10 ماده غذایی برتر ویتامین D

غذاهای حاوی ویتامین D می توانند کمک ارزشمندی به سلامتی داشته باشند. اما تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از آن هستند. اینها 10 تای برتر هستند!

10 غذای برتر حاوی ویتامین D

لیست زیر نمای کلی دقیقی از آن ارائه می دهد 10 غذای برتر :

محتوای ویتامین D (میکروگرم در 100 گرم):

1. شاه ماهی اقیانوس اطلس: 25.00
2. ماهی قزل آلا: 16.00
3. زرده تخم مرغ (مرغ): 5.60
4. ماهی خال مخالی: 4.00
5. تخم مرغ کل: 2.90
6. Chanterelles: 2.10
7. قارچ: 1.90
8. جگر گاو: 1.70
9. پنیر (گودا، 45 درصد فیتر): 1.30
10. کره: 1,20

ویتامین D چیست؟

متخصصان در واقع به یک گروه کامل از ویتامین‌های محلول در چربی، به اصطلاح کلسیفرول‌ها، به عنوان ویتامین D اشاره می‌کنند. این ویتامین‌ها در کلیه‌ها و سایر اندام‌ها به شکل فعال ویتامین D تبدیل می‌شوند که اثری شبیه هورمون بر بدن دارد. .

برخلاف سایر ویتامین ها، بدن انسان می تواند خود ویتامین D را در پوست تولید کند. در آنجا، پیش سازهای موجود با کمک نور خورشید - یا به طور دقیق تر اشعه UV-B به ویتامین D تبدیل می شوند. با تابش کافی خورشید، انسان می تواند 80 تا 90 درصد نیازهای خود را پوشش دهد. بقیه (یعنی حدود 10 تا 20 درصد) از طریق غذا وارد بدن می شود.

نیاز روزانه من به ویتامین D چقدر است؟

طبق گفته انجمن تغذیه آلمان، کودکان بالای یک سال، نوجوانان و بزرگسالان باید حداکثر 20 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند. اگر بدن نتواند خود ویتامین D تولید کند (مثلاً اگر در بستر هستید) این مقدار توصیه شده است.

برای تعیین وضعیت ویتامین D یک فرد، پزشکان سطح 25 هیدروکسی ویتامین D (فرم ذخیره) را در خون اندازه گیری می کنند. این مقدار باید حداقل 50 نانومول در لیتر (nmol/l) خون باشد – مقداری که برای سلامت استخوان بهینه در نظر گرفته می‌شود. اگر 30 نانومول در لیتر یا کمتر باشد، پزشکان از کمبود صحبت می کنند.

مهم: هر بدن مقادیر متفاوتی ویتامین D را از طریق نور خورشید تشکیل می دهد. این امر از جمله به آب و هوا، فصل، لباس یا مدت زمانی که در خارج از منزل سپری می شود بستگی دارد. سن، رنگ پوست و وزن بدن نیز نقش دارند.

بنابراین سطح ویتامین D در خون در معرض نوسانات زیادی است. این بدان معنی است که یک مقدار کم که یک بار اندازه گیری می شود همیشه فقط یک عکس فوری است. این بدان معنا نیست که در حال حاضر یک کمبود طولانی مدت وجود دارد که برای سلامتی مضر است.

نکته تخصصی: ویتامین D برای جذب کلسیم از روده بسیار مهم است. در صورت عدم وجود آن، غلظت کلسیم در خون کاهش می یابد. این به نوبه خود به این معنی است که کلسیم بیشتری از استخوان ها خارج می شود تا این کمبود در خون جبران شود. سطح کلسیم ثابت می ماند - اما تراکم استخوان کاهش می یابد. ویتامین D عمدتاً در خود بدن از طریق پوست از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و به مقدار کم از طریق برخی مواد غذایی مانند شاه ماهی، ماهی قزل آلا، زرده تخم مرغ، ماهی خال مخالی، لوستر، قارچ و جگر گاو برای حفظ استخوان‌های قوی، وضعیت ویتامین D تولید می‌شود. مخصوصاً در فصل زمستان باید توسط پزشک معاینه شود و در صورت کمبود مکمل باید جبران شود.»

