رژیم وگان - قوانین

وگان لازم نیست در عین حال سالم باشد. زیرا رژیم گیاهخواری نیز می تواند کاملاً ناسالم باشد - درست مانند هر نوع تغذیه دیگری. همه چیز به نحوه اجرای آنها بستگی دارد. اگر رژیم گیاهخواری به درستی اجرا شود و اگر به 15 قانون برای یک رژیم غذایی سالم وگان توجه کنید، سالم ترین رژیم غذایی تمام دوران است.

رژیم گیاهخواری

هر کسی که زندگی می‌کند و وگان می‌خورد، از هیچ چیز حیوانی استفاده نمی‌کند - بدون گوشت، ماهی و عسل، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و چرم. محصولات مراقبت از پوست و مو و همچنین لوازم آرایشی تنها در صورتی استفاده می شوند که فاقد اجزای حیوانی باشند.

برای همه کسانی که تا به حال غذا خورده اند و "به طور معمول" زندگی کرده اند، تغذیه گیاهی در ابتدا چالش خاصی را ایجاد می کند. با این حال، به لطف کتاب‌های آشپزی وگان متعدد و راهنمای وگانی که بازار اکنون ارائه می‌کند، تغذیه گیاه‌خواری دیگر اصلاً مشکلی نیست. چه برای ورزشکاران وگان، مادران وگان، کودکان وگان، خام‌خواران وگان، یا فانی‌های صرف گیاهخواری، اطلاعات و دستور العمل‌های گسترده‌ای برای تغذیه وگان به صورت جداگانه برای همه وجود دارد.

با این حال، همه اطلاعات مربوط به یک رژیم غذایی وگان سالم نیست. زیرا همانطور که در بین گیاهخواران به اصطلاح گیاه خواران پودینگ وجود دارند، در بین گیاهخواران نیز وگان های ناخواسته نیز وجود دارند. آنها عاشق فست فود و محصولات آماده، شیرینی ها، محصولات پخته شده، شیرینی ها و دسرهای شیرین شده سویا هستند - و به سادگی طبق شعار "عمدتا وگان" زندگی می کنند. او علاقه خاصی به سالم بودن رژیم غذایی او ندارد.

آیا می دانستید که مدرسه آشپزی ما از Zentrum der Gesundheit در زمستان 2022 شروع می شود؟ توسط متخصصان آشپزی وگان آموزش ببینید – البته به صورت آنلاین، و از این به بعد خوشمزه ترین غذاهای گیاهی را بپزید: سالم، سرشار از مواد حیاتی، سالم و فوق العاده خوب!

هر رژیم غذایی - چه وگان یا غیر - باید به دقت برنامه ریزی شود

با این حال، اکثریت وگان ها افرادی هستند که بسیار مراقب سلامتی هستند. شما می خواهید گیاهخوار و سالم باشید. اگر شما یکی از آنها هستید، 15 قانون ما به شما کمک می کند تا رژیم گیاهخواری خود را بهینه کنید و آن را در همه جا سالم کنید.

البته نه تنها یک گیاهخوار به قوانین خاصی نیاز دارد. هر رژیمی – اگر قرار باشد سالم باشد – قوانینی دارد که باید رعایت شود. در غیر این صورت، رژیم غذایی مورد نظر خیلی سریع ناسالم خواهد شد، صرف نظر از اینکه چه نوع رژیمی باشد - چه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، غذای خام، کربوهیدرات بالا، غذای کامل، آشپزی خانگی یا هر چیز دیگری.

بنابراین اگر فقط بدون توجه به رژیم گیاهخواری سالم و متعادل و بدون مصرف مکمل های غذایی مورد نیاز، فقط گیاهخواری می خورید، ممکن است کمبود ویتامین B12، آهن، روی، اسیدهای چرب امگا 3 یا موارد مشابه وجود داشته باشد.

برای همه چیزخواران (افرادی که رژیم غذایی همه چیزخوار دارند) تفاوت چندانی ندارد. هرکسی که به رژیم غذایی ترکیبی سالم و متعادل توجهی نداشته باشد و مکمل های غذایی مورد نیاز فردی را مصرف نکند، سریعتر از آنچه می خواهد دچار کمبود فیبر، ویتامین C، اسید فولیک، منیزیم، کلروفیل و مواد ثانویه گیاهی می شود. علاوه بر این، کمبود ویتامین D، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار گسترده است، به خصوص در محافل مخلوط خوری - و این زمانی است که قرار است رژیم غذایی همه چیزخوار بسیار متعادل و "مناسب با گونه ها" باشد.

