Bella Adams
Kehon rasvan vähentämiseksi ja painon pudottamiseksi sinun tulee luoda kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että otat vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, jotta se hyödyntää jo olemassa olevia rasvavarastoja. Mutta miten voit varmistaa, että sinulla on kalorivaje?
Riippumatta siitä, mitä dieettiä noudatat, olipa kyseessä vähähiilihydraattinen, keto-paasto tai intervallipaasto, tarvitset kohtalaisen kalorivajeen laihtuaksesi onnistuneesti.
Täydellistä ja optimaalista kalorivajetta ei kuitenkaan ole olemassa, koska jokainen reagoi eri tavalla aineenvaihdunnastaan riippuen.
Mutta on olemassa muutamia temppuja kalorivajeen laskemiseen yksilöllisesti, jotta tiedät, oletko todella alijäämäinen päivän aikana vai et.
Jos haluat pudottaa rasvaa ja painoa kalorivajeen avulla, kannattaa noudattaa seuraavia vinkkejä – silloin on suuri mahdollisuus, että laihdutus on kestävää ja onnistunutta pitkällä aikavälillä.
Mikä on kalorivaje?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, mikä kalorivaje todella on.
Painonpudotuksessa kohtalainen kalorivaje on avainasemassa: päivittäin saamiesi kalorien määrän on oltava riittävän suuri, jotta voit silti sietää alijäämää – ja silti laihduttaa.
Jos syöt liian vähän kaloreita, olet liian väsynyt harjoituksiin, olet jatkuvasti nälkäinen, nukut huonommin, sinulla on ruoansulatusongelmia etkä itse asiassa laihdu päivän päätteeksi.
Kohtuullinen kalorivaje on 300-700 kaloria päivässä.
Laske henkilökohtainen kalorivajesi
Voit laskea kalorivajeesi kertomalla painosi 10:llä, 11:llä ja 12:lla. Kalorivajeen pitäisi olla paras näiden kolmen laskelman tulosten välillä.
Toinen ja tarkempi tapa laskea kalorivaje on ensin määrittää kokonaisenergiankulutuksesi eli kehosi päivittäin polttamien kalorien määrä.
Tämä kokonaisaineenvaihduntanopeus koostuu perusaineenvaihduntanopeudesta ja tehoaineenvaihduntanopeudesta.
Lisäksi tulee huomioida myös vastaavan päivän harjoitusyksiköt – näin paljon keho polttaa kunkin lajin aikana.
Kokonaisaineenvaihduntanopeus (plus urheiluyksikkö) määritetään. Vähennä siitä sitten valittu kalorivaje. Tuloksena on kalorimäärä, jonka voit kuluttaa ruokavalion aikana.
Joka tapauksessa sinun tulee varmistaa, että syöt aina yli 1,200 kaloria päivässä – varsinkin jos liikut säännöllisesti.
Selvitä optimaalinen rasvanpudotus
Kuinka kauan kestää yhden kilon rasvamassan pudottaminen kalorivajeella?
Yksi asia voidaan sanoa etukäteen: viikossa on tuskin mahdollista menettää kiloa puhdasta rasvamassaa. Sitä varten sinun on pyrittävä korkeaan, epäterveelliseen kalorivajeeseen.
Voit laskea tarvittavan terveen ajanjakson seuraavasti:
1 kilogrammaa puhdasta rasvamassaa varten sinun on leikattava 7,000 kaloria. Kalorivajeen suuruus on ratkaiseva
- Esimerkki 1: Päivittäinen 200 kalorin vajaus kestää noin 35 päivää.
- Esimerkki 2: Päivittäinen 500 kalorin vajaus kestää noin 14 päivää.
Ota terveellinen syöminen vakavasti
On tärkeää syödä tasapainoisesti ja sisältää riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Kaikissa aterioissa tulee myös olla runsaasti vitamiineja ja kuituja.
Ennen kaikkea proteiinin lisääminen 1.2–1.6 grammalla proteiinia painokiloa kohden on erittäin suositeltavaa painonpudotuksen onnistumisen kannalta.
