ویتامین C: یک نابغه همه جانبه

ویتامین C برای زندگی ضروری است - این مسلم است. با این حال، بحث های زیادی در مورد میزان مصرف ویتامین C در روز وجود دارد. به طور رسمی گفته می شود که نیاز به ویتامین C تنها 100 میلی گرم است. پزشکان ارتومولکولی بر این عقیده هستند که این کافی نیست.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): لینوس پاولینگ روزانه 18 گرم مصرف می کرد

ویتامین C (همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود) می تواند در برابر بیماری ها از جمله سرطان محافظت کند - لینوس پاولینگ شیمیدان آمریکایی و برنده جایزه نوبل در این مورد متقاعد شده است. او خود 18 گرم اسید اسکوربیک در روز مصرف می کرد که بسیار بیشتر از 100 میلی گرم ویتامین C در روز توصیه شده است. این واقعیت که او بر اثر سرطان پروستات از دنیا رفت اغلب به عنوان دلیلی بر بی اثر بودن دوزهای بالای ویتامین C در نظر گرفته می شود. حتی گاهی اوقات مصرف بالای ویتامین C او را عامل سرطان او می دانند.

این واقعیت که لینوس پاولینگ تنها در سن 93 سالگی درگذشت، اغلب نادیده گرفته می شود. واقعیت این است که هیچ کس نمی داند که آیا بدون دوزهای بالای اسید اسکوربیک، ممکن است زودتر مرده باشند یا در اثر بیماری دیگری. به عنوان مثال، بیماری های قلبی عروقی از شایع ترین علل مرگ و میر هستند. با این حال، ویتامین C به ویژه برای این بیماری ها پیشگیرانه در نظر گرفته می شود. اما چگونه لینوس پاولینگ به این ایده رسید که چنین مقادیر بالایی از ویتامین C می تواند مفید باشد؟

در گذشته افراد مجبور به مصرف ویتامین C نبودند

بدن انسان زمانی قادر بود خود ویتامین C تولید کند. اکثر پستانداران تا به امروز می توانند این کار را انجام دهند. اما چرا انسان در سیر تکامل توانایی تولید ویتامین C را از دست داد؟ ما فقط می توانیم در مورد این حدس بزنیم، برای مثال، عرضه بیش از حد مواد غذایی غنی از ویتامین C در طبیعت وجود دارد، بنابراین انسان می تواند بدون این توانایی عمل کند.

با این حال، جالب است که حیواناتی که خودشان می توانند ویتامین C تولید کنند، چندین برابر مقدار ویتامین C مصرفی انسان امروزی از طریق غذا تولید می کنند: چندین گرم در روز و در شرایط استرس زا می تواند تولید را ده برابر کند. لینوس پاولینگ همچنین از این نتیجه گرفت که نیاز انسان به ویتامین C بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنیم و مهمتر از همه، بسیار بیشتر از آن چیزی است که با سیب اجباری در روز و چند برگ کاهو مصرف می کنیم. بیایید ابتدا وظایف ویتامین C را بررسی کنیم، سپس دانش فعلی در مورد دوز مناسب را بررسی کنیم.

ویتامین C و اسید اسکوربیک

ویتامین C اغلب به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود. به بیان دقیق، ویتامین C دقیقاً مشابه اسید اسکوربیک نیست. درست است که از نظر شیمیایی، ویتامین C L-آسکوربیک اسید است، یعنی شکل بسیار خاصی از اسید اسکوربیک. اسیدهای آسکوربیک نیز وجود دارند که می توانند در بدن به اسید ال اسکوربیک تبدیل شوند، مانند اسید دهیدروآسکوربیک. دهیدروآسکوربیک اسید L-آسکوربیک اسید ترکیب شده با اکسیژن است. هم اسید ال اسکوربیک و هم اسید دهیدروآسکوربیک در غذاها یافت می شوند.

اما اسیدهای آسکوربیک دیگری مانند D-ascorbic acid نیز وجود دارند که هیچ اثر ویتامین C ندارند زیرا بدن نمی تواند از آنها استفاده کند. D-آسکوربیک اسید z است. ب به عنوان نگهدارنده در غذا استفاده می شود. بنابراین ویتامین C یک اسید اسکوربیک است، اما هر اسید اسکوربیک ویتامین C نیز نیست.

عوامل افزایش نیاز به ویتامین C
در مقابل، برآورد می‌شود که نیاز به ویتامین C برای افراد سیگاری، زنان باردار و شیرده و افراد بیمار بیشتر باشد:

زنان باردار: 105 میلی گرم
زنان شیرده: 125 میلی گرم
افراد سیگاری: 135 میلی گرم
افراد سیگاری: 155 میلی گرم
در حال حاضر هیچ توصیه رسمی برای افرادی که بیمار هستند وجود ندارد. با این حال، نیاز آنها به ویتامین C احتمالاً به طور قابل توجهی بیشتر از افراد سالم است. زیرا افراد مبتلا به بیماری اغلب کمبود ویتامین C دارند.

این کمبود را می توان از یک طرف با کاهش دریافت غذا به دلیل بیماری و از طرف دیگر با استرس اکسیداتیو بالاتر، به این معنی که ویتامین C بیشتری مورد نیاز است، توضیح داد.

در متن لینک زیر، قبلاً گزارش داده‌ایم که مصرف ویتامین C زمان سپری کردن بیماران در بخش‌های مراقبت‌های ویژه را کاهش می‌دهد. محققانی که این موضوع را مطالعه کرده اند، بر این عقیده اند که در صورت بیماری باید روزانه 1000 تا 4000 میلی گرم ویتامین C (خوراکی) مصرف شود.

مصرف ویتامین C در گذشته بیشتر بود

نحوه غذا خوردن مردم در طول قرن ها به طور قابل توجهی تغییر کرده است: پیشرفت در صنعت غذا به این معنی است که مردم امروز احتمالاً ویتامین C بسیار کمتری نسبت به گذشته مصرف می کنند.

به دلیل حمل و نقل و نگهداری مواد غذایی و همچنین پردازش و آماده سازی آن، مقادیر زیادی ویتامین C موجود در مواد غذایی ما از بین می رود.

در مقابل، قبل از این پیشرفت ها در صنایع غذایی مدرن، رژیم غذایی انسان حاوی میوه های تازه چیده شده و سبزیجات خام بسیار بیشتری بود. بنابراین ممکن است بپرسید که آیا نیاز روزانه به ویتامین C در واقع خیلی بیشتر از برآورد فعلی نیست؟

ویتامین C مورد نیاز نوزادان

نیاز رسمی روزانه نوزادان 20 میلی گرم ویتامین C است - پزشکان ارتومولکول 50 میلی گرم در روز توصیه می کنند. حقیقت چیست؟

مطالعات مختلف نشان داده است که مقادیر ویتامین C بین 50 تا 90 میلی‌گرم در لیتر در شیر مادر زنانی که ویتامین C کافی دریافت کرده‌اند، شناسایی شده است که در آنجا 120 میلی‌گرم تعریف می‌شود.

به عنوان یک راهنما، نیاز روزانه به شیر مادر برای نوزاد یک هفته‌ای 200 تا 250 میلی‌لیتر شیر مادر داده می‌شود (البته، هر نوزادی دوست ندارد به همان میزان شیر مادر بنوشد). با فرض 250 میلی لیتر، نوزاد بین 12 تا 22 میلی گرم ویتامین C در روز دریافت می کند. این به این معنی است که به عنوان یک زن شیرده با مصرف روزانه 120 میلی گرم ویتامین C، ممکن است حتی به 20 میلی گرم توصیه شده رسمی برای کودک خود نرسید - بسته به این که شیر مادر شما چه مقدار ویتامین C دارد.

احتمالاً به همین دلیل است که متخصصان طب ارتومولکولی به مادران شیرده توصیه می کنند که حداقل 2000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند. البته می توانید از z هم استفاده کنید. B. 500 تا 1000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند راه حل متوسطی را انتخاب کند.

غذاهای حاوی ویتامین C

از آنجایی که ارگانیسم انسان نمی تواند مانند گیاهان و بیشتر حیوانات (به جز پستانداران برتر، خفاش های میوه خوار و خوکچه هندی) ویتامین C تولید کند، باید تامین شود. بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات تازه هستند.

مقادیر مربوط به ویتامین C در هر 100 گرم را می توان در جداول زیر مشاهده کرد. برای اینکه بتوانیم مقایسه کنیم، گاهی اوقات غذاهایی که حاوی ویتامین C کمی هستند اما به طور مکرر مصرف می شوند نیز فهرست می شوند. در انتهای این متن، دستور العمل های خوشمزه سرشار از ویتامین C را نیز خواهید یافت.

از دست دادن ویتامین C از طریق روش های پخت و پز

بدن بیشترین سود را از سبزیجات و گیاهان می‌برد که به صورت خام و تا حد ممکن تازه مصرف شوند، زیرا مقادیر قابل توجهی ویتامین C هم در حین نگهداری و هم در پختن از بین می‌رود:

• پخت و پز: 50 درصد ضرر
• ویپینگ: 30 درصد ضرر
• بخاردهی: 25 درصد ضرر
• گرم کردن مجدد: 50 درصد ضرر دیگر

وقتی سبزیجات در آب جوشانده می شوند، حتی مقادیر بیشتری از ویتامین C از بین می رود، زیرا ویتامین C محلول در آب است و مقداری از آن وارد آب پخت و پز می شود (مثلاً وقتی کلم بروکلی به مدت 65 دقیقه بجوشد، 5 درصد). برای اینکه ویتامین C موجود در آب پخت و پز به آبکش ختم نشود، می توانید به عنوان مثال B. برای سس یا سوپ.

جذب ویتامین C

ویتامین C در روده کوچک جذب می شود. از آنجا، ویتامین با کمک پروتئین های حمل و نقل به جریان خون جذب شده و در سراسر بدن توزیع می شود. انتشار غیرفعال نیز ممکن است نقش کمی در جذب ویتامین C از روده داشته باشد، اما این نیاز به بررسی بیشتر دارد.

سپس ویتامین C در مغز، عدسی چشم، طحال و غدد فوق کلیوی ذخیره می شود. در هنگام کمبود، مغز می‌تواند ویتامین C را به‌خوبی ذخیره کند تا عملکرد مغز را حفظ کند - به ضرر سایر اندام‌ها. فرض بر این است که ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C برای روزها تا هفته ها در بدن ذخیره می شوند، در حالی که ویتامین های محلول در چربی برای چندین ماه ذخیره می شوند. ویتامین C اضافی توسط کلیه ها جدا شده و از طریق ادرار دفع می شود.

با این حال، میزان جذب ویتامین به میزان نیاز بدن در لحظه بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد بیمار، مانند افراد سیگاری، برای حفظ سطح ویتامین C در خون، به ویتامین C بیشتری نیاز دارند. در نتیجه، آنها نسبت به افراد سالم نیاز بیشتری به ویتامین C دارند.

کمبود ویتامین C - علل و علائم

کمبود شدید ویتامین C که چند ماه طول می کشد به نام اسکوربوت شناخته می شود. واژه اسکوربیک اسید از «اسید ضد اسکوربوت» گرفته شده است. این بیماری کمبود ویتامین عمدتاً از داستان های قدیمی دریانوردی شناخته شده است. از قرن 15 تا 18، اسکوربوت به دلیل تغذیه نامناسب و عدم وجود کامل غذاهای حاوی ویتامین C در سفرهای طولانی تر، یکی از عوامل اصلی مرگ دریانوردان به حساب می آمد.

امروزه چنین کمبود شدید ویتامین C نادر شده است. اعتقاد بر این است که با مصرف روزانه 10 میلی گرم ویتامین C می توان از اسکوربوت پیشگیری کرد. با این حال، کمبود نهفته ویتامین C هنوز هم رخ می دهد - و احتمالاً خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنید.

پیشگیری و رفع کمبود ویتامین C

نیاز رسمی روزانه به حدود 100 میلی گرم ویتامین C به سرعت به دست می آید: دو عدد پرتقال کافی است. با این حال، از آنجایی که امروزه نیاز به ویتامین C و فراوانی کمبود نهفته ویتامین C به احتمال زیاد دست کم گرفته می شود، مصرف دوزهای بالاتر از ویتامین C از آنچه که به طور رسمی توصیه می شود ارزش دارد.

ویتامین C را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید

در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد ممکن ویتامین C را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید، زیرا این میوه ها به طور طبیعی حاوی بسیاری از مواد حیاتی دیگر نیز هستند. برای غذاهای غنی از ویتامین C به جداول بالا مراجعه کنید. در میوه ها و سبزیجات، ویتامین C در ترکیبی طبیعی با تمام مواد تشکیل دهنده یافت می شود - این به بدن اجازه می دهد تا از ویتامین C به طور بهینه استفاده کند.

با این حال، پزشکان ارتومولکولی می نویسند که نیاز به ویتامین C که توصیه می کنند، امروزه دیگر از طریق غذا تامین نمی شود. و در واقع: اگر به دستور العمل های انتهای این متن نگاه کنید که همگی حاوی غذاهای غنی از ویتامین C هستند، به سرعت متوجه می شوید که به سختی می توانید بیش از 300 تا 400 میلی گرم ویتامین C در روز دریافت کنید. بنابراین مقادیر بالاتری باید همراه با مکمل های غذایی تامین شود.

ویتامین C در درمان و پیشگیری از بیماری ها

از آنجایی که ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت می کند و اثر آنتی اکسیدانی دارد، می تواند در درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشد. به گفته پزشکان ارتومولکولی، با کمک ویتامین C می توان از تمام بیماری های مرتبط با فرآیندهای التهابی در بدن جلوگیری کرد یا حداقل تأثیر مثبتی بر آن گذاشت.

اینها شامل آلرژی ها، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های تومور، بیماری های خودایمنی، هپاتیت، بیماری های روماتیسمی و بسیاری موارد دیگر است.

بیماری های قلبی عروقی ناشی از کمبود ویتامین C
بیماری های قلبی عروقی از شایع ترین علل مرگ و میر در آلمان هستند. شریان های باریک، که در اثر رسوبات در عروق (تصلب شرایین) ایجاد می شوند، اغلب مسئول این هستند. اگر یک رگ خونی به طور کامل مسدود شود، حمله قلبی، سکته مغزی یا انفارکتوس اعضای دیگر رخ می دهد.

از قبل مشخص شده است که ویتامین C از قلب محافظت می کند. به عنوان مثال، محققان دانمارکی دریافتند کسانی که بیشترین میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند و سطوح بالای ویتامین C در خونشان وجود دارد، در مقایسه با افرادی که سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند، 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

اما آیا کمبود ویتامین C حتی می تواند علت بیماری قلبی عروقی باشد؟ زیرا حتی با کمبود نهفته ویتامین C، تولید کلاژن مختل می شود که باعث ضعیف شدن عروق می شود. اکنون بدن به جای کلاژن، کلسترول تولید می کند که برای ترمیم نقاط ضعیف در شریان ها استفاده می شود. هر چه کلسترول بیشتر در رگ ها جمع شود، رگ ها باریک تر می شوند. علاوه بر این، فشار خون افزایش می یابد زیرا عروق دیگر صاف نیستند.

با گذشت سالها، علائمی ایجاد می شود که در حال حاضر بیشتر با سن بالا مرتبط است، مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا، قلب ضعیف و غیره. در حقیقت، این می تواند کمبود نهفته ویتامین C باشد.

احتمالاً تنها کمبود ویتامین C نیست که منجر به ایجاد بیماری های قلبی عروقی می شود، بلکه ترکیبی از چندین عامل است. با این حال، اطمینان از دریافت ویتامین C کافی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ضرری ندارد.

ویتامین C به مقابله با ویروس ها کمک می کند

علاوه بر این، شناخته شده ترین اثر ویتامین C این است که در برابر ویروس ها محافظت می کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مقادیر 500 میلی گرم یا بیشتر ویتامین C در روز به پیشگیری از بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می کند. این مقادیر نیز باید بتواند سیر این بیماری ها را کاهش دهد.

مکمل های طبیعی ویتامین C مانند پودر آسرولا به همراه یک رژیم غذایی متعادل می توانند به شما کمک کنند تا روزانه 500 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید. زیرا 1 گرم پودر آسرولا در حال حاضر حاوی 134 میلی گرم ویتامین C است.

ویتامین C عدم تحمل هیستامین و آلرژی را کاهش می دهد

ویتامین C همچنین می تواند علائم عدم تحمل هیستامین را کاهش دهد زیرا برای عملکرد آنزیمی به نام دیامین اکسیداز مورد نیاز است. این آنزیم مسئول تجزیه هیستامین در بدن است. زیرا افرادی که از عدم تحمل هیستامین رنج می برند نمی توانند به اندازه کافی هیستامین را تجزیه کنند. بنابراین، آنها به غذاهای حاوی هیستامین با واکنش های عدم تحمل واکنش نشان می دهند. با این حال، ویتامین C تجزیه هیستامین توسط دیامین اکسیداز را بهبود می بخشد.

هیستامین در بروز آلرژی نیز نقش دارد: در صورت بروز آلرژی، بدن مقادیر بالاتر از حد طبیعی هیستامین ترشح می کند. این منجر به علائم معمولی مانند آبریزش بینی، خارش و غشاهای مخاطی تحریک شده می شود.

محققان دانشگاه ارلانگن دریافتند که 7.5 گرم اسید اسکوربیک که به صورت داخل وریدی تجویز می شود، سطح هیستامین بالا را حدود 30 درصد کاهش می دهد. با این حال، این سوال که چگونه ویتامین C باید به بهترین شکل تامین شود تا سطح هیستامین افراد مبتلا به آلرژی و افراد مبتلا به عدم تحمل هیستامین در طولانی مدت کاهش یابد، هنوز روشن نشده است. زیرا مشخص نیست که سطح هیستامین با چه سرعتی پس از انفوزیون دوباره افزایش می یابد.

مصرف خوراکی ویتامین C که می تواند در طول روز پخش شود، احتمالا بهترین راه حل برای کاهش سطح هیستامین در دراز مدت خواهد بود.

ویتامین C از نقرس جلوگیری می کند

مطالعه ای روی حدود 47,000 شرکت کننده مرد نشان داد که مصرف روزانه ویتامین C تا 1500 میلی گرم خطر حملات نقرس را تا 45 درصد کاهش می دهد. با این حال، دوزهای کمتر از 500 میلی گرم هیچ تاثیری نشان نداد. تفاوتی نداشت که شرکت کنندگان ویتامین C را صرفاً از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنند یا با کمک مکمل های غذایی.

محققان به این نتیجه رسیدند که دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی و مکمل ها می تواند به پیشگیری از نقرس کمک کند. با این حال، نتایج به هیچ وجه اجازه نمی دهد تا در مورد خطر ابتلا به نقرس در زنان و افرادی که قبلاً به نقرس مبتلا هستند، نتیجه گیری شود.

نقرس یک بیماری روماتیسمی است که در آن کریستال های اسید اوریک تشکیل می شود. این کریستال ها منجر به رسوبات دردناک در مفاصل می شوند. ویتامین C باعث افزایش دفع اسید اوریک و در نتیجه کاهش محتوای اسید اوریک در خون و تشکیل کریستال می شود.

ویتامین C از آب مروارید محافظت می کند

آب مروارید یک بیماری چشمی است که در آن دید فرد مبتلا به دلیل فرآیندهای اکسیداسیون در چشم تار می شود. مطالعات نشان داده است که ویتامین C از آب مروارید محافظت می کند. با این حال، این تنها در صورتی اعمال می شود که ویتامین C از طریق میوه ها و سبزیجات مصرف شود. از طرف دیگر مکمل های غذایی هیچ تاثیری نداشتند.

این نشان می دهد که ممکن است ماده دیگری همراه با ویتامین C مسئول اثر محافظتی باشد.

مصرف بیش از حد ویتامین C

اگر از چنین دوزهای بالایی از ویتامین C که در پاراگراف های قبل توضیح داده شد استفاده شود، طبیعتاً این سوال مطرح می شود که آیا ویتامین C بیش از حد وجود دارد یا خیر. از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود، آسیب های ناشی از مصرف بیش از حد ممکن است. تقریبا غیرممکن.

اگر بدن به یکباره اسید اسکوربیک بیش از حد دریافت کند، می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. اینکه روده به کدام دوز واکنش حساس نشان می دهد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مثل همیشه، شما باید به بدن خود گوش دهید. ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات بهتر است تحمل شود، اما این بدان معناست که دوزهای بالاتر به سختی قابل جذب است.

اساساً مصرف دوزهای بالای اسید اسکوربیک - چه به صورت خوراکی یا داخل وریدی - بی خطر در نظر گرفته می شود. اگر علائم برخی بیماری ها یا عوارض جانبی برخی داروها را با خطر ابتلا به اسهال موقت مقایسه کنید، تصمیم برای برخی افراد آسان است.