15 قانون یک رژیم غذایی سالم وگان

یک رژیم غذایی وگان را می توان بدون هیچ مشکلی به گونه ای طراحی کرد که همه چیز مورد نیاز مردم را فراهم کند. برای اطمینان از اینکه هیچ اشتباه تغذیه ای مرتکب نشده اید، مهمترین قوانین برای یک رژیم غذایی سالم وگان را در زیر خواهید یافت:

قانون شماره 1 - ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان

اولین ماده حیاتی که معمولاً در رژیم غذایی وگان ذکر می شود و وگان ها ممکن است دچار کمبود آن شوند، ویتامین B12 است.

قانون شماره 2 - اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی وگان

از آنجایی که وگان ها نه ماهی و نه تخم مرغ امگا 3 می خورند، بسیاری از متخصصان تغذیه می ترسند که گیاهخواران از کمبود اسیدهای چرب امگا 3 رنج ببرند، که به ویژه در مورد یک زن باردار وگان نامطلوب است. نیاز آنها به اسیدهای چرب امگا 3 از 250 میلی گرم EPA/DHA (برای افراد غیر باردار) به 450 میلی گرم در روز افزایش می یابد. چگونه قرار است این مقدار را فقط با رژیم گیاهخواری مصرف کنید؟

زیرا روغن بذر کتان، روغن شاهدانه و دانه‌های چیا مقادیر فراوانی از اسید چرب امگا 3 با زنجیره کوتاه ALA (اسید آلفا لینولنیک) را فراهم می‌کنند، اما نه EPA و DHA با زنجیره بلند و از نظر بیولوژیکی فعال‌تر. بدن انسان می تواند تا حدی ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. با این حال، نرخ تبدیل از فردی به فرد دیگر متفاوت است – و در بدترین حالت، ممکن است بسیار پایین نیز باشد.

با این حال، مطالعات همچنین نشان داده‌اند که وگان‌ها به‌ویژه نرخ تبدیل بالایی دارند و بنابراین ارزش امگا 3 آنها در خون اغلب با مصرف‌کنندگان گوشت و ماهی قابل مقایسه است.

قانون شماره 3 - آهن در رژیم غذایی وگان

آهن - همانطور که بسیاری هنوز معتقدند - عمدتا در گوشت و بیشتر یافت می شود. همچنین بسیاری متقاعد شده اند که اسفناج آنقدر که در ابتدا ادعا می شد غنی از آهن نیست. هر دو اشتباه هستند. آهن به هیچ وجه در فرآورده های حیوانی یافت نمی شود و اسفناج و بسیاری دیگر از سبزیجات برگ سبز منبع فوق العاده آهن هستند.

قانون شماره 4 - روی در رژیم غذایی وگان

وقتی صحبت از روی می شود، برخی افراد بلافاصله فقط به گوشت و شیر فکر می کنند. حتی نزدیک نیست.

قانون شماره 5 - ید در رژیم غذایی وگان

با جود، غذاهای دریایی و ماهی بلافاصله دوباره در پیش زمینه هستند، اما وگان ها آنها را نمی خورند. اما هنوز منابع زیادی از ید وجود دارد که یک گیاهخوار می تواند بدون تکیه بر غذاهای حیوانی یا نیاز به متوسل شدن به مکمل های غذایی از آنها استفاده کند.

قانون شماره 6 - کلسیم در رژیم غذایی وگان

کلسیم - ماده معدنی مورد علاقه دوستداران شیر و پنیر - همچنین اغلب کانون بحث در مورد تامین مواد مغذی در رژیم های غذایی وگان است. جدای از این واقعیت که نیاز رسمی مشخص شده به کلسیم احتمالاً بسیار زیاد است و تمام اتلاف کلسیم از طریق ادرار که در گوشت و شیر رایج است، یعنی رژیم غذایی سرشار از پروتئین، مدتهاست در نظر گرفته شده است، نیاز کلسیم می تواند به طرز شگفت انگیزی باشد. با پوشش رژیم گیاهخواری کاهش می یابد.

