12 بهترین منبع پروتئین گیاهی

12 بهترین منبع پروتئین گیاهی

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر با 12.5 گرم پروتئین در 100 گرم، پروتئین زیادی را برای گیاهخواران فراهم می کند. علاوه بر این، منبع پروتئین همه کاره با کربوهیدرات های دیر هضم و مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی متقاعد می شود.

فیبر غذایی حاوی بتا گلوکان تأثیر مثبتی بر سطح قند خون دارد، فلور روده را تقویت می کند و سطح کلسترول را کاهش می دهد. چه در موسلی، چه برای غلیظ کردن سس ها و چه در محصولات پخته شده: غلات کامل سزاوار یک مکان دائمی در انبار وگان هستند.

سس ها

حبوبات علاوه بر فیبر فراوان و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن، پروتئینی را فراهم می کنند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

لوپین شیرین منطقه ای با بیش از 40 گرم پروتئین در 100 گرم یکی از پیشتازان است. منبع پروتئین پروتئین بسیار ارزشمندی را فراهم می کند، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پس از آن سویای کلاسیک با میانگین بیش از 35 گرم پروتئین با کیفیت بالا قرار دارد. عدس (بیش از 25 گرم)، لوبیا و نخود فرنگی (بیش از 20 گرم) نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند.

حبوبات یک غذای جانبی عالی برای سیر کردن، افزودن مواد مغذی به سوپ یا سالاد و گیاهخواری هستند. خیساندن قبل در آب زمان پخت محصولات خشک را کوتاه می کند.

محتوای پروتئین حبوبات مختلف بر حسب گرم در 100 گرم:

• سویا (خشک): 34.9
• لوبیا قرمز (خشک): 24
• عدس (خشک): 23.5
• نخود فرنگی (خشک): 22.1
• لوبیا سفید (خشک): 21.1
• نخود (خشک شده): 19
• نخود فرنگی (TK): 7.1
• لوبیا قرمز (کنسرو): 6.9
• لوبیا سفید (کنسرو): 6.2

شبه دانه

دانه های بدون گلوتن آمارانت و کینوا تا 16 گرم پروتئین بیشتری نسبت به دانه گندم کلاسیک (13 گرم) فراهم می کنند.

گندم سیاه حاوی پروتئین کمی کمتر (9 گرم) است، اما تمام بلوک های سازنده پروتئین مهم، از جمله مقدار زیادی لیزین را فراهم می کند. اسید آمینه برای عضله سازی، رشد استخوان و بهبود زخم ها مهم است.

شبه غلات به روشی مشابه برنج تهیه می شود و انواع مغذی را به عنوان پیش غذا یا سالاد به میز می آورد.

محصولات توفو و سویا

محتوای پروتئین توفو بین 8 تا 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم بسته به تولید کننده و تنوع متفاوت است. بلوک پروتئین سویا تمام اسیدهای آمینه مهم را فراهم می کند و بنابراین منبع ارزشمند و همه کاره پروتئین محسوب می شود.

تمپه از سویای پخته و تخمیر شده تهیه می شود که با قالب نجیب تلقیح شده است. منبع پروتئین نسبتاً ناشناخته و کمی آجیلی هنوز هم از حدود 20 درصد پروتئین تشکیل شده است، آهن و برخی ویتامین های B را برای اعصاب قوی فراهم می کند.

نوشیدنی سویا و جایگزین های ماست ساخته شده از سویا نیز منابع پروتئین محسوب می شوند. آنها محصولات لبنی ساخته شده از شیر گاو را با مقدار مشابهی از پروتئین جایگزین می کنند، در حالی که حاوی کربوهیدرات کمتر و اسیدهای چرب اشباع شده هستند.

کلم

کلم سبز شامل کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل به عنوان سبزیجات پر پروتئین است. کلم بروکسل با 4.5 گرم در 100 گرم بیشترین پروتئین را دارد و پس از آن کلم پیچ (4.3 گرم) قرار دارد. بروکلی تا 3.8 گرم پروتئین دارد.

با کمتر از 5 گرم پروتئین، محتوای آن فقط در مقایسه با سایر انواع سبزیجات بالا است، اما انواع کلم همچنان می توانند به تامین کافی از تمام اسیدهای آمینه کمک کنند. علاوه بر این، آنها کالری کمی دارند، فیبر، ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد شیمیایی گیاهی که از سلول ها محافظت می کنند را فراهم می کنند.

