چربی های اشباع شده سالم هستند!

[lwptoc]

چربی های اشباع هنوز هم افراد بد در نظر گرفته می شوند و چربی های اشباع نشده افراد خوب هستند. بنابراین اگر می‌خواهید خطر قلبی عروقی خود را کاهش دهید، باید از اسیدهای چرب اشباع شده پرهیز کنید - طبق نظر عمومی. با این حال، بارها و بارها، مطالعات علمی نشان می دهد که چربی های اشباع بی ضرر هستند، بر سطح کلسترول تأثیر نمی گذارند و حتی سطح چربی خون را کاهش می دهند. اما در این صورت مرد بد واقعی کیست؟ چه کسی سطح کلسترول را بالا می برد، چه کسی چربی خون را بالا می برد و چه کسی باعث سکته مغزی و حمله قلبی می شود؟

چربی اشباع شده - نظر شما چیست؟

اکثریت افراد آگاه به سلامت هنوز بر این باورند که چربی ها و روغن ها که عمدتاً چربی اشباع شده هستند، ناسالم هستند و می توانند منجر به حملات قلبی و سکته شوند. این عجب نیست. زیرا این دقیقا همان چیزی است که هنوز نه تنها در رسانه ها بلکه توسط متخصصان تغذیه و پزشکان با اعتقاد کامل منتشر می شود.

و این هم تعجب آور نیست، زیرا جهان علمی بیش از 50 سال است که این موضوع را به شدت مورد بحث قرار داده است - بدون اینکه به یک اجماع برسند. بنابراین از روغن نارگیل و کره به شدت اجتناب می شود. اگر آنها را می خورید، پس با عذاب وجدان، قبل از اینکه دوباره به سرعت به مارگارین و روغن آفتابگردان متوسل شوید. اسیدهای چرب غیراشباع، که همه آنها را با بهترین سلامتی مرتبط می دانند، در آنجا غالب هستند.

مطالعات مشکوک بر روی چربی های اشباع شده

البته در گذشته مطالعات زیادی انجام شده است که همه آنها در مورد اسیدهای چرب اشباع هشدار داده و در وهله اول منجر به فوبیای چربی عمومی شده است. اما آنها نتوانستند در برابر بررسی دقیق تر مقاومت کنند. دانشمند Ancel Keys زمانی متعهد بود که با انتشار مکرر مطالعات مشکوک از دهه 1950 تا 1970 به رد عمومی چربی دامن زد.

به عنوان مثال، او در مطالعه هفت کشور خود، سطوح کلسترول، مصرف چربی و نرخ حمله قلبی را در هفت کشور مقایسه کرد و سعی کرد ارتباطی بیابد. او همچنین متوجه شد: هر چه چربی های اشباع بیشتر خورده شود، سطح کلسترول و نرخ حمله قلبی بالاتر می رود. داده ها از ایتالیا، یونان، یوگسلاوی، هلند، فنلاند، ژاپن و ایالات متحده آمریکا تهیه شده است.

اما اکنون معلوم شد که اگر کیز به سادگی ترکیب کشور دیگری را انتخاب می کرد، نتیجه کاملاً متفاوتی به دست می آمد. ب- فنلاند، اسرائیل، هلند، آلمان، سوئیس، فرانسه و سوئد. (توجه: هلند در هر دو ترکیب کشور ظاهر می شود، بنابراین این یک خطا نیست.) نرخ حمله قلبی برای این ترکیب کشور جدید نشان داد که هر چه افراد چربی اشباع بیشتری بخورند، کمتر احتمال دارد که دچار حمله قلبی شوند.

پس چرا کیز کشورهای مورد نظر خود را انتخاب کرد؟ چون تز او را خیلی زیبا ثابت کردند؟

هر چه چربی های اشباع بیشتر باشد، سالم تر است.

با این حال، برخی از اسیدهای چرب اشباع شده در واقع می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند - نه تنها کلسترول LDL (کلسترول "بد") بلکه کلسترول HDL (کلسترول "خوب") و بنابراین حتی - همانطور که ما مدت هاست می دانیم - ضریب کلسترول را بهبود می بخشند. نسبت بین کلسترول LDL و HDL). هر چه ضریب کلسترول بهتر باشد، بهتر از مشکلات قلبی عروقی محافظت خواهید کرد.