قانون شماره 7 - پروتئین در رژیم غذایی وگان

مطالعات نشان می دهد که وگان ها به خوبی از درشت مغذی ها (چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) برخوردار هستند. همچنین باید در نظر داشت که نیاز به پروتئین به احتمال زیاد کمتر از چیزی است که معمولاً تصور می شود.

از آنجایی که پروتئین ها نه تنها در غذاهای حیوانی، بلکه در هر غذا - چه حیوانی و چه گیاهی - یافت می شود، نیازی به ترس از کمبود پروتئین در رژیم غذایی وگان نیست.

البته میزان پروتئین موجود در سبزیجات نسبت به گوشت کمتر است، اما از آنجایی که در رژیم گیاهخواری سبزیجات زیادی مصرف می کنید، سبزیجات همچنان یکی از منابع مهم پروتئین هستند.

اگر می خواهید میزان پروتئین خود را افزایش دهید – چه به این دلیل که ورزشکار هستید یا در مرحله ریکاوری و بازسازی هستید یا زمان کافی برای تنظیم دقیق رژیم غذایی خود را ندارید – می توانید به پودر پروتئین گیاهی بروید. ساخته شده از برنج، نخود، شاهدانه یا لوپین، که به هر حال مکمل غذایی بسیار خوبی برای ورزشکارانی است که به طور معمول غذا می خورند. علاوه بر پروتئین های عمدتا حیوانی، پودرهای پروتئینی معمولی حاوی تعداد زیادی مواد زائد و ناسالم (طعم دهنده ها، شیرین کننده ها، رنگ ها، غلیظ کننده ها، ویتامین های مصنوعی و موارد دیگر) هستند که در پودرهای پروتئین گیاهی موجود نیستند.

قانون شماره 8 - ال کارنیتین در رژیم های غذایی وگان

گوشت به ویژه سرشار از ال کارنیتین است. به همین دلیل است که گیاهخواران در معرض خطر کمبود L-کارنیتین هستند که گاهی اوقات شنیده می شود. با این حال، ال کارنیتین می تواند توسط خود ارگانیسم نیز تولید شود. و حتی اگر برخی منابع ادعا کنند که سنتز خود بدن بسیار کم است، به طوری که در هر صورت باید ال کارنیتین اضافی را همراه با غذا یا از طریق مکمل های غذایی مصرف کرد، علائم معمول کمبود ال کارنیتین به تنهایی نشان می دهد که وگان ها احتمال کمتری دارند. مانند خواران عادی تحت تأثیر کمبود قرار می گیرند.

به عنوان مثال، اضافه وزن نشانه کمبود ال-کارنیتین و همچنین دیابت، مشکلات قلبی عروقی، بیماری های کبدی، خستگی مزمن و افزایش حساسیت به عفونت ها است. با این حال، شناخته شده است که بیشتر این علائم در گیاهخواران نسبت به افراد عادی کمتر دیده می شود.

مطالعات همچنین نشان می دهد که وگان ها به هیچ وجه برای کمبود ال-کارنیتین مقدر نیستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید که ارگانیسم بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت ال کارنیتین را تامین می کند: اسیدهای آمینه لیزین و متیونین، آهن، اسید فولیک، ویتامین B3، ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین C. اما همه به این مواد مغذی نیاز دارند.

قانون شماره 9 - ویتامین D در رژیم غذایی وگان

کمبود ویتامین D بخش بزرگی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد و بنابراین تقریبا هیچ ارتباطی با رژیم غذایی ندارد. منابع غذایی معمولاً فهرست شده برای ویتامین D شیر و ماهی هستند. محتوای ویتامین D شیر و لبنیات نسبت به سایر غذاهایی که اصلاً حاوی ویتامین D نیستند، بیشتر است. با این حال، در رابطه با نیاز ویتامین D، محتوای ویتامین D محصولات لبنی نیز بسیار کم است.

نیاز به ویتامین D در این کشور (CH, D, A) رسماً 20 میکروگرم (= 800 IU) در روز است. با این حال، جالب است که دانشمندان اخیراً دریافتند که این توصیه کم بر اساس یک خطای محاسباتی است، در حالی که نیاز واقعی بسیار بالاتر است، یعنی تقریباً ده برابر مقدار: در 175 میکروگرم (= 7,000 IU).