سیب زمینی

سیب زمینی همچنین با محتوای پروتئین کم اما بسیار ارزشمند 1.9 گرم به تامین پروتئین گیاهی کمک می کند. ساختار پروتئین آنها، یعنی ترکیب اسیدهای آمینه، به ویژه برای ما مفید است.

غده زرد حاوی کربوهیدرات های دیر هضم و مقدار زیادی ویتامین C است. علاوه بر این، پرکننده حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است – غذای باکتری های روده ما – و بنابراین فلور روده ما را تقویت می کند.

چه به عنوان سیب زمینی آب پز، پخته شده در فر یا پوره: سیب زمینی را می توان به روش های مختلفی در غذاهای گیاهی استفاده کرد. بهتر است همیشه از قبل بپزید - سیب زمینی های خنک شده حاوی نشاسته سالم و مقاوم بیشتری هستند و می توان آنها را به سالاد سیب زمینی تبدیل کرد.

آجیل و میوه های هسته دار

بادام زمینی، پسته و بادام به طور خاص پروتئین زیادی دارند: بسته های کوچک مواد مغذی حاوی بیش از 20 درصد پروتئین گیاهی هستند.

بادام هندی، آجیل برزیلی و گردو با بیش از 15 گرم پروتئین در هر 100 گرم، آجیل های پر پروتئین هستند. آنها علاوه بر مقدار زیادی اسیدهای چرب سالم، بسیاری از ویتامین های گروه B را فراهم می کنند که توانایی ما را برای تمرکز و تقویت اعصاب ما بهبود می بخشد.

آجیل ها میان وعده های پروتئین وگان عالی برای بین وعده های غذایی هستند. کره آجیل تهیه شده از 100% آجیل نیز منبع مناسبی از پروتئین است: آنها در موسلی، روی نان یا سس های خامه ای و کاری طعم عالی دارند.

محتوای پروتئین انواع مغزها یا کره های آجیل بر حسب گرم در 100 گرم:

• کره بادام زمینی: 28
• بادام زمینی: 25.3
• مغز پسته: 20.8
• بادام: 18.7
• بادام هندی: 17.2
• کره بادام: 15 عدد
• گردو: 14.4 عدد
• آجیل برزیل: 13.6
• فندق: 12 عدد

هسته و دانه

یک منبع نامشخص اما بسیار مولد از پروتئین گیاهی، هسته و دانه ها هستند: دانه های کوچک به طور متوسط ​​20-25 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می کنند.

دانه‌های شاهدانه، دانه‌های کتان و دانه‌های کدو تنبل دارای پروتئین بالایی هستند و بیش از 25 تا 37 گرم پروتئین دارند.

برای مقایسه: 2 قاشق غذاخوری (حدود 20 گرم) تخم کدو حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک لیوان شیر گاو (200 میلی لیتر) است. کیفیت پروتئین نیز می تواند حفظ شود: دانه های شاهدانه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به نسبتی هستند که می توانیم به خوبی از آنها استفاده کنیم.

علاوه بر این، دانه های قدرت با مواد معدنی مهمی مانند آهن، روی و منیزیم می درخشند. بذر کتان حاوی تعداد زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و موسیلاژ است که برای روده ما مفید است.

دانه های شیرین و مغزدار شاهدانه برای پخت عالی هستند، طعم برشته شده در موسلی یا سالاد را دارند. بذر کتان بسیار متورم می شود و به عنوان جایگزین تخم مرغ در کیک و شیرینی استفاده می شود. دانه های چیا، تخمه آفتابگردان و کنجد نیز دانه های غنی از مواد مغذی هستند. بهتر است ترکیبی رنگارنگ از غلات مورد علاقه خود را کنار هم قرار دهید.

محتوای پروتئین هسته ها و دانه های مختلف بر حسب گرم در 100 گرم:

• دانه شاهدانه (پوست نشده): 26
• دانه کتان (بدون پوست): 24.4
• تخمه کدو تنبل: 24.4
• تخمه آفتابگردان (پوست کنده): 22.5
• دانه خشخاش: 20.2
• دانه کنجد: 17.7
• دانه چیا: 16.5

تکه های مخمر

تکه های مخمر حاوی 43 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. تکه های مخمر (همچنین به عنوان مخمر تغذیه ای شناخته می شود) در غذاهای وگان بسیار محبوب هستند، زیرا می توان آنها را همراه با آجیل بادام هندی برای تولید پارمزان گیاهی عالی استفاده کرد.