عواقب کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. زمانی رخ می دهد که پوست به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کند یا زمانی که اشعه خورشید در ماه های زمستان خیلی ضعیف است که بدن نمی تواند ویتامین D کافی تولید کند.

ویتامین خورشید نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن دارد:

• متابولیسم کلسیم و فسفات را کنترل می کند و از جذب کلسیم از روده حمایت می کند. سپس بدن می تواند این ماده معدنی را به دندان ها و استخوان ها وارد کند. این باعث می شود آنها پایدار و قوی باشند.
• تاثیر مثبتی بر قدرت عضلات دارد.
• این سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند و در سایر فرآیندهای متابولیک نقش دارد.

مراقبت ضعیف طولانی مدت می تواند عواقب جدی داشته باشد:

• کمبود ویتامین D در نوزاداندر نوزادان و کودکان، کمبود ویتامین خورشید، به عنوان مثال، منجر به ذخیره ناکافی مواد معدنی در استخوان‌ها می‌شود: آنها نرم می‌مانند و در نتیجه می‌توانند برای همیشه تغییر شکل دهند. پزشکان از این تصویر بالینی به عنوان "راشیتیسم" یاد می کنند.
• کمبود ویتامین D در بزرگسالان: اختلالات متابولیسم استخوان می تواند در بزرگسالان نیز رخ دهد و باعث نرم شدن استخوان ها (استئومالاسی) شود. این اغلب با درد شدید و ضعف عضلانی همراه است. در افراد مسن، کمبود ویتامین D نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) را افزایش می دهد.

تامین ویتامین D همچنین ممکن است بر بیماری های مختلف دیگری مانند فشار خون بالا، دیابت نوع 2، اختلالات قلبی عروقی یا سرطان تاثیر بگذارد. فقط نکاتی برای این وجود دارد، تا کنون اثبات علمی وجود ندارد.

نیازهای ویتامین D را از طریق رژیم غذایی تامین کنید

ما بیشتر نیازهای خود را با کمک نور خورشید پوشش می دهیم. کسانی که در تابستان زمان زیادی را بیرون از خانه می گذرانند، ذخیره ویتامین D خود را نیز پر می کنند. سپس بدن می تواند در ماه های تاریک زمستان دوباره روی آنها بیفتد.

فقط بخش کوچکی از دریافتی از رژیم غذایی حاصل می شود. این عمدتاً به این دلیل است که بسیاری از غذاها به سختی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند. یک آلمانی تنها حدود 2 تا 4 میکروگرم در روز را از طریق غذا دریافت می کند. با این حال، برخی از مواد غذایی وجود دارند که به ویژه غنی از ویتامین D هستند.

ویتامین D به چه شکل در غذا یافت می شود؟

در گروه کلسیفرول ها، دو مورد برای بدن اهمیت ویژه ای دارند:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)  فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. بدن می تواند این مولکول را به کوله کلسیفرول تبدیل کند.
• ویتامین D3 (کولکالسیفرول)  عمدتا در غذاهایی یافت می شود که از منابع حیوانی تهیه می شوند. در کلیه ها، بدن کوله کلسیفرول را به کلسیتریول فعال بیولوژیکی تبدیل می کند.

