John Myers
حبوبات بذر گیاهانی هستند که در غلاف بالغ شده اند. برچه ای کشیده است که در امتداد محور بلند چین خورده است. برای برخی فقط این دانه ها مصرف می شود. با سایر حبوبات، غلاف همراه با دانه ها خورده می شود.
خانواده حبوبات به طور گسترده ای منشعب است و حدود 730 جنس و حدود 20,000 گونه دارد. با این حال، شناخته شده ترین انواع لوبیا مانند لوبیا پلک، لوبیا بوته ای، لوبیا پهن، لوبیا آتشی، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سفید است. نخود نیز مانند نخود، عدس و سویا از حبوبات است. بادام زمینی نیز حبوبات است و - همانطور که از نام آنها نشان می دهد - آجیل نیست.
حبوبات منابع وگان خوبی از پروتئین هستند، حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی مختلف مانند پتاسیم، منیزیم و آهن و همچنین مواد شیمیایی گیاهی مانند ساپونین ها، ایزوفلاون ها یا آلکالوئیدها هستند. اعتقاد بر این است که این مواد شیمیایی گیاهی ضد سرطان و ضد التهاب هستند.
به استثنای بادام زمینی، نخود سبز و نخود برفی، حبوبات را نباید به صورت خام مصرف کرد. به عنوان مثال، بسیاری از انواع لوبیا و نخود حاوی سم غیر قابل هضم فازین هستند که باعث تهوع، استفراغ و اسهال می شود و باعث جمع شدن گلبول های قرمز خون می شود. با این حال، فازین با پختن بی ضرر می شود. لیما و لوبیا هندی همچنین حاوی اسید هیدروسیانیک هستند که تنها در صورت خیساندن و پختن حبوبات از آن خارج می شود. بعد از آن می توانید لوبیاها را بخورید، اما باید آب خیساندن و پخت را دور بریزید. با این حال، به شکل نهال، حبوبات خطری برای سلامتی ندارند، حتی اگر خام باشند.
متأسفانه بسیاری از ویتامین های B موجود در حبوبات در طول پخت و پز از بین می روند. بنابراین توصیه می شود آنها را با سایر سبزیجات تازه مانند فلفل، کرفس یا هویج ترکیب کنید.
می توانید حبوبات را به عنوان نهال مصرف کنید، به عنوان مثال به عنوان رویه نان یا در سالاد. در غیر این صورت، حبوبات برای خورش‌ها و سوپ‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای مفید هستند - حتما دستور العمل‌های همه کاره ما، سوپ عدس یا نخود را امتحان کنید - همانطور که دستور العمل‌های لوپین ما ثابت می‌کنند. اما آنها را می توان به عنوان سبزیجات جانبی برای غذاهای گوشت یا ماهی نیز فرآوری کرد. دانه های سویا نیز اغلب پایه ای برای اسپری های گیاهی یا وگان، پودینگ ها و دسرها، جایگزین های شیر و توفو هستند.