تکه های مخمر دارای طعم کمی آجیلی و پنیری هستند. آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه حاوی بسیاری از ویتامین های گروه B، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند.

تکه های مخمر عمدتاً در سس ها، اسپری ها یا به عنوان چاشنی ساده در پاستا یا سوپ استفاده می شود.

گندم دوروم و ماکارونی گندم کامل

میزان پروتئین ماکارونی شبیه جو دوسر است و بسته به نوع پاستا 12-13 گرم در 100 گرم است. بنابراین، ماکارونی بدون تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است.

در صورت امکان، از نوع غلات کامل استفاده کنید، زیرا در مقایسه با ماکارونی گندم دوروم مزایای زیادی دارد: حاوی حدود 2.5 برابر فیبر است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. همچنین آهن، منیزیم، ویتامین B1 و نیاسین بیشتری دریافت خواهید کرد.

سیتان

سیتان جایگزینی بدون سویا و کم چرب برای توفو است. توده آل دنت عمدتاً از گلوتن، پروتئین گلوتن حاصل از گندم تشکیل شده است.

با محتوای پروتئین 20-30 درصد، گوشت گندم حاوی پروتئین بیشتری نسبت به توفو است. با این حال، به دلیل نسبت کم اسید آمینه لیزین، پروتئین سیتان خالص کمتر برای ما قابل استفاده است.

به دلیل قوام فیبری و گوشت مانند آن، منبع پروتئین را می توان به شنیسل گیاهی، گولش یا گوشت تکه تکه شده تبدیل کرد. سیتان به ندرت طعم خاص خود را دارد، می توان آن را به طرق مختلف چاشنی کرد و عطرها را بدون مصالحه می پذیرد.

میکروب ها و جوانه ها

نهال ها و جوانه ها شگفتی های واقعی مواد مغذی هستند: آنها پتانسیل یک گیاه در حال رشد را دارند. جوانه غلات و حبوبات علاوه بر محتوای مواد معدنی بالا، پروتئین قابل هضم را نیز فراهم می کنند.

جوانه عدس و جوانه لوبیا منیزیم، آهن، روی، سلنیوم، اسید فولیک و ویتامین های گروه B را تامین می کنند. سفید کردن مختصر میکروب ها تحمل پذیری را بهبود می بخشد. نهال های حاصل از غلات اسید آمینه ضروری لیزین را تشکیل می دهند که کمتر در غلات کامل وجود دارد. این به ما امکان می دهد از پروتئین بهتر استفاده کنیم.

شما به راحتی می توانید جوانه ها و نهال ها را خودتان پرورش دهید. آنها یک رویه مغذی برای سالاد یا موسلی هستند و برای پخت نان مناسب هستند.

بدن ما برای چه چیزی به پروتئین نیاز دارد؟

پروتئین غذای ماهیچه های ماست. مصرف روزانه پروتئین نه تنها برای ساختن، بلکه برای حفظ عضلات ما نیز مهم است. و درشت مغذی بسیاری از وظایف دیگر را در بدن ما بر عهده می گیرد:

• پروتئین برای نگهداری و رشد سلول ها و بافت ها مهم است
• پروتئین به عنوان وسیله ای برای انتقال مولکول های دیگر عمل می کند
• پروتئین به عنوان یک آنزیم عمل می کند و بنابراین در فرآیندهای متابولیکی بی شماری نقش دارد
• پروتئین بخشی از اندام ها است
• پروتئین به عنوان یک فرستنده سیگنال، به عنوان مثال از هورمون ها عمل می کند
• پروتئین به عنوان یک آنتی بادی و در نتیجه به عنوان یک دفاع در برابر عفونت عمل می کند
• پروتئین تعادل اسید و باز متعادل را تضمین می کند
• پروتئین به عنوان ذخیره ای از اسیدهای آمینه ضروری، یعنی حیاتی عمل می کند
• پروتئین تامین کننده انرژی با 4 کیلو کالری در هر گرم است.

چه مقدار پروتئین در روز نیاز داریم؟

انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف پروتئین را بر اساس وزن بدن خود توصیه می کند. پیچیده به نظر می رسد، اما منطقی است: هر چه وزن شما بیشتر باشد، عضله و بافت بیشتری دارید، بنابراین بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

توصیه شده برای افراد با وزن طبیعی بین 19 تا 65 سال 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، باید 56 گرم پروتئین در روز بخورید. برای ورزشکاران رقابتی، این توصیه ها کمی بالاتر است.

