تمپه: منبع پروتئین گیاهی سرشار از مواد حیاتی

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا با طعمی معطر است. تمپه به راحتی هضم می شود و برخلاف توفو، مواد حیاتی تری را فراهم می کند. تمپه وقتی در ماهیتابه سرخ شود بهترین طعم را دارد.

تمپه طعم دلچسبی دارد و می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا با محتوای پروتئین بالا (نزدیک به 20 گرم در هر 100 گرم) است. تا چند سال پیش، هنوز در عرض های جغرافیایی ما کاملاً ناشناخته بود. با این حال، در این میان، تمپه را می توان در قفسه های یخچالی بیشتر و بیشتر یافت.

به دلیل طعم آجیلی مانند قارچ و قوام سفت آن، در انواع غذاهای آماده استفاده می شود. تمپه مانند توفو به صورت بلوک یا برش عرضه می شود. می توان آن را برشته، سرخ شده، کبابی یا پخته کرد. در واقع، به سختی آماده سازی وجود دارد که برای تمپه مناسب نباشد. او با z خوشحال خواهد شد. ب. تاماری و ادویه های تازه ترشی شده و سپس فرآوری شده. تمپه به صورت دودی یا از قبل سرخ شده نیز موجود است.

تمپه کاملاً با غذاهای سبزیجات و برنج می‌آید، اما در سوپ‌ها، خورش‌ها، سالادها، سس‌ها یا کاسرول‌ها نیز طعم بسیار خوبی دارد.

در حالی که توفو در اصل از غذاهای چینی می آید، تمپه از اندونزی می آید. خاستگاه آن در جاوه، یکی از جزایر اصلی اندونزی است، جایی که تمپه هنوز سهم قابل توجهی در تامین نیازهای پروتئینی جمعیت دارد.

تولید

درست مانند توفو، اساس تهیه تمپه، دانه سویا است. با این حال، در حالی که توفو از شیر سویا (با افزودن یک ماده منعقد کننده (مثلاً نیگاری) به آن تهیه می شود)، تمپه به دانه های کامل سویا نیاز دارد. اینها شسته می شوند، 24 ساعت خیس می شوند، چند دقیقه می جوشانند و دوباره به مدت 24 ساعت خیس می شوند.

سپس به راحتی می توانید پوسته های لوبیا را جدا کنید. اکنون دانه های سویا استریل شده و در نهایت با به اصطلاح Rhizopus oligosporus، یک قالب نجیب که دانه ها را در یک فرآیند تخمیر دو روزه در دمای 30 درجه سانتیگراد به تمپه تبدیل می کند، درمان می شود.

در طول این مدت، یک شبکه متراکم از رشته های قارچی سفید رنگ در اطراف دانه های سویا ایجاد می شود که اکنون دانه ها را محکم در کنار هم نگه می دارد. همچنین افزودن سرکه مفید است که مقدار pH را کاهش می دهد و در نتیجه محیطی دلپذیر برای قارچ Rhizopus ایجاد می کند. این نوع تولید را می توان با تولید کممبر مقایسه کرد.

تمپه بدون گلوتن است

از آنجایی که تمپه یک محصول سویا است که منحصراً از دانه های سویا، آب، سرکه و کپک نجیب تشکیل شده است، ذاتاً فاقد گلوتن است. گلوتن پروتئینی است که در برخی غلات مانند گندم، چاودار، غلات یا جو یافت می شود و برخی افراد نمی توانند آن را تحمل کنند.

عدم تحمل گلوتن شناخته شده توسط طب رایج بیماری سلیاک نامیده می شود. به طور خاص، منجر به مشکلات گوارشی می شود (اما بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر نیز ممکن است).

شکل دیگری از عدم تحمل گلوتن، به اصطلاح حساسیت به گلوتن مستقل از بیماری سلیاک است. شواهد برای بیماری سلیاک در اینجا منفی است، بنابراین بسیاری از پزشکان معمولی وجود آن را باور ندارند - اما این واقعیت را تغییر نمی دهد که افراد مبتلا در یک رژیم غذایی بدون گلوتن، که ممکن است شامل تمپه و توفو نیز باشد، بهتر از قبل هستند. .