به عنوان مثال، ماست حدود 0.1 میکروگرم ویتامین D، شیر کامل 1 میکروگرم و برخی از انواع پنیر سفت حدود 3 میکروگرم ویتامین D فراهم می‌کند که با توجه به نیاز ذکر شده بسیار ارزشمند است و به سختی تفاوتی ایجاد می‌کند.

بنابراین، مطالعاتی که ادعا می کنند افرادی که شیر می نوشند سطح ویتامین D بالاتری دارند کمی تعجب آور است. اگر به مطالعات نگاه کنید، به سرعت متوجه می شوید که سطح ویتامین D در اینجا نیز نمی تواند ربطی به شیر داشته باشد. به عنوان مثال، در سال 2014، محققان نوشتند کودکانی که شیر می‌نوشیدند نسبت به کودکانی که نوشیدنی‌های گیاهی می‌نوشیدند، ویتامین D بالاتری داشتند.

اگر به مقادیر نگاه کنید، می بینید که سطح 25 (OH) ویتامین D3 در کودکان شیر به طور متوسط ​​81 نانومول در لیتر است و سایر کودکانی که شیر ننوشیده اند سطح 25 (OH) ویتامین D3 78 نانومول داشتند. /L. بنابراین تفاوت حداقل است و مرتبط نیست. همچنین جالب بود که گروه سوم - کودکانی که هر از گاهی شیر و نوشیدنی‌های گیاهی می‌نوشیدند - دارای مقادیر nmol/l 76 بودند. اگر شیر تعیین کننده بود، ارزش آن باید بین مقادیر دو گروه دیگر باشد.

ماهی ها به طور قابل توجهی منابع بهتری از ویتامین D هستند. آنها بین 2 تا 22 میکروگرم ویتامین D ارائه می کنند - که طیف وسیعی را نشان می دهد. در اینجا باید بدانید که کدام ماهی واقعاً دارای مقادیر ویتامین D مرتبط است (حدود 20 میکروگرم). اما چه کسی هر روز شاه ماهی، مارماهی یا شاه ماهی می خورد؟ زیرا بسیاری از انواع دیگر ماهی ها - مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی - فقط 4 تا 5 میکروگرم ویتامین D دارند.

در مورد ویتامین D غذاهای حیوانی واقعا مفید نیستند.

با این حال، از بخش غذای وگان، یک ماده غذایی وجود دارد که نه تنها می تواند ویتامین D طبیعی و کاملا گیاهی را در اختیار شما قرار دهد، بلکه مقادیر مرتبطی از این ویتامین را نیز در اختیار شما قرار می دهد: قارچ!

البته، فقط هر قارچ تصادفی از سوپرمارکت در اینجا کمک نمی کند. قارچ ها باید در آفتاب خشک شوند. اما پس از خرید قارچ هنوز هم می توان این کار را در خانه انجام داد. تنها پس از دو روز آفتاب، قارچ ها حاوی بیش از 40,000 واحد بین المللی ویتامین D هستند، بنابراین حتی مقادیر کمی از این قارچ ها برای پوشش نیاز ویتامین D کافی است.

قانون شماره 10 - ویتامین B2 در رژیم غذایی وگان

گاهی اوقات توجه به ویتامین B2 نیز جلب می شود که گفته می شود در رژیم غذایی وگان کمبود دارد. برای سلامت اعصاب مهم است و از متابولیسم انرژی مراقبت می کند. ویتامین B2 همچنین در متابولیسم آهن نقش دارد.

کمبود ویتامین B2 شما را خسته و بی حال می کند و منجر به مشکلات چشمی و پوستی (قرمزی، خارش و پارگی در گوشه های دهان) می شود.

از آنجایی که ویتامین B2 عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود - معمولاً گفته می‌شود - گیاهخواران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

نیاز روزانه به ویتامین B2 1.2 تا 1.5 میلی گرم است.