کیفیت پروتئین نیز مهم است: این پروتئین از بسیاری از بلوک های ساختمانی منفرد، به اصطلاح اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 بلوک ساختمانی مختلف وجود دارد که می توان آنها را به روش های مختلف کنار هم قرار داد.

بدن ما می تواند 11 مورد از این بلوک های ساختمانی را خودش تولید کند و 9 مورد دیگر را از طریق غذا جذب می کنیم. این اسیدهای آمینه ضروری، غذاهای منتخب و غنی از پروتئین – با منشاء حیوانی یا گیاهی – را در اختیار ما قرار می دهند.

منابع پروتئین گیاهی در مقابل منابع پروتئین حیوانی

با توجه به موارد مختلف اسیدهای آمینه، هر غذایی با مقدار زیادی پروتئین به یک اندازه "ارزشمند" نیست. در اینجا، متخصصان تغذیه از "ارزش بیولوژیکی" پروتئین صحبت می کنند.

این بدان معناست که هر چه اسیدهای آمینه ضروری بیشتر باشد، کیفیت و در دسترس بودن پروتئین برای ما بالاتر است.

منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و فرآورده های شیر معمولاً حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای تامین کافی هستند. اگرچه منابع پروتئین گیاهی مقدار زیادی پروتئین را فراهم می کنند، اما اکثر آنها نمی توانند با کیفیت، یعنی تنوع و در دسترس بودن آمینو اسیدهای مهم هماهنگی داشته باشند.

در نگاه اول، غذاهای حیوانی به عنوان منبع "بهتر" پروتئین در نظر گرفته می شوند. اما علاوه بر پروتئین، چربی های اشباع، کلسترول و پورین در گوشت و مانند آن نیز وجود دارد. منابع پروتئین حیوانی نیز فیبر کمی دارند و معمولاً کالری بالایی دارند.

فواید پروتئین گیاهی

منابع پروتئین گیاهی شامل حبوبات، غلات، آجیل و دانه ها می باشد. نکته مهم در مورد این غذاها این است که علاوه بر پروتئین، مواد با ارزشی مانند فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.

مزایای منابع پروتئین گیاهی در یک نگاه:

• بدون کلسترول
• فیبر بالا
• سرشار از چربی های سالم و غیر اشباع
• مواد گیاهی ثانویه ارتقاء دهنده سلامت را فراهم می کند
• سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی
• آمینو اسیدهای ضروری وگان را فراهم می کند که برخی از آنها کالری کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند.

آیا وگان ها پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند؟

منابع پروتئین گیاهی نیز پروتئین را با اسیدهای آمینه ضروری تامین می کنند و می توانند - از طریق ترکیبی متنوع - نیازهای روزانه را پوشش دهند.

به عنوان مثال، حبوبات وگان اسیدهای آمینه لیزین و ایزولوسین را در اختیار شما قرار می دهند. از سوی دیگر غلات حاوی مقدار زیادی پروتئین بلوک سازنده متیونین هستند. این ترکیب اسیدهای آمینه ضروری وگان را برای شما فراهم می کند.

منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی پروتئین است و بلوک های سازنده پروتئین مهم را در اختیار گیاهخواران قرار می دهد. ما بهترین منابع پروتئین گیاهی - از نظر کیفیت و کمیت - را برای شما گردآوری کرده ایم.

نتیجه

12 منبع پروتئین گیاهی ما نشان می دهد که راه های زیادی برای تامین نیازهای پروتئینی شما با غذاهای گیاهی وجود دارد. هر کدام دارای فواید فردی هستند و علاوه بر بلوک های سازنده پروتئین، حاوی مواد با ارزشی مانند مواد گیاهی ثانویه، فیبر و مواد معدنی مهم هستند.

بنابراین تعریف بهترین پروتئین گیاهی دشوار است. ترکیب صحیح منابع مختلف پروتئین گیاهی برای پوشش تمام اسیدهای آمینه مهم بسیار مهمتر است. فرقی نمی کند که منابع پروتئینی مختلف را در یک غذا ترکیب کنید یا آنها را در وعده های غذایی مختلف در طول روز بخورید.

گوشت خواران نیز از منابع پروتئین گیاهی بهره مند می شوند. حبوبات و غلات مکمل های پرکننده مواد مغذی هستند. آجیل، مغز و دانه ها را می توان به راحتی با هم ترکیب کرد، چربی های ارزشمندی را فراهم می کند و نباید از یک رژیم غذایی سالم و متنوع غافل شوند.