده تهیه می شود. اینها از جمله حبوباتی هستند که آزاد کننده هیستامین در نظر گرفته می شوند، به این معنی که می توانند ترشح هیستامین را در بدن تحریک کنند.

با این حال، به خصوص با عدم تحمل هیستامین، ممکن است بسیار متفاوت باشد، بنابراین یک شعار خوب برای نخود فرنگی این است:

اگر می خواهید مراقب باشید، بدون نخود فرنگی و محصولاتی که از آنها تهیه شده اند، این کار را انجام دهید. هرکسی که HIT را به صورت خفیف ایجاد کرده است یا غذاهایی را تحمل می کند که معمولاً برای HIT مناسب نیستند، مقدار کمی پروتئین نخود را امتحان کنید (مثلاً از دوستان) و ببینید که چگونه کار می کند.

پروتئین نخود: منبع پورینی؟

وقتی صحبت از حبوبات می شود، اغلب این سوال مطرح می شود که میزان پورین آنها چقدر است. پورین ها بخشی از ماده ژنتیکی هستند و بنابراین در تمام هسته های سلولی یافت می شوند. هرچه یک ماده غذایی غلیظ تر و غنی تر از سلول باشد، به طور کلی محتوای پورین آن بیشتر است.

در بدن، پورین ها به اسید اوریک تجزیه می شوند. با این حال، هنگامی که سطح اسید اوریک خون بیش از حد افزایش می یابد، اسید اوریک می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند B. به نقرس یا سنگ کلیه شود.

غذاهایی که به ویژه غنی از پورین هستند عبارتند از: ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، آبگوشت، کله پاچه و خاویار.

منابع متوسط ​​پورین ها شامل گوشت، مرغ، ماهی و برخی سبزیجات مانند: مارچوبه، لوبیا خشک، عدس، قارچ و همچنین نخود خشک می باشد.

با این حال، جالب است که مطالعات نشان داده اند که ظاهراً غذاهای گیاهی غنی از پورین توسط ارگانیسم به عنوان غذاهای حیوانی سرشار از پورین استرس زا طبقه بندی نمی شوند - حتی اگر محتوای پورین آنها یکسان باشد.

و بنابراین خطر ابتلا به نقرس از مصرف غذاهای دریایی و گوشت وجود داشت، اما نه از مصرف منابع گیاهی پورین.

مقدار مصرف

به منظور دستیابی به بازسازی مطلوب عضلات پس از تمرین روزانه، مربی تناسب اندام و مربی معروف آمریکایی تام ونوتو (نویسنده کتاب «چربی را بسوزانید، به ماهیچه ها تغذیه کنید») توصیه می کند که ورزشکاران قدرتی 30 تا 50 گرم پروتئین غلیظ مصرف کنند. که دو وعده روزانه معادل 20 تا 25 گرم پروتئین است.

افرادی که فقط می‌خواهند رژیم غذایی خود را با پروتئین باکیفیت تکمیل کنند و تمرینات وزنی خاصی انجام نمی‌دهند، باید یک یا دو وعده پودر پروتئین بر اساس نیاز و رژیم غذایی خود مصرف کنند.

پروتئین نخود: ترکیب اسید آمینه کامل

ارزش بیولوژیکی پروتئین نخود را می توان به حدی افزایش داد که به ارزش بیولوژیکی پروتئین آب پنیر برسد. این کار با ترکیب پروتئین نخود با پروتئین برنج بسیار آسان است - به نسبت 30:70 (30٪ پروتئین نخود، 70٪ پروتئین برنج).

در حالی که پروتئین برنج فاقد مقادیر زیادی لیزین در پروتئین نخود است، پروتئین برنج آمینو اسید متیونین را تامین می کند که به نوبه خود به تعداد زیاد در پروتئین نخود یافت نمی شود اما برای تولید کارنیتینی که در بالا ارائه شد مورد نیاز است.

به این ترتیب، تمام اسیدهای آمینه به مقدار لازم در اختیار ارگانیسم قرار می گیرد و می تواند از یک "کیت ساختمانی" کامل برای ساخت پروتئین های درون زا استفاده کند.