به عنوان مثال، اگر اکنون به منوی وگانی که در مقاله خود برای رفع کمبود روی به طور طبیعی پیشنهاد کردیم نگاه کنید، نه تنها روی کافی را در اختیار شما قرار می دهد، بلکه حدود 1.6 میلی گرم ویتامین B2 را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

با این حال، این برنامه البته باید بسته به نیاز انرژی شخصی شما گسترش یابد، زیرا تنها حدود 1,300 کیلو کالری را فراهم می کند، که برای اکثر افراد کافی نیست.

بنابراین اگر اکنون غذاهای دیگر یا بخش‌های بزرگ‌تری از غذاهای پیشنهادی می‌خورید، مطمئناً مواد حیاتی‌تر و در نتیجه حتی بیشتر ویتامین B2 مصرف خواهید کرد.

بنابراین ویتامین B2 یک ماده حیاتی نیست که گیاهخواران در آن کمبود داشته باشند. برعکس. به اندازه کافی غذاهای گیاهی وجود دارد که حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B2 هستند. غذاهای ذکر شده در اینجا از جمله بهترین منابع گیاهی ویتامین B2 (در هر 100 گرم) هستند:

• بادام: 0.6 میلی گرم
• قارچ: 0.45 میلی گرم (تازه، فقط نصف قوطی)
• شوید: 0.4 میلی گرم

با این حال، نیاز به ویتامین B2 (مانند نیاز تقریباً برای تمام مواد حیاتی) می تواند تحت شرایط خاصی افزایش یابد، به عنوان مثال B.

• اگر بیمار هستید
• اگر مشکلات مزمن روده دارید
• در دوران بارداری و شیردهی
• اگر سیگار می کشید
• اگر بیماری تیروئید یا دیابت دارید
• اگر در دوران یائسگی قرص مصرف می کنید یا هورمون درمانی جایگزین می کنید

این نیاز همچنین با افزایش محتوای چربی در رژیم غذایی افزایش می یابد.

در برخی موارد - برای همه افراد، چه گیاهخوار و چه غیر گیاهخوار - یک مکمل غذایی که بخش اضافی ویتامین B2 را فراهم می کند، می تواند منطقی باشد.

قانون شماره 11 - ویتامین K2 در رژیم غذایی وگان

ویتامین K1 به وفور در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما ویتامین K2 اینطور نیست. بنابراین، این ماده حیاتی بارها و بارها به عنوان یک ضد استدلال علیه تغذیه گیاهخواران ذکر شده است.

در حالی که ویتامین K1 در درجه اول به تنظیم لخته شدن خون می پردازد، گفته می شود ویتامین K2 به ویژه مسئول جلوگیری از رسوب کلسیم در رگ های خونی و در عوض هدایت مواد معدنی به استخوان ها است. بنابراین ویتامین K2 سلامت استخوان ها و رگ های خونی سالم را تضمین می کند.

اگر وگان ها واقعاً با کمبود ویتامین K2 تهدید می شدند، اکثریت همه وگان ها باید پس از چند سال از تحلیل استخوان و تصلب شرایین رنج ببرند. اما اینطور نیست، زیرا ارگانیسم می تواند به طور مستقل ویتامین K1 را به ویتامین K2 تبدیل کند. این در بافتی که ویتامین مورد نیاز است اتفاق می افتد.

برای اینکه این تبدیل انجام شود، البته باید ویتامین K1 کافی وجود داشته باشد، اما این مشکلی با یک رژیم غذایی گیاهی سالم با سبزیجات و سالاد زیاد نخواهد بود. زیرا ویتامین K1 در مقادیر بالایی در سبزیجات برگ سبز، گیاهان، حبوبات و کلم یافت می شود. در زیر جدولی با مقادیر ویتامین K برخی از منابع ویتامین K به خصوص خوب (در هر 100 گرم) مشاهده خواهید کرد:

• کلم پیچ 800 میکروگرم
• جعفری: 350-800 میکروگرم
• کلم بروکسل 200 تا 500 میکروگرم

نیاز رسمی مشخص شده برای بزرگسالان 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K است، اگرچه می توان فرض کرد که نیاز واقعی بیشتر است. در غیر این صورت، کلسیفیکاسیون های عروقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط با آن در افراد غیر گیاهخوار چندان اتفاق نمی افتد.

با این حال، همانطور که مقادیر داده شده در بالا نشان می دهد، دستیابی به چندین برابر از مقادیر مورد نیاز با رژیم غذایی وگان دشوار نیست.

