اثر یویو: چگونه رخ می دهد - و آیا می توانم از آن اجتناب کنم؟

شما شجاعانه برای مدت طولانی دوام می آورید، کالری می شمارید، و پیوسته از همه دلجویی های شیرین و دلپذیر خودداری می کنید - و پاداش این همه نظم و انضباط چیست؟ به طوری که ترازو بعد از رژیم بیشتر از قبل از رژیم خود را نشان می دهد. این پدیده بد، اثر یویو نامیده می شود. اما اثر یویو چگونه به وجود می آید؟ و آیا می توان از آن اجتناب کرد؟

اثر یویو چیست و چگونه ایجاد می شود؟

در پشت اثر یویو یک خاصیت بسیار خوب بدن ما وجود دارد: به ما کمک می کند تا زمانی که غذا کمیاب است زنده بمانیم. از آنجا که پس از آن ارگانیسم به "حالت گرسنگی" تغییر می کند - متابولیسم خود را تنظیم می کند تا بتواند با غذای کمتری زندگی کند.

از نظر تاریخی، نسبتاً اخیراً، این توانایی بدن ما برای بقا ضروری بود - زیرا تا قرن بیستم قحطی های مکرر در این کشور وجود داشت که طی آن غذا بسیار کمیاب بود. بدون توانایی تغییر متابولیسم به "حالت ذخیره"، بسیاری از افراد در این زمان ها از گرسنگی می مردند.

اصل اکثر رژیم ها دریافت کالری کمتر از کالری است که می سوزانید. سپس بدن سیگنال "سوء تغذیه" را دریافت می کند و شروع به تغییر متابولیسم خود می کند. هنگامی که رژیم به پایان می رسد، بدن دوباره از عرضه غنی غذا خوشحال می شود و برای روزهای سخت بعدی، ذخایر چربی جدیدی ایجاد می کند. از آنجایی که او اکنون یاد گرفته است که با غذای کمتری زندگی کند، حتی به راحتی وزن بیشتری نسبت به قبل از رژیم می گیرد - اثر یویو رخ می دهد.

آیا می توانید از اثر یویو اجتناب کنید؟

همانطور که بسیاری از وعده های رژیم غذایی می خواهند باور کنیم، نمی توان از اثر یویو اجتناب کرد. "بدون اثر یویو به سرعت وزن کم کنید" - این یک تناقض است. از آنجا که کاهش وزن به سرعت نیاز به "گرسنگی" زیادی دارد - و بنابراین تبدیل متابولیسم اجتناب ناپذیر است.

با این وجود، کاهش وزن در عین دور زدن اثر یویو امکان پذیر است. کاهش وزن به آرامی و اجتناب از گرسنگی تا حد امکان بسیار مهم است. متأسفانه، تغییر رژیم غذایی کم کالری در کوتاه مدت و سپس از سرگیری عادات غذایی قدیمی کافی نیست - برای اینکه وزن کمتر باقی بماند، تغییر در رژیم غذایی باید دائمی باشد، حداقل تا زمانی که چیزی تغییر نکرده باشد. در مصرف کالری ما

مطالعه: چگونه بدون اثر یویو وزن کم کنیم؟

این در ابتدا خسته کننده به نظر می رسد، اما لازم نیست اینطور باشد – زیرا باید از گرسنگی کم مصرف اجتناب کرد. در عوض، همیشه باید مقدار زیادی پروتئین غنی و قند، چربی و نشاسته کمی در منو وجود داشته باشد. طبق یک مطالعه بزرگ که در سال 2010 منتشر شد، این بهترین دستور العمل برای کاهش وزن تا حد امکان بدون یویو است.

بر این اساس، حدود 25 درصد از انرژی تامین شده باید از غذاهای غنی از پروتئین تامین شود - منابع خوب پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت خوک یا بوقلمون، ماهی قزل آلا وحشی، پنیر هارتز، کوارک کم چرب، توفو، ماهی تن، بادام هستند. ، و حبوبات.

بر اساس این مطالعه، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) نیز باید در فهرست غذا باشند. GI نشان می دهد که کربوهیدرات های موجود در غذا با چه سرعتی باعث افزایش سطح قند خون می شوند. به عنوان مثال، نان سفید دارای GI بسیار بالا در 75 و ماست ساده دارای GI نسبتاً پایین در 19 است.

وقتی قند زیادی در خون وجود دارد، سطح انسولین افزایش می یابد. این به نوبه خود متابولیسم چربی را کند می کند که می تواند کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. بنابراین اجتناب از غذاهای با GI بالا یک پیش نیاز مهم برای اجتناب از اثر یویو است.