Bella Adams
Kehon rasvan vähentämiseksi ja painon pudottamiseksi sinun tulee luoda kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että otat vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, jotta se voi hyödyntää olemassa olevia rasvavarastoja. Mutta miten varmistat, että sinulla on kalorivaje?
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota käytät tällä hetkellä, olipa kyseessä vähähiilihydraattinen, keto- tai ajoittainen paasto: Jotta voit laihtua onnistuneesti, sinulla tulee olla kohtalainen kalorivaje.
Täydellistä ja optimaalista kalorivajetta ei kuitenkaan ole olemassa, koska jokainen keho reagoi eri tavalla aineenvaihdunnan vuoksi.
Mutta on olemassa muutamia temppuja kalorivajeen laskemiseen yksilöllisesti, jotta tiedät, oletko todella alijäämäinen päivälle vai ei.
Jos haluat laihtua ja laihtua kalorivajeen avulla, kannattaa noudattaa alla olevia vinkkejä – silloin on hyvät mahdollisuudet laihduttaa kestävästi ja pitkällä aikavälillä.
Mikä on kalorivaje?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, mikä kalorivaje todella on.
Painonpudotuksessa kohtalainen kalorivaje on avainasemassa: päivittäin saamiesi kalorien määrän on oltava riittävän suuri, jotta voit sietää alijäämää – ja silti laihduttaa.
Tämä johtuu siitä, että jos et syö tarpeeksi kaloreita, olet liian väsynyt harjoituksiin, olet jatkuvasti nälkäinen, sinulla on unihäiriöitä, sinulla on ruoansulatusongelmia etkä itse asiassa laihdu päivän päätteeksi.
Kohtuullinen kalorivaje on 300-700 kaloria päivässä.
Laske henkilökohtainen kalorivajesi
Voit laskea kalorivajeesi kertomalla painosi 10:llä, 11:llä ja 12:lla. Kalorivajeen tulisi ihanteellisesti olla näiden kolmen laskelman tulosten välissä.
Toinen ja tarkempi tapa laskea kalorivaje on määrittää ennalta kokonaisenergiankulutus – kehosi päivittäin polttamien kalorien määrä.
Tämä kokonaisliikevaihto koostuu perusliikevaihdosta ja suoritusliikevaihdosta.
Lisäksi tulee huomioida myös vastaavan päivän harjoitusyksiköt – niin paljon keho polttaa pois kussakin lajissa.
Kokonaisliikevaihto (plus urheiluyksikkö) määritetään. Sitten siitä vähennetään valittu kalorivaje. Tuloksena on kalorimäärä, jonka voit kuluttaa ruokavalion aikana.
Joka tapauksessa sinun tulee varmistaa, että syöt aina yli 1,200 kaloria päivässä – varsinkin jos liikut säännöllisesti.
Koe optimaalinen rasvanpudotus
Kuinka kauan kestää pudottaa kiloa rasvamassaa kalorivajeella?
Yksi asia voidaan sanoa jo etukäteen: viikossa on tuskin mahdollista pudottaa kiloa puhdasta rasvamassaa. Tämän vuoksi sinun on pyrittävä korkeaan, epäterveelliseen kalorivajeeseen.
Voit laskea tarvittavan terveen ajanjakson seuraavasti:
7,000 1 kaloria täytyy säästää kilogrammaa puhdasta rasvamassaa kohti. Kalorivajeen suuruus on ratkaiseva
- Esimerkki 1: Päivittäinen 200 kalorin vajaus kestää noin 35 päivää.
- Esimerkki 2: Päivittäinen 500 kalorin vajaus kestää noin 14 päivää.
Ota terveellinen syöminen vakavasti
On tärkeää syödä tasapainoisesti ja saada riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Kaikissa ruoissa tulee myös olla runsaasti vitamiineja ja kuituja.
Ennen kaikkea proteiinin lisääminen 1.2–1.6 grammalla proteiinia painokiloa kohden on erittäin suositeltavaa painonpudotuksen onnistumisen kannalta.
