برگ کدو تنبل: چگونه از آنها یک سبزی سالم درست کنیم

برگ های کدو تنبل خوراکی و خوش طعم هستند، حداقل برخی از آنها. آیا برگ های کدو تنبل ابر غذای جدید است؟ تمام مواد مغذی برگ کدو تنبل و دستورالعمل تهیه یک سبزی سالم از برگ کدو تنبل با ما همراه است!

برگ های کدو تنبل خوراکی هستند - اما نه همه برگ های کدو تنبل

برگ های کدو حلوایی خوراکی هستند، اما برگ های کدوهای زینتی خوراکی نیستند. طعم دوم تلخ است و حاوی سم کوکوربیتاسین است. از طرف دیگر، برگ های کدو تنبل خوراکی غیر سمی بوده و طعم ملایمی دارند.

برخلاف برخی سبزی های برگدار دیگر، گیاه کدو به سرعت رشد می کند، اغلب سریعتر از حلزون ها می توانند آن را بخورند، بنابراین موفقیت در برداشت تقریبا تضمین شده است.

بنابراین اگر از تلاش برای تهیه آن ابایی ندارید، می توانید از آن برای تهیه یک سبزی لطیف و مقوی استفاده کنید. تلاش کنید زیرا ابتدا باید الیاف برگها و همچنین مقداری خارهای کوچک جدا شود. در غیر این صورت، سبزی های برگ دار کدو حلوایی لذتبخش نیستند. اما با کمی تمرین، بیش از 10 دقیقه (به اضافه زمان پخت) نیاز ندارید.

سبزیجات برگ دار کدو تنبل یک غذای سنتی در آفریقا است

برگ های کدو تنبل از دیرباز به عنوان سبزی در آفریقا، اندونزی و مالزی مصرف می شده است. در آفریقا به عنوان مثال B. در زامبیا، تانزانیا، نیجریه، یا زیمبابوه.

ویدئویی توسط موسسه خیریه کودکان ChildFund آلمان که به بهبود وضعیت تغذیه مردم در زامبیا کمک می کند، نشان می دهد که چگونه غذای سنتی Nshima Chibwawa در آنجا تهیه می شود. این شامل سبزیجات برگدار کدو تنبل با گوجه فرنگی و بادام زمینی است که با فرنی ذرت سرو می شود. می‌توانید ویدیوی ارزشمند را در منابع ما در پایین پیدا کنید.

آیا برگ کدو یک ابر غذای جدید است؟

برگ های کدو تنبل حاوی مواد مغذی و مواد حیاتی متعددی هستند اما فوق العاده غذا نیستند. از نظر مشخصات مواد مغذی، می توان آنها را با سایر سبزیجات برگدار مقایسه کرد و حاوی مقدار بیشتری از یک ماده مغذی و کمتر از دیگری است.

با این حال، این در مورد یافتن یک ابر غذای جدید نیست، بلکه برای یافتن این است که کدام قسمت‌های گیاهی که قبلاً متوجه نشده بودند، واقعاً سبزیجات خوراکی هستند.

برگ کدو تنبل: مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها

مانند هر سبزی برگ دار، برگ کدو تنبل سرشار از آب، کم چربی و کربوهیدرات کم است. آنها به نسبت کالری کمی دارند.

اگر برخی از مواد مغذی را در اطلاعات تغذیه ای زیر از دست داده اید، به این دلیل است که اطلاعات بسیار کمی در دسترس است و ممکن است مواد مغذی از دست رفته هنوز تجزیه و تحلیل نشده باشند.

ارزش غذایی ارائه شده در زیر به برگ های کدو تنبل خام اشاره دارد، بنابراین شما باید مقادیر کمی ویتامین را برای برگ های پخته شده کدو تنبل در نظر بگیرید، زیرا حرارت دادن به ناچار منجر به از دست دادن مواد مغذی می شود.

مقادیر معدنی و ویتامینی که بعد از براکت ها داده می شود به برگ های پخته کدو اشاره دارد، اما این ارزش های غذایی از منبع متفاوتی می آیند، بنابراین البته در اینجا از برگ های دیگری استفاده شده است و باید فرض کرد که برگ های مربوط به تنوع و طبیعی هستند. نوسانات

مغذی

برای سبزیجات برگ دار، برگ های کدو تنبل دارای پروتئین نسبتا بالایی هستند. در نسخه خام، آنها حاوی 3.15 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند. برای مقایسه: چغندر سوئیس 2.1 گرم، برگ قاصدک 2.9 گرم، اسفناج 2.3 گرم، کاهو بره 1.8 گرم، گزنه 7 گرم.