با این حال، همه چربی های اشباع شده روی سطح کلسترول تأثیر نمی گذارند. فقط سه نفر از آنها این کار را انجام می دهند: اسید لوریک، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک. با این حال، همانطور که در بالا توضیح داده شد، دو مورد از اینها (لوریک و اسید میریستیک) نسبت کلسترول را بهبود می بخشند زیرا کلسترول HDL را بیشتر از کلسترول LDL افزایش می دهند. گفته می شود که تنها اسید پالمیتیک باعث افزایش کلسترول LDL بیشتر (اما فقط کمی بیشتر) از کلسترول HDL می شود.

با این حال، از آنجایی که اسید پالمیتیک هرگز به تنهایی مصرف نمی شود، ترجیح حداقل LDL آن معمولاً با خواص سایر اسیدهای چرب تشکیل دهنده چربی جبران می شود. تمام اسیدهای چرب اشباع شده دیگر - و در نتیجه اکثر اسیدهای چرب اشباع شده - هیچ ارتباطی با سطح کلسترول ندارند. این بدان معناست که آنها به هیچ وجه بر او تأثیر نمی گذارند. بنابراین شما آن را پایین نمی آورید، اما آن را هم بالا نمی برید. و باورش سخت است: در عین حال، سطح چربی خون (تری گلیسیرید) را کاهش می دهند.

چربی های اشباع شده سطح چربی خون را کاهش می دهند

با این حال، اگر چربی های اشباع شده نه تنها تأثیر کمی بر سطح کلسترول داشته باشند، بلکه سطح چربی خون را نیز کاهش دهند، به این معنی است که اگر اسیدهای چرب اشباع بیشتری بخوریم، سالم تر خواهیم بود. از آنجایی که سطوح بالای چربی خون در ترکیب با سطوح پایین کلسترول HDL (زمانی که سطح LDL بیش از حد بالا است) برای افراد بی‌شماری مشکل ایجاد می‌کند، تقریباً همه آن دسته از افرادی که در طول زندگی خود به سر می‌برند اضافه وزن دارند و/یا ورزش نمی‌کنند و بنابراین در معرض خطر زیادی قرار دارند. بیماری های تمدن پوشیدن نوع.

اما چه کسی سطح کلسترول LDL را افزایش می دهد؟ و چه کسی سطح چربی خون را بالا می برد؟ خوب، مصرف کمتر چربی چه نتیجه ای دارد؟ دقیقاً، مردم در حال حاضر کربوهیدرات بیشتری می خورند و معتقدند که چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سطوح بی نظم چربی خون را اصلاح می کند. چه اتفاقی می افتد؟ چاق تر و مریض تر می شوید.

کربوهیدرات های ایزوله افراد بد واقعی هستند

کربوهیدرات های جدا شده (آرد سفید، شکر، نشاسته) مانند آنهایی که در کیک ها، ماکارونی ها و محصولات پخته شده، شیرینی ها، شیرینی ها، تنقلات و غیره یافت می شوند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شوند. این به این دلیل است که آنها معمولاً در مقادیری مصرف می شوند که نسبت به آنچه واقعاً مورد نیاز است بسیار زیاد است. با این حال، هر کربوهیدرات اضافی بلافاصله به تری گلیسیرید تبدیل می شود. با این حال، قبل از انجام این کار، سطح قند خون را افزایش می دهند - به خصوص اگر کربوهیدرات هایی با بار گلیسمی بالا باشند.

از سوی دیگر، وقتی صحبت از سطح کلسترول به میان می آید، به نظر می رسد که اگر همزمان کربوهیدرات های کم چرب و پر کربوهیدرات بخورید، می توانید آن را کاهش دهید – اما نه تنها سطح LDL را کاهش می دهید، بلکه HDL ارزان را نیز کاهش می دهید. به نوبه خود برای سلامت عروق اصلا خوب نیست.

علاوه بر این، تنها خبر خوب (سطح پایین LDL) رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چرب واقعاً خوب نیست. زیرا ذرات کلسترول LDL اکنون در حال کاهش هستند. در عوض، ذرات LDL که هنوز وجود دارند کوچک، متراکم و فشرده می شوند. ذرات بزرگ LDL کاملاً بدون مشکل در نظر گرفته می شوند. آنها کوچک و متراکم هستند اما به شدت مشکوک به آسیب رساندن به رگ های خونی هستند.