تمپه برای عدم تحمل هیستامین

از آنجایی که تمپه یک غذای تخمیر شده است و بنابراین دارای محتوای هیستامین بالایی است، برای کسانی که به عدم تحمل هیستامین مبتلا هستند مناسب نیست.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تمپه و توفو

جدول ویتامین ها و مواد معدنی ما ویتامین ها و مواد معدنی را در هر 100 گرم تمپه (در مقایسه با توفو) فهرست می کند. فقط مواد حیاتی که حداقل 1.5 درصد از نیاز روزانه را تشکیل می دهند فهرست شده اند.

در براکت ها مقداری را خواهید یافت که نشان دهنده درصد مقدار مربوطه از مواد حیاتی است که می تواند نیاز روزانه را پوشش دهد. RDA مخفف عبارت Recommended Daily Allowance است.

مواد حیاتی که در آنها تفاوت های زیادی بین تمپه و توفو وجود دارد در رنگ مشخص شده اند. مقادیر تمپه در اینجا حداقل دو برابر بیشتر از توفو است. Tempeh اغلب حاوی چندین برابر مقادیر توفو است.

به عنوان مثال، تمپه 32 برابر بیشتر از توفو ویتامین B2 تولید می کند. تمپه همچنین حاوی بیش از دو برابر مقدار ویتامین K است. همین امر در مورد آهن و منگنز نیز صدق می کند. تمپه همچنین 4.5 برابر بیشتر از توفو منیزیم و 17 برابر روی بیشتر تولید می کند.

آیا تمپه منبع خوبی از ویتامین B12 است؟

تمپه اغلب به عنوان منبع خوبی از ویتامین B12 ذکر می شود. ویتامین B12 ویتامینی است که به ویژه در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود، به همین دلیل توصیه می شود در رژیم های غذایی وگان مکمل آن باشد.
از آنجایی که ویتامین B12 توسط میکروارگانیسم ها تشکیل می شود، غذاهای تخمیر شده اغلب دارای محتوای مناسب ویتامین B12 هستند. با این حال، اغلب مشخص نیست که آیا ویتامین B12 موجود در آن واقعاً در دسترس زیستی است، یعنی قابل استفاده است، که اغلب اینطور نیست. سپس یکی از به اصطلاح آنالوگ ها صحبت می کند - اشکال ویتامین B12 که توسط انسان قابل استفاده نیستند.

طبق مقادیر رسمی در آلمان (کد فدرال غذا)، تمپه حاوی 1 میکروگرم ویتامین B12 است که حداقل یک سوم نیاز روزانه (3 میکروگرم) است. با این حال، در پایگاه های داده ایالات متحده، تنها 0.1 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. در تایلند، دوباره کاملاً متفاوت به نظر می رسد. تجزیه و تحلیل 10 نوع مختلف تمپه مقادیر متوسط ​​حدود 1.9 میکروگرم ویتامین B12 را نشان داد.

واضح است که سویا حاوی ویتامین B12 نیست، بنابراین این ویتامین باید در طی تخمیر تشکیل شود. با این حال، همانطور که شناخته شده است، قارچ نجیب تولید ویتامین B12 را تضمین نمی کند.

این موضوع توسط تیمی از دانشمندان آلمانی در مطالعه‌ای تأیید و تکمیل شد و در جریان آن مشخص شد که علاوه بر کلبسیلا پنومونیه، باکتری سیتروباکتر فروندی نیز می‌تواند ویتامین B12 را غنی‌سازی کند.

از آنجایی که تشکیل ویتامین B12 در طول تولید تمپه نوعی قمار است یا حتی نمی تواند در تولید بهداشتی انجام شود، ما تمپه را تامین کننده قابل اعتماد ویتامین B12 نمی نامیم - همانطور که قبلاً در مقاله خود در مورد ویتامین های گیاهی - منابع B12 اشاره کردیم.

