Huomio! Ravintokuitu!

Kasviravinnon rooli ihmisten ravitsemuksessa on valtava. Vihreät ruoat sisältävät vitamiinien, bioflavonoidien ja kivennäisaineiden lisäksi ravintokuituja, jotka ovat tärkeitä terveyden ylläpitämiselle.

Ravintokuitu ei vain pidä suolistoa säännöllisissä paikoissa. Nämä karkeat elintarvikekomponentit auttavat myös ylläpitämään verensokeritasoa vakiona, alentamaan kolesterolia, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja jopa pidentää elinikää.

Kaikki nämä hyödyt voidaan saavuttaa sisällyttämällä ruokavalioon vain molempia ravintokuituja: liukoisia (pektiinit, alginaatit, polydekstroosi) ja liukenemattomia (selluloosa, aka kuitu, hemiselluloosa, ligniini). Molemmat ryhmät ovat kasviperäisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Mutta toisin kuin muut hiilihydraatit, ravintokuitu ei sula tai imeydy ruoansulatusjärjestelmässä. Päinvastoin, kun ne liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi, ne hidastavat ruoansulatusta, normalisoivat ulosteen konsistenssia ja helpottavat sen poistamista.

Useimmat ruoat sisältävät sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja, mutta yleensä jompikumpi näistä ryhmistä hallitsee. Liukoiset kuidut imevät vettä ja muuttuvat hyytelömäiseksi massaksi (kuten kun lisäämme vettä kaurapuuroon), kun taas liukenemattomat kuidut eivät ime vettä (esimerkiksi kun kaadat vettä selleripalojen päälle).

Liukoiset kuidut

Runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokia ovat kaurapuuro, pähkinät, palkokasvit, omenat ja mustikat.

Myönteisiä terveysvaikutuksia ovat mm.

• Suojaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Ruoansulatuskanavassa liukoiset kuidut sitovat kolesterolihiukkasia ja poistavat sen kehosta. Siten ne alentavat yleistä kolesterolitasoa ja vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Tämä vaikutus on erityisen voimakas kaurapuurossa ja hiutaleissa.
• Suoja diabetesta vastaan. Liukoiset kuidut eivät heikon sulavuutensa ja imeytyvyytensä vuoksi johda merkittäviin verensokeripiikkeihin, mikä on tyypin II diabeteksen ehkäisyä, ja olemassa olevan sairauden tapauksessa ne auttavat hallitsemaan tilaa.
• Painonpudotus.

Liukoinen kuitu voi myös auttaa sinua saavuttamaan tai ylläpitämään terveen painon luomalla kylläisyyden tunteen lisäämättä paljon kaloreita ruokavalioosi.

• Terve suoliston motiliteetti. Liukoinen ravintokuitu imee itseensä vettä kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi, mikä luo ulosteen oikean koostumuksen ja suojaa ummetusta ja ripulia vastaan.

Liukenemattomat kuidut

Runsaasti liukenemattomia kuituja sisältäviä ruokia ovat siemenet, hedelmäkuoret, täysjyväjauhot ja -leipä, ruskea riisi, porkkanat, kaali ja vihreät.

Myönteisiä terveysvaikutuksia ovat mm.

• Painonpudotus. Kuten liukoiset kuidut, liukenemattomat tyypit voivat olla avainasemassa painon ylläpitämisessä viivyttämällä "nälkäkipuja".
• Terve ruoansulatus. Liukenemattoman kuidun runsas nauttiminen auttaa myös pitämään suoliston liikkeessä säännöllisesti.

Jos sinulla on ummetus, syö enemmän kuitua ja kaikki paranee. Liukenematon ravintokuitu voi myös parantaa suolisto-ongelmien, kuten peräpukamien, ulosteen pidätyskyvyttömyyden eli paksusuolen liikkuvuuden hallintaan liittyvien sairauksien tilaa.

Mitä ravintokuitu voi tehdä sinulle?

• Vaikka monet meistä eivät todellakaan saa niitä tarpeeksi ruokavaliostaan, jyrkkä ravintokuidun saanti voi aiheuttaa liiallista kaasun muodostumista, turvotusta, pahoinvointia, oksentelua ja ripulia.
• Ravintokuidut imevät itseensä vettä, joten nesteitä tulee kuluttaa riittävästi – yli litran päivässä.
• Vähäisellä vedenkulutuksella kuitu voi pahentaa ummetusta.
• Tulehduksellisissa prosesseissa haimassa ja suolistossa kuidun kulutus voi pahentaa prosessia.
• Pitkäaikaisessa käytössä kuidut auttavat poistamaan rasvaliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita kehosta.
• Ravintokuidut voivat vaikuttaa lääkkeiden imeytymiseen, joten lääkärin kuuleminen on tarpeen.
• Ligniini vaikuttaa sukupuolihormoneihin vähentämällä testosteronin aktiivisuutta.

Ravintokuidun käyttöä koskevat säännöt

Varmistaaksesi, että kuidut ja muut kuidut eivät vahingoita terveyttäsi, sinun on muistettava:

• riittävä vitamiinien saanti.
• Riittävä nesteiden (veden) saanti.
• Riittävä kalorien saanti (koska kuitu sisältää niitä vähän).
• Kasvisruokavaliota syödessäsi kannattaa muistaa kalsiumin tarve.

Ravintokuidun käytön vasta-aiheet

On tilanteita, joissa ihmisen on noudatettava vähäkuituista ruokavaliota. Tämä koskee yleensä ihmisiä, jotka saavat kemoterapiaa, säteilyn jälkeen tai ennen/jälkeen leikkausta. Tällaisissa tapauksissa on välttämätöntä antaa suolistolle lepo.

Kuitenkin ihmisten, joilla on Crohnin tauti, suolistotulehdus, divertikulaari ja haavainen paksusuolitulehdus, on noudatettava vähäkuituista ruokavaliota pidemmän aikaa.

Ruoansulatuskanavan krooniset sairaudet, ripuli, ilmavaivat, refluksitaudit, ruoka-allergiat ja tiettyjen elintarvikkeiden intoleranssi ovat syitä vähentää kuidun määrää ruoassa.

Joidenkin tuotteiden ravintokuitupitoisuus 100 g:ssa:

• Leseet 44 g.
• Pellavansiemenet 27g.
• Sienet 25 g.
• Ruusunmarjat (marjat) 22g.
• Kuvat 18g.
• Aprikoosi 18 g.
• Ruis 16 g.
• Mantelit 15 g.
• Vihreät herneet 12 g.
• Täysjyvä 10 g.
• Täysjyväleipä 8.5g.
• Maissi 6 g.
• Herneet 5.8 g.
• Vadelmat 5 g.
• Pavut 4 g.