در هر 100 گرم برگ کدو تنبل خام حاوی مواد مغذی زیر است (مقادیر برگ های پخته شده در براکت هستند):

• آب: 92.88 گرم
• کالری: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• پروتئین: 3.15 گرم (2.7 گرم)
• چربی: 0.4 گرم (0.2 گرم)
• کربوهیدرات: 2.33 گرم (3.4 گرم) از جمله فیبر
• فیبر: (2.7 گرم)

مواد معدنی و عناصر کمیاب

تا جایی که به مواد معدنی مربوط می شود، به غیر از پتاسیم، حداکثر مقادیر خاصی وجود ندارد. محتوای پتاسیم در محدوده بالایی قرار دارد، بنابراین برگ های کدو تنبل، مانند سایر سبزی های برگ دار، سبزیجاتی با پتاسیم بالا هستند.

شاید بر محتوای آهن (2.2 میلی گرم یا 3.2 میلی گرم - بسته به منبع) نیز باید تأکید شود. این مقدار از برخی سبزیجات معمولی بیشتر است، اما همچنان از میزان آهن شاتوت (2.7 میلی گرم)، رازیانه (2.7 میلی گرم)، شاهی آبی (2.9 میلی گرم) و قاصدک (3، 1 میلی گرم) و با توجه به آهن پخته شده کمتر است. برگها، کمتر از آهن اسفناج (4.1 میلی گرم) و کنگر فرنگی اورشلیم (3.7 میلی گرم).

برگ های کدو تنبل حاوی مواد معدنی و عناصر کمیاب زیر در هر 100 گرم است (نیاز رسمی روزانه برای بزرگسالان (غیر باردار) در براکت ها (طبق DGE) آورده شده است):

• کلسیم: 39 میلی گرم (1,000 میلی گرم) 43 میلی گرم
• آهن: 2.22 میلی گرم (12.5 میلی گرم) 3.2 میلی گرم
• منیزیم: 38 میلی گرم (350 میلی گرم) 38 میلی گرم
• فسفر: 104 میلی گرم (700 میلی گرم) 79 میلی گرم
• پتاسیم: 436 میلی گرم (4,000 میلی گرم) 438 میلی گرم
• سدیم: 11 میلی گرم (1,500 میلی گرم) 8 میلی گرم
• روی: 0.2 میلی گرم (8.5 میلی گرم) 0.2 میلی گرم
• مس: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• منگنز: 0.355 میلی گرم (3.5 میلی گرم) 0.4 میلی گرم
• سلنیوم: 0.9 میکروگرم (60 تا 70 میکروگرم) 0.9 میکروگرم

ویتامین ها

وقتی صحبت از ویتامین ها می شود، ویتامین های A و K در مقادیر مربوطه موجود هستند. به هر حال، برخی از ویتامین های گروه B حدود 10 درصد از نیاز هر 100 گرم برگ کدو را پوشش می دهند. با این حال، مقدار کم ویتامین C در زمان پخت به تنها 1 میلی گرم کاهش می یابد، بنابراین ارزش ذکر آن را ندارد.

در هر 100 گرم برگ کدو تنبل حاوی ویتامین های زیر است (که فقط مقدار سمت راست براکت ها به برگ های پخته شده اشاره دارد زیرا برگ های خام در منبع وجود ندارد):

• ویتامین A (معادل رتینول): 97 میکروگرم (900 میکروگرم) 480 میکروگرم
• ویتامین C: 11 میلی گرم (100 میلی گرم) 1 میلی گرم
• ویتامین B1: 0.094 میلی گرم (1.1 میلی گرم) 0.1 میلی گرم
• ویتامین B2: 0.128 میلی گرم (1.2 میلی گرم) 0.1 میلی گرم
• ویتامین B3: 0.920 میلی گرم (15 میلی گرم) 0.9 میلی گرم
• ویتامین B5: 0.042 میلی گرم (6 میلی گرم) 0 میلی گرم
• ویتامین B6: 0.207 میلی گرم (2 میلی گرم) 0.2 میلی گرم
• فولات: 36 میکروگرم (300 میکروگرم) 25 میکروگرم
• ویتامین E: (12-15 میلی گرم) 1 میلی گرم
• ویتامین K: (70-80mcg) 108mcg
• کولین: (425 – 550 میلی گرم) 21 میلی گرم