چربی های اشباع شده سطح تری گلیسیرید را پایین نگه می دارند

مطالعه ای در سال 2014 توسط دانشگاه ایالتی اوهایو در ایالات متحده این گزاره را نشان داد که خوردن چربی های اشباع شده باعث افزایش سطح تری گلیسیرید نمی شود (منبع مورد اعتماد 1). حتی زمانی که شرکت کنندگان در مطالعه دو برابر چربی اشباع شده مصرف کردند، سطح تری گلیسیرید آنها افزایش پیدا نکرد. این تنها زمانی اتفاق افتاد که آزمودنی ها بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات های ناسالم مصرف کردند. از سوی دیگر رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع شده باعث کاهش مجدد سطح آن شد.

مطالعات بیشتر تأیید می کند - چربی های اشباع مشکلی ندارند

متاآنالیز بیش از 70 مطالعه در سال 2014 ارتباطات بسیار مشابهی را نشان داد. محققان دانشگاه کمبریج در این مورد در Annals of Internal Medicine گزارش دادند و نوشتند که افزایش مصرف چربی اشباع شده باعث افزایش خطر قلبی عروقی پس از ارزیابی همه این مطالعات به نظر نمی رسد.

همچنین در سال 2014، محققان نوشتند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، غلات کامل و روغن زیتون متمرکز است، در محافظت در برابر حوادث قلبی عروقی بهتر از رژیم غذایی کم‌چرب بوده و همچنین بهتر یا به خوبی مصرف استاتین‌ها است.

متاآنالیز دیگری در ژوئیه 2015 منتشر شد. راسل د سوزا از دانشکده پزشکی مایکل جی دگروت در همیلتون، انتاریو، نتایج تجزیه و تحلیل کمبریج را تایید کرد و گزارش داد که چربی‌های سرشار از چربی اشباع شده بر سلامت قلب و عروق تأثیر منفی نمی‌گذارند. خطر مرگ توسط بیماری های این منطقه افزایش نمی یابد. اگر دوست دارید چربی های اشباع شده (مانند کره یا روغن نارگیل) بخورید، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش نمی یابد.

و در سال 2017، یک مطالعه نشان داد که چربی اشباع شده مسئول آترواسکلروز نیست. از سوی دیگر، تصلب شرایین یک بیماری التهابی عروقی است که با یک سبک زندگی سالم (بدون کربوهیدرات ناسالم (قند، شیرینی)، بدون چاقی، ورزش زیاد، خواب کافی، بدون استرس و غیره قابل پیشگیری است.

آیا مطالعات روی چربی های اشباع معتبر هستند؟

با این حال، شایان ذکر است که برخی از مطالعات که ادعا می کنند چربی های اشباع شده بی ضرر هستند، همیشه معتبر نیستند. زیرا دانشمندان درگیر اغلب دیگر مستقل نیستند و در عوض در لیست حقوق و دستمزد صنعت گوشت و لبنیات هستند یا می‌خواهند شرکت‌های خود را تبلیغ کنند، مانند برنامه‌های تغذیه کتوژنیک. برای اطلاعات بیشتر به لینک قبلی مراجعه کنید.

با این وجود، اسیدهای چرب همیشه خطرساز هستند و در بسیاری از غذاهای کربوهیدرات فرآوری شده (محصولات پخته شده، آب نبات) برای چندین دهه وجود داشته اند: چربی های ترانس.

چربی های ترانس در کل مضر هستند

اسیدهای چرب ترانس زیر گروهی از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند، بنابراین هیچ ارتباطی با چربی های اشباع ندارند. آنها به خصوص مضر هستند و از فرآوری چربی صنعتی به دست می آیند.

اگر برای مدیریت بهتر چربی ها باید در آنجا سفت شوند، اسیدهای چرب ترانس می توانند ایجاد شوند. اسیدهای چرب ترانس نیز زمانی که روغن ها به طور مکرر برای سرخ کردن عمیق حرارت داده می شوند، تشکیل می شوند. آنها اثر نامطلوبی بر روی تمام مقادیر کلسترول دارند، اثر پیش التهابی دارند، خواص مثبت اسیدهای چرب امگا 3 را مهار می کنند و باعث اختلال در عملکرد غشای سلولی می شوند.

