بهترین تغذیه برای خواب خوب

رژیم غذایی ما می تواند بر خواب ما تأثیر بگذارد - این توسط یک مطالعه اخیر ایالات متحده نشان داده شده است. چه چیزی باعث خواب آرام می شود و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید؟

مدت‌هاست که دانشمندان می‌دانند کیفیت خواب می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر بگذارد. در یک مطالعه کوچک، محققان آمریکایی اکنون بررسی می کنند که چگونه برعکس، نحوه تغذیه شما بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.

تیمی از دانشگاه کلمبیا در نیویورک، 26 فرد (13 مرد و 13 زن) را در آزمایشگاه خواب پس از اینکه به مدت سه روز به رژیم غذایی تجویز شده (پر فیبر، چربی اشباع کم، قند کم) پایبند بودند یا اینکه روز مرخصی بر اساس ترجیحات آنها خورده می شود.

فیبر کیفیت خواب را بهبود می بخشد

نتیجه: کسانی که فیبر زیادی مصرف می کردند، فازهای خواب عمیق طولانی تری داشتند. از سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، با دوره های کوتاه تر خواب عمیق مرتبط بود. مصرف زیاد قند نیز منجر به اختلال بیشتر در خواب عمیق شد.

همچنین تفاوت‌هایی در زمان به خواب رفتن وجود داشت: در روزهایی که رژیم غذایی تجویز شده بود، افراد به طور متوسط ​​به 17 دقیقه برای به خواب رفتن نیاز داشتند – در روزهایی که رژیم غذایی آزادانه انتخاب شده بود، این زمان 29 دقیقه بود.

ماری پیر، سرپرست این مطالعه، می‌گوید: «با توجه به شناخت روزافزون نقش خواب در ایجاد بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی، درک اینکه رژیم غذایی می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد، از نظر سلامتی بسیار مهم است.» سنت اونگه

چربی و فیبر اشباع شده - چه چیزی در آن وجود دارد؟

فیبرهای غذایی نه تنها برای خواب آرام مفید هستند - بلکه به کاهش وزن، پیشگیری از بیماری های متعدد و محافظت از قلب و مغز کمک می کنند. پزشکان خوردن 30 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند، اما کارشناسان تخمین می زنند که ما به طور متوسط ​​10 گرم کمتر فیبر می خوریم. جدول به شما نشان می دهد که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند.

چربی های اشباع شده، که طبق این مطالعه برای داشتن خوابی سالم باید از مصرف آنها پرهیز کرد، عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، کره، زرده تخم مرغ و شیر و همچنین در برخی از غذاهای گیاهی مانند شکلات و روغن نخل یافت می شود. اگر می خواهید شانس خود را برای داشتن یک خواب راحت در شب افزایش دهید، باید به جای گوشت بیشتر ماهی بخورید و به جای کره از مارگارین استفاده کنید – زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و غیراشباع کمتری هستند.

منوی کامل قبل از خواب

بنابراین یک شام خوب برای یک خواب خوب، یک تکه نان سبوس دار با آووکادو است – هر دو غنی از فیبر هستند. برای دسر، یک سیب یا گلابی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی فیبر است. مهم: مقدار زیادی آب بنوشید - زیرا فیبرهای غذایی باید در بدن متورم شوند تا اثر مطلوب خود را ایجاد کنند. 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر بادام میل کنید زیرا منیزیم موجود در آن سیستم عصبی را آرام می کند. تریپتوفان موجود در شیر همچنین تولید ملاتونین در بدن را تحریک می کند.