برگ های کدو تنبل چقدر سالم هستند؟

اکنون، برخی از سایت ها فواید سلامتی برگ کدو تنبل را فهرست می کنند:

• گفته می شود آنها در برابر سرطان و بیماری های چشمی محافظت می کنند (چون حاوی ویتامین A زیادی هستند)
• کمک به کاهش وزن اضافی (به دلیل کالری کم و غنی از ویتامین)،
• کاهش فشار خون بالا (چون پتاسیم بالایی دارند و پتاسیم برای سیستم قلبی عروقی مفید است)
• محافظت در برابر عفونت ها (به دلیل محتوای ویتامین C آنها که - همانطور که در بالا می بینید - واقعاً زیاد نیست)
• دستگاه گوارش را به دلیل مواد خام و خیلی چیزهای دیگر بسیج می کنند.

همه این خواص تقریباً برای هر (برگی) سبزی صدق می کند، بنابراین آنها منحصر به برگ کدو تنبل نیستند. با این حال، این خواص به ویژه برای B. در برخی از مناطق آفریقایی که در برخی مواقع سبزی های برگ سبز دیگری رشد نمی کنند، ارزشمند هستند و بنابراین سبزیجات برگ دار کدو تنبل در واقع می توانند ارزش سلامتی بسیار بالایی داشته باشند.

برگ کدو را چگونه تهیه می کنید؟

تهیه برگ های کدو تنبل کمی زمان بر است، زیرا نمی توانید به سادگی برگ ها را بشویید، برش دهید و بپزید، اما ابتدا الیاف و گاهی اوقات خارها را جدا کنید. برگ‌های جوان آماده‌تر هستند، زیرا خارهای برجسته (یا خارهای لطیف و در نتیجه خوراکی) ندارند و به ندرت الیافی دارند.

از ساقه ها نیز می توان استفاده کرد، اما فقط – اگر اصلاً – از ساقه های برگ های خیلی جوان استفاده کرد، در غیر این صورت خیلی فیبری هستند.

بهتر است ویدیویی در مورد طرز تهیه برگ کدو تنبل تماشا کنید (مثلاً اینجا) زیرا به خوبی نحوه جدا کردن الیاف (جایی که بیشتر خارها نیز به آن متصل شده اند) به شما نشان می دهد. برای انجام این کار، الیاف از پایه ساقه روی برگ کشیده می شوند. سپس می توانید از ورق استفاده کنید.

سبزیجات برگدار کدو: دستور اصلی

در دستور زیر، آب پخت تخلیه شده است. در دستور العمل های دیگر، برگ های کدو تنبل را فقط با کمی آب بخارپز می کنند تا نیازی به ریختن آب آشپزی نباشد و به این ترتیب می توانید از از بین رفتن مواد حیاتی مرتبط با ریختن آن جلوگیری کنید. از آنجایی که برگها از نظر اسید اگزالیک زیاد غنی نیستند، ریختن آنها نیز به این دلیل ضروری نیست.

مواد لازم:

• 30 برگ کدو حلوایی، مشخص شده و به قطعات کوچک بریده شده است
• پیاز خرد شده 1 عدد
• 1 عدد گوجه فرنگی خرد شده (در صورت تمایل پوست گرفته شده)
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ¼ قاشق چایخوری جوش شیرین برای نرم شدن برگها (برای برگهای خیلی جوان و لطیف لازم نیست)
• روغن قاشق غذاخوری 1
• 2 قاشق غذاخوری خامه (مثلا خامه بادام، خامه سویا یا شیر نارگیل)

تهیه

1. آب نمک را به جوش آورده و برگ ها را اضافه کنید. جوش شیرین را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که برگها نرم شوند بپزید.
   قابلمه را از روی اجاق گاز بردارید و آب آن را خالی کنید.
2. پیاز و گوجه فرنگی را جداگانه در روغن تفت دهید و نمک و فلفل بزنید و برگ های کدو حلوایی پخته شده را هم بزنید.
3. به طور سنتی با سادزا (فرنی ذرت) یا برنج سرو می شود. دستور العمل هایی با یام نیز وجود دارد. نوش جان!

آیا می توانید برگ کدو را خام بخورید؟

برگ های کدو تنبل را می توان به صورت خام در سالاد نیز مصرف کرد، البته فقط برگ های بسیار جوان و لطیف.