دانشمندان به ما می گویند چه زمانی بهتر است قهوه بنوشیم

اگر اضطراب دارید، ممکن است متوجه شوید که نوشیدن قهوه اوضاع را بدتر می کند. قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است. حاوی یک محرک بسیار محبوب به نام کافئین است. بسیاری از مردم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به سراغ فنجانی از این نوشیدنی کافئین دار می روند، در حالی که برخی دیگر بهتر است چند ساعت صبر کنند.

این مقاله توضیح می دهد که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن عوارض جانبی چه زمانی است.

کورتیزول و قهوه

بسیاری از مردم هنگام بیدار شدن یا مدت کوتاهی پس از آن یک یا سه فنجان قهوه می نوشند. با این حال، اعتقاد بر این است که نوشیدن قهوه خیلی زود پس از بیدار شدن، اثر محرک آن را کاهش می دهد، زیرا سطح هورمون استرس کورتیزول در این زمان در اوج خود است. کورتیزول هورمونی است که هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد. همچنین متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون شما را تنظیم می کند.

این هورمون از یک ریتم خاص برای چرخه خواب و بیداری شما پیروی می کند، به طوری که سطوح بالای آن 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن به اوج خود می رسد و در بقیه روز به آرامی کاهش می یابد. با این حال، پیشنهاد شده است که بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است که سطح کورتیزول کمتر است.

برای اکثر افرادی که حدود ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوند، این زمان بین 9:30 تا 11:30 است. در حالی که ممکن است حقیقتی در این مورد وجود داشته باشد، تا به امروز، هیچ مطالعه‌ای اثرات انرژی قوی‌تری را هنگام به تعویق انداختن قهوه صبح نسبت به نوشیدن آن بلافاصله پس از بیدار شدن مشاهده نکرده است.

دلیل دیگری که باید قهوه صبح خود را به تعویق بیندازید این است که کافئین قهوه می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. نوشیدن قهوه زمانی که سطح کورتیزول شما در اوج است می تواند سطح کورتیزول شما را بیشتر افزایش دهد. افزایش سطح کورتیزول در طول زمان می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و باعث مشکلات سلامتی شود.

با این حال، هیچ مطالعه طولانی مدتی در مورد اثرات سلامتی کورتیزول بالا از مصرف قهوه انجام نشده است. علاوه بر این، افزایش سطح کورتیزول ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند کاهش می یابد.

با این حال، اگر ترجیح می دهید پس از بیدار شدن از خواب قهوه بنوشید تا چند ساعت بعد، احتمالاً هیچ ضرری وجود ندارد. اما اگر می‌خواهید مراسم قهوه صبح خود را تغییر دهید، ممکن است متوجه شوید که به تعویق انداختن قهوه‌تان برای چند ساعت می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد.

قهوه می تواند عملکرد را بهبود بخشد

قهوه به دلیل توانایی آن در القای بیداری و افزایش هوشیاری شناخته شده است، اما همچنین به دلیل محتوای کافئین آن یک تقویت کننده عملکرد ورزشی موثر است. علاوه بر این، قهوه می تواند جایگزین بسیار ارزان تری برای مکمل های کافئین دار مانند پودرهای قبل از تمرین باشد.

چندین مطالعه نشان داده اند که کافئین می تواند خستگی ورزش را کاهش دهد و قدرت و قدرت عضلانی را بهبود بخشد. در حالی که ممکن است تفاوت زیادی نداشته باشد که از قهوه خود بعد از بیدار شدن لذت ببرید یا چند ساعت بعد، تأثیرات کافئین قهوه بر عملکرد ورزش بستگی به زمان دارد.

اگر می خواهید اثرات مفید قهوه بر عملکرد بدنی را بهبود بخشید، بهتر است این نوشیدنی را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی خود مصرف کنید. این زمانی است که سطح کافئین در بدن به اوج خود می رسد. دوز موثر کافئین برای افزایش عملکرد 1.4-2.7 میلی گرم به ازای هر 3-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

برای یک فرد با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این معادل 200-400 میلی گرم کافئین یا 2-4 فنجان (475-950 میلی لیتر) قهوه است. اضطراب و مشکلات خواب کافئین موجود در قهوه بیداری را تقویت می کند و عملکرد را افزایش می دهد، اما همچنین می تواند باعث مشکلات خواب و اضطراب در برخی افراد شود.

اثر تحریک کننده کافئین قهوه بین 3 تا 5 ساعت باقی می ماند و بسته به ویژگی های فردی، حدود نیمی از کل کافئین مصرفی بعد از 5 ساعت در بدن شما باقی می ماند. نوشیدن بیش از حد قهوه قبل از خواب، به عنوان مثال، با شام، می تواند باعث مشکلات خواب شود.

برای جلوگیری از اثرات مخرب کافئین بر خواب، توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. علاوه بر مشکلات خواب، کافئین می تواند باعث افزایش اضطراب در برخی افراد شود.

اگر اضطراب دارید، ممکن است متوجه شوید که نوشیدن قهوه آن را بدتر می کند، در این صورت ممکن است نیاز به مصرف کمتر یا ترک کامل نوشیدنی داشته باشید. همچنین می توانید چای سبز را تغییر دهید که حاوی یک سوم کافئین قهوه است. این نوشیدنی همچنین حاوی اسید آمینه L-theanine است که خاصیت آرامش بخشی دارد.

چقدر قهوه امن است؟

افراد سالم می توانند تا 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند که معادل حدود 4 فنجان (950 میلی لیتر) قهوه است.

توصیه برای زنان باردار و شیرده 300 میلی گرم کافئین در روز است، با برخی مطالعات نشان می دهد که حد بالایی ایمن 200 میلی گرم در روز است.