علاوه بر این، از آنجایی که تا 90 درصد از K1 موجود می تواند در صورت نیاز به K2 تبدیل شود، نیازی به مصرف غذاهای حاوی K2 نیز وجود ندارد.

اگر به دنبال مکمل ویتامین K2 هستید، مطمئن شوید که مناکینون-7 باشد. در حالی که مناکینون-4 یک ویتامین K2 از منابع حیوانی است، مناکینون-7 یک ویتامین K2 تولید میکروبی است.

به‌طور راحت، مناکینون-7 همچنین شکل ویتامین K2 است که به نظر می‌رسد زیستی‌ترین نوع ویتامین K2012 باشد - همانطور که مطالعه‌ای در سال 4 نشان داد که در آن مکمل‌های مناکینون-2 در افزایش سطوح سرمی خون ویتامین K7 شکست خوردند. از سوی دیگر، Menaquinone- این کار را به طور قابل توجهی انجام داد.

قانون 12 - سویا در رژیم غذایی وگان

آدم بیشتر و بیشتر می‌خواند و می‌شنود که بخصوص جایگزین‌های گوشت وگان اصلاً سالم نیستند. به طور خاص، سویا به عنوان ماده شیطان، زباله های خطرناک، سم و غیره توصیف می شود. با این حال، این ترور شخصیت تقریباً به طور کامل به دست کسانی است که می خواهند مصرف گوشت و لبنیات را افزایش دهند.

صدها مطالعه وجود دارد که به عنوان شواهدی مبنی بر مضر بودن سویا ذکر شده است. اکثریت قریب به اتفاق این مطالعات با توفو یا نوشیدنی سویا یا هر غذای دیگر ساخته شده از سویا انجام نشد، بلکه با مواد منفرد جدا شده، غلیظ و با دوز بالا از سویا، که معمولاً روی موش‌ها یا موش‌ها تجویز می‌شد، انجام شد. در نادرترین موارد، این حیوانات آزمایشی سالم هستند. اینها اغلب حیوانات اصلاح شده ژنتیکی هستند که بدون سیستم ایمنی بدنیا می آیند و سپس با تومورها آلوده می شوند یا اندام های جنسی آنها برای شبیه سازی یائسگی برداشته می شود. پس جای تعجب نیست که اگر نتایج منفی در اینجا آشکار شود.

با این حال، در همان زمان، حداقل به همان اندازه مطالعات (دوباره در مورد مواد منفرد جدا شده) وجود دارد که این اثرات عالی را تأیید می کند. و دقیقاً به همین دلیل است که ایزوفلاون های دانه سویا سال ها پیش به عنوان یک مکمل غذایی وارد بازار شد.

بنابراین می توانید مطالعاتی را انتخاب کنید که با نظر شخصی شما مطابقت دارد.

با این حال، در یک رژیم غذایی سالم وگان، کپسول هایی با ایزوفلاون های ایزوله، غلیظ و با دوز بالا مصرف نمی شود. شما به جای آن توفو می خورید یا یک لیوان نوشیدنی سویا می نوشید - تفاوت بزرگی! زیرا سویا تنها از ایزوفلاون ها تشکیل نمی شود و مطمئناً حاوی مقادیری از ایزوفلاون هایی نیست که معمولاً در آزمایش ها استفاده می شود.

با این حال، مطالعاتی که صرفاً با افرادی که توفو می‌خورند انجام شده است، نادر است - و در صورت وجود، نتایج بسیار مثبت هستند. تمام آن مطالعات گیاهخواری است که نشان می دهد رژیم غذایی گیاهی (که حاوی محصولات سویا نیز می باشد) فواید سلامتی زیادی دارد. همچنین، در حالی که وگان‌هایی که محصولات سویا می‌خورند عموماً سالم‌تر از مصرف‌کنندگان معمولی هستند، اما ممکن است سویا سمی نباشد، زیرا طرفداران گوشتخوار این ادعا را دوست دارند.

