10 vinkkiä aineenvaihdunnan tehostamiseen

Huomautus: Seuraavassa artikkelissa mainitaan aiheita, kuten laihdutuskäyttäytyminen ja kalorien laskeminen. Joillekin lukijoille nämä aiheet voivat laukaista kielteisiä reaktioita. Ole varovainen, jos tämä koskee sinua, ja ota tarvittaessa yhteyttä neuvoa-antavaan tukikeskukseen, kuten Federal Center for Health Educationin tarjoukseen. Laihan, istuvan ja terveen vartalon salaisuus ikääntyessä? Hyvin toimiva aineenvaihdunta. Täältä löydät käytännön vinkkejä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen luonnollisesti!

Ennen kuin tarkastelemme, kuinka voit tehostaa aineenvaihduntaasi, meidän pitäisi ensin (karkeasti) ymmärtää, miten ihmisen aineenvaihdunta toimii. Jotta täällä ei tulisi epämiellyttäviä muistoja biologian tunnista, tässä on oikeastaan ​​vain karkea katsaus siitä, mitä aineenvaihdunta on.

Mitä aineenvaihdunta on ja mikä siihen vaikuttaa?

Aineenvaihdunta on (melko monimutkainen) prosessi, jossa kehosi käyttää happea muuntaakseen syömäsi ja juomasi energiaksi. Jopa levossa kehosi tarvitsee energiaa (tavanomaisesti kaloreina mitattuna) kaikkiin "automaattisiin" (ja elämää ylläpitäviin!) toimintoihin, kuten hengitykseen, verenkiertoon, hormonitasapainoon sekä solujen kasvuun ja korjaamiseen. Kalorimäärää, jonka kehosi käyttää näiden perustoimintojen suorittamiseen, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.

Yksilöllinen perusaineenvaihduntasi määräytyy useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien kehosi koko ja koostumus. Tämä tarkoittaa, että ihmiset, jotka ovat pitkiä tai joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita jopa levossa.

Sukupuolesi on toinen tärkeä vaikuttaja. Miehillä on yleensä vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia kuin saman ikäisillä ja -painoisilla naisilla, mikä tarkoittaa, että miehet pystyvät yleensä polttamaan enemmän kaloreita. Ikäsi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan (sitä lisää myöhemmin). Iän myötä lihaksilla on taipumus pienentyä ja rasvalla kasvaa, mikä hidastaa kalorienpolttoa.

Kehon perustoimintojen energiantarve säilyy suhteellisen vakiona, eikä sitä voida muuttaa niin helposti.

Noin 10 % päivittäin syömistäsi hiilihydraateista ja proteiineista saamistasi kaloreista kuluu juuri ruoan ja ravintoaineiden ruoansulatukseen ja imeytymiseen!

Perusaineenvaihduntanopeuden lisäksi kaksi muuta tekijää määrää, kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä: Ensinnäkin ruoan prosessointi, joka tunnetaan myös termogeneesinä. Myös kulutetun ruoan sulaminen, imeytyminen, kuljetus ja varastointi kuluttavat kaloreita. Noin 10 % päivittäin syömistäsi hiilihydraateista ja proteiineista saamistasi kaloreista kuluu juuri ruoan ja ravintoaineiden ruoansulatukseen ja imeytymiseen!

Fyysinen aktiivisuus on myös tekijä. Mikä tahansa liikuntamuoto vastaa jäljellä olevista kaloreista, joita kehosi polttaa päivittäin. Fyysinen aktiivisuus on ylivoimaisesti vaihtelevin tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat päivässä.

Täältä muuten saat selville, miksi kaloreita ei kannata laskea – ja kuinka voit rakentaa terveellisiä elämäntapoja ja terveellistä suhdetta ruokaan pitkällä aikavälillä!

Hidas aineenvaihdunta: myytti vai tosiasia? Ravitsemusterapeutti selittää

Olet luultavasti kuullut valituksia "hidasteesta aineenvaihdunnasta". Halusin tietää, onko tämä fysiologisesti oikein, ja kysyin sertifioidulta kokonaisvaltaisen ravitsemusterapeutiltamme Anne Hustigilta:

"Kyllä, se on oikein. Energiankulutus laskee vain hieman 60 ikävuoteen asti. 1960-luvulta lähtien kulutus voi kuitenkin laskea jo noin 0.7 % vuodessa. Siksi monet ihmiset ihmettelevät vanhetessaan, miksi he silti lihoavat, vaikka he syövät samaa ruokaa ja liikkuvat saman verran. Ja kyllä, kehon massat jakautuvat uudelleen. Rasva kerääntyy nopeammin keskelle. Miehillä joka tapauksessa, mutta myös naisilla, joissa "rasva" on enemmän lantiolla. Elinikäinen harjoittelu ja kevyt kokovartaloharjoittelu (jooga riittää siihen) voivat itse asiassa estää tämän. Jos liikut paljon, pidät verenkiertosi vauhdissa ja muutokset pysyvät kurissa ja pidät myös lihasmassan ja sen toiminnan yllä pitkällä aikavälillä.

10 vinkkiä aineenvaihdunnan tehostamiseen

• Voimaharjoittelu

Yksi syy aineenvaihduntaan hidastuu iän myötä on lihasmassan väheneminen. 30-vuotiaana voit menettää 3–5 % lihasmassastasi vuosikymmenessä (1)! Lihas polttaa enemmän kaloreita ja siten nopeuttaa aineenvaihduntaa, minkä vuoksi erityisesti voimaharjoittelu auttaa kehoa pitämään aineenvaihdunnan korkealla. Lisäksi kohdennettu, toiminnallinen voimaharjoittelu auttaa pysymään ketteränä ja joustavana vanhemmalla iällä. On tärkeää tehdä kokovartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä tai punnerruksia. Nämä ovat vähäisiä, joten ne eivät rasita niveliä, vaan rakentavat tai ylläpitävät lihasmassaa.

• Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio

Tämä vinkki kulkee käsi kädessä voimaharjoittelun ja lihasmassan kanssa. Vanhuudessa elimistö polttaa vähemmän energiaa tai tarvitsee vähemmän "nopeasti saatavaa" energiaa (eli hiilihydraatteja). Sen sijaan voit tukea lihaksiasi erityisesti proteiinipitoisella ruokavaliolla. Keho tarvitsee yleensä proteiineja ylläpitääkseen kudosta joka tapauksessa. Tämä ei siis tarkoita vain lihaksia, vaan myös esimerkiksi ihokudosta. Ja kukapa ei haluaisi hehkua kiinteällä ja täyteläisellä iholla mahdollisimman pitkään?

• B-vitamiinit ja magnesium

Vitamiinit ja kivennäisaineet, erityisesti B-vitamiinit ja magnesium, tukevat aineenvaihduntaa nopeuttamalla kemiallisia reaktioita, jotka liittyvät ruoan muuntamiseen energiaksi. B-vitamiineja löytyy täysjyväviljatuotteista, kuten täysjyväriisistä tai kaurapuuroista. kokeile esim. B. tätä puuroa, joka sisältää ylimääräistä magnesiumia kaakaojauheen ansiosta!

• Syö aamupala

Ehkä kokeilit jaksoittaista paastoa – yksinkertaisesti siksi, että et ole nälkäinen aamulla tai laihdutuksena. Tehdäksesi jotain hyvää aineenvaihdunnallesi ja verensokeritasolle, sinun ei kuitenkaan kannata jättää aamiaista väliin vanhana. Aamulla on parasta vahvistaa kehoasi tasapainoisella ja kasvispohjaisella aamiaisella. Jos aamulla ei ole juurikaan nälkä, kevyt smoothie tai autuuspallot riittää.

• Juomavesi

Vesi on välttämätöntä kaikille kehon toiminnoille – loppujen lopuksi kehomme koostuu 70 % vedestä! Juomalla tarpeeksi vettä koko päivän (ja vältät mieluummin runsaasti sokeria sisältäviä virvoitusjuomia), tuet myös aineenvaihduntaasi. Tämä näkyy esimerkiksi hyvin toimivana ruuansulatuksena ja puhtaana ihona. Mutta tuet myös myrkkyjen poistumista maksan kautta juomalla riittävästi. Oletko kyllästynyt veteen? Kokeile sitten tätä hedelmäistä kylpylävesireseptiä!

• Jokainen papu…

…kiihdyttää aineenvaihduntaasi! Pavut eivät ole vain fantastinen vegaanisen proteiinin lähde, vaan ne ovat myös täynnä kuitua, joka ruokkii suoliston hyviä bakteereja ja pitää sinut kylläisenä, koska kehosi ei hajoa niitä yhtä nopeasti. Tämä vinkki ei vain auta sinua kiihdyttämään aineenvaihduntaa, vaan myös tukee hyvinvointisi kannalta tärkeitä suolistoasi.

• Rasvat

Olet luultavasti kuullut tähän mennessä, että rasvat eivät välttämättä lihota – se riippuu vain syömistäsi rasvoista tai rasvahapoista. Esimerkiksi monityydyttymättömät rasvahapot voivat kiihdyttää aineenvaihduntaa lisäämällä kalorien kulutusta. Lisäksi tasapainoinen määrä kasvirasvoja (mieluiten kokonaisista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä tai avokadoista) varmistaa, että verensokeri pysyy vakaana. Tämä tarkoittaa vähemmän nälkäkohtauksia ja suurempaa energiankulutusta tuntien ajan aterian jälkeen. Sen lisäksi, että pähkinät maistuvat herkulliselta ja ovat käytännöllisiä välipaloille tien päällä, ne ovat täynnä vitamiineja ja ovat niin sanottua aivoruokaa!

• Välipala

Kuten olet ehkä jo huomannut, oikea tie terveeseen ja kunnossa olevaan vartaloon vanhuudella ei ole lukuisten ruokavalioiden avulla, vaan päinvastoin: laadukkaat, terveelliset ravintolähteet. Toisin sanoen: Ei nälkää, ei vähärasvaisia ​​tarinoita, vaan lisää muutama terveellinen välipala päivään. Jos syötät elimistöäsi säännöllisesti, annat sille signaalin, että se voi myös polttaa energiaa säännöllisesti, jolloin aineenvaihduntasi pysyy aktiivisena. Kuitenkin, kun nälkäät tai nälkäät, kehosi siirtyy energiansäästötilaan. Sitä voi verrata matkapuhelimeen. Kun akun varaus laskee alle 20 %, se siirtyy virransäästötilaan ja sulkee kaikki taustapäivitykset, jotta voit silti tehdä perusasiat. Keholle tämä tarkoittaa: Kaikki prosessit toimivat hitaammin ja säästöjä tehdään aina kun mahdollista. Ei ole harvinaista, että tämä vaikuttaa myös aivoihin, ehkä sitten kärsit keskittymisvaikeuksista, päänsärystä tai "aivosumusta". Kehosi ei tiedä, milloin ravinteita riittää palamaan uudelleen! Joten näytä hänelle, että rakastat häntä ja haluat hoitaa häntä ruokkimalla häntä säännöllisesti.

Kokeile näitä herkullisia ja terveellisiä välipaloja, jotka ovat sallittuja jopa detoxin aikana!

• Vältä stressiä

Stressaaminen ei tunnu niin mahtavalta ja ehkä kärsit myös stressifinneistä tai huomaat muita oireita kehossasi, jotka osoittavat, että olet taas liioitellu. Mutta tiesitkö, että stressi voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntasi? Tämä johtuu stressihormoni kortisolista, joka laukeaa, kun olet vaarassa – joko pitkään tai lyhyen aikaa. Kortisolin ansiosta saatat huomata lyhyen energiapurkauksen (jonka saatat tarvita paeta esimerkiksi tiikereiltä). Samalla tämä tarkoittaa, että kortisoli nostaa verensokeritasoja, mikä saa kehosi tuntemaan, että syöt makeisia koko ajan! Ja tässä tulee esiin toinen hormoni: insuliini, niin kutsuttu rasvan varastointihormoni. Sen tehtävänä on kuljettaa ylimääräinen sokeri (eli jos syöt liikaa hiilihydraatteja, joita elimistö ei tarvitse suoraan energiaksi) verenkierrosta soluihin ja varastoida ne sinne rasvana. Joogaopettaja Nina Chin antaa sinulle parhaat rentoutumisvinkkinsä, joiden avulla voit rauhoittua heti!

• Säännöllinen harjoittelu

Selvitimme sen jo voimaharjoittelulla. Ei kuitenkaan riitä, että vain kidutat itseäsi salilla 3-4 kertaa viikossa ja muuten löhöilet sohvalla. Yritä sen sijaan harjoitella säännöllisesti jokapäiväisessä elämässä. Ja tällä en tarkoita hardcore-treenejä, vaan yksinkertaisia ​​kävelylenkkejä, lempeää joogaa, portaiden kiipeämistä tai jotain vastaavaa. Näin energiankulutuksesi pysyy korkeana ja samalla treenaat lihaksia, joita tarvitset pysyäksesi ketteränä myös vanhemmalla iällä.