ویتامین D در غذا بسیار زیاد است

غذاهایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین D شامل، بالاتر از همه،

• ماهی های چرب (مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، مارماهی، سالمون و غیره)
• کله پاچه مانند جگر،
• زرده و
• قارچ های خوراکی خاص

ویتامین D: نگهداری و تهیه صحیح غذا

برخلاف بسیاری از ویتامین های دیگر، ویتامین D نسبتاً پایدار است. این بدان معنی است که به تأثیرات خارجی مانند نور، اکسیژن یا دما حساس نیست و تجزیه نمی شود. بنابراین، مواد غذایی حاوی ویتامین D را می توان به طور معمول بدون نگرانی در مورد از دست دادن عمده ذخیره کرد. پخت و پز نیز به آن آسیبی نمی رساند، زیرا بدون هیچ مشکلی در دمای 180 درجه سانتیگراد مقاومت می کند.

مکمل های ویتامین D: چه زمانی مفید هستند؟

برای بزرگسالان سالم و فعال، مزایای مکمل های ویتامین D بسیار ناچیز است. با این حال، در موارد خاص، آنها می توانند بسیار مفید باشند. چندین عامل خطر وجود دارد که به کمبود عرضه کمک می کند:

• سن: هر چه سن فرد بیشتر باشد، پوست توانایی تولید ویتامین D را از دست می دهد، از طرفی نوزادان در سال اول زندگی نباید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند تا در اینجا کمبود نیز ایجاد شود.
• نیاز به مراقبت: افرادی که در بستر هستند یا از نظر تحرک محدودیت دارند، به ندرت می توانند در فضای باز باشند.
• دلایل مذهبی یا فرهنگی: اگر قسمت زیادی از پوست در فضای باز پوشانده شود، نور خورشید لازم برای تولید ویتامین D نمی تواند به پوست برسد.
• رنگ پوست: پوست تیره محتوای ملانین بیشتری دارد و بنابراین ویتامین D کمتری نسبت به پوست روشن تولید می کند.
• بیماری های مزمن: برخی بیماری ها (مانند روده کوچک، کبد، کلیه ها) می توانند در تولید ویتامین D اختلال ایجاد کنند.
• داروها: داروها (مثلاً برای صرع) همچنین می توانند تولید ویتامین D را مهار کنند.

مهم: حتما باید مصرف مکمل های ویتامین D را با پزشک خود در میان بگذارید. او می تواند تعیین کند که آیا واقعاً کمبود وجود دارد و آیا درمان مناسب لازم است یا خیر.

هرکسی که مشکوک به بلعیدن قرص ویتامین D باشد نه تنها در معرض خطر مصرف بیش از حد آن با عوارض جانبی ناخوشایند مانند سردرد، حالت تهوع یا حتی سنگ کلیه است. این آماده‌سازی‌ها همچنین می‌توانند بر نحوه عملکرد سایر داروها تأثیر بگذارند. این گاهی اوقات می تواند عواقب خطرناکی مانند آریتمی قلبی داشته باشد.

سوالات متداول در مورد غذاهای ویتامین D

ویتامین D در کجاست؟

بدن انسان می تواند خود ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. فقط بخش کوچکی (حدود 10-20٪) از طریق رژیم غذایی مصرف می شود. غذاهایی که ویتامین D زیادی دارند عمدتاً منشأ حیوانی دارند (مانند ماهی روغنی، زرده تخم مرغ یا احشاء خاص). از جمله منابع گیاهی معدود، قارچ های خوراکی خاصی هستند.

چه مقدار ویتامین D در روز نیاز دارم؟

انجمن تغذیه آلمان مصرف حداکثر 20 میکروگرم ویتامین D در روز را توصیه می کند. با این حال، این تنها در صورتی اعمال می شود که تولید خود بدن صورت نگیرد. اساساً مصرف مکمل های غذایی حاوی ویتامین D برای افراد سالم و فعال منطقی نیست. زیرا کمبود کمبود معمولاً فقط در موارد خاص (مثلاً بیماری) رخ می دهد.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

در مورد کمبود واقعی، در درجه اول استخوان ها هستند که آسیب می بینند. تغییر شکل، درد یا ضعف عضلانی پیامدهای آن است. خطر ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) نیز افزایش می یابد.