Miksi riittävä proteiini on niin tärkeää? Se kyllästää pidempään, estää himoa ja kalorivajeessa kulutetaan vähemmän hiilihydraatteja samanaikaisesti.
Lisäksi lisääntynyt proteiinin saanti edistää lihasten kasvua. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi polttaa levossa.
Kun olet säätänyt kalori- ja proteiinimääräsi, noudata tätä vinkkiä: Punnitse, mittaa ja ateriasuunnitelma.
On vaikea sanoa, oletko kalorivajeessa, jos sinulla on vain karkea käsitys siitä, kuinka paljon kaloreita tietyt ruoat tarjoavat. Se on helppo yliarvioida.
Jotta voit seurata syömistäsi, seurantasovellukset, joiden avulla voit laskea kaloreita, voivat olla hyödyllisiä.
Ole johdonmukainen, mutta älä liian tiukka
Kuinka kauan on parasta olla kalorivajeessa? On vaikea antaa kattavaa vastausta. Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa ja painoa haluat laihtua.
On suositeltavaa olla kohtalaisessa kalorivajeessa korkeintaan kahdesta kuuteen kuukautta, jotta aineenvaihduntasi voi silti toimia hyvin ja normaalisti.
Älä ole liian tiukka kehollesi: jos et ole alijäämäinen yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, se ei ole traagista. Koska viikkosaldo on todella tärkeä.
Jos et onnistu treenaamaan tai syömään yhtä brownieta liikaa, se ei ole iso juttu. Parempi saada itsesi takaisin raiteilleen seuraavana päivänä harjoituksen tai terveellisen aterian avulla.
Pidä positiivinen ajattelutapa.
Tallenna edistyminen
Punnitseminen voi olla hyödyllistä, jos muistat, että tämä numeerinen asteikko ei ole ainoa tapa seurata edistymistäsi.
Jos vain siksi, että asteikon numero voi joskus olla harhaanjohtava, myös muita menetelmiä tulisi käyttää.
Säännölliset kuvat itsestäsi sekä energiatason, mielialan ja yleisen terveydentilan seuranta ovat hyödyllisiä toimenpiteitä esimerkiksi.
Ei laihtuminen kalorivajeesta huolimatta?
Tämä ei itse asiassa ole mahdollista. Jos olet ollut jatkuvassa kalorivajeessa viikkoja, laihdut varmasti.
Tämä voi olla syynä asteikon pysähtymiseen.
- Rasvanpudotus ei aina tarkoita painonpudotusta: On vaiheita, joissa keho varastoi enemmän vettä. Erityisesti naiset kärsivät tästä enemmän kuukautiskiertonsa vuoksi. Vaikka paino ei muutu, voit silti olla jo menettänyt rasvaa.
- Olet liian kärsimätön: Sinun ei pitäisi odottaa laihduttavasi muutamassa päivässä.
- Kahden kuukauden jälkeen ruokavalio on yhtäkkiä pysähtynyt? Huomio! Usein kokonaisaineenvaihduntanopeutta ei ole laskettu uudelleen. Edellisen painonpudotuksen johdosta perus- ja kokonaisaineenvaihdunta on laskenut ja sen seurauksena päivittäinen kalorien saanti on laskenut.
- Olet ollut alijäämäinen liian kauan tai seuraat liian suurta alijäämää: seurauksena on, että keho taistelee takaisin.
Siitä kannattaa pitää kiinni
Jokainen pitää menestyksen nauhat omissa käsissään: parasta on itse päättää, edistytkö todella haluamallasi tavalla.
Jos on, pysy kurssilla. Jos ei, säädä nauttimiesi kalorien määrää hyvin vähän ja jatka.
Selvittääksesi yksilöllisesti sopivan kalorivajeesi, joudut todennäköisesti tekemään yrityksen ja erehdyksen.
Kuitenkin sinnikkyys, kunnes löydät itsellesi sopivan kalorivajeen ja näet painonpudotustuloksia, kannattaa: jos osoitat kurinalaisuutta ja johdonmukaisuutta tässä, et vain menetä rasvaa ja painoa, vaan hyödyt myös muilla elämänalueilla.