Miksi riittävä proteiini on niin tärkeää? Se täyttää sinut pidempään ja suojaa sinua himoilta, ja kalorivajeessa tämä strategia tarkoittaa myös sitä, että kulutat vähemmän hiilihydraatteja.
Lisäksi lisääntynyt proteiinin saanti edistää lihasten kasvua. Ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi polttaa levossa.
Kun olet säätänyt kalori- ja proteiinimääräsi, seuraa seuraava vinkki: punnitse, mittaa ja suunnittele ateriasi.
On vaikea sanoa, oletko kalorivajeessa, jos sinulla on vain karkea käsitys siitä, kuinka paljon kaloreita tietyt ruoat tarjoavat. Arvioit sen väärin hyvin nopeasti.
Jotta et menetä asioita, seurantasovellukset, joiden avulla voit laskea kaloreita, voivat olla hyödyllisiä.
Ole johdonmukainen, mutta älä liian tiukka
Mikä on paras aika olla kalorivajeessa? Yleistä vastausta on vaikea antaa. Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa ja painoa haluat laihtua.
On suositeltavaa olla kohtalaisessa kalorivajeessa kahdesta enintään puoleen kuukauteen, jotta aineenvaihdunta voi silti toimia hyvin ja normaalisti.
Älä ole liian ankara kehollesi: Jos et ole alijäämäinen yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, se ei ole iso juttu. Koska se todella riippuu viikoittaisesta taseesta.
Jos et koskaan treenaa tai syö liikaa brownieta, se ei ole murtunut jalka. Parempi saada itsesi takaisin raiteilleen seuraavana päivänä harjoituksen tai terveellisen aterian avulla.
Pidä positiivinen ajattelutapa.
Loki edistyminen
Punnitseminen voi olla hyödyllistä, kun pitää mielessä, että tämä numeerinen asteikko ei ole ainoa tapa seurata edistymistäsi.
Jo pelkästään siksi, että asteikon numero voi joskus olla harhaanjohtava, myös muita menetelmiä tulisi käyttää.
Säännöllinen kuvien ottaminen itsestäsi ja energiatason, mielialan ja yleisen terveydentilan seuraaminen ovat kaikki hyviä asioita.
Ei laihtuminen kalorivajeesta huolimatta?
Itse asiassa se ei ole mahdollista. Jos olet ollut jatkuvassa kalorivajeessa viikkoja, laihdut varmasti.
- Tämä saattaa olla syy siihen, miksi vaaka pysähtyy
- Rasvanpudotus ei aina tarkoita painonpudotusta: on vaiheita, joissa elimistö pidättää enemmän vettä. Erityisesti naiset kärsivät enemmän kuukautiskierrosta. Vaikka painosi ei muutu, olet ehkä silti menettänyt rasvaa.
- Olet liian kärsimätön: älä odota laihduttavasi muutamassa päivässä.
- Kahden kuukauden laihdutuksen jälkeen yhtäkkiä pysähtyy. Huomio! Kokonaismyyntiä ei useinkaan laskettu uudelleen. Edellisen painonpudotuksen seurauksena perus- ja kokonaisaineenvaihdunta on laskenut, ja sen seurauksena myös päivittäinen kalorien saanti on laskenut.
- Olet ollut alijäämäinen liian kauan tai tavoittelet liian suurta alijäämää: tulos: keho puolustaa itseään.
Kannattaa pitää kiinni
Jokainen pitää menestyksen nauhat omissa käsissään: Parasta on, että voit itse päättää, edistytkö todella haluamallasi tavalla.
Jos on, pysy kurssilla. Jos ei, säädä kulutettujen kalorien määrää hyvin vähän ja siirry eteenpäin.
Jotta voit selvittää yksilöllisesti sopivan kalorivajeesi, sinun on todennäköisesti ensin kokeiltava jotain.
Kannattaa kuitenkin sinnikkäästi, kunnes olet löytänyt itsellesi sopivan kalorivajeen ja näet onnistumisen painonpudotuksessa: Jos osoitat kurinalaisuutta ja johdonmukaisuutta täällä, et vain menetä rasvaa ja painoa, vaan hyödyt siitä myös muilla elämänalueilla .