با این حال، تحقیقات در حال حاضر در مورد راه های افزایش محتوای ویتامین B12 در تمپه در حال انجام است. در یک پروژه مطالعاتی فعلی، پروفسور دکتر ادی جی اسمید از دانشگاه واگنینگن در هلند در حال حاضر روی تمپه لوپین (نه تمپه سویا) کار می کند تا ببیند آیا غلظت برخی از باکتری ها (Propionibacterium freudenreichii) می تواند ویتامین B12 را افزایش دهد یا خیر. محتوا. این دانشمند در مورد نتایج خود تا به امروز می نویسد: «افزایش قابل توجهی در ویتامین B12 (تا 0.97 میکروگرم در 100 گرم) به دست آمد. با این حال، هنوز چنین تمپه غنی از B12 در بازار وجود ندارد.

محتوای بالای ایزوفلاون ها

در مقایسه با توفو و سایر محصولات سویا، تمپه دارای مقدار ایزوفلاون بالاتری است، همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است. ایزوفلاون ها مواد گیاهی ثانویه با اثرات آنتی اکسیدانی و استروژن مانند هستند. محصولات سویا به دلیل دارا بودن ایزوفلاون که می تواند گرگرفتگی را کاهش دهد، برای علائم یائسگی توصیه می شود. تحت شرایط خاص، غذاهای حاوی ایزوفلاون نیز می توانند برای انواع سرطان های وابسته به هورمون (سرطان سینه و پروستات) یا برای پیشگیری از آنها مفید باشند.

مواد ضد تغذیه: لکتین، اسید فیتیک و شرکت.

بنابراین تمپه غذایی است که حاوی مقادیر بیشتری از بسیاری از مواد مطلوب - ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی - نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر است. در مورد موادی که ترجیح می‌دهید به این مقدار زیاد مصرف نکنید چطور؟
وقتی صحبت از سویا می شود، اغلب در این زمینه به مواد ضد تغذیه ای اشاره می شود. به عنوان مثال، اینها لکتین ها هستند، موادی که گفته می شود خون را منعقد می کنند و می توانند منجر به لخته شدن خون شوند. با این حال، همانطور که در مقاله اصلی خود درباره سویا توضیح دادیم، پردازش دانه های سویا به توفو یا شیر سویا باعث حذف بیشتر لکتین ها می شود. مرحله دیگری به تولید تمپه اضافه می شود - تخمیر. این تضمین می کند که در نهایت هیچ لکتین دیگری در تمپه یافت نمی شود.

اسید فیتیک و اسید اگزالیک نیز ضد تغذیه هستند. هر دو در طی تخمیر به میزان قابل توجهی کاهش می یابند. از سال 1985 مشخص شد که تخمیر و ذخیره سازی متعاقب آن به همراه حرارت دادن تمپه در حین سرخ کردن، محتوای اسید فیتیک را تا 10 درصد از مقدار اولیه اسید فیتیک کاهش می دهد. همچنین توجه به این نکته مهم است که اسید فیتیک همه چیز بد نیست. برعکس. مدت‌هاست نشانه‌هایی وجود دارد (اینجا زیر 12 را ببینید) که به هیچ وجه جذب مواد معدنی را به میزان قابل توجهی مهار نمی‌کند و حتی دارای اثر تقویت‌کننده استخوان، ضد سرطان و آنتی‌اکسیدانی است.

تمپه از نخود، لوپین و بادام زمینی تهیه می شود

به هر حال، تمپه تنها از دانه های سویا تهیه نمی شود. همچنین از نخود، لوپین، بادام زمینی یا ترکیبی از این حبوبات تهیه می شود. بنابراین اگر محصولات سویا را دوست ندارید یا تحمل نمی کنید، همچنان می توانید از تمپه لذت ببرید.