قانون شماره 13 - سیتان در رژیم غذایی وگان

از سوی دیگر، سیتان در واقع برای بسیاری از افراد چندان سالم نیست. این پروتئین از 100 درصد گلوتن تشکیل شده است، پروتئین بحث برانگیزی که به ویژه در گندم یافت می شود. ما قبلاً در مورد گلوتن و مضرات سلامتی آن بسیار گزارش کرده‌ایم، به عنوان مثال در اینجا:

• گلوتن حواس را تیره می کند
• گلوتن به بیماری های خود ایمنی کمک می کند
• شش نشانه عدم تحمل گلوتن

با این حال، اگر گلوتن را به خوبی تحمل می کنید و از عدم تحمل گلوتن رنج نمی برید (توجه داشته باشید، عدم تحمل گلوتن همان بیماری سلیاک نیست!)، مطمئناً می توانید گهگاه بدون هیچ مشکلی یک محصول سیتان بخورید. با این حال، توصیه می کنیم از سیتان املا استفاده کنید زیرا حاوی خواص بالقوه مضر گندم نیست.

با این حال، وقتی صحبت از محصولات گوشتی آماده وگان می‌شود، همیشه به خاطر داشته باشید که بسیاری از آنها بسیار نمک‌دار هستند، ممکن است حاوی چربی‌ها و افزودنی‌های غذایی مشکوک باشند و، طبق معمول در مورد محصولات آماده، به طور کلی به شدت فرآوری شده‌اند. . بنابراین همیشه محصولات سیتان و سویا را در سوپرمارکت های ارگانیک خریداری کنید نه در مغازه های معمولی.

تولیدکنندگان ارگانیک حداقل به مواد باکیفیت و منشاء ارگانیک مواد اولیه توجه می کنند و از افزودنی های قابل اجتناب اجتناب می کنند.

قانون شماره 14 - دانه زیاد نباشد

هرکسی که رژیم گیاهخواری دارد به راحتی در معرض خطر خوردن ناگهانی مقدار زیادی محصولات غلات قرار دارد. زیرا گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی اکنون از بین رفته اند و اغلب با افزایش مصرف محصولات پخته شده و ماکارونی جبران می شود.

اما این نه سالم است و نه ضروری. در عوض، سبزیجات بیشتری بخورید، از جمله سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، یوکا، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود سبز.

اگر غلات می خورید، محصولاتی را انتخاب کنید که از غلات بدون گلوتن مانند ارزن، برنج و ذرت (پلنتا) یا از شبه غلات کینوا، کانیهوا، آمارانت و گندم سیاه تهیه شده اند. جو با گلوتن کم نیز یک غذای فوق العاده سالم و سیر کننده است.

به جای نان، به عنوان مثال، پنکیک برنج و عدس یا تورتیلاهای ذرت مکزیکی طعم خوشمزه ای دارند. جایگزین های دیگر بسیاری از دستور العمل های نان کم کربوهیدرات است که از آرد آجیل و بادام و پودر پروتئین کاملاً گیاهی استفاده می کنند.

به جای رشته فرنگی معمولی، می توانید رشته حبوبات (عدس قرمز، نخود یا ماش) را امتحان کنید که خوشمزه هستند و می توانند آل دنته درست شوند. شاه بلوط نیز یک غذای جانبی فوق العاده در پاییز است.

اگر پس از آن به نان «معمولی» و پاستا «معمولی» رسیدید، همیشه انواع غلات کامل را انتخاب کنید. همچنین، نان را فقط از نانوایان ارگانیک بخرید و - در هر کجا که در دسترس است - نان و محصولات پخته شده از اسپلد، امر، اینکورن یا دیگر انواع اصلی غلات را انتخاب کنید. زیرا گندم در حال حاضر آنقدر زیاده روی شده که دیگر به خوبی توسط بسیاری از مردم تحمل نمی شود.

قانون شماره 15 - کولین در رژیم غذایی وگان

بارها ادعا شده است که وگان ها در معرض خطر ابتلا به کمبود کولین هستند. ما در مورد یک متخصص تغذیه گزارش می دهیم که به این دلیل نسبت به رژیم گیاهخواری هشدار داده است. (در نهایت معلوم شد که او یکی از اعضای ابتکار عمل گوشت خواری بوده است.)

کولین جزء لسیتین است و در بسیاری از غذاها - هم حیوانی و هم گیاهی - یافت می شود. غذاهای گیاهی که به ویژه سرشار از کولین هستند، بادام و تخمه آفتابگردان و همچنین بادام زمینی، حبوبات و محصولات غلات کامل هستند.