ساده ترین راه برای جلوگیری از چربی های ترانس پرهیز از غذاهای فرآوری شده حاوی هر نوع چربی فرآوری شده مانند شیرینی پزی، چیپس، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، محصولات پخته شده و غیره است. با این حال، صنایع غذایی در سال های اخیر تلاش زیادی کرده اند از سال 2021) و محتوای چربی های ترانس را در غذاهای آماده به شدت کاهش داد. بنابراین، مگر اینکه صرفاً با غذای سرخ‌شده از مغازه‌های سرخ‌کرده زندگی می‌کنید، این روزها چربی‌های ترانس فقط یک مشکل جزئی ایجاد می‌کنند.

آیا اسیدهای چرب امگا 6 هستند - به عنوان مثال. ب. روغن آفتابگردان - سالم تر؟

پس از چندین دهه هشدار در مورد اسیدهای چرب اشباع شده، مردم مدت هاست به مارگارین و روغن آفتابگردان عادت کرده اند، اگرچه مارگارین نیز اغلب ترجیحا از روغن آفتابگردان تهیه می شود. آیا روغن آفتابگردان سالم است؟

روغن آفتابگردان عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، یعنی اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل شده است. از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 به سختی در روغن آفتابگردان یافت می شود. بنابراین روغن آفتابگردان نسبت امگا 6- امگا 3 بسیار ضعیفی دارد، یعنی 128 به 1.

با این حال، نسبت 3 به 5 به 1 مطلوب خواهد بود. تنها در این صورت است که هر دو اسیدهای چرب امگا در تعادل هستند، از یکدیگر حمایت می کنند و سلامت انسان را ارتقا می دهند. اگر اسیدهای چرب امگا 6 غالب باشند، اسیدهای چرب امگا 3 را مهار می کنند که در دراز مدت منجر به التهاب مزمن می شود.

از آنجایی که تقریباً تمام بیماری‌های سبک زندگی دقیقاً با این التهاب مزمن مرتبط هستند، تعادل ضعیف امگا-6-امگا-3 چیزی جز توصیه نیست.

بنابراین، جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب امگا 6 - و این نیز نظر محقق قلب و عروق نیویورک، دکتر جیمز دی نیکولانتونیو است - مطلقاً هیچ چیز را به همراه ندارد مگر اینکه مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را نیز افزایش دهید. این تنها راه برای کاهش خطر بیماری و به ویژه خطر قلبی عروقی است.

کبد چرب، دیابت و چاقی ناشی از اسیدهای چرب امگا 6

علاوه بر این، همانطور که در بالا دیدیم، جایگزینی کامل چربی اشباع شده ضروری نیست.

برعکس: روغن های غنی از اسیدهای چرب امگا 6 مضرات آشکاری دارند. از یک طرف، ارتقاء التهاب قبلا ذکر شده است. از سوی دیگر، یک مطالعه نشان داد که روغن هایی مانند روغن آفتابگردان یا حتی روغن سویا، زمانی که در مقادیر معمول امروزی (یعنی نه در مقادیر زیاد) مصرف شوند، می توانند شما را چاق کنند و باعث کبد چرب و دیابت شوند.

دکتر فرانسیس اسلدک، استاد زیست شناسی سلولی و علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا، اثرات مختلف سه روغن را برای سلامتی مورد بررسی قرار داد:

روغن سویا، روغن سویا از سویا GM و روغن نارگیل

• روغن سویا معمولاً مشابه روغن آفتابگردان است، یعنی حدود 60 درصد اسید لینولئیک (اسید چرب امگا 6)، 15 درصد اسیدهای چرب اشباع شده و 25 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع. روغن سویا 90 درصد سهم بازار تمام روغن های دانه در ایالات متحده را دارد. اخیراً روغن تهیه شده از سویای اصلاح شده ژنتیکی نیز می تواند در آنجا در بخش مواد غذایی فروخته شود.
• روغن سویای اصلاح شده ژنتیکی از سویای اصلاح شده ژنتیکی شرکت بیوتکنولوژی DuPont تهیه می شود. لوبیاهای تراریخته ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون را دارند، یعنی دارای محتوای بیشتری از اسیدهای چرب تک غیراشباع و فقط چند اسید چرب امگا 6 (اسید لینولئیک) هستند.
• روغن نارگیل، از سوی دیگر، نماینده معمولی چربی های اشباع شده است و تا 90 درصد از آنها را تشکیل می دهد.

چهار گروه از آزمودنی‌ها (موش‌ها) یکی از سه روغن را به مدت شش ماه دریافت کردند - به مقدار 40 درصد کالری روزانه، همانطور که در رژیم غذایی معمولی غربی نیز وجود دارد.

گروه چهارم گروه کنترل بود. او یک رژیم غذایی کم چرب داشت و فقط 5 درصد از کالری روزانه خود را از چربی مصرف می کرد.

سپس محققان دریافتند که روغن سویا تراریخته مانند روغن سویا معمولی باعث چاقی، دیابت و کبد چرب می شود. وزن موش‌های روغن سویا نیز 38 درصد سنگین‌تر بود و موش‌های روغن سویا GM 30 درصد سنگین‌تر از موش‌های کم‌چرب بودند.

از طرف دیگر، گروه روغن نارگیل، وزن نسبتاً نرمالی داشت که تنها 13 درصد سنگین‌تر از گروه کنترل کم‌چرب بود. در گروه روغن نارگیل، به ندرت دیابت و به ندرت کبد چرب وجود داشت.

از این همه اطلاعات برای یک رژیم غذایی سالم چه چیزی می توان بدست آورد؟ از کدام چربی ها می توان بدون تردید استفاده کرد؟

کدام چربی ها سالم هستند؟

روغن نارگیل به ویژه برای سرخ کردن ایده آل است مانند هیچ چربی دیگری زیرا می توان آن را تا دمای بالا گرم کرد. روغن های سرخ کردنی بر پایه روغن آفتابگردان با اولئیک بالا (روغن آفتابگردان با اولئیک بالا) یا روغن بادام زمینی نیز می توانند تا دمای بالا گرم شوند.

روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا را می توان برای پخت و پز و همچنین برای سالاد استفاده کرد. روغن زیتون را می توان تا 160 درجه حرارت داد، یعنی برای سرخ کردن ملایم.

روغن های غنی از امگا 6 را فقط باید به مقدار کم استفاده کرد، در صورتی که اصلاً مصرف شود (روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن ذرت، روغن هسته انگور). اگر از روغن های غنی از امگا 6 استفاده می کنید، مطمئن شوید که آنها را با روغن های غنی از امگا 3 (روغن بذر کتان، روغن کنف، روغن گردو) یا حتی بهتر از آن: از کپسول های روغن جلبک به عنوان مکمل غذایی استفاده کنید.

این دومی مستقیماً اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA را تأمین می کند که در غیر این صورت فقط در روغن ماهی یافت می شود. کپسول های روغن جلبک تنها منبع وگان مقادیر بیشتری از این اسیدهای چرب هستند، به عنوان مثال. ب. کپسول های امگا 3 از طبیعت موثر.

روغن های ذکر شده (روغن بزرک، کنف و گردو) "فقط" حاوی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره کوتاه (اسید آلفا لینولنیک) هستند. اگرچه اینها فواید سلامتی نیز دارند، اما فقط تا حد کمی به اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند تبدیل می‌شوند، به طوری که علیرغم مصرف فراوان روغن‌های گیاهی، ممکن است کمبود آنها وجود داشته باشد.

از آنجایی که اسیدهای چرب امگا 6 معمولا در محصولات آماده (سس ها، سس ها، کنسرو ماهی، پیتزا، سالاد ماکارونی و غیره) نیز به وفور یافت می شود، تعادل امگا 6- امگا 3 اغلب به نفع امگا تغییر می کند. 6-اسیدهای چرب اگر در خود آشپزخانه از روغن های امگا 6 استفاده نمی کنید.

به یاد داشته باشید که اسیدهای چرب امگا 3 بسیار حساس هستند. آنها را فقط باید در یک مکان خنک و تاریک نگهداری کرد، فقط برای غذای خام استفاده کرد و باید تا حد امکان تازه مصرف شود، یعنی ظرف چند هفته.