وقتی شروع به مصرف روغن ماهی می کنید در واقع چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

روغن ماهی از بافت چربی ماهی هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و قزل آلای دریاچه ای به دست می آید. چربی های سالم دوستان ما هستند. در واقع، چربی بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است، اما همه چربی ها یکسان نیستند.

به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 که به طور طبیعی در ماهی یافت می شوند، برای ما بسیار بهتر از روغن های هیدروژنه شده در غذاهای فوق العاده فرآوری شده و بسته بندی شده هستند. اما اگر امگا 3 بسیار خوب است، آیا همه باید مکمل های روغن ماهی را برای سلامتی مطلوب مصرف کنند؟

این تحقیقات در مورد آنچه روغن ماهی انجام می دهد، چه کسانی ممکن است از مکمل های روغن ماهی سود ببرند و موارد دیگر می گوید.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از بافت چربی ماهی هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و قزل آلای دریاچه ای به دست می آید. چربی های اصلی موجود در ماهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی غیراشباع چندگانه است. دو نوع اصلی امگا 3 موجود در ماهی عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

بیشتر مکمل های روغن ماهی از EPA و DHA مشتق شده از دریا تشکیل شده اند. تایلر پرستون، متخصص تغذیه، مربی عملکرد و بنیانگذار Preston Performance توضیح می دهد: «تفاوت بین محصولات نسبت EPA به DHA است که می تواند از 0.3 تا 3 متغیر باشد.

پرستون می‌گوید: «اگر به دنبال رفع کمبود هستید، نسبت متعادل‌تر 1:1 EPA به DHA مناسب است. انواع مختلفی از مکمل های امگا 3 از جمله روغن ماهی، روغن کبد ماهی و روغن کریل وجود دارد. به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH)، روغن کبد ماهی علاوه بر EPA و DHA حاوی ویتامین های A و D است.

هر دو EPA و DHA برای سلامت ما ضروری هستند. پرستون می گوید: «در حالی که DHA ممکن است اثر ضد التهابی قوی تری داشته باشد، EPA تعادل بین پروتئین های پیش التهابی و ضد التهابی را هدف قرار می دهد و رابطه همزیستی آنها را نشان می دهد.

اثرات روغن ماهی

سطح تری گلیسیرید شما ممکن است کاهش یابد

طبق گفته های Michigan Medicine، مکمل های امگا 3 باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون (TG) می شوند. این بسیار مهم است زیرا سطوح بالای تری گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

طبق یک مطالعه آگوست 2019 در مجله Circulation، داروهای تجویزی حاوی دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا 3 (حدود 4 گرم در روز) سطح تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به هیپرتری گلیسیریدمی تا حدود 30 درصد کاهش می دهند.

اما برای افراد معمولی با سطح چربی سالم و بدون کمبود اسیدهای چرب، مکمل های روغن ماهی در صورت مصرف منظم ماهی ضروری نیست. طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، سعی کنید حداقل دو وعده 3.5 اونس ماهی چرب در هفته بخورید.

طبق مطالعه دسامبر 2017 در مجله Nutrition & Diabetes، افرادی که دو بار در هفته ماهی می‌خوردند، نسبت به افرادی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL داشتند.

ممکن است خلق و خوی شما بهتر شود

ماهی به دلایلی "غذای مغز" نامیده می شود. چربی های ضد التهابی موجود در ماهی به حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی در سراسر بدن، از جمله در مغز کمک می کند. به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، ممکن است به همین دلیل باشد که برخی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که غذاهای دریایی بیشتری می‌خورند، خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهند.

در حال حاضر، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد ما باید قرص های روغن ماهی را برای پیشگیری از بیماری هایی مانند زوال عقل مصرف کنیم، اما مکمل ها ممکن است برای سایر بیماری های عصبی مفید باشند. به عنوان مثال افسردگی را در نظر بگیرید، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی، به ویژه EPA، با کاهش علائم افسردگی مرتبط است، بر اساس یک متاآنالیز در اوت 2019 در Translational Psychiatry.

یکی از نظریه های پاتوفیزیولوژی افسردگی به عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی در مغز مربوط می شود. پرستون می‌گوید: «با تغییر تعداد و عملکرد گیرنده‌های سروتونین و دوپامین، امگا 3 از نظر تئوری می‌تواند به اصلاح این مسیرهای ناکارآمد در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند و وضعیت افسردگی آنها را بهبود بخشد.»

از آنجایی که شواهد در مورد اثربخشی امگا 3 در افسردگی مختلط است، کارشناسان اتفاق نظر دارند که تحقیقات بیشتری قبل از تبدیل شدن کپسول ها به درمان بیماری های روانی مورد نیاز است. این بدان معنی است: اگر داروهای ضد افسردگی مصرف می کنید، هنوز مصرف دارو را قطع نکنید - و همیشه قبل از شروع مکمل جدید یا اگر قصد دارید داروهای تجویز شده خود را قطع کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

اگر آماده خوردن غذاهای دریایی هستید، با غذای واقعی شروع کنید، نه از مکمل های روغن ماهی. در این میان، با خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته، غذای خوش خلق خود را دریافت کنید.

فشار خون شما ممکن است کاهش یابد

مکمل های امگا 3 می توانند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کنند. آنجلا مارشال، MD، متخصص داخلی و مدیر عامل شرکت جامع سلامت زنان می‌گوید: «طبق یک مطالعه NIH، اسیدهای چرب امگا 3 با فعال کردن مستقیم کانال‌های پتاسیم وابسته به کلسیم و رسانایی بالا در رگ‌های خونی عمل می‌کنند که باعث کاهش فشار خون می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تغذیه منتشر شده، مکمل‌های روغن ماهی با مقادیر متوسط ​​DHA و EPA (فکر کنید: همان مقداری که از دو تا سه وعده غذای دریایی در هفته دریافت می‌کنید) فشار خون را تا 5 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. در مارس 2016. به گفته محققان، اگرچه ممکن است این مقدار زیاد به نظر نرسد، این کاهش 5 امتیازی به طور بالقوه می تواند منجر به کاهش 20 درصدی خطر بیماری قلبی شود.

در حال حاضر، بیشتر تحقیقات از یک رژیم غذایی متعادل و کم سدیم که شامل میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های مفید برای قلب (مانند ماهی!)، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل به جای مکمل‌های روغن ماهی برای کاهش فشار خون است، حمایت می‌کند.

ممکن است مفاصل شما کمتر آسیب ببینند

دکتر مارشال می گوید: "مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب مفاصل کمک می کند، که برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید مفید است."

نشان داده شده است که این چربی های سالم از تولید ترکیبات التهابی مانند سیتوکین ها و اینترلوکین ها در بدن جلوگیری می کنند. بنابراین، به گفته دانشگاه اورگان، تعجب آور نیست که مکمل های روغن ماهی با بهبود علائم در افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط است. طبق گفته کلینیک مایو، اگرچه تسکین درد اغلب متوسط ​​است، اما ممکن است برای کاهش نیاز به مسکن هایی مانند NSAID ها کافی باشد.

ممکن است آروغ ماهی و حالت تهوع را تجربه کنید

اگر تازه شروع به اضافه کردن مکمل های روغن ماهی به رژیم خود کرده اید، مراقب طعم و مزه ماهی و همچنین برخی علائم نه چندان خوشایند دستگاه گوارش باشید.

پرستون می‌گوید: «عوارض جانبی رایج، اگرچه معمولاً خفیف هستند، می‌توانند شامل سوزش سر دل، حالت تهوع، و ناراحتی گوارشی باشند، که مشکلات رایجی هستند که هنگام مصرف بیش از حد چربی در یک نشستن به وجود می‌آیند. به گفته بنیاد آرتریت، اگر بطری را در فریزر نگهداری کنید یا یک قرص را همراه غذا مصرف کنید، می توانید از مزه ماهی جلوگیری کنید.

و به خاطر داشته باشید که هر چه دوز بالاتر باشد، خطر عوارض جانبی بیشتر است. طبق گفته NIH، سازمان غذا و دارو (FDA) بیش از 5 گرم EPA و DHA در روز را به همراه مکمل ها توصیه نمی کند. اما اگر پزشک روغن ماهی را برای بیماری قلبی تجویز کرده باشد، ممکن است دوز آن بیشتر باشد.

زمان برای مصرف مکمل های امگا 3 همه چیز است. پرستون خاطرنشان می‌کند: «مکمل‌های روغن ماهی را می‌توان در هر زمانی در طول روز مصرف کرد، اما گاهی اوقات وقتی با معده خالی مصرف می‌شوند باعث تهوع می‌شوند.» از آنجایی که روغن ماهی یک مکمل محلول در چربی است، می‌توانیم با مصرف آن‌ها همراه با غذا، جذب را بهبود بخشیم. اگر غذاهای دریایی می خورید، قبل از مصرف مکمل های روغن ماهی، ماهی های چرب را بیشتر انتخاب کنید.

ویلیام دبلیو لی، پزشک، پزشک و نویسنده کتاب Eat to Beat Disease، می‌گوید: «من همیشه به مردم توصیه می‌کنم اگر می‌توانند به جای مکمل‌ها، غذاهای کامل بخورند. مصرف منظم ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و آنچوی یک راه عالی برای دریافت امگا 3 است. نه تنها چربی های سالم دریافت می کنید، بلکه غذاهای دریایی نیز منبع خوبی از پروتئین هستند.

در حالی که ماهی تازه صید شده در طبیعت بهترین گزینه است، غذاهای دریایی منجمد فوری و حتی غذاهای دریایی کنسرو شده می توانند به همان اندازه مغذی و مقرون به صرفه تر باشند. و اگر ماهی نمی‌خورید و به مصرف مکمل‌ها علاقه دارید، به یاد داشته باشید: دکتر لی می‌گوید: «برای هر کسی که مکمل مصرف می‌کند، تمرین خوبی است که با پزشک خود صحبت کند تا در مورد احتمال تداخل دارو و مکمل صحبت کند».