چه غذاهایی دارای بیشترین منیزیم هستند؟

منابع بسیار خوب منیزیم شامل محصولات غلات، آجیل، دانه ها، حبوبات، آب معدنی، سبزیجات سبز و میوه های خشک است. اما این ماده معدنی در لبنیات، ماهی و گوشت نیز یافت می شود.

غذاهای دارای منیزیم

برای یک رژیم غذایی غنی از منیزیم، دانستن اینکه کدام غذاها حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند می تواند مفید باشد. به طور کلی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که تا حد امکان متنوع باشد. به این ترتیب بدن نه تنها منیزیم، بلکه تمام مواد مغذی مهم دیگری را که به آن نیاز دارد نیز دریافت می کند. جداول زیر مجموعه ای از غذاهای غنی از منیزیم را به همراه محتوای منیزیم مربوطه به تفکیک گروه های غذایی ارائه می دهد.

غلات، محصولات غلات، شبه غلات و برنج

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• سبوس گندم: 490
• آمارانت: 308
• بلغور جو دوسر: 280
• کینوا: 276
• بلغور جو دوسر: 140
• برنج، پولیش نشده: 120
• سوخاری سبوس دار: 178
• آرد املا: 114
• نان سبوس دار با تخمه آفتابگردان: 106
• نان چاودار مخلوط با سبوس: 86
• ماکارونی سبوس دار خام: 53

میوه و محصولات شرقی

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• انجیر خشک شده: 70 عدد
• خرما خشک شده: 50 عدد
• زردآلو خشک شده: 50 عدد
• کشمش: 41
• موز: 31
• شاه توت: 30 عدد
• تمشک: 30 عدد
• سنجد: 30 عدد

سبزیجات و حبوبات

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• سویا: 220
• لوبیا لیما: 207
• لوبیا پهن: 190
• ماش: 166
• لوبیا سفید: 140
• لنز: 130
• نخود: 130
• زنجبیل: 130
• نخود فرنگی: 118
• خرفه: 150
• منگولد: 80
• اسفناج: 58
• سرمهربی: 43
• شاهی باغچه: 40
• کلم پیچ: 30
• نخود سبز: 30 عدد
• آووکادو: 29
• کنگر فرنگی: ۲۶ عدد
• لوبیا سبز: ۲۶ عدد
• چغندر: 25
• کلم بروکلی: 24
• کلم بروکسل: ۲۲ عدد
• سیب زمینی: 20 عدد

آجیل و دانه ها

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• تخمه آفتابگردان: 420
• تخمه کدو تنبل: 402
• کنجد با هم: 347
• دانه خشخاش: 333
• بادام هندی: ۲۷۰
• بادام: 170
• بادام زمینی: 163
• پسته: 160 عدد
• فندق: 150 عدد
• گردو اسپند: 142 عدد

شیر، محصولات لبنی و جایگزین های شیر

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• پنیر کوهی: 43
• پنیر بز (پنیر خلال شده؛ 50 درصد چربی در ماده خشک): 46
• پارمزان: 43
• خانم چرمی: 40
• Emmentaler: 31
• چدار: 25
• آپنزل: 29
• گودا: 28
• شیر سویا: 28
• فتا (40٪ Fett i. Tr.): 25
• کاممبر (45٪ Fett i. Tr.): 17
• دوغ: 16
• ماست (1.5 درصد چربی): 14
• شیر گاو (3.5 درصد چربی): 12

گوشت، ماهی و تخم مرغ

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• کنسرو ساردین در روغن: 205
• میگو: 67 عدد
• کپور: 51
• زندر: 50
• توربات: 49
• ماهی تن (کنسرو؛ در روغن): 28
• ماهی خال مخالی: 30
• ماهی قزل آلا: 29
• گوشت چرخ کرده گاو: 33
• فیله سینه مرغ: 27 عدد
• فیله گوشت گاو: 22 عدد
• فیله گوشت خوک: 22 عدد
• اسکالوپ خوک (پوسته بالایی): 21
• تخم مرغ (سایز M): 12

غذاهای لوکس و شیرینی

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• پودر کاکائو کمی بدون روغن: 414
• شکلات تلخ (بیش از 80 درصد کاکائو): 230
• مرزپان: 120

نوشیدنی بدون الکل

منیزیم بر حسب میلی گرم در 100 گرم غذا:

• آب توت خولان دریایی: 31
• آب پرتقال تازه فشرده: 12
• آبلیمو: 10
• آب گوجه فرنگی: 9.5
• آب معدنی طبیعی: بسته به محتوای منیزیم متفاوت است

منیزیم در غذا

منیزیم معدنی برای متابولیسم بدن انسان ضروری است. در بسیاری از واکنش های مختلف از جمله تشکیل استخوان، متابولیسم کربوهیدرات ها و تشکیل پروتئین ها نقش دارد. منیزیم همچنین در تحریک پذیری قلب، فشار خون، تنش عضلانی و انتقال محرک ها در سیستم عصبی نقش دارد. این ماده معدنی همچنین برای رشد، تولید انرژی و ثبات الکتریکی سلول ها و همچنین برای انتقال کلسیم سلولی مهم است.

بدن نمی تواند خود منیزیم تولید کند و هر روز حدود 100 میلی گرم از آن را از دست می دهد. برای جلوگیری از کمبود منیزیم، باید از طریق رژیم غذایی خود این کمبود را جبران کنید. انجمن آلمان برای تغذیه (DGE) مقدار زیر را برای نیاز روزانه به منیزیم می دهد:

• زنان 25 سال و بالاتر: 300 میلی گرم
• مردان: 350 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده: به ترتیب 310 و 390 میلی گرم
• مردان جوان بین 15 تا 25 سال: 400 میلی گرم.

عوامل دیگری نیز وجود دارد که بر نیاز به منیزیم تأثیر می گذارد. هرکسی که زیاد عرق می کند (مثلاً در حین ورزش یا در گرمای شدید)، به دلیل افزایش تعریق، منیزیم بیشتری دفع می کند.

استرس همچنین نیاز به منیزیم را افزایش می دهد. زیرا وقتی این اتفاق می افتد، بدن هورمون های بیشتری تولید می کند که باعث آزاد شدن منیزیم در ادرار می شود. علاوه بر این، استرس باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون می شود. سلول های خاصی برای مقابله با این امر منیزیم را در خون آزاد می کنند. افزایش غلظت منیزیم در خون به نوبه خود کلیه ها را فعال می کند. آنها اطمینان حاصل می کنند که مازاد ماده معدنی دوباره به سرعت آزاد می شود.

علاوه بر این، برخی بیماری ها (مانند اسهال یا استفراغ مرتبط با مشکلات گوارشی)، و همچنین الکل، می توانند دفع منیزیم را افزایش دهند. به عنوان مثال، سوء مصرف الکل، شایع ترین محرک کمبود منیزیم است.

کدام غذاها حاوی منیزیم هستند؟

منیزیم در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. به طور کلی، غذاهای گیاهی به ویژه برای یک رژیم غذایی غنی از منیزیم مناسب هستند. محصولات غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات منابع خوبی هستند. از آنجایی که لایه های بیرونی دانه به طور خاص حاوی مقدار زیادی ماده معدنی هستند، بهتر است از انواع غلات کامل در اینجا استفاده کنید.

علاوه بر این، آب های معدنی طبیعی با محتوای منیزیم حداقل 50 میلی گرم در لیتر و همچنین سبزیجات سبز و میوه های خشک تامین کننده خوبی هستند. مواد غذایی از منابع حیوانی مانند لبنیات، گوشت یا ماهی نیز حاوی منیزیم هستند. با این حال، محتوای مواد معدنی آنها به طور کلی کمتر است.

نکته تخصصی: “آب بسیار آهکی، یعنی آب لوله کشی بسیار سفت نیز حاوی مقدار زیادی منیزیم و کلسیم است و بنابراین می تواند سهم بسزایی در تامین مواد معدنی داشته باشد. اما: ما اغلب آب لوله کشی را خالص از شیر آب نمی نوشیم، بلکه به صورت چای یا قهوه می نوشیم. با این حال، هنگامی که آب جوشانده می شود، مقداری کلسیم و منیزیم از بین می رود. به همین دلیل است که دستگاه های قهوه ساز و کتری ها در زمانی که آب بسیار سفت است، خیلی سریع کلسیه می شوند! در حین جوشاندن، قسمت زیادی از کلسیم در دستگاه قهوه ساز یا کتری باقی می ماند و حتی به بدن ما نمی رسد.

به طور متوسط، بدن فقط می تواند به طور متوسط ​​30 تا 50 درصد از منیزیمی را که از طریق غذا مصرف می کنیم جذب کند. که به عوامل مختلفی بستگی دارد. بسته به نحوه پردازش غذا، به عنوان مثال، بخشی از منیزیم از بین می رود.

مخصوصاً بلانچ کردن سبزیجات و آسیاب کردن غلات نامطلوب است. و اگر مقدار زیادی پروتئین، فسفات، اگزالیک یا اسید فیتیک از طریق غذا مصرف کنید، جذب منیزیم شما بدتر خواهد شد. رژیم غذایی پرچرب نیز کمک می کند: در روده، منیزیم با اسیدهای چرب آزاد ترکیب می شود. این منجر به تولید محصولات کم محلول می شود که بدن با مدفوع دفع می کند. با این حال، یک فرد سالم معمولاً می تواند نیاز خود به منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود پوشش دهد و نیازی به مکمل های غذایی ندارد.