Bella Adams
Voit tehdä paljon aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi – ja jopa auttaa sinua laihduttamaan! Saat aineenvaihduntasi käyntiin nyt näiden vinkkien avulla.
Kaikilla ei ole hyvin toimivaa aineenvaihduntaa. Joidenkin ihmisten aineenvaihdunta on kuoppaisempaa kuin toisten, mikä usein vaikeuttaa painonpudotusta, jos niin haluaa.
Mutta tämä ei ole syytä paniikkiin. Heikentynyttä aineenvaihduntaa voidaan stimuloida erittäin helposti.
Luetteloi erilaisia vaihtoehtoja kehon biokemiallisten prosessien pitämiseksi käynnissä optimaalisesti ja terveellisesti.
Miten aineenvaihdunta toimii?
Usein ruoansulatus rinnastetaan aineenvaihduntaan. Tämä ei kuitenkaan ole täysin väärin, vaan se on vain osa, vain alustava vaihe kokonaisuudesta.
Aineenvaihduntaa kutsutaan myös aineenvaihdunnaksi, joka sisältää kaikki biokemialliset prosessit ja toimenpiteet kussakin yksittäisessä solussa.
Tämä aineenvaihdunta koostuu kaiken kattavista aineenvaihduntaprosesseista: glukoosin aineenvaihdunta, proteiinisynteesi (proteiiniaineenvaihdunta) ja rasva-aineenvaihdunta.
Jos kaikki aineenvaihduntaprosessit toimivat terveellisesti ja optimaalisesti, meidän on helpompi ylläpitää tai pudottaa painoa.
Ne, jotka haluavat tehostaa aineenvaihduntaa, erottavat myös katabolisen ja anabolisen aineenvaihdunnan, joissa kolme mainittua aineenvaihduntaprosessia ovat integroituneet.
Katabolinen ja anabolinen aineenvaihdunta
Molemmat prosessit eivät koskaan tapahdu solussa samanaikaisesti, vaan aina peräkkäin – hormonit ja entsyymit säätelevät turvallista järjestystä.
- Katabolismi on aineenvaihdunnan hajoamista, jossa ruoka hajoaa yksittäisiksi molekyyleiksi ja kemiallisiksi yhdisteiksi energian tuottamiseksi – niin sanotusti "kehon moottoriksi". Esimerkiksi proteiinit muunnetaan aminohapoiksi ja hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi (glukoosiksi). Ylimääräinen energia, jota elimistö ei tarvitse selviytymisen kannalta välttämättömien toimintojen ylläpitämiseen, varastoituu niin sanotuksi ”varastoenergiaksi” rasva- tai lihassoluihin.
- Anabolismi on aineenvaihdunta, joka tukee solujen rakentamista ja korjausta. Siten aminohapot, rasvahapot ja glukoosi muunnetaan takaisin suuremmiksi endogeenisiksi solukomponenteiksi, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja niitä voidaan käyttää lihasten rakentamiseen, haavojen paranemiseen, veren uudistamiseen tai yleiseen solujen uudistamiseen.
Kirjavinkkimme aineenvaihdunnasta: urheilututkija tohtori Ingo Frobösen "The Turbo Metabolism Principle".
Nämä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan
- sukupuoli: miessukupuoli polttaa periaatteessa enemmän energiaa kuin naissukupuoli, yksinkertaisesti siksi, että miehillä on enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Ja kuten hyvin tiedetään, lihakset polttavat enemmän energiaa.
- ikä: mitä vanhemmaksi tulet, sitä hitaammaksi aineenvaihduntasi muuttuu.
- ruokavalio: ruokavalio on usein kaiken loppu. Voit vaikuttaa aineenvaihduntaan kohdistamalla ruokaa.
- stressi ja uni: liiallinen stressi ja riittämätön uni eivät haittaa aineenvaihduntaa.
Vaikka pisteisiin ja ei voi vaikuttaa, pisteillä kolme ja neljä voit ottaa peräsimen omiin käsiisi ja varmistaa, että aineenvaihduntasi kiihtyy.
Stimuloi aineenvaihduntaa urheilulla
Keho tarvitsee perusmäärän energiaa joka päivä selviytyäkseen. Tätä energiaa kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.
Jos kuitenkin annat kehollesi enemmän energiaa kuin se tarvitsee päivän aikana, tämä energia varastoituu rasvakudokseen ja lihassoluihin.
Kun harrastat liikuntaa tai liikuntaa jokapäiväisessä elämässäsi, keho voi valikoivasti ammentaa varastoitua energiaa. Jos näin ei tapahdu ja otat enemmän energiaa/kaloreita kuin tarvitaan, painosi lihoa.
Siksi paras strategia polttaa enemmän kaloreita ja pitää siten aineenvaihduntasi aktiivisena on säännöllinen päivittäinen liikunta ja urheilutoiminta.
Mutta kaikki urheilulajit eivät ole samanlaisia: on olemassa useita tapoja lisätä perusaineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa kohdistetulla tavalla.
Enemmän lihaksia = vähemmän rasvaa
Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista pitää aineenvaihduntasi aktiivisena. Kehosi polttaa energiaa harjoituksen aikana, vaan se polttaa energiaa myös sen jälkeen, kun lepäät.
Joten jos haastat lihaksesi säännöllisesti, hyödyt lihaskasvusta, jatkuvasti kasvavasta energiantarpeesta ja lopulta jälkipolttovaikutuksesta, mikä tarkoittaa, että voit myös polttaa paljon kaloreita. Harjoittele.
Lyhyesti sanottuna kohdennettu lihasten rakentaminen lisää perusaineenvaihduntaa ja mahdollistaa aineenvaihduntaprosessien, kuten rasva-aineenvaihdunnan, tapahtuvan kohdistetummin.
Säännöllinen kestävyysharjoittelu
Kohdennettu intervalliharjoittelu juosten, uinnin tai pyöräilyn aikana sopii myös lisäämään kalorien kulutusta ja edistämään rasvanpolttoa, varsinkin jos harjoituksen jälkeen noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt (negatiivinen energiatase/kalorivaje), pääset nopeasti lähemmäs painonpudotustavoitetasi.
Kardioharjoitusten ei aina tarvitse kestää ikuisesti – usein maksimi 30 minuuttia riittää tehostamaan rasvanpolttoa maksimissaan.
Saavutat tämän pääasiassa korkean intensiteetin harjoitusyksiköillä, kuten HIIT. Vuorottelevat rasituksen ja palautumisen vaiheet kiihdyttävät aineenvaihduntaa. Harjoittelun aikana työnnät itsesi fyysisiin rajoihin, koska happea kuluu paljon.
Tämän seurauksena elimistö joutuu kuluttamaan paljon energiaa, ja mukana on myös tuttu jälkipolttovaikutus: kuten jo mainittiin, tämä lisää myös perusaineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen.
Kaikki on sekoitus: ihanteellinen harjoitusyhdistelmä
Keskity ensisijaisesti voimaharjoitteluun, jota seuraa kestävyysharjoittelu – vuorotteleva urheilurutiini on tae aineenvaihdunnan optimoinnille.
Koulutusehdotus:
- Aloittelija: 2-3 päivää voimaa ja 1 päivän kestävyyttä viikossa + regeneraatio
- Edistynyt: 3-4 päivää voimaa ja 2x kestävyyttä viikossa + regeneraatio
On parasta olla koskaan tekemättä samoja harjoituksia peräkkäin, jolloin kehosi on pakotettu reagoimaan uusiin harjoitusärsykkeisiin.
Stimuloi aineenvaihduntaa ravinnon avulla
Jos haluat laihtua, hyvin toimiva aineenvaihdunta on erityisen tärkeää. Tasapainoisella, luonnollisella ja vitamiinirikkaalla ruokavaliolla voit optimoida aineenvaihduntaprosesseja.
- Kuitu: Pohjimmiltaan kuitua sisältävät ruoat, kuten täysjyväviljat, kauraleseet, palkokasvit ja vihannekset, sekä laadukas ja vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat, joissa on positiivinen omega-3- ja omega-6-suhde, aktivoivat aineenvaihduntaa.
- Proteiinit: Varsinkin kun proteiinipitoista ruokaa hajotetaan, kehon on kulutettava enemmän energiaa – tunnetaan myös ruoan lämpövaikutuksena (TEF) tai termogeneesinä. Elimistö polttaa siis jo 20-30 prosenttia nautituista proteiineista, jotka eivät siksi voi enää laskeutua lantiolle.
- Rasvat: Rasvojen suhteen kannattaa käyttää ensisijaisesti rasvaista kalaa, pellavansiemenöljyä, hamppuöljyä, pellavansiemeniä, chia-siemeniä, oliiviöljyä tai saksanpähkinöitä, jotka kaikki tarjoavat runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ylläpitävät hormonitasapainoasi. tasapainottaa ja edistää lihasten kasvua.
Myös runsas nesteiden juonti aktivoi aineenvaihduntaa
Pystytkö juomaan vähintään 1.5 litraa nestettä joka päivä? Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) antaa tämän arvon viitteeksi aikuiselle.
Parempi peukalosääntö: 4 prosenttia ruumiinpainosta. Esimerkiksi 2.4 litraa 60 kilolla.
Tätä varten on parasta käyttää hiilihapotonta vettä ja makeuttamattomia teetä.
Riittävä juominen ei ainoastaan tue ruuansulatusta, vaan myös auttaa nostamaan perusaineenvaihduntaa: Charité Berlinin tutkimuksen mukaan vain 500 millilitraa nestettä lisää energiankulutusta 24 prosenttia seuraavien 60 minuutin aikana.
Kylmä vesi on myös hyödyllinen lisäenergian kulutukseen ajoittain, koska kehon on käytettävä energiaa veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan.
Unen ja rentoutumisen rooli
Fitness- ja ravitsemusvalmentaja Silke Kayadelen kiteyttää asian pähkinänkuoressa: ”Kaikki mikä meitä jatkuvasti stressaa, lihottaa. Koska orgaanisesti kehomme pysyy lentotilassa koko ajan pitäen jatkuvasti korkeana verensokeritason, tuottaen yhä enemmän insuliinia ja tuoden yhä enemmän verensokeria soluihin, joissa se muuttuu rasvaksi.
Sen, hallitseeko elämääsi stressi, osoittavat vastauksesi seuraaviin kysymyksiin: tunnetko itsesi jatkuvasti tylsäksi, voimattomaksi ja väsyneeksi? Kärsitkö unettomuudesta ja hermostuneisuudesta? Onko sinun vaikea keskittyä? Kaipaatko säännöllisesti alkoholia, paljon kahvia tai pillereitä?
Kolme kertaa "kyllä" on selkeä merkki aktiivisesta rentoutumisesta tästä lähtien, jos haluat laihtua!
Pienetkin muutokset päivittäisessä rutiinissasi voivat auttaa. Voit jatkaa ratin polkemista – tai sisällyttää tästä lähtien pieniä mindfulness-apuvälineitä päivittäiseen rutiinisi: Lyhyet hengitystekniikat, happi ja juomistauot antavat sinulle uutta energiaa ja rentouttavat.
Stressi aineenvaihdunnan jarruna
Rentoutuminen ja laihdutus tai mukavan painon ylläpitäminen kuuluvat yhteen, joten stressin vähentämiseen kannattaa aina varata riittävästi aikaa. Koska jatkuva stressi johtaa usein stressihormonin kortisolin vapautumiseen liian voimakkaasti.
Keho reagoi puolustuskäyttäytymisellä, jossa se vähentää rasva-aineenvaihduntaa, ei pysty täysin suorittamaan uusiutumisprosesseja ja varastoi yhä enemmän vettä.
Lisäksi lisääntynyt, pysyvä kortisolin tuotanto johtaa usein unihäiriöihin. Ja liian vähäinen uni tai uni liian lyhyellä syvän unen vaiheella johtaa edelleen kortisolin vapautumiseen - noidankehään.
Nuku tarpeeksi
Vähintään - tunnin lepouni on erityisen tärkeä lihaskasvun, lihasten uusiutumisen ja hormonitasapainon kannalta.
Yön lepovaiheen syvä univaihe on ratkaiseva – sen tulisi olla vähintään kaksi tuntia. Mikään vähemmän kuin tämä ei todellakaan anna kehon palautua.
Mitä tapahtuu, jos nukut huonosti ja liian vähän? Insuliinitasosi pysyy suhteellisen korkeana, ja kylläisyyden ja ruokahalun hormonit leptiini ja greliini menevät epätasapainoon. Greliiniä erittyy enemmän, se saa sinut tuntemaan lisää nälkää ja estää rasva-aineenvaihduntaa.
Myös leptiinin vapautuminen estyy, joten aivot vastaanottavat jatkuvasti signaalia nälkäisyydestä – olet ehkä huomannut, että kun et saa tarpeeksi unta, napostelet paljon tavallista enemmän.
Varmista, että nukut hyvin ja riittävästi, jotta aineenvaihduntasi pysyy aktiivisena ja tasapainossa.
Kirjavinkkimme hormoneista: "Kehon salaiset pomot: kuinka hormonit määräävät elämämme ja toimintamme", kirjoittanut Berndt